Sisu

• Sammud
• Mida sa vajad

Seljavalu on tavaline haigus, mis esineb täiskasvanutel, eriti neil, kes peavad terve päeva istuma ja töötama. Kuid kogu päeva seljavaludega laua taga istumine ei tekita mitte ainult ebamugavustunnet, vaid mõjutab ka teie töövõimet. Selleks, et iga päev sujuks ja ebamugavust ületaks, saate nii oma istumisasendit reguleerida kui ka valu vähendamiseks mõned sammud teha.

Sammud

1. osa 2-st: mugavalt laua taga istumine

1. 

   Toetage alaselja. Üheks seljavalu põhjuseks tööl on see, et alaselja ei toetata korralikult. Soovitatav on kasutada toetavat reguleeritavat istet, kuid kui te ei saa seda endale lubada, peaksite oma tööjaama mugavamaks muutma.
   • Kui toolil pole seljatoetust, võite asetada padja selja ja tooli vahele, et anda alaseljale täiendavat tuge.
   • Jääkoti paigal hoidmiseks võite valu leevendamiseks kasutada ka padja.
   • Jalatoed pakuvad alaseljale täiendavat tuge.

2. 

   
   
   Reguleerige tooli. Seljapinge vältimiseks peaksite kasutama reguleerimisfunktsiooniga tooli. Tooli kõrguse sobiv reguleerimine aitab seljal mitte ainult lõõgastuda, vaid pakub ka mugavust.
   • Peaksite reguleerima tooli kõrgust nii, et kirjutusasendis olevad randmed ja käsivarred oleksid maapinnaga joondatud ja paralleelsed. Tooli õige kõrguse määramise viis on see, kui küünarnukk on otse keha kõrval ja moodustab küünarliigesest L-kuju.
   • Mugavuse ja seljatoe saamiseks muutke tooli selja asendit ja kallutust.

3. 

   
   
   Lõdvestage oma jalgu põrandal. Pärast tooli kõrguse reguleerimist peate oma jalad põrandale lamama. See samm aitab hoida selga neutraalsena ja vähendab ebamugavust.
   • Vajadusel saate täiendava seljatoe jaoks kasutada jalatoesid.
   • Vältige jalgade ristumist, kuna see võib mõjutada teie istumisasendit ja põhjustada kehas ebamugavusi.

4. 

   
   
   Pange oma arvuti parimasse asendisse. Hoidke oma arvutit ja lisaseadmeid keha lähedal, et tagada korralik istumine ning töö ja pea ja kaela kallutamine. See meetod aitab seljavaludest üle saada ja neid ennetada.
   • Monitor peaks olema silmade kõrgusel umbes käe pikkuse kaugusel.
   • Klaviatuur asub korpusest 10–15 cm kaugusel.
   • Hiir asetatakse kehale võimalikult lähedale, nii et hiire puudutamiseks ei peaks selga painutama.
   • Kui töötate dokumendi kallal arvutit kasutades, saate paberilehtede külge kinnitada kirjaklambri abil, et te ei peaks kirjutamise ajal kaela külje poole painutama.

5. 

   Kõrvaklappide kasutamine. Kui regulaarselt telefoni kuulate, peavad pea ja kael alati kokku klappima, tekitades ebamugavusi. Selle asemel peaksite istumisasendi nõuetekohaseks stabiliseerimiseks kandma telefoni külge kinnitatud kõrvaklappe.

6. 

   Planeerige vaheaeg, kui istute tööle. Pikka aega istudes tehke kogu tööpäeva jooksul pause. See aitab lihaseid venitada ja seljavaludest üle saada.
   • Pärast tunniajalist tööd tehke viis minutit jalutuskäiku. Lõunapausi ajal võite minna jalutama või teha mõningaid harjutusi, mis aitavad selga lõõgastuda.
   • Lisaks saab pausi ajal enne istumist püsti tõusta ja kohaneda. Püsti seistes pöörake puusasid ettevaatlikult umbes 10 sekundit. Pigistage oma kõhtu ja pöörake õlad tagasi, seejärel lõdvestage oma õlad. Need liigutused aitavad teil venitada ja aktiveerida lihaseid, mis tööl istudes eriti ei tööta.
   reklaam

2. osa 2: Seljavalu ravimine

1. 

