Kuidas kaalust alla võtta

Sisu

Sammud
Meetod 1 /4: Toitumine
Meetod 2/4: kaalulanguse põhitõed
Meetod 3 /4: Harjutus
Meetod 4/4: Motivatsioon
Näpunäiteid
Hoiatused
Mida sul vaja on

Kaalu langetamiseks on palju põhjuseid. Kui olete pikka aega ülekaaluline või rasvunud, võib see teie tervist negatiivselt mõjutada.Rasvumine suurendab paljude haiguste, sealhulgas diabeedi, maksa- ja sapipõiehaiguste ning isegi teatud vähivormide riski. Kui olete viimasel ajal kaalus juurde võtnud vaid paar kilogrammi, siis võib -olla soovite neist vabaneda, et jälle oma lemmikutesse vanadesse teksadesse mahtuda. Ükskõik, mis on teie kaalukaotuse põhjus, peaksite tutvuma põhiliste kaalulangusstrateegiatega.

Sammud

Meetod 1 /4: Toitumine

1 Asendage rasvane valk lahja valguga. Valk on oluline elundite tööks ja lihaste ehitamiseks (kui plaanite trenni teha). Osta punast liha süües tailiha sisefileed. Kui ostate kana, lõigake nahk ära.
- Vältige rasvast keedetud liha, sealhulgas suitsuvorsti. Parem osta kalkunit või rostbiifi.
- Taimetoitlased saavad vajalikku valku sojast, pähklitest, ubadest ja seemnetest. Läätsed, kaunviljad ja herned pakuvad kiudainete ja valkude allikat.
- Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid, sealhulgas madala rasvasisaldusega juustu ja madala rasvasisaldusega jogurtit.
2 Söö rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Puuviljad rahuldavad teie isu maiustuste järele, sest need sisaldavad looduslikku suhkrut ja värsked köögiviljad täidavad teie kõhtu kiiremini. Puu- ja köögiviljad sisaldavad kiudaineid, mis aitavad teil kiiresti kõhu täis saada. Allpool on näpunäited, mis aitavad teil süüa rohkem puu- ja köögivilju.
- Söö hooajalisi köögivilju ja puuvilju magustoiduks või vahepalaks. Õun sügisel või kirss suve lõpus võib olla hea magustoit. Haki seller, porgand, paprika, spargelkapsas või lillkapsas ja kastke need heleda kastme või hummusega.
- Peamise toidukorrana sööge köögivilju. Näiteks praadige neid pannil või tehke rikkalik salat ja lisage praetud kana, punane kala või mandlid.
3 Söö rohkem täisteratooteid ja vähem lihtsaid süsivesikuid. Täisteraleib ja pasta, kaerahelbed, maguskartul ja pruun riis on suurepärased toitainete ja energiaallikad. Õige koguse valkude ja köögiviljadega kombineerituna võivad need terad moodustada täisväärtusliku toitumise.
- Lihtsad süsivesikud on valge leib, jahu ja valge suhkur. Nad annavad kiiresti energiat, kuid see lõpeb sama kiiresti. Need süsivesikud salvestatakse koheselt rasvana.
- Lisage pannkookidele ja küpsetistele täisteratooteid või kaerahelbeid. Võimalik, et peate lisama küpsetuspulbrit või pärmi. Kasutage supis riisi asemel otra või proovige pilafi valmistada odrast ja metsikust või pruunist riisist.
- Sööge ainult looduslikke süsivesikuid ja vältige rafineeritud süsivesikuid. Ärge sööge valget nisuleiba, manna, tavalisi küpsiseid ega maiustusi (näiteks kommi).
4 Hakka sööma mingis süsteemis. Kui teile meeldib dieedi idee või te ei soovi oma dieeti ise planeerida, proovige uut dieeti ja tehke trenni.
- Kui valite Paleo dieedi, peate sööma rohuga toidetud liha, kala, mereande, värskeid puu- ja köögivilju, mune, seemneid ja pähkleid. Nii toitusid inimesed paleoliitikumi ajastul. Vältige valmistoitu ja valmistoitu.
- Proovige toortoidu dieeti. Toortoidul peab 75% kogu toidust olema toores (kuumtöötlemata). Tavaliselt söövad inimesed palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid ja herneid.
- Osta valmis söögikava. Kui eelistate süüa kõike, mis teile meeldib, ja suhtlete inimestega, kes nagu teiegi on otsustanud kaalust alla võtta, proovige liituda kaalujälgijatega. Sarnaseid teenuseid on teisigi.
5 Eemaldage oma toidust sool. Mida rohkem soola inimene tarbib, seda rohkem jääb kehasse vedelikku, mis võib põhjustada turset ja kehakaalu tõusu. Õnneks saab selle kaalu higist kiiresti lahti saada, seega piisab vähemast soolast, et kaalust alla võtta.
- Soola asemel lisage oma toidule paprika, salsa ja maitseained.
- Paljud inimesed leiavad, et toit maitseb paremini, kui soola mõnda aega ei söö ja maitsemeeled on ümber paigutatud.
6 Ärge jätke sööki vahele. Paljud inimesed arvavad, et kui nad lõuna- või õhtusöögi vahele jätavad, kaotavad nad kaalu kiiremini, kuid teadlaste sõnul kaotavad inimesed, kes söövad kolm korda päevas, kiiremini kui need, kes seda ei tee. Kui jätate toidukorra vahele, lõpetab keha rasva kasutamise ja hakkab lihaseid lõhkuma. Lihaskoe põletab rohkem kaloreid kui teised, seega teeb see ennast ainult hullemaks.
- Nälja vältimiseks sööge sageli väikeseid eineid. Söö suurte söögikordade vahel midagi 150 kalorit, et hoida oma ainevahetus heas töökorras ja mitte nälgida. Ärge sööge midagi rasvast (kommid, laastud). Kui inimene on näljane, hakkab keha ainevahetust aeglustama ja kaloreid säästma.
7 Ärge jooge magusaid jooke. Joogid, mis sisaldavad lisatud suhkrut või sisaldavad loomulikult suhkrut, on madala toiteväärtusega ja lisavad teile palju tühje kaloreid. Ärge jooge puuviljamahlu ega muid magustatud jooke. Isegi looduslik suhkur sisaldab kaloreid, mis raskendavad kaalu langetamist. Kui joote mahla, jooge mitte rohkem kui 120 ml päevas. Magusate jookide asemel jooge magustamata ja kalorivabu jooke. Siin on mõned näited jookidest, mida tuleks vältida:
- gaseeritud joogid;
- mahl;
- magus tee;
- puuviljakompott;
- spordijoogid;
- kohv suhkru ja magusate kohvijookidega;
- alkohoolsed joogid.

