Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kui teid takistavad väärtusetuse, kurbuse või lootusetuse tunded, võib teil olla depressioon. Depressioon erineb halvas tujus või ebaõnnestunud nädalast - see on depressiivne seisund, mis võib takistada elu nautimist. Ehkki nende tunnete tõttu on raske ette kujutada, kui õnnelik te olete, saate oma depressiooni täielikult juhtida ja teiste toel taastuda, muuta oma mõtteviisi, suurendada oma vormi ja elu. tervislik.

Sammud

1. meetod 4st: sotsiaalse kokkupuute ja toetuse suurendamine

1. 

   Rääkige terapeudiga. Terapeut saab teid aidata praeguste probleemide korral. Teie arst võib aidata teil õppida ka depressiooni, mis on oluline depressiooni ravimisel.
   • Kui traditsiooniline terapeut teile ei meeldi, võite otsida selle ainulaadse variandi. Loomade, kunsti, filmi / draama, muusika spetsialist. Terapeudi nõuannete kombineerimine teavitustegevusega aitab teil depressioonist üle saada.
   • Paluge sõpradel ja perel soovitada kohalikku psühholoogi. Teid üllatab nende inimeste arv, kes peavad regulaarselt psühholoogi juures käima. Paluge kellelgi, keda usaldate, edastada enne kohtumist oma usaldus terapeudile, nii taastute kiiremini.

2. 

   
   
   Varuge aega optimistliku inimese jaoks. Sotsiaalne tugi on depressioonis olevate inimeste äratundmine ja aitamine stressi tekitavate eluprobleemidega (töökoha vahetamine või kaotamine jne). Teiste tugi võib aidata teil piirata negatiivseid mõtteid, mis põhjustavad depressiooni. Leidke enda ümber optimistlikke inimesi, olgu selleks sõbrad, sugulased või kolleegid, kes mõjutavad teie igapäevast tegevust positiivselt. Kas nad julgustavad sind? Kas neile meeldib nende praegune töökoht? Kas saate minna nendega välja ja töötada? Need on inimesed, kellega soovite aega veeta.
   • Plaan minna üks või kaks korda nädalas oma toetajatega välja. Lihtsalt minge koos kohvi või lõunat sööma, puhake mõnes teises linnas või veetke pärastlõuna süstaga. Saate seda koos planeerida, välja tulla ja teha!
   • Hoidke kaugust inimestest, kes teid muretsevad, või inimestest, kes teid ei toeta. Nendega koos olemine muudab teie seisundi ainult halvemaks ja muudab teie taastumise otsustavaks.
   • Tehke suuri tulevikuplaane. Mõne kuu tähistamiseks planeerige telkimisreis või puhkus. See on viis, kuidas julgustada teid proovima taastuda.

3. 

   
   
   Füüsilise kontakti andmine ja vastuvõtmine. Füüsiline kokkupuude hõlmab kaisutamist või seksimist, mis vabastab ajus oksütotsiini, mis teeb teid õnnelikuks ja vähendab depressiooni. Depressiooni vähendamiseks võite üksteist kallistada ja kasutada füüsilist kontakti!
   • Kallistage oma sõpru
   • Kätt hoidma
   • Mängige oma lemmikloomaga
   reklaam

2. meetod 4st: mõtteviisi muutmine

1. 

   
   
   Optimistlik ja realistlik mõtlemine. Kibedate ja negatiivsete mõtete kordamine on depressiooni märk. See tähendab, et jääte kinni negatiivsetesse mõtetesse. Nende negatiivsete mõtete muutmine võtab aega, kuid visake, sest see muudab suurt muutust.
   • Pange kõik negatiivsed mõtted paberile kirja. Tundub, et teil pole palju negatiivseid mõtteid, nii et mõtteloendi pidamine aitab teil tegelikkuses kontrollida. Nii koguse kui ka sisu jälgimine aitab teil teha kindlaks, mis teid depressiooni põhjustab.
   • Järgmisena looge positiivne ja loogiline alternatiiv igale negatiivsele mõttele, mille paberile üles kirjutate. Võib-olla: "Selle asemel, et kirjutada" Ma olen kole ", peaksite mõtlema:" Ma olen omamoodi eriline ja ilus. Ma ei pea rahuldama sotsiaalseid ilustandardeid. ""
   • Muutke oma negatiivseid ja ebamõistlikke mõtteid. Iga kord, kui teil on mõni negatiivne mõte, peate sellest aru saama ja peatuma. Asendate iga negatiivse mõtte realistlikuma, positiivsema mõttega. See võib esialgu tunduda rumal ja imelik, kuid muudab meeleolu ja toimib ajaga. Näiteks kui teil on selline mõte: "Ma tean, et see saab olema nii halb", asendage see mõte sõnaga "Võib-olla pole lõpp liiga halb. Võib-olla on tulemused head."

