Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kas olete kunagi mõelnud oma elu paremaks muutmise peale? Võib-olla olete huvitatud kehakaalu alandamisest, aktiivsusest või lihtsalt tervislikumast tundest. Tervisliku eluviisi säilitamiseks on tõenäolisem, et peate mitmel viisil mõningaid kohandusi tegema. "Tervislik" elu põhineb paljudel teguritel, sealhulgas geneetikal, dieedil, liikumisharjumustel ja elustiili valikul. Ehkki te ei saa oma geneetikat kindlaks teha, aitab teie kontrollitavuse kohandamine elada tervislikumalt. Keskenduge väikeste muudatuste tegemisele oma dieedis, kehalises väljaõppes ja muudes elustiili aspektides, et sinna jõuda.

Sammud

1. osa 4-st: tervislikumaks eluks valmistumine

1. 

   
   
   Pange oma arstiga aeg kokku. Oluline tegur tervise parandamisel ja säilitamisel on regulaarne arsti külastamine. Meditsiinitöötajad aitavad teil saavutada soovi tervislikuma elu järele. Samuti võivad nad teile öelda, kas peate oma eesmärgi saavutamiseks harjumusest loobuma või sellest loobuma.
   • Pöörduge esmatasandi arsti poole. Rääkige oma arstiga oma praegusest tervislikust seisundist ja küsige, kas tal on nõuandeid, mis aitavad teil paremaks saada.
   • Ärge unustage ka hambaarsti külastamist. Tavaliselt soovitatakse hambaarsti juures käia 2 korda aastas. See on ka oluline, mida te ei tohiks ignoreerida.
   • Vajadusel vaadake teisi erialasid, näiteks sünnitusabi / günekoloogia, allergoloogid või endokrinoloogid.

2. 

   
   
   Kehakaalu mõõtmine. Tervise kontrollimiseks arsti poole pöördumata on mitu võimalust. Keha suuruse kaalumine ja mõõtmine on ka viis hinnata, kas inimene on terve või mitte.
   • Kaal. Registreerige oma kaal ja võrrelge seda riigi ideaalse ideaalkaaluga. Nii saate teada, kas olete tervisliku kehakaalu lähedal või peate kaalust alla võtma.
   • Mõõda vöökoht. Teine kaalu ja tervise näitaja on vööümbermõõt. Suur vööjoon on märk sellest, et teil on kõrge vistseraalse rasva protsent, mis on tervisele ohtlik. Meeste vööümbermõõt peaks olema alla 101 cm, naiste jaoks peaks see mõõt olema väiksem kui 89 cm.
   • Kehamassiindeksi (KMI) saate arvutada veebipõhise arvutustabeli abil. See on ka vaid üks täiendav meetod, mis annab teile teada, kas teil on tervislik kehakaal või mitte.
   • Kui teil on palju rekordeid ja tunnete, et olete ülekaaluline või ülekaaluline, on see osa teie elust, mis peab tervise püsimiseks kohanemisega tegelema.

3. 

   
   
   Kirjutage päevik. Päevikute kirjutamine on suurepärane viis tervislikuma eluviisi alustamiseks. Saate kirjutada märkmeid, seada eesmärke ja jälgida oma edusamme ning pidada isegi toidupäevikut. Need märkmed aitavad teil mõista, mida teha, ja on motiveeritud oma eesmärgi nimel pingutama.
   • Alustuseks märkige üles oma arsti soovitused või jälgige oma kaalu, KMI või vöökoha mõõtmeid.
   • Kirjutage oma eesmärkidest ja viisidest, kuidas kavatsete tervislikumalt elada. See nõuab ajurünnakuid ja mõtlemist oma elu kõigi aspektide üle, mida soovite muuta.
   • Ärge unustage oma toidupäevikus kõigi toiduvalikute üle arvestust pidama. Uuringud on näidanud, et regulaarselt söövad ajakirjanikud hoiavad uut dieeti kauem.

4. 

   Looge tugigrupp. Tugigrupid on tervislikuma eluviisi oluline osa. Nad mitte ainult ei toeta teid eesmärkide saavutamisel, vaid pakuvad teile ka emotsionaalset ja emotsionaalset julgustust.
   • Tervisliku eluviisi oluline aspekt, millest sageli mööda vaadatakse, on vaimne ja emotsionaalne tervis. Tugigrupp pole mitte ainult teie rõõmustamiseks, vaid ka teie parim sõber.
   • Paluge sõbral, sugulasel või töökaaslasel teiega teatud eesmärkide saavutamisel kaasa lüüa. Samuti võivad nad soovida kaalust alla võtta, tervislikumalt süüa või rohkem treenida.
   • Uuringud on näidanud, et tugigrupiga inimesed saavutavad suurema tõenäosusega pikaajalisi eesmärke.
   reklaam

2. osa 4-st: tervislikuma dieedi valimine

1. 

