Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Liiga palju mõtlemine mõnele küsimusele, sündmusele või isegi vestlusele on levinud viis stressiga toimetulekuks. Kuid mõned uuringud näitavad, et stressi / depressiooni üle mõtlemine ja järeleandmatus on tugevalt seotud depressiooni ja ärevusega. Paljude inimeste jaoks on üle mõtlemine vaid automaatne viis maailma näha, kuid see mõtlemine võib põhjustada pikki depressiooniperioode ja võib mõnedel inimestel isegi proovimisega viivitada. ravi. Liigmõtlemisega toimetuleku õppimine võib aidata teil valusatest mälestustest lahti saada ja kahjulikust mõtlemisest vabaneda.

Sammud

1. osa 3-st: kontrollige oma mõtteid

1. 

   Uurige paljusid erinevaid väärarusaamu. Enne kui hakkate üle mõtlema oma harjumusega tegelema või sellega tegelema, peate välja selgitama, millises suunas arvate kahjuliku käitumise korral. Alati, kui leiate endas valulikke, ebameeldivaid või eneses kahtlevaid mõtteid, kaldute väärarusaamade tõttu üle mõtlema. Samamoodi, kui leiate end põhjustest, miks midagi ei tehta, või õigustate muul viisil enesekindlust. Mõned kõige levinumad väärarusaamad on järgmised:
   • Mõtle kõike või mitte midagi - usu, et see on absoluutne ja vaata igat olukorda mustalt või valgel.
   • Liigne üldistamine - vaadake negatiivset sündmust pideva läbikukkumise või segaduse tsüklina.
   • Vaimne filter - peatuge vaid üksikute negatiivsete asjade juures (mõtted, tunded, tagajärjed), jättes samas tähelepanuta teatud olukordade või stsenaariumide kõik positiivsed elemendid.
   • Võta positiivseid asju kergelt - usu, et sul pole imetlusväärseid omadusi ega sisukaid saavutusi.
   • Kiirustage järeldustega - või oletage, et teised reageerivad / mõtlevad teie kohta negatiivselt ilma tõeliste tõenditeta või usuvad, et sündmus läheb halvasti, kui pole selle kohta mingeid tõendeid. see järeldus.
   • Liialdage või minimeerige - liialdage halbaga väljaspool selle ulatust või vähendage hea tähtsust.
   • Emotsionaalne arutlus - usu, et su emotsioonid peegeldavad objektiivset tõde sinu kohta.
   • Laused sõnaga "Tee" - nääguta ennast või teisi millegi eest, mida peaksid või ei peaks ütlema / tegema.
   • Sildistamine - vea või tegematajätmise toomine isiksuseomadusse. (Näiteks muutke mõtteviis "Ma tegin vea" sõnaks "Ma olen kaotaja ja kaotaja.")
   • Isikupärastamine ja süüdistamine - vigade tegemine olukordades või sündmustes, mille eest te ei vastuta, või teiste süüdistamine olukordades / sündmustes, mille üle neil puudub kontroll.

2. 

   
   
   Tehke kindlaks, kuidas te liiga palju mõtlete. Üle mõtlemiseks on palju võimalusi, millest enamik võib olla tingitud väärarusaamadest. Üheks üle mõtlemise vormiks on harjumus mõelda, mida nimetatakse "probleemi süvendamiseks". Probleemide süvendamine alati, kui ennustate automaatselt mõne sündmuse või sündmuste seeria negatiivset tagajärge ja jõuate kiirustades järeldusele, et sellised tagajärjed oleksid hävitavad ja võimatud seisma. Probleemi süvendamine on kiirustatud järelduse ja üleüldise üldistamise kombinatsioon.
   • Püüdke tuvastada, milline väärarusaam mõjutab teie üle mõtlemist kõige rohkem. Pange kirja kogetud mõtted ja proovige kindlaks teha, mis tüüpi mõtted kuuluvad väärarusaamade kategooriasse.
   • Harjutage, kuidas õppida ära tundma mõningaid "ennekuulmatuid" mõtteid olevikus, kui need tekivad. Nimetage need lihtsalt siis, kui mõistate, et need tulevad kasuks. Proovige hääletult öelda sõna "mõtlemine" alati, kui hakkate liiga palju mõtlema - see võib aidata teid realistlikuna hoida ja valest mõtteviisist vabaneda.

