Sisu

• Sammud
• Nõuanne

On täiesti normaalne süüa aeg-ajalt palju - eriti puhkusel või erilistel puhkudel. Üldiselt ei sea üks või isegi mõni päev ülesöömist teid eesmärgi saavutamisele. Kuid sageli võib ülesöömine põhjustada süü-, ebaõnnestumis- või pettumustunnet. See raskendab vanade tervislike harjumuste taastamist. Normaalsete, loomulike rutiinsete osade aeglane taaskäivitamine mõne päeva või nädala jooksul muudab ülemineku lihtsamaks ja vähem stressi tekitavaks.

Sammud

1. osa 3: Tervislike harjumuste taaskäivitamine

1. 

   Vältige "alistumise" suhtumist. Tavaliselt on pärast paari ebatervislikku sööki või päeva lihtne loobuda. Võib arvata, et rikkusite oma päeva, kuna sööte ebatervislikult, kuid see ei tähenda, et te ei saaks ülejäänud päevaks positiivseid valikuid teha!
   • Kõik teevad vigu või satuvad kiusatusse - see on normaalne osa inimeseks olemist. Aga kui proovite toituda tervislikult või kaalust alla võtta, on väike komistamine okei. Ära anna alla lihtsalt sellepärast, et oled söönud rohkem kui tavaliselt.
   • Kui te komistate, mõelge kiiresti muudele tervisliku eluviisi valikutele või käitumisviisidele, mida saate teha.

2. 

   
   
   Andesta endale. Liigne ülesöömine - eriti paljude päevade jooksul - paneb sind end süüdi tundma või justkui oleks tervisliku toitumise kava ebaõnnestunud. Kuid see pole tõde. Te ei kuku läbi ega pea end ka süüdi tundma. Pidage meeles, et teatud ebatervisliku toidu söömine on osa teie tavalisest söömiskorrast.
   • Erinevus "petmise söögikordade" ja halbade harjumuste täieliku taastamise vahel seisneb selles, kui kiiresti vanade harjumuste juurde naasete. Pidage meeles, et te ei kaota midagi, kui lähete vales suunas. Peate lihtsalt tagasi minema õiges suunas.
   • Ärge rääkige iseendaga ega mõelge negatiivseid mõtteid. Oma meele positiivsena hoidmiseks peaksite proovima jääda hea ütluse või laulu juurde. See toiming aitab teil pikas perspektiivis edukam olla.
   • Sageli suurendab korduv negatiivsus stressi või süütunnet ning see käivitab ka lõdvestunud söömistsükli või pikendab ebatervislikku söömisharjumust.

3. 

   
   
   Teata oma eesmärkidest. Esialgne eesmärk, mille olete seadnud või üritate täita, näeb pärast ülesöömist veelgi kaugemale. Kuid vanade tervislike harjumuste juurde saate tagasi tulla, kirjutades oma eesmärgid ja nende saavutamise ümber. See väike meeldetuletus aitab teid motiveerida.
   • Uurige oma vanu eesmärke ja mõelge, kuidas soovite pikas perspektiivis muutuda. Lisaks peaksite kaaluma ka seda, kas peaksite oma eesmärkide saavutamiseks muutma tegevussuunda või mitte.
   • Päeviku abil saate jälgida toitu ja jooke.

4. 

   
   
   Pange paika kindlad ajad söögikordade ja treeningute jaoks. Mõnikord võib vanade harjumuste taastamiseks vajalik muutuste määr olla tohutu. Konkreetse ajakava või ajakava väljatöötamine muudab selle juhtimise siiski lihtsamaks.
   • Püüdke planeerida kehaline aktiivsus nädalaks. Pange kirja päev, millal kavatsete treenida, mis kell ja kui kaua.
   • Pange kirja tervislikud eined ja suupisted söögikordade ja suupistete jaoks. See meetod annab teile soovitusi ostlemiseks ja tervislikuks toitumiseks.

5. 