2. 

   Kiida ennast. Isegi kui te ei pruugi seda uskuda, aitab enese optimeerimine vähendada depressiooni ja suurendada teie heaolutunnet.
   • Koostage loetelu 10 füüsilisest tunnusest ja 10 isikuomadusest, mis teile meeldivad. Näiteks võib teile meeldida teie silmavärv ja kaastundlik isiksus.Kleepige see kohta, kus saate seda iga päev näha, ja tuletage endale vajadusel meelde.
   • Kui mõistad, et oled endas pettumust valmistanud, kiida ennast millegi eest. Parimate omaduste meeldetuletamiseks võite nimekirja vaadata.
   • Võta vastu teiste komplimente. Selle asemel, et nende motiive kahtluse alla seada, nõustuge lihtsalt nende komplimentidega. See võib aidata suurendada teie enesehinnangut ja hõlbustada üksteise tähistamist.

3. 

   Nõustuge võimalustega. Depressiooniga kaasnevad negatiivsed mõtted ja tunded võivad raskendada riskide võtmist või enda surumist. Püüdke endale meelde tuletada, et teie negatiivne väljavaade on depressiooni tulemus ja see ei võta teie täielikku potentsiaali. Tehke väikesi samme oma eesmärkide saavutamiseks ja neid näib olevat lihtsam täita.
   • Jagage suured eesmärgid väiksemateks ülesanneteks, lubades endal töötada nii palju kui võimalik.
   • Pidage meeles, et taastumine ei toimu koheselt. Parema enesetunde saavutamine võtab aega, kuid see on saavutatav. Mõeldes paremale enesetundele tänaJa mis teeb enesetunde paremaks, selle asemel, et keskenduda suurele ülesandele, on pärast kuid jälle normaalne tunne.
   • Ole realistlik ja väldi perfektsionismi. Kui soovite treenida 30 minutit päevas, kuid on palju päevi, mida te ei saa kasutada või ei taga aega. Treeningutega saate jätkata järgmisel päeval.

4. 

   Tegelege negatiivsete filtritega. Küüniline mõtlemine on sageli mõttefiltrite tulemus. See filter blokeerib head kogemused ja võimaldab teil näha ainult halbu kogemusi. Näiteks võite lihtsalt meenutada piinlikku kommentaari oma eelmise õhtu kuupäeva kohta, kuid mitte suurt vestlust ega suudlust seansi lõpus. Selle asemel, et neid ühepoolselt vaadata, peate nägema nii häid kui halbu.
   • Ole konkreetne selle asemel, et üldistada asju negatiivse kogemuse põhjal. Kui võitlete millegagi, kipute kogu eduaja välja filtreerima. Kogemuse meenutamine pole kõigi teie mõtete ja käitumise tulemus.
   • Kui kogete, et midagi halba on rohkem kui hea, pidage meeles, et see on vaid üks paljudest kogemustest ja enamik neist on paremad kui halvad.
   reklaam

3. meetod 4-st: füüsiline muutus

1. 

   Keskendu tervisele. Kehv tervis võib põhjustada depressiooni suurenemist ning õnne ja mugavuse kaotust. Jälgige oma üldist tervist ja hinnake ennast ausalt.
   • Tehke kindlaks seos tervise ja depressiooni vahel. Näiteks võib depressioon põhjustada unetust või letargiat, olulisi kaalumuutusi (järsk kehakaalu tõus või langus) ja väsimust.
   • Koostage loetelu tervisega seotud eesmärkidest, mida saate saavutada, näiteks kaalulangus, liikumine ja tervislik toitumine.
   • Terviseküsimuste korral pöörduge oma arsti poole. Mõnikord tekib depressioon ravimite, ainete tarvitamise või terviseseisundite tõttu. Veenduge, et teie arst kontrolliks depressiooni sümptomeid täielikult.

2. 

