Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4-st: tõukejõu põhitõed
• 2. meetod 4st: tehke tavaline surumine
• Näpunäited
• Hoiatused

Hästi läbi viidud tõukejõu lugematute eeliste nautimiseks ei pea te sõjaväkke minema. Push-upi põhivormi jaoks pole vaja midagi muud kui enda keharaskus ja käed. Seda saab teha kõikjal, kui teil on kindel pind, ja see aitab tugevdada teie rinna- ja käelihaseid.

Astuda

1. meetod 4-st: tõukejõu põhitõed

1. Valige tüüp, mis sobib teile kõige paremini. Põhitõukel on põhimõtteliselt kolm variatsiooni, mida kasutate erinevate lihaste treenimiseks. Erinevus seisneb selles, kuhu panete oma planguasendisse asudes oma käed. Mida lähemal on teie käed koos, seda rohkem kasutate oma triitsepsit. Mida kaugemal nad asuvad, seda rohkem te töötate oma rinnalihastega.
   • Normaalne: teie käed asuvad õlgade laiusest veidi kaugemal. Nüüd treenid nii käsi kui rinda.
   • Teemant: Pange oma käed tihedalt kokku teemandi kujul, asetage need otse oma rinna alla. Nii kasutate käsi palju rohkem kui põhiasendis.
   • Laiad käed: asetage käed õlgadest veidi kaugemale. Selleks on vaja vähem käsi, treenite peamiselt rinda.

2. meetod 4st: tehke tavaline surumine

1. Tehke push-up "Ämblikmehe". Tehke tavaline push-up või põhivariatsioon. Kui olete lõpuni all, painutage põlve külje poole nii, et see oleks teie õla poole. Tehke iga jalaga terve komplekt kordusi või vahetage jalgu. Kui teete seda õigesti, treenite oma "südamikku" ülakeha kõrval.
2. Tehke push-up sõrmeotstega. Kui olete väga tugev, saate kätekõverdusi teha, kasutades peopesade asemel sõrmi.
3. Tehke surumine põlvedest. Kui te ei saa tavalisi surumisi teha, võite oma jalgade pallide asemel panna oma kaalu põlvedele. Jätkake surumist tavapärasel viisil. Kui see push-up muutub lihtsamaks, saate lülituda push-upi jalgadelt.
4. Tehke tõusu kallakul. Võite teha ka kaldus tõukejõu, kus panete käed millelegi kõrgemale. Selleks võite kasutada mäe või mööblitükki, kuni olete valmis lamedaks surumiseks.

Näpunäited

• Kasutage peeglit, kui teil on oma kehahoia kontrollimiseks.
• Keskenduge oma rinnalihastele, pingutage neid, kui olete tõukejõu ülaosas. Kui te ei saa oma lihaseid pingutada, tehke kõigepealt lihtsam push-up. Näiteks tehke kõigepealt peegli ette kaldus surumine, et näeksite, kas teie rinnalihased on pingul. Kõigepealt proovige ka natuke süüa.
• Ärge unustage enne treenimist alati oma lihaseid soojendada. See vähendab vigastuste ohtu ja valmistab lihaseid ette surumisteks. Võite isegi rohkem tõsta / lükata / tõmmata jne, kui kõigepealt korralikult soojendada, selle asemel, et lihtsalt harjutusi alustada. Tehke venitusi oma kätele ja randmetele - tõukejõu jaoks olulised liigesed. Korralik venitamine ja jahtumine peale surumist on sama oluline kui soojendus, kuid kahjuks alahinnatakse seda.
• Kui olete alles alustamas, on hea kasutada matti. See võib teie randmetele natuke meeldivam olla.
• Punnituste üks eelis on see, et saate seda teha kõikjal. Vaja on vaid piisavalt suurt põrandatükki. Põranda pind peab olema kindel ja ei saa nihkuda. Ja eelistatavalt kasutage pinda, mis ei kahjusta teie käsi.
• Regulaarseid tõukeid võib olla kontrollitult üsna keeruline teha, eriti kui olete algaja. Kui avastate end rahuliku, hästi teostatud tõukejõu tegemisel värisemas, võib see teie jaoks siiski liiga raske olla (või pole te end korralikult üles soojendanud).

Hoiatused

• Kui alaselg väsib, lõpetage harjutus. Ärge vajuge keskelt, sest see võib põhjustada vigastusi!
• Nagu paljude teiste harjutuste puhul, peaksite ootamatult lõpetama rindkere või õla tugeva valu. Kui teil on valu rinnus ja / või õlgadel, kas olete teinud liiga palju surumisi või on harjutus teie jaoks endiselt liiga raske. Kui viimane on nii, alustage enne surumist üles kergema rindkere harjutusega. Kui teete haiget mujal, teete tõenäoliselt midagi valesti. Kui valu püsib, pöörduge arsti poole.
• Käte üksteisele lähemale asetamisel on tõepoolest puudusi. Kui panete need üksteisele liiga lähedale, on tasakaalu hoidmine keerulisem ning ka käte ja õlgade luudele avaldub suur (tarbetu) surve. See võib hakata haiget tegema ja põhjustada liigeseprobleeme. Kõiki see aga ei häiri. Proovige järgida järgmist reeglit: asetage käed põrandale ja sirutage pöidlad kokku. Kui pöidlaotsad puudutavad teie maksimumi, ärge pange oma käsi üksteisele lähemale. Kui soovite raskusi veelgi suurendada, kasutage mõnda muud ülaltoodud meetodit.