   Ei tohiks kaaluda ega mõõta. Ehkki pikas perspektiivis on regulaarne kehakaalu mõõtmine kaalulanguse jaoks oluline, pole kaalule astumine kohe pärast paaripäevast ülesöömist hea mõte. Võimalik, et teie kaal on suurem kui soovisite.See võib muuta teid stressis, häirida või suurendada süü- või ebaõnnestumistunnet.
   • Kaalu pärast muretsemise asemel keskenduge oma energia ja tähelepanu eesmärkidele ning sammudele, mida saate tervisliku eluviisi juurde tagasi pöörduda. Hiljem saate seda kaaluda.
   • Enne skaalale astumist peaksite ootama vähemalt paar päeva, nädalat või kauem. Te ei tohiks kaaluda ega mõõta enne, kui tunnete, et olete mõneks ajaks tervislike harjumuste juurde tagasi pöördunud.
   • Ühel hetkel peate selle uuesti kaaluma. Ehkki te ei peaks seda kohe tegema, plaanige oma kaalu uuesti kontrollida, kui tunnete, et hetk on küps.
   reklaam

2. osa 3-st: naasmine tervislike toitumisharjumuste juurde

1. 

   Valmistage ise kodus. Kõigi söögikordade ja suupistete valmistamine kodus aitab teil kontrollida roa koostisosi. See annab teile võimaluse lisada rohkem lahjaid valke, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid ilma soola või rasva lisamiseta, mida tavaliselt leidub restoranis valmistatud roogades.
   • Lisaks kodus küpsetamisele peaksite kasutama ka madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega toiduvalmistamise tehnikaid ja meetodeid. Palju õli, võid või palju rasva ja kõrge kalorsusega koostisosi kasutades pikendate oma toitumisharjumusi.
   • Koduse toiduvalmistamise hõlbustamiseks minge toidupoodi või supermarketisse ja varuge endale armastatud tervislikke toite. Otsige: lahjaid valke, piimatooteid, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.

2. 

   Hommikusöök sisaldab palju kiudaineid ja rikkalikult valku. Päeva alustamine kiudainete ja valkudega aitab teil naasta tervislike toitumisharjumuste juurde. Kiudainete ja valkude seedimine võtab kauem aega kui lihtsate süsivesikute puhul ja need kestavad teie jaoks kauem.
   • Hommikusöök aitab teil ka tervislikuks päevaks tõusta.
   • Kiudainerikas ja valgurikas hommikusöök sisaldab: tervet kaera mustikate ja ubadega, praetud mune köögiviljade ja madala rasvasisaldusega juustuga või Kreeka jogurtit mõne viilu virsikutega ja kriips hommikuhelbeid ( granola).

3. 

   Söö lõunaks rohkelt salateid. Pärast tervislikku hommikusööki sööge lõunaks palju puu- ja köögivilju. Madala kalorsusega toidule saate lisada erinevaid köögivilju.
   • Köögiviljades ja puuviljades on palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid, kuid ka vähe kaloreid ja rasva - suurepärane toidugrupp, mis hoiab teid õigel kursil.
   • Samal ajal peaksite oma salatitesse lisama ka lahjad valguallikad. Jällegi, valk hoiab teid kauem täisväärtuslikumana.

4. 

   Sööge suupisteid valgurikka toiduga. Pärastlõunal on loomulik tunda nälga - eriti kui lõuna- ja õhtusöögi vaheline aeg on üksteisest üsna kaugel. Suupistete vahelejätmine ja öösel näljatunne ajavad teid üle sööma.
   • Suupisted peaksid sisaldama ainult umbes 100-200 kalorit. Puuviljade, köögiviljade ja lahja valgu lisamine aitab teil kontrollida kaloreid, pakkudes samas piisavalt toitaineid.
   • Tervislike suupistete hulka võivad kuuluda: porgand ja hummus (Lähis-Ida roog), seller ja maapähklivõi või kreeka jogurt puuviljadega.

5. 

   Joo rohkem vett. Proovige juua umbes 8 tassi või umbes 2 liitrit suhkruvabu olulisi vedelikke nagu filtreeritud vesi, jäätee või joogid, mis maitsevad, kuid ei sisalda kaloreid. Sageli on dehüdratsiooni tunne sarnane näljaga ja kiusatusega suupisteid teha või süüa rohkem kui vaja, ja see võib teid häirida "õigelt" söömiskavalt.
   • Jälgige tarbitavate vedelike hulka, ostes kaubamärgiga pudelivett. See meetod aitab teil saavutada päevaks piisavalt vett.
   • Isegi kergel dehüdratsioonil on kõrvaltoimeid. Dehüdratsioon võib põhjustada kurnatust ja pärastlõunast unisust. Selle probleemi saate ära hoida, kui juua kogu päeva vett.
   • Kehasüsteemi puhastamine veega on üks parimaid viise, kuidas end paremini tunda, kui dieet pole õige.

6. 