Meetod 2/4: kaalulanguse põhitõed

1 Jälgige oma portsjonit. Üks kaalutõusu põhjusi võib olla liiga suured toiduportsjonid. Kaalu kaotamise alustamiseks peate neid vähendama. Väikeste söögikordade söömine võib aidata kaalust alla võtta mõningaid lemmiktoite.
- Näiteks külmutatud pitsa uuesti soojendamisel ärge pange seda poole oma taldrikule: lugege pakendilt, kui palju üks portsjon on, ja lõigake see kogus ära.
- Kui sööte teravilja või teravilja, vaadake pakendilt, kui palju on üks portsjon, ja mõõtke täpselt nii palju.
2 Kirjutage üles kõik, mida nädala jooksul sööte. On tõestatud, et toidupäevikut pidavad inimesed kaotavad keskmiselt 2,75 kilogrammi rohkem kaalu kui inimesed, kes seda ei tee. Sundige ennast kirja panema kõik hea ja halb. Pidage meeles järgmist.
- Peate kõik üles kirjutama. Lisage oma märkmetesse kõik, sealhulgas joogid, kastmed ja roa valmistamise kirjeldus. Ärge teeselge, et see teine klaas veini ei olnud õhtusöögi ajal. Kui midagi läheb kõhtu, peaks see ka päevikusse minema.
- Täpsus on oluline. Salvestage portsjonite suurused. Ärge sööge liiga palju ega liiga vähe - jälgige oma portsjonit. Samuti lugege pakendit, et teada saada, milline on serveerimissuurus.
- Märkmeid tuleks teha regulaarselt. Võtke päevik kaasa, kuhu iganes lähete. Telefonis või tahvelarvutis saate kasutada ka spetsiaalset rakendust.
3 Määrake, kui palju kaloreid päevas peate sööma, et kaalust alla võtta. Oluline pole ainult portsjonite kaal. Mida paremini mõistate toiduainete toiteväärtust, seda lihtsam on teil süüa õige kogus toitu ja valida kehakaalu langetamiseks treeninguid. Võtke toidupäevik ja analüüsige iga üksust. Kirjutage iga toote kõrvale toiteväärtus ja lisage kõik päeva kalorid.
- Seejärel mõelge välja, kui palju kaloreid päevas peaks sööma keegi teie vanuses, pikkuses, kaalus ja kehalise aktiivsuse tasemes.
- Lisage oma kaloritele umbes 170 kalorit. Leiti, et inimene sööb natuke rohkem kaloreid, kui nad parandavad.
4 Tehke toiduplaan ja pidage sellest kinni. Otsustage, mida sel nädalal sööte, et te ei peaks avatud külmkapi juures seisma ja mõtlema, mida valida. Ostke tervislikke toite, et süüa nii, nagu soovite, ja planeerige oma toidud kalorite järgi.
- Olge oma ootuste suhtes realistlik. Kui sa sööd palju, ära püüa loobuda kogu toidust korraga. Selle asemel lubage endale 6 päeva nädalas kodus süüa.
- Vähendage suupistete kasutamist või asendage ebatervislik toit tervisliku toiduga. Värsked köögiviljad guacamole, soolamata mandlite ja puuviljadega on suurepärane suupiste kaalu kaotavale inimesele.
- Hellita ennast aeg -ajalt. Lubage endale, et kui saate vastu pidada 6 nädalat ja teha trenni (kui plaanite), lubate endale kord nädalas kohvikus süüa.
5 Tarbige vähem kaloreid kui kulutate. Ainus kindel viis kaalust alla võtta on süüa vähem kaloreid, kui päeva jooksul ära põletada suudate. Kõlab lihtsalt, kuid nõuab järjepidevust ja tööd. See nõuab ka füüsilist pingutust. Kui soovite kaalust alla võtta ja oma tervist parandada, peate alustama treenimisega. Proovige treenida pool tundi 3-5 korda nädalas.
- Proovige oma energiatarbimist iga päev arvestada. Selleks võite kasutada sammulugejat või muid kaalulangusrakendusi. Seda käsitletakse allpool üksikasjalikumalt.
- Seadke väikesed eesmärgid. Selle asemel, et mõelda, et peate kaotama 10 kilogrammi, mõelge, et sel nädalal peate kaotama 0,5–1 kilogrammi. Eesmärgid ei pruugi olla kaaluga seotud - näiteks võta endale kohustus sel nädalal pärast lõunat suupisteid vahele jätta või joo alkoholi ainult nädalavahetustel.
6 Joo vähemalt kaks liitrit vett päevas. Veel on kahekordne toime: see küllastab keha vedelikuga ja täidab kõhu ilma kalorita. Keskmiselt peaksid mehed jooma 3 liitrit jooke päevas ja naised 2,2 liitrit.
- Kui joote vett pool tundi enne sööki, sööb inimene vähem, eriti kui ta on eakas inimene.
- Uuringute tulemusena leiti, et inimesed, kes jõid päeva jooksul enne sööki liitri vett, kaotasid 12 nädalaga 44% rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud.