3. 

   
   
   Pange tähele oma praeguseid tundeid. Autopiloodi režiimi sattumine on lihtne kogu päeva. Kui teie päev on täis potentsiaalselt murettekitavaid olukordi, võite pimesi sattuda olukordadesse, mis panevad teid üle mõtlema ja probleemi veelgi süvendama.
   • Proovige endalt isiklikult registreerida. Hinnake oma enesetunnet, kui sisestate mitmesuguseid stsenaariume ja olukordi, mis kipuvad tekitama liigset mõtlemist.
   • Tehke kindlaks kõik olukorrad, kus hakkate üle mõtlema. Ära mõista ennast selle eest hukka, vaid tunnusta seda enne, kui seda muudad.

4. 

   
   
   Väljakutse spontaansele mõtlemisele. Kui olete üle mõtlemise või probleemi süvendamise probleemi tuvastanud, võite nüüd hakata nende mõtete olemasolu vaidlustama. Esitage neile väljakutse, pidades meeles, et need mõtted ei vasta tõele, mis aitab teil üle mõtlemise harjumuse kaotada.
   • Mõtted ei kajasta alati tegelikkust ja need on mõnikord moonutatud, ette teatamata või lihtsalt valed. Laskes lahti mõttest alati õige ettekujutuse, saate kaaluda muid võimalusi või vähemalt aktsepteerida, et üle mõtlemine pole alati tõsi.
   • Uurige tegelikke (kui neid on) ja objektiivseid tõendeid, mida peate toetama moonutatud arusaamale ja ülemäärasele mõtlemisele. Õnneks ei leia te veenvaid tõendeid, mis toetaksid teie praeguse mõtlemise fakte.
   • Proovige endale vaikides öelda: "Need on ainult mõtted ja need pole faktid." Selle mantra kordamine aitab teil vabaneda kõigist murettekitavatest mõtetest.

5. 

   Asenda taju faktidega. Kui teie harjumus üle mõelda on kontrolli alt väljumas, võib teil olla sellest mõttest raske lahti saada. Kuid kui olete õppinud mõistma, et mõned teie kogetud mõtted ei vasta tõele, saate selle mõttemudeli lihtsalt realistlikumaga asendada. Ütle endale: "Kui ma aktsepteerin, et oletus ja liiga palju mõtlemine ei vasta tõele, siis tõde selles olukorras oli mida? "
   • Isegi kui olukord lõpeb halvasti, võite keskenduda sellele, mida saate järgmine kord teisiti teha, asendades seda, kui hoiate kinni sellest, mida oleksite pidanud varem ütlema / tegema. Esialgu ei ole see nii lihtne, kuid kui olete oma aju ümber koolitanud olukordade erinevaks käitlemiseks, saavad selle võimalused lõpuks paremaks.
   • Proovige teistelt küsida, kui nad olukorrast aru saavad ja sisendi annavad. Mõnikord aitab usaldusväärse sõbra, sugulase või kolleegi küsimine, kas reageerite üle või mõtlete üle, mõista, et pole põhjust selles suunas edasi mõelda.
   • Proovige endaga positiivselt rääkida, selle asemel et ennast usaldada või üle mõelda. See, kuidas te iseendaga räägite (ja mõtlete iseendale), võib teie enesetunnet mõjutada. Nii et proovige enda kritiseerimise või mõne halva mõtte üle mõtisklemise asemel keskenduda asjadele, mida tegite hästi, ja jätkake ka edaspidi hästi.
   reklaam

2. osa 3-st: hirmu ületamine

1. 