   Treeni regulaarselt. "Kõrgelt ja jooksvalt" tundmine pole kuulujutu, treenimine tekitab ajus endorfiine, mis tuju tõstavad. Lisaks on treenimine tõhus vahend pikaajalise depressiooni vastu. Eesmärk on suurendada endorfiinide arvu suurendamiseks pulssi 120–160 lööki minutis 30 minuti jooksul päevas.
   • Südame löögisagedust ei suurenda mitte ainult traditsioonilised harjutused nagu jooksmine ja tõstmine. On palju muid spordialasid, mida saate harrastada, näiteks ujumine, matkamine, tantsimine, sport, ratsutamine, jooga. oma endorfiinide saamiseks.
   • Kui te ei saa 30 minutit päevas trenni teha, võite proovida kodus kergeid sirutusi või sõita rattaga tööle. See võib tuju rõõmustada.

3. 

   Tervisliku toitumise. Rämpstoit mitte ainult ei aeglusta teid ega loid, vaid võib ka depressiooni halvendada. Eakad depressiooniga inimesed söövad tavaliselt vähem puu- ja köögivilju. Võidelda haiguse vastu tervisliku toidu söömisega, et oma meeleolu muuta.
   • Oomega-3-rasvhapped võivad vähendada depressiooni sümptomeid, süüa toitvaid toite kaks kuni kolm korda nädalas. Hõlmab kalu: lõhe, sardiinid, järvelõhe, tuunikala; samuti kreeka pähkleid, lina ja oliiviõli.
   • Vältige töödeldud toitu. Need muudavad keha raskeks ja vähendavad energiat. Energia suurendamiseks peaksite sööma kruusid, köögivilju, puuvilju.

4. 

   Magage paremini. Depressioon on sageli seotud letargia (hüpersomnia) või unetusega (unetus). Isegi kui lähete magama kell 1 öösel ja ärkate kell 11, võib regulaarse ajakavata magamine süvendada depressiooni sümptomeid. Parim aeg magada on hea ilma korral, kui keha toodab melatoniini (ööpäeva kella reguleeriv hormoon).
   • Püüdke magada iga päev samal kellaajal, kui on pime, ja pole veel hilja pimedas rohkem magada. Kõige sobivam on kell 22 magama minna.
   • Ärka igal hommikul samal kellaajal, et keha harjuks selle ajakavaga. Kõigepealt vajate äratuskella, kuid siis ärkab keha automaatselt õigel ajal.
   • Enne magamaminekut lõpetage telefoni, arvuti kasutamine. Selle seadme valgus võib vähendada melatoniini tootmist ja hoida teid ööpäevase kella järgi väsinuna ja unisena.
   • Kui töötate öises vahetuses (õhtust hommikuni), võivad unehäired põhjustada unerikkumisi teie unetsüklis. Magage pauside ja uinakute ajal nii palju kui võimalik. Kui võimalik, muutke oma ajakava päevaks.

5. 

   Vältige narkootikume ja alkoholi. Need mõjutavad tervist ja neid ei tohiks üle doseerida. Alkohol võib suurendada raske depressiooni riski.
   • Kui te võtate regulaarselt narkootikume ja tarvitate alkoholi, peaksite narkomaania ohutuks vähendamiseks või kõrvaldamiseks tegema koostööd oma arsti või spetsialistiga.
   reklaam

Meetod 4/4: Tervislik toimetulek

1. 

   Valige vana hobi. Depressioon on vähene soov teha asju ja teile meeldis varem. Selle tegevuse vältimise jätkamise asemel peaksite võtma initsiatiivi, et neile uuesti läheneda! Kui teile on kunagi meeldinud lugeda, sporti teha või matkata, tehke seda uuesti sageli.
   • Kui tunnete, et vana hobiga jätkamine pole teostatav, võiksite leida uue. Otsige tunde, kus elate, või proovige midagi, mis on teile alati meeldinud. Kunstiklassi või seiklustegevuse leidmine on suurepärane viis depressiooni leevendamiseks.
   • Alustage hobidega alati, kui teil aega on. Esialgu pole see oluline, kuid aja jooksul muutuvad need huvitavaks ja ootate järgmist, kui saate võimaluse liituda.

2. 

   Mine välja. On tõestatud, et päikese D-vitamiin vähendab depressiooni. Veetke 30 minutit päevas päikese käes (kandke päikeseprille) ja hankige D-vitamiini. Või võite D-vitamiini võtta suu kaudu.
   • Jalutage oma kohalikus pargis või reserveerige, et saada D-vitamiini päikesest. Minge jalutuskäigule oma elukoha lähedale, arendage kõike, mis võib aidata teie meeli arendada ja anda teile energiat ja keskendumist.
   • Päikesevalguse käes viibimine aitab kehal reguleerida ööpäevast rütmi, seda osa, mis kontrollib und. See kokkupuude võib hoida teid kogu päeva ärkvel ja öösel väsinud, andes teile õigel ajal palju energiat.
   • Kui koht, kus elate, sajab palju ja on pilves, vaadake valgusravi kasti. See on spetsiaalne lamp, mis simuleerib päikesekiiri meeleolu parandamiseks.