Meetod 3 /4: Harjutus

1 Alustage kerge aeroobse treeninguga. Kardiotreening aitab kaalust alla võtta. Alustage treenimist 30 minutit, kolm korda nädalas, kui teie elus pole praegu füüsilist tegevust. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil aktiivseks saada:
- Osta sammulugeja. Kinnitage sammulugeja oma vöö külge ja alustage 5000 sammuga päevas. Järk -järgult liikuge kümne ja viieteistkümne tuhandeni, kui teie vastupidavus paraneb.
- Alustage lihtsalt kõndimist. Piirkonnas ringi jalutamine ei maksa teile raha ja on suurepärane võimalus rohkem liikuda. Samuti saate rahulikus tempos teha midagi vähem intensiivset, näiteks ujuda, jalgrattaga sõita või sörkida.
2 Proovige jõusaali varustust. Võite kasutada jooksulinti, ellipsoidi, jalgratast, sõudmismasinat või stepperit. Alustage lühikeste treeningutega ja suurendage järk -järgult kestust. Lisage masina seadistustega stressi, kui teie keha muutub vastupidavamaks.
- Proovige erinevaid masinaid, et näha, milline neist teile meeldib. Vigastuste vältimiseks kontrollige oma isikliku treeneriga õiget treeningutehnikat. Treeneri ülesanne on teid aidata, mitte hirmutada.
3 Registreeruge aeroobseks tegevuseks. Võite minna klassikalisele aeroobikale või proovida mõnda muud rühmatööd. Need aitavad teil mitte kaotada motivatsiooni, kuna te ei tee üksi trenni, liigute rohkem ja kaotate kaalu. Kaaluge järgmisi spordialasid:
- kickboxing;
- tantsutunnid;
- zumba;
- Pilates;
- jooga;
- võitluskunstid;
- cross-fit või bootcamp.
4 Tehke mõni jõutreening. Alustage väikestest: üks kuni kaks viieteistkümneminutilist treeningut nädalas on piisav, kuni tunnete, et armastate seda. Ärge keskenduge üksikutele lihastele - tehke harjutusi suurtele lihasrühmadele, et põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu. Siin on mõned näited nendest harjutustest:
- Alustage hantlitega kükitamist pea kohal, et tugevdada samal ajal ala- ja ülakeha.
- Tehke vastupanu harjutusi istudes või fitballile toetudes. Te saate oma põhilihaseid venitada, töötades samal ajal teiste lihasrühmadega.
- Töötage masinate ja vabade raskustega. Need tööriistad keskenduvad teatud lihasrühmadele: käed, õlad, reied, tuharad ja alaselg. Liikuge nende harjutuste juurde, töötades erinevatel lihasrühmadel erineval viisil.
- Puhastage vähemalt üks päev kahe jõutreeningu vahel, et lihased saaksid taastuda. See väldib valu ja vigastusi.
5 Alustage aktiivset sporti. Kui teile ei meeldi lihtsalt harjutusi teha, leidke endale meelepärane tegevus, mis paneb teid rohkem liikuma. Koguge jalgpalli- või korvpallimeeskond ja mängige aeg -ajalt oma sõpradega.
- Kui teile ei meeldi võistlussport, tehke midagi, mida saate üksi teha. Ujuda, golfi mängida, matkata.
- Kui soovite liikumist ja meelelahutust samal ajal, ostke jalgratas. Ärge sõitke autoga, kui saate jalgrattaga sõita ja kaloreid põletada.