   Harjuta lõdvestustehnikaid. Paljud inimesed, kes taluvad üle mõtlemist ja tajuvat teadlikkust, leiavad lõõgastumisvõtteid, võivad olla kasulikud kahjulike mõtlemismustritest vabanemiseks. Lõõgastusmeetoditel on ka füüsiline kasu, näiteks pulsi ja vererõhu vähendamine, hingamise aeglustamine ja stressihormoonide aktiivsuse vähendamine kehas. Lõõgastusmeetodeid on mitut tüüpi, sealhulgas:
   • Spontaanne lõõgastus - mõnede sisemiste sõnade või ettepanekute kordamine, mis aitavad teil lõõgastuda. Võite ette kujutada rahulikku keskkonda ja seejärel korrata positiivseid kinnitusi või keskenduda lihtsalt hingamisele.
   • Pidev lihaste lõdvestumine - keskendumine keha kõigi suuremate lihasrühmade pingutamisele, hoidmisele ja seejärel lõdvestamisele. Alustades näolihastest ja liikudes varvastel alla (või vastupidi), venitage ja hoidke iga lihasrühma 5–10 sekundit enne lõõgastumiseks lõõgastumiseks.
   • Visualiseerimine - laske oma fantaasial pehmendada vaimset kujutlust ja visualiseerida rahulik koht või koht.
   • Tähelepanelik hingamine - pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Istudes, lamades või seistes (kõige mugavam ja sobivam asend) hinga aeglaselt ja sügavalt sisse, sundides rinnale näitamise asemel õhku kõhtu. Sisse hingates peaksite tundma, kuidas kõht paisub. Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja, kuni eelmine hingetõmme lahustub. Korrake nii palju kordi kui vaja, kuni hakkate end rahulikult tundma.
   • Meditatsioon - sarnaselt tähelepanelikkuse hingamisega keskendub meditatsioon aeglasele ja sügavale sissehingamisele ja väljahingamisele koos tähelepanelikkuse meditatsiooni elemendiga. See võib tähendada mantra (sõna või fraas, mis aitab teil jääda rahulikuks / keskendunuks) deklameerimist või tähelepanu suunamist kehalistele tunnetele, nagu näiteks tunne, kus te istute, või tunne. taju nina kaudu sisse ja välja hingamist.

2. 

   Leidke viise, kuidas ennast häirida. Kui leiate end pidevalt kahtlevat või olukordi üle analüüsimas, peate võib-olla leidma positiivsema viisi sellisest mõtlemisest vabanemiseks. Proovige ennast segada positiivselt ja tervislikult. Näiteks võite proovida meditatsiooni, et hoida ennast keskendunud praegusel hetkel. Või kui teile meeldib meisterdada, proovige kudumist või õmblemist, et hoida meelt hõivatud alati, kui domineerib üle mõtlemise muster. Kui sulle meeldib pillidega mängida, võta need välja ja mängi mõnda aega. Uuri välja, mis paneb sind ennast mugavalt tundma ja aitab sul kahjudele keskenduda, ning harjuta seda vajadusel iga päev.

3. 

   Avastage mõtteid kirjutamise kaudu. Kirjutamine on väga tõhus viis mõtete töötlemiseks, mõttemallide analüüsimiseks ja nende lahti laskmiseks. Paljude inimeste arvates on kasulik teha 10-minutiline kirjalik harjutus, milles uuritakse liiga palju mõtlemise harjumuse olemust.
   • Pange stopper 10 minutiks.
   • Selle aja jooksul kirjutage nii palju oma mõtteid kui võimalik. Avastage, kes, milline olukord või kui kaua te nende liigsete mõtetega seostate ja kas see mõte on seotud sellega, kes te enne olite, kes olete praegu ja kes soovite olla. ellu ei ole.
   • Kui aeg on läbi, lugege läbi, mida kirjutate, ja määrake oma mõttemall. Küsige endalt: "Kas need mõtlemisharjumused mõjutavad seda, kuidas ma näen ennast, oma suhet või ümbritsevat maailma? Kui jah, siis kas see mõju oleks negatiivne või positiivne. ? "
   • Samuti võib olla kasulik endalt küsida: "Kas on mingit mõtteviisi, mis mind tõesti aitas? Või on kasutamata jäänud võimaluste ja magamata ööde arv rohkem kui aeg-ajalt mitu korda olen? Mida sa hästi teed? "

4. 

   Tehke asju, mis teevad teid õnnelikuks. Paljud liiga palju mõtlevad inimesed väldivad sageli väljas käimist või suhtlemist millegi hirmust mai toimumas. Isegi kui te ei saa sellist mõtteviisi lahti saada, on oluline, et te ei lubaks oma mõtteid juhtida üle mõtlemisel. Kui on midagi, milles soovite olla (näiteks kontsert või pidu), lõpetage vabanduste otsimine, et mitte minna ja ennast välja sundida. Vastasel juhul takistab liigne mõtlemine midagi tegemast ja kindlasti kahetsete seda.
   • Öelge endale, et kahetsus, mida tunnete, kui millestki puudust tunnete, on võimsam kui kahetsus, mida tunnete rahulolematuse ajal.
   • Mõelge kõigile kordadele, kui riskisite proovida midagi uut ja see töötas. Mõelge siis kõikidele kordadele, mille olete otsustanud koju jääda või kardate proovida midagi uut, mis on teile toonud. Leiate kiiresti, et ebaõnnestumisriski võtmine on väärt, sest see toob head.
   • Tuletage endale meelde, et võite alati varakult lahkuda, kui teil pole hästi aega. Oluline on proovida, kas saate lõpuks lõbusa ja sisuka kogemuse osaliseks.
   reklaam

3. osa 3-st: muutke oma mõtteviisi

1. 