   Asetage jääkott selga. Pärast mugavat istumist võite asetada jääkoti valutavale seljale. See samm annab kohese leevenduse ja minimeerib põletiku, mis muudab valu ebamugavamaks.
   • Kandke kahjustatud alale jää vähemalt 20 minuti tagant. Vastasel juhul jahutab kompress ainult nahka, mitte selle aluseks olevat lihaskoe.
   • Jää saab kanda kuni 5 korda päevas vähemalt 45-minutiliste intervallidega.
   • Kui te ei saa pakki seljas hoida, võite selle hoidmiseks kasutada elastset sidet või rätikut.

2. 

   Kasutage soojusteraapiat. Kuumuse kasutamine pinges lihastes ei saa mitte ainult valu leevendada, vaid ka lihaseid lõdvestada. Tööl istudes saate valu leevendamiseks kasutada mitmesuguseid küttelahendusi, näiteks padjakesi või kuumi abrasiive.
   • Täitke pudel kuuma veega või asetage kahjustatud alaga kokkupuutuvale istmele soojenduspadi.
   • Valu leevendavad ka käsimüügis olevad kuumad lihvimiskivid.

3. 

   Võtke valuvaigisteid. Valu leevendamiseks ja põletiku kontrollimiseks võite võtta käsimüügis olevaid valuvaigisteid.
   • Seljavalu leevendamiseks võtke MSPVA-dena (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid) ibuprofeeni, aspiriini või naprokseennaatriumi. Võite võtta ka atsetaminofeeni.
   • Ibuprofeen ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid vähendavad ka põletikku.
   • Kaaluge tööl olles jääkottide ja valuvaigistite kombinatsiooni kasutamist absoluutse valu leevendamiseks.

4. 

   Võtke lihasepingete leevendaja. Kui valuvaigistid ei tööta, kaaluge lihaspingete leevendajat. Teie arst määrab ülaltoodud ravimid, nii et peaksite oma arstiga rääkima, miks te seda ravimit võtate.
   • Pange tähele, et lihaspingete leevendajad võivad tekitada uimasust ja uimasust ning mõjutada teie töövõimet.

5. 

   Kerge massaaž. See võib aidata nii seljavalusid leevendada ja lihaseid lõdvestada kui ka ebamugavustest üle saada. Seljaosa efektiivsuse saavutamiseks ei pea te tegema intensiivset ega kompleksset massaaži.
   • Kui jõuate nendeni, hõõruge valusaid kohti õrnalt.
   • Seljavalude leevendamiseks kasutage tennisepalle. Võite palli asetada selja ja seina või tooli vahele ning liikuda massaažiks ettevaatlikult edasi-tagasi.

6. 

   Eneserefleksoloogia. Valu aitab leevendada selja akupressure punktide stimuleerimine. Alaseljal on neli valu leevendamisega seotud punkti.
   • Nimmepiirkonna valupunkt asub selgroo lähedal nimmepinnal ning teise ja kolmanda nimmelüli vahel.
   • Valu leevendamiseks vajutage neile punktidele kergelt.
   • Stimuleerimiseks täpse täpse asukoha leiate aadressilt http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Tööle istudes venitage. Lisaks sellele, et pärast iga töötundi tõuseb, et aidata selga lõõgastuda, peaksite istudes ka selga sirutama.
   • Lõdvestage oma jalgu põrandaga kokkupuutes. Liigutage paremale küljele ja asetage käed kaitsele.
   • Tõmmake keha aeglaselt samas suunas, pöörates, kuni tunnete, et lihased venivad.
   • Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit. Korrake kaks kuni kolm korda. Seejärel korrake teisel küljel.

8. 

   Venitage kõõluseid istudes. Kõõluse lihased võivad pikaks ajaks istudes pingul olla. Peaksite tegema vastupanu venitusi, et selja lihased enam ei pingutuks.
   • Istu rahulikult jalgadega põrandal ja vaata otse ette.
   • Sirvige paremat jalga aeglaselt viis sekundit, hoidke siis üks sekund ja tõmmake aeglaselt tagasi, et jätkata järgmise viie sekundi jooksul sirgendamist. Korduvalt. Seejärel tehke sama asja teise jalaga.
   reklaam

Mida sa vajad

• Küünarnukitool
• Nimmepiirkonna tugivahendid
• Sammud
• Kõrvaklapid
• Jääpakid
• Valuvaigisti