- Teise võimalusena tehke pärast õhtusööki 40-minutilisi jalutuskäike. Selle aja jooksul põletab keha aktiivselt rasva, kuni hommikul uuesti sööte. Jalutage pärast õhtusööki; Kui sööte sel perioodil midagi muud kui valku, peatatakse teie keha rasvapõletusprotsess. Nagu öeldud, sööge hommikusöögiks kindlasti midagi toitev ja rahuldust pakkuvat.

Meetod 4/4: Motivatsioon

1 Leidke originaalne viis vähem süüa. On nippe, mis aitavad teil motivatsiooni säilitada, kuigi tõenäoliselt ei aita need teil kiiremini kaalust alla võtta. Siin on mõned näpunäited:
- Sööge igast tassist kolm väikest kulbitäit.
- Pärast ühe lusika söömist asetage söögiriistad lauale.
- Söö väikestest taldrikutest ja jäta toidulisand vahele.
- Ärge sööge igavusest - istuge laua taha ainult siis, kui olete näljane.
2 Leidke viis toiduhimu vastu võitlemiseks. Kui olete harjunud suurte suupistete ja rikkalike portsjonitega, siis dieet ja trenn ei meeldi teile. Siiski saate õppida oma soove kontrollima ja loobuma pirukast või rasvasest hamburgerist, kui olete loov.
- Vahepalaks nuusutage puuvilju.
- Ärge minge söögikordade vahel kööki.
- Ärge hoidke kodus magusaid ega rasvasi suupisteid.
- Mõnede uuringute kohaselt pärsib sinine isu. Proovige katta laud sinise laudlinaga või osta siniseid lauanõusid.
3 Söö kodus. Kui sööd kohvikus, on väga lihtne liiga palju süüa. Toitlustusasutustes pakutav toit on tavaliselt rasvasem ja soolasem ning see muudab dieedi olematuks. Lisaks on portsjonid sageli palju suuremad kui kodus. Väljas söömise asemel valmistage söök kodus.
- Parim on süüa väikestes rühmades, mitte suurtes. Inimesed, kes söövad suurte laudade ääres, võivad süüa rohkem kui need, kes söövad üksi.
- Ärge sööge paralleelselt millegagi. Kui sööte ja vaatate televiisorit, loete või töötate samal ajal, sööte palju rohkem kui tavaliselt.
4 Söö hommikusöögiks putru. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad hommikusöögiks putru, on palju lihtsam kaalust alla võtta kui neil, kes söövad midagi muud. Alustage oma päeva kiudainete ja toitainetega rikastatud teraviljaga (nt kaerahelbed).
- Asenda lõss tavalise piima vastu. Iga kord, kui valite toote rasvavaba versiooni, tarbite 20% vähem kaloreid. Tavalise piima asendamine lõssiga vähendab teie kalorite tarbimist ilma toitaineid ohverdamata.
5 Proovige ennustuseks kaalust alla võtta. Kui lubad kellelgi kaotada teatud kuupäevaks teatud arvu naela, pead maksma, kui sa sõna ei pea. Saate sõpradega läbi rääkida või kasutada mis tahes asjakohaseid saite.
6 Andke endale aeg -ajalt mõningaid järeleandmisi. Kui teid kutsutakse peole või korraldatakse mõni eriline sündmus, lubage endale midagi kahjulikku, kuid ärge laske sellistel olukordadel regulaarselt korduda. Ainuüksi lõõgastumine ei tohiks teie dieeti ja treeningrežiimi rikkuda. Naaske raviskeemi juurde, isegi kui astusite sellest ühe või kahe päeva jooksul tagasi.
- Proovige teisi viise, kuidas ennast premeerida. Kui jääte oma plaani juurde, hellitage ennast millegi muuga. Minge koos sõbraga välja, tehke maniküür, vaadake teatris filmi, kui jõuate väikese eesmärgini.Kui saate nädalas õigel hulgal kaalust alla võtta, ostke särk, mida olete pikka aega vaadanud.