   Vaatepunkti muutmine nurjus. Ükskõik, kas kardate midagi proovida, sest üle mõtlemine on viinud uskuma, et ebaõnnestute, või ei saa te enam meenutada aega, mil ebaõnnestusite milleski või rollis, peame mõistma, et mõnikord ei lähe mõned probleemid lihtsalt nii, nagu soovime. Ja see pole alati halb. Suur osa sellest, mida me ebaõnnestumiseks peame, pole lõpp, vaid algus: uued valikud, uued võimalused ja uus elu.
   • Mõistke, et tegevus võib ebaõnnestuda, kuid inimesed (täpsemalt teie) mitte.
   • Selle asemel, et näha ebaõnnestumist millegi lõppena, mõelge sellest kui uuest võimalusest. Kui kaotate töö, võite leida parema töö, mis teeb teid rohkem rahule. Kui alustate uue kunstiprojektiga ja see ei toimi nii, nagu soovite, siis vähemalt harjutage seda ja saate paremini aru, mida soovite järgmisel korral teisiti teha. .
   • Püüa lasta ebaõnnestumisel end motiveerida. Proovige rohkem ja keskenduge järgmisel korral paremale tulemusele või kulutage rohkem aega eelseisvate sündmuste ettevalmistamiseks.

2. 

   Püüa mitte minevikku klammerduda. Üle mõtlemise oluline osa on mõistmine, et te ei saa minevikku muuta, ja selle külge klammerdumine ei aita midagi muuta. Kui minevikust õppimine on oluline osa arengust ja kasvust, on liiga palju mõtlemine ja vigade, kasutamata jäänud võimaluste ning muude minevikuelementide üle mõtlemine kahjulik ja ebatervislik. tõhus.
   • Kui olete õppetundi pidanud vajalikuks varasematest sündmustest, proovige loobuda mälestustest. Ära mõtle sellele meelega. Ja iga kord, kui avastate end selle üle mõtlemas, proovige sellisest mõtlemisest vabaneda, juhtida tähelepanu kõrvale või taastada teadvus. Keskenduge olevikule, sest teil on jõud praegust muuta.

3. 

   Mõistke, et te ei saa tulevikku ennustada. Keegi ei tea, mis juhtuma hakkab, ja liiga palju mõtlev mõistus ei ennusta kindlasti tulevikku paremini kui teised maailmas. Paljud üle mõtlevad inimesed kalduvad siiski uskuma, et teavad, mis juhtub, ette: et korvpallimeeskonnaga liitumine üritab ainult ebaõnnestumisi ja alandusi või kelleltki küsimist. väljaminek toob kaasa piinliku ja negatiivse tagasilükkamise. Kuid kui te seda ei proovi, siis kuidas saate teada? Millel põhineb teie oletus? Tõenäolisem on, et need eeldused on alusetud ja põhjustavad teid ebaõnnestumiseks, eeldades kõigepealt, et te ebaõnnestute.
   • Tuleta endale meelde, et keegi ei tea tulevikku ja kui sa mõtlemist liiga palju kannatad, siis kujuneb sinu "ennustus" peamiselt enesekindlusest ja hirmust tundmatuse ees.
   reklaam

Nõuanne

• Valmistage ette märkmik ja pastakas. Kasutage päeviku- või kirjutamisharjutust, et aidata teil oma praegust mõtlemist töödelda ja teha kindlaks, kas see on seotud tõsise probleemiga.
• Mõned inimesed, kes arvavad liiga palju, kipuvad arvama, et nad ei saa hästi hakkama või et nad jäävad maha ja vaadatakse alt üles. Ärge sattuge sellesse lõksu! Uskuge, et saate ja saate; valu ja lämbumistunne kaovad.