   Koostage söögikava. Kui soovite elada tervislikumalt, võib teie dieet olla midagi, mida soovite muuta. Teie loodud uus menüü on juhend, mis aitab teil terve nädala jooksul tervislikult toituda.
   • Söögikava peetakse nädala jooksul iga söögikorra, suupiste ja joogi menüüks.
   • See planeerija võimaldab teil ka näha ja kavandada iga võimalust. Võite olla kindel, et sööte ja joote iga päev õigeid tervisliku eluviisi standardeid.
   • Söögikava koostamiseks võtke pastakas ja paber välja ning kirjutage üles iga nädala eseme nimed, seejärel kirjutage üles kõik söögid, suupisted ja joogid.
   • Söögikava võib lihtsustada ka toidukaupade nimekirja koostamist.

2. 

   Sööge tähelepanelikult. Tähelepanelik söömine on tähelepanu pööramine ja keskendumine sellele, kuidas sööte. See on ka tervisliku eluviisi oluline aspekt, kuna see aitab teil oma toite nautida.
   • Tähelepanelikult söövad inimesed kipuvad vähem sööma, kaalust alla võtma ja söögikordadega rohkem rahul olema.
   • Teadlik söömine hõlmab paljusid tegureid. Alustamiseks lülitage kõik elektroonikaseadmed (nt telefonid või telerid) välja ja eemaldage kõik segajad. Peate olema täielikult keskendunud oma toidukorrale.
   • Pöörake tähelepanu tassi välimusele, maitsele, tekstuurile ja temperatuurile. Keskenduge tõesti igale toidupalale.
   • Võtke söögi nautimiseks vähemalt 20–30 minutit. Aeglasemalt süües võite lõpuks vähem süüa ja rohkem nautida.

3. 

   Säilitage tasakaalustatud toitumine. Hästi tasakaalustatud toitumine on tervisliku toitumise võti ja tervislik toitumine aitab teil tervislikumalt elada.
   • Õige toitumine annab organismile kõik vajalikud toitained ja aitab teil vältida toitainete puudust ja muid ebakvaliteetse söömise mõjusid. Tunnete end ja olete tervislikum.
   • Hästi tasakaalustatud toitumine sisaldab kõiki 5 toidugruppi iga päev koos paljude erinevate toitudega. Ärge sööge iga päev vaid mõnda toitu. See piirab teie võimet saada erinevaid toitaineid.

4. 

   Pöörake tähelepanu oma toiduportsjonile. Toitumisalane teave ja kalorid, mida toidupakendilt loete, vastavad ühele selle toidu portsjonile. Niisiis, kui palju on portsjon? Võite süüa terve friikartulikoti ja oletada, et see sisaldab ainult ühte portsjonit, kuid teil on tegelikult 3 või 4 portsjonit. Kontrollige portsjonite suurust, veendumaks, et te ei söö liiga palju.
   • Pange tähele, et ühele portsjonile vastavad järgmised mõõdikud: 85g -113g valku, 1/2 tassi täisteratooteid, 1/2 tassi või väikest tükki puuvilju ja 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilja. sinine. See on ühe toidukorra toidukogus.
   • Kui külastate restorane, kus pakutakse suuri portsjoneid (tavaliselt nii), võiksite kaaluda väljavõtmispoole konserveerimist. Nii ei teki kiusatust kogu taldrikul olev toit valmis saada, isegi kui olete täis.

5. 

   Joo rohkem vett. Hüdreeritud olek on hädavajalik, kui soovite elada tervislikumalt.
   • Kui keha dehüdreerub, võite kogeda kõrvaltoimeid, mis mitte ainult ei mõjuta teie tervist, vaid mõjutavad ka teie meeleolu.
   • Dehüdratsiooni korral võib pärastlõunal tekkida krooniline peavalu, väsimus ja kontsentratsiooni vähenemine.
   • Proovige iga päev juua 8–13 tassi filtreeritud vett või rehüdreerimisvedelikke. See veekogus võib kõikuda sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
   • Joogid, mida võib lugeda veeks, on: filtreeritud vesi, maitsestatud puljongid, kofeiinivaba kohv ja tee. Pange tähele, et spordijoogid sisaldavad sageli palju suhkrut ja peate seda lahjendama veega suhtega 1: 1.

6. 