3. 

   Harjuta tähelepanelikkuse meditatsioon. Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkuse valgus on kasulik depressiooni ja ärevusega inimestele. Harjutamine aitab teil hakata oma meelt treenima, et ära tunda negatiivseid mõtteid ja panuse puudumist ning mitte neid tõeks pidada.
   • Mindfulness-meditatsiooni ajal peate leidma mugava koha, kus oma hingele keskenduda. Istuge maha ja keskenduge tegelikkusele, mõistke oma negatiivseid muresid ja mõtteid, kuid pidage neid ainult mõteteks, mitte faktideks.
   • Meditatsiooni harjutamine võtab aega ja vaeva.Keskendumine olevikule võib võtta kaua aega, eriti kui olete mineviku kinnisidee ja muretsete tuleviku pärast. Püüdke olla kannatlik ja pidage meeles, et see on väga tõhus ravi, kui sellest kinni peate.

4. 

   Hoolitse elusorganismide eest. Uuringud näitavad, et elusorganismide, taimede või lemmikloomade eest hoolitsemise eest vastutavad inimesed paranevad palju kiiremini kui need, kes seda ei tee. Proovige kasvatada väike aed, osta ilus taimepott või kasvatada ja hoolitseda oma kuldkala eest. Väikeste olendite ees aruandekohustus aitab teil olla iga päev aktiivsem.
   • Ärge arvake, et peate sisse hüppama ja Husky ostma; Vaimse tervise kasuks piisab väikesest puust või muust loomast. Kui mõtlesite midagi osta enne depressiooni langemist, ostke see kohe.
   • Vabatahtlikult kohalikus talus või laenake sõbra lemmiklooma loomadega suhtlemiseks, ilma et peaksite uut ostma. Kulutada nädalas paar tundi nendega mängimiseks on hea valik ärevuse ja depressiooni vähendamiseks.

5. 

   Pühendage oma aeg. Teiste aitamine võib olla võimas mugavuse ja optimismi ennustaja. Uurige, kas kohalikud organisatsioonid vajavad vabatahtlikke, ja veetke aega nendega töötamiseks. Toidupoes või pargikoristustiimis abistajaks saamine aitab teil ennetavalt õues töötada, paneb tundma vajadust ja pakub palju sotsiaalseid võimalusi.
   • Vabatahtlik tegevus keskuses annab veel ühe terapeutilise kasu, kui lööte ühte noolt kaks korda. Näiteks vabatahtlikuna loomade varjupaigas veeta aega loomadega või veeta aega nii liikumise kui ka päevitamise radade puhastamisel.
   • Alustage väikselt, et te ei saaks ülekoormatud. Ülekoormus, sest teie ajakava võib kergesti tekitada depressiooni ja ei soovi pikka aega jätkata. Näiteks alustage vabatahtlikuna töötamist 1-2 tundi nädalas ja seejärel suurendage aeglaselt tunde, kui soovite.

6. 

   Kasutage lõõgastumisoskusi. Depressiooni põhielement on ärevus, seega vähendage oma elus ärevust järk-järgult lõõgastudes. See hõlmab depressiooniga seotud stressi vältimist, eriti inimeste ja tööga seotud probleeme.
   • Vannige, minge spaasse, lugege raamatut - tehke kõike, mis teid lõdvestab.
   • Saate õppida progresseeruvaid lihaste lõdvestamise tehnikaid, mis on tehnikad, mis aitavad teil venitada ja vabastada üksikud lihaspiirkonnad, alustades jalgadest näole. Vabastage aeglaselt lihaspinge, mis aitab pinget vabastada ja teid lõdvestada.
   reklaam

Nõuanne

• Jälgige oma muudatusi, et leida, mis töötab ja mis ei tööta. See aitab teil püsida positiivsete muutustega, kõrvaldades samas ebatervislikud.
• Hoidke ennast alati hõivatud

Hoiatus

• Kui teil on enesetapumõtteid, helistage hädaabinumbrile või minge kohe haiglasse.