   Jätke taldrikule natuke toitu. Ülesöömisega kaasneb tavaliselt suure osa toidu söömine. Mõne päeva pärast suurte portsjonite söömist on õige portsjonite juurde naasmine keeruline. Kui jätate taldrikule natuke toitu, saate portsjonite suurust järk-järgult vähendada.
   • Teine nipp on kasutada väikseid taldrikuid - nagu salatiplaate. Väiksem portsjon aitab vähendada tarbitava toidu koguhulka.
   reklaam

3. osa 3-st: muude kasulike harjumuste lisamine

1. 

   Trenni tegema. Harjutus aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid aitab kujundada ka hea mõtteviisi päevaks või nädalaks, mil üritate taas rutiini jõuda. 3–4 päeva nädalas peaksite tegema mingit füüsilist tegevust.
   • Nädalas peate saama umbes 150 minutit või 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega treeningut. Regulaarse aeroobse treeningu lisamine tavapärasesse rutiini aitab kaalulangetamist. Aeroobne tegevus võib hõlmata selliseid harjutusi nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, rattasõit või matkamine.
   • Igal nädalal peaksite lihasjõu suurendamiseks lisama veel 2 päeva treeningut. Jõutreening hõlmab selliste tegevuste tegemist nagu raskuste tõstmine, pilates või mõne isomeetrilise harjutuse (näiteks surumine või krampimine) sooritamine.
   • Treeningplaani alustamine võib olla keeruline - eriti kui teete seda iseseisvalt. Sõbra või partneriga koos treenimine on teie jaoks suur motivatsiooniallikas, et püsida õigel teel ja olla alati oma iganädalasel treeningul.

2. 

   Magage piisavalt 8 tundi. Eksperdid soovitavad teil proovida igal õhtul magada 7–9 tundi. Piisav uni aitab stabiliseerida meeleolu ja kontrollida söögiisu - mõlemad on olulised, kui proovite tervisliku toitumise juurde tagasi pöörduda.
   • Keha magamiseks valmis saamiseks peaksite kõik tuled ja elektroonika välja lülitama. Samuti vältige elektroonika kasutamist vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.

3. 

   Leidke või looge tugigrupp. Pole tähtis, kui pikaajaline ülesöömine teeb grupi või inimeste olemasolu ümber vanade tervislike harjumuste juurde naasmise protsessi veidi lihtsamaks. Sõltumata sellest, kas see inimene on teie abikaasa, pere, sõbrad või töökaaslane, saab tugigrupist cheerleader, et teid selles etapis motiveerida ja motiveerida.
   • Soovi korral saate registreeruda dieediprogrammi ja osaleda igal nädalal nende koosolekul.

4. 

   Korrake positiivseid väiteid iga päev. Mõnikord võib pärast mõnepäevast ülesöömist hakata tundma negatiivset või kurbust. Iga päev positiivsete väidete kordamine aitab parandada teie meeleolu ja meeleolu ning luua paremaid mõtteid, et saaksite naasta oma vanade tervislike harjumuste juurde. Tehke oma maksimum või kasutage ühte järgmistest igapäevastest näidetest:
   • "Mu keha tunneb end suurepäraselt, kui tarbin õigeid toite."
   • "Harjutus muudab mind energilisemaks ja aitab kujundada suurepärase mõtteviisi aktiivseks päevaks."
   • "Mul on täna tahe teha tervislikke valikuid."
   • "Annan endast parima, et tervislikesse toitumisharjumustesse tagasi pöörduda."
   • "Mõnikord on okei palju süüa ja ma lähen täna tagasi oma vanade tervislike harjumuste juurde."
   reklaam

Nõuanne

• Nõustuge sellega, et ülesöömine on teie teadlik otsus. Enda vihkamine ei tee sulle midagi head. Minevik on läbi. Peaksite olema õnnelik võimaluse üle otsast alustada.
• Proovige oma tavapärase rutiini juurde aeglaselt naasta. Jällegi võib järske muutusi söömises, liikumises ja muudes elustiili muutustes päeva jooksul olla liiga keeruline teha. Pikas perspektiivis parimate tulemuste saamiseks peaksite töötama aeglaselt.
• Paluge sõbral või pereliikmel endaga liituda, et "harjumus tagasi saada". Tavaliselt on sama muudatuse tegemine teiste inimestega lihtsam.
• Süüdi paastumine ei aita teid ega too sellest protsessist kasu. Tavaliselt viib liiga range dieet, millele järgneb ülesöömise tsükkel, teise "pingevaba" söömisperioodi.Peaksite sellest eemale hoidma.