   Piirata alkoholi. Liigne alkoholi tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu või raskusi kaalu langetamisel, lisaks sellele, et sellel on palju negatiivseid mõjusid teie üldisele tervisele.
   • Terviseeksperdid soovitavad naistel juua mitte rohkem kui 1 tass alkoholi päevas ja meestel mitte rohkem kui 2.
   • Alkoholi tarbimine peaks piirduma soovitatud kogusega vähem, et aidata kaalulangetamisel ja saledamal kehal. Alkohol lisab ainult kaloreid, mitte toitaineid.
   • Tavaliselt vastab üks alkoholiühik 120 ml veinile, 60 ml brändile või 350 ml õllele.

7. 

   Kaaluge toidulisandi võtmist. Kui teie dieeti piiravad allergiad või dieedid jms, peate võib-olla kõigi keha jaoks vajalike oluliste toitainete saamiseks tuginema toidulisandile. Küsige oma arstilt, kas vajate toidulisandit ja mis sobib teile.
   • Toidulisandid võivad teie kasutatavate ravimitega negatiivselt suhelda, nii et rääkige eelnevalt oma arstiga võimalikest kõrvaltoimetest ja ravimite koostoimest.
   • Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad; See tähendab, et liiga palju juues ei saa te sellest uriiniga vabaneda, kuid need vitamiinid jäävad kehasse. See võib olla väga ohtlik, seetõttu peate kasutatava õige annuse kohta nõu pidama oma arstiga. Ärge kunagi ületage soovitatud annust.
   • Kaaluge kaltsiumi (eriti naistele), raua (raskete menstruatsioonidega naistele) või B12 (taimetoitlastele) võtmist.
   • Ärge unustage, et vitamiinid on lihtsalt toidulisand ja neid ei tohiks kasutada toidu asendajatena. Proovige toidu kaudu saada võimalikult palju toitaineid.
8. Loomulikult serotoniini taseme tõstmine. Serotoniin ("õnnehormoon") aitab stabiliseerida meeleolu, und, mälu ja söögiisu. Aju serotoniini taset saate suurendada, kui sööte köögivilju ja seemneid, milles on palju trüptofaani ja valku. Seda seetõttu, et serotoniin sünteesitakse trüptofaanist, mis on toidus leiduv valk asendamatu aminohape.
   • Trüptofaan ei suuda läbida vere-aju barjääri, kui plasmas on liiga palju suuremõõdulisi neutraalseid aminohappeid (LNAA).
   • Pähklites (ja köögiviljades) sisalduvad süsivesikud aitavad vähendada plasma LNAA-d, nii et trütofaan pääseb ajju ja toodab rohkem serotoniini.
   • Parimad koostisosade tüübid on pähklid nagu seesamiseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned. Selle efekti vähendamise vältimiseks ei tohiks te siiski seemneid röstida.
   • Trüptofaani rikkad loomsed saadused (näiteks kana, piim ja juust) ei suurenda serotoniini taset ajus. Kui jah, võivad need avaldada kahjulikku mõju, kuna loomsete saaduste süsivesikud ei vähenda LNAA taset plasmas.
   reklaam

3. osa 4-st: hoidke oma keha kehalise aktiivsusega tasakaalus

1. 

   Tehke treenimine lõbusaks. Füüsiline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline osa. Kuid kui te pole oma tehtud harjutusest vaimustuses, võib teil olla raskem tervislikuma elu eesmärke saavutada.
   • Leidke treeningprogramm, mis teile tõesti meeldib. See aitab toetada ka teie vaimset ja emotsionaalset tervist. Harjutused peavad tunduma värsked ja nauditavad.
   • Looge plaat, mida kuulate ainult treeningu ajal. Iga kord, kui muusikat mängite, hakkab teie keha mõistma, et on aeg harjutada!
   • Valige harjutused, mis teile meeldivad: kõndimine, joogarattasõit, zumba, ballett - ja pidage meeles, et harjutage regulaarselt. Tutvuge DVD-de või treeningjuhendite raamatukogudega. Internet on ka teavet täis.
   • Leidke praktika kaaslane. Saate õpetada üksteisele oma lemmikharjutusi ja motiveerida üksteist, kui on pettumust valmistavaid aegu. Samuti pole väikesel võistlusel midagi halba!

2. 

   Proovige nädalas teha 150-minutilisi südameharjutusi. Eksperdid soovitavad mõõduka intensiivsusega kardioharjutustega tavaliselt 150 minutit või 2,5 tundi treeningut nädalas.
   • Suure mõõduka intensiivsusega südame ajal saate rääkida, kuid mitte laulda. Higistad ja pulss jõuab 50–70% -ni maksimaalsest pulsist.
   • Olles harjunud regulaarselt südametegevusega tegelema, olete astunud suure sammu tervislikuma elu poole. Harjutusel, eriti südamelöögisagedust suurendaval tegevusel, on palju kasu tervisele, sealhulgas: parem meeleolu, parem uni, vähenenud krooniliste haiguste risk, kehakaalu kontroll, vere stabiliseerimine. vererõhk ja glükoos.
   • Kui soovite südameharjutustega tervisele täiendavat kasu, proovige teha nädalas 300 minutit.