Näpunäiteid

Joo vett enne ja pärast sööki.
Ükskõik millise dieedi valite, sööge aeglaselt. See õpetab sööma vähem toitu.
Kui märkate, et kaal on hakanud tõusma, ärge muretsege - see võib olla lihasmass.
Minge pikale jalutuskäigule ajal, mis teile kõige rohkem meeldib.
Vältige söömist vähemalt tund enne magamaminekut ja jooge palju vett. Peate sagedamini tualetti minema, kuid see aitab vabaneda keha liigsest kaalust. Alustage lihtsate harjutuste tegemist ja kui teil on sammulugeja, kõndige vähemalt 5 tuhat sammu päevas.
Sööge kodust toitu. Väljaspool kodu söömine raskendab portsjonite suuruse kontrollimist ja sööb rohkem, kui plaanisite. Proovige pool restoraniosast koju viia ja järgmisel päeval söögikord lõpetada. Oluline on pool enne sööki alustamist kõrvale jätta, et teil ei tekiks kiusatust seda korraga süüa.
Kaaluge ennast iga päev ja seejärel arvutage oma keskmine nädalane kaal. Proovige oma kehakaalu järk -järgult vähendada igal nädalal. Mõne nädala jooksul võib kaal suureneda, eriti kui olete naine (selle põhjuseks on menstruaaltsükli tõttu kehas veepeetus) põhjustel, mis ei ole seotud teie elustiiliga.
Kui loobute suhkrust, võite kaotada kuni 3 kilogrammi nädalas.
Sööge ainult tervislikke rasvu. Kui küpsetate õlis, lisage teelusikatäis oliiviõli või rapsiõli. Kui vajate maitsmiseks õli, asendage see vürtside ja äädikaga.
Kui te toidate last rinnaga, pidage enne kehakaalu langetamist nõu oma arstiga. Kiire kaalulangus võib põhjustada piima koguse vähenemist.
Heaolu ei ole ainult kaalu kaotamise tagajärg. Kaalu kaotavad inimesed soovivad sageli vabaneda mitte ainult ülekaalust, vaid ka halbadest harjumustest ja ebamugavustundest. Kuulake ennast ja hakake tegema asju, mis tekitavad hea enesetunde. Te pole ainult skaala number.
Sööge õhtusööki hiljemalt tund enne magamaminekut. Keha kaotab öösel vähem kaalu, kuna puhkab ja ei põle nii palju kaloreid kui päeval liikudes.
Proovige kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas.

Hoiatused

Ära nälgi. Sööge vähemalt kolm korda päevas.
Te ei pea kaalust alla võtma, kui teie kaal jääb normaalsesse vahemikku. Nõustuge tõsiasjaga, et teie keha võib selline välja näha ja mõelda tervisele, mitte ideaalsele.
Te ei tohiks kaotada rohkem kui 0,5-1 kilogrammi nädalas. Kiire kaalulangus võib põhjustada lihasmassi, mitte rasva kadu. See raskendab ka kaalu säilitamist pikemas perspektiivis.