Sisu

• Mida sa vajad

• Mäepoosis seiske madratsi ülaosas, jalad koos, käed puusal. Vaadake ettepoole, sirutage oma varbad laiali ja tagage jalgade ühtlane tasakaal.
• Kasutage kindlasti kõhulihaseid ja tõmmake ristluust õrnalt põranda poole.
• Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Kui võimalik, tehke hingamise ajal pehmet ookeanilaadset heli. Seda nimetatakse ujjayi hingetõmbeks ja see võib aidata teil tõhusamalt üle minna näoga allapoole koerapoosile.

Pange oma käed palveasendisse ja koguge oma mõtteid. Ühtegi joogatehnikat ei saa edukalt teostada isegi näoga allapoole pööratud koera poosides, ilma et oma mõtetele keskenduks. Mõne sekundi võtmine millelegi keskendumiseks aitab teil seda poosi tõhusamalt täita.

• Puudutage õrnalt peopesade alaosa, seejärel peopesasid ja lõpuks puudutage sõrmi nii, et käed oleksid palveasenditeks kinni. Kui soovite lasta energial voolata, võite oma peopesade vahele jätta tühimiku. Asetage oma käed südamelähedasele rinnaku külge.
• Kui te ei tea, millele keskenduda, valige lihtsalt lihtne eesmärk, näiteks "laske kõigil mõtetel lahti".

Hinga sisse ja too käed on taevas kinni, tekitades ülespoole tervitust. Kui olete oma fookusesihi tuvastanud, hingake sisse ja tõstke käed lakke ülespoole suunatud tervitusena, mida nimetatakse ka urdhva hastasana. Kaarige oma käed üles vaadates kergelt selga.

• Küünarnukid peaksid olema täielikult välja sirutatud ja sõrmed lae poole sirutatud. Kallutage oma pead ainult veidi tagasi, veendudes, et emakakaela selgroolülid ei suruks kokku.
• Tehke seda ilma õlgu painutamata ja pidage meeles, et hoidke rinda lahti.

Hinga välja ja painuta vöökoht küüruni püsti. Hinga välja ja "langeta" ettepoole kaldus asendisse, mida nimetatakse ka uttanasanaks.

• Enne kui liigute ülespoole suunatud tervituselt (urdhva hastasana) ettepoole küürusasendisse (uttanasana), on oluline hoida selg sirge ja vöökoht ees.
• Puudutage peopesasid jalgade kõrval põrandal. Sõrmed peaksid suunama ettepoole ja ulatuma nii, et kogu peopesa surutakse vastu põrandat, nii et kehamass jaotuks ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
• Tähtis on oma kõhulihased tööle saada ja reitega kokku puutuda. Vajadusel painutage selle puudutuse loomiseks põlvi.
• Kui peopesad ei pääse põrandale, asetage need joogapatjadele nii, et kogu käsi põrandale suruks.

Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi kummardunud asendisse. Hingake õrnalt sisse ja sirutage selgroog pooleldi painutatud seisuasendisse, mida tuntakse ka ardha uttanasana nime all. See asend hõlbustab näoga allapoole liikumist.

• Hoidke selg selg sirgu, sirutades selja pooleldi üles. Hoidke peopesad kindlalt põrandal jalgade kõrval.
• Selles asendis veenduge, et kõhulihased töötaksid.

Hinga välja ja tee hea samm tagasi, moodustades plangu. Sõltuvalt oma joogakogemusest astuge või hüpake tahapoole (Adho Mukha Dandasana). See on ettevalmistav poos enne selle joogaharjutuse lõpetamist, milleks on minna üle koerapoos.

Iga sammuga tahapoole astudes hingake välja ja lükake puusad õhku, kuni teie keha moodustab tagurpidi "V" kuju, et luua nägu allapoole koera poos. Kui olete jooga algaja, järgneb parema jala samm vasakule. Teie keha satub ümberpööratud V-kujuliseks, mis on näoga alla koera poos või adho mukha savasana. Selles asendis tunnete end rahustavana ja saate puhkuse jätkata, jätkates samal ajal positsiooni säilitamist.

• Hoidke peopesad vastu põrandat ja kõhulihased töötaksid.
• Konts puudutab või ei puuduta põrandat, sõltuvalt alaselja, reie ja säärelihaste paindlikkusest. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on kontsadel põrandat puudutada.
• Jätkake luude tõstmist lae poole istumiseks.
• Vaadake alati oma naba, kuid hoidke oma pead kindlasti mugavalt.
• Hingake regulaarselt sisse ja välja nii palju hingetõmbeid, kui see on valikuline.

Keerake seda joogaharjutust tagasi ja lülitage tagasi mäepoosile. Kogemust kogudes saate harjutuste seeriat mõnele muule positsioonile saada. reklaam

2. meetod 2-st: harjutage nägu alla koera poosi põlvili

1. 

   Hingake välja, sirutage põlved välja, viige jalad kokku, sirutage käed ette, kõht jalgade vahel, ja lükake tagurpidi, et luua nägu alla koera poos. Lapse poosist alates hingake välja ja lükake luu istudes lae poole. Teie keha jõuab ümberpööratud V-kujuliseks, mis on nägu allapoole suunatud koerapoos, mida Pali linnas tuntakse ka kui adho mukha savasana. Selles asendis tunnete end rahustavalt ja saate puhkuse jätkates, säilitades samal ajal positsiooni.
   • Hoidke peopesad vastu põrandat ja kõhulihased töötaksid.
   • Langetage oma õlad sissepoole, seljast ja kätest madalamale, nii et küünarnukid vaataksid üksteisele otsa.
   • Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite nende peal veereda. Kui jah, siis reguleerige jalgade tallad põrandale tõstes ja asetades.
   • Konts puudutab või ei puuduta põrandat, sõltuvalt alaselja, reie ja säärelihaste paindlikkusest. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on kontsadel põrandat puudutada.
   • Jätkake luude tõstmist lae poole istumiseks.
   • Vaadake alati oma naba, kuid hoidke oma pead kindlasti mugavalt.
   • Hingake regulaarselt sisse ja välja nii palju hingetõmbeid, kui see on valikuline.
   reklaam

Mida sa vajad

• Jooga madrats
• Sobivad riided.