3. 

   Harjutus. Lisaks kardiotreeningutele peate lisaks treeningukavale lisama ka jõuharjutused.
   • Jõutreeningul on muid eeliseid kui kardiotreening. Regulaarne füüsiline koormus aitab kasvatada lihasmassi ja vähendada osteoporoosi riski.
   • Lisage 1-3 päeva treeningut nädalas. Proovige igal seansil treenida 20 minutit ja kaasata treeningud, kasutades kõiki peamisi lihasrühmi.
   • Kui te alles alustate, ei tohiks te kasutada vabu raskusi, vaid kasutada jõusaalis olevat jõusaalimasinat. Küsige treenerilt kindlasti juhiseid trenažööri kasutamiseks ja õige kehahoia hoidmiseks.
   reklaam

4. osa 4-st: elustiili muutmine

1. 

   Järgige reeglit 80/20. Tervislikuma elu poole liikumine ei tähenda kõigi ebatervislike toitude vältimist ega iga päev treenimist, vaid teie jaoks sobiva mõõdukuse säilitamist.
   • Paljud terviseeksperdid soovitavad reeglit 80/20. Seega valite 80% ajast tervislikud tegevused ja asjad. Ülejäänud 20% ajast saate valida asju, mis arvatakse olevat veidi vähem tervislikud (näiteks hommikuvõimlemisele tõusmise asemel magamine või klaasi veini joomine).
   • Kui hakkate oma tervislikuma elu nimel oma eesmärke täitma, lisage rõõmu või mõnusat tegevust, mida ei pruugi pidada tervislikuks. Need toetavad teie vaimset ja emotsionaalset tervist.

2. 

   Lõpeta suitsetamine. Kõik tervishoiutöötajad soovitavad inimestel suitsetamisest ja muudest tubakatoodetest loobuda. Tubakat seostatakse paljude haiguste ja terviseprobleemidega, alates kopsuhaigusest ja lõpetades neerupuudulikkusega.
   • Püüdke suitsetamine võimalikult kiiresti maha jätta. Äkiline loobumine on keerulisem ja võib kaasneda rohkem kõrvaltoimeid, kuid see on kiireim viis tervise halvenemise peatamiseks.
   • Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, küsige oma arstilt abi. Nad võivad välja kirjutada ravimeid või suunata teid tubakast loobumise programmi.

3. 

   Stressi maandamine. Stress on kontrollimatu emotsioon, mis võib teie tervist laastada. Madal krooniline stress on väga levinud ja võib takistada tervislikuma elu poole liikumist.
   • Stress võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme: peavalu, depressioon, väsimus, suurenenud südameataki ja II tüüpi diabeedi, gastroösofageaalse reflukshaiguse ja immuunsuse nõrgenemise oht.
   • Tehke muid tegevusi rahulikuks jäämiseks ning stressi ja ärevuse vähendamiseks.Proovige selliseid tegevusi nagu meditatsioon, jooga, kerge treening, muusika kuulamine, sõpradega vestlemine või kuuma vanni võtmine.

4. 

   Pöörduge psühhoterapeudi poole. Need tervishoiutöötajad võivad anda teile otseseid juhiseid stressi, hõivatud elu ja muude elusituatsioonide paremaks ohjamiseks.
   • Võite küsida oma esmatasandi arstilt või kelleltki, kes võib teid terapeudi juurde suunata.
   • Psühholoogiline ravi ei ole mõeldud ainult tõsiste vaimuhaigustega inimestele, näiteks depressioonile. Uuringud on näidanud, et psühhoterapeudi või elutreeneri vastuvõtule minek on kasulik igas vanuses ja taustaga inimestele.

5. 

   Magage rohkem. Piisavalt magades tunnete end ärgates tervislikumana ja uueks päevaks valmis. Hea uni annab ka kehale palju aega ülesehitamiseks! See on ajavahemik, mille jooksul keha parandab ennast rakutasandil.
   • Levinud soovitus on 7–9 tundi und öö kohta.
   • Parema puhkuse saamiseks ärge treenige vahetult enne magamaminekut, lülitage elektroonika välja, kustutage tuled ja valju müra. See aitab teil paremini magada.
   • Ärge ignoreerige kroonilisi uneprobleeme. Kui te ei saa piisavalt magada, ei maga hästi või ei ärka hästi, pöörduge ravi saamiseks arsti poole.
   reklaam

Nõuanne

• Rääkige kindlasti oma plaanist oma arstiga, näidake talle oma toidu- / toidupäevikut ja veenduge, et järgitaks ohutuid tervishoiutavasid.