Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Miljonid inimesed kannatavad endiselt alaseljavalude käes, mis on põhjustatud tööst, füüsilisest koormusest, liigsest seismisest või kroonilistest probleemidest. Meie alumised või alumised nimmelülid on altid lihasvalule ja väsimusele. Üks võimalusi selgroo kaitsmiseks on korralik uni. Mõne magamisasendi harjumine võib võtta kaua aega; asendite muutmine ja selja toetamine magamise ajal omavad aga pikaajalist mõju. Kui teil on seljavalu, ostke padi ja padi ning õppige selga toetavate magamiskohtade kohta ja proovige hea une saamiseks järgmisi samme. Uni võib lihaseid lõdvestada ja sensoorsed närvid taasaktiveerida, nii et hea uni aitab ärgata ilma seljavaludeta.

Sammud

1. meetod 4st: Voodi reguleerimine

1. 

   
   
   Kontrollige, kas teie madrats on vanem kui 8 aastat. Kui vastus on jaatav, peaksite puhverdama. Seda seetõttu, et pehmendusmaterjal laguneb aja jooksul ega ole kasulik teie seljale ega kehale.
   • Seljavaludega inimestele pole praegu parimat madratsit, seega peaksite enne ostmist proovima, milline neist teile kõige parem on, sest mõnedele meeldivad kõvad, teistele pehmed.
   • Vaht-tüüpi padi teeb teid tõenäoliselt mugavamaks kui traditsiooniline vedruga madrats.
   • Valige madratsipood, millel on tagastamise ja rahulolu garantii. Seda seetõttu, et uue madratsiga harjumine võib võtta kuni paar nädalat, kui sel ajal seljavalu ei parane, saate selle poodi tagastada.

2. 

   
   
   Muutke oma voodi seljasõbralikumaks. Kui teil pole uut voodit endale lubada, võite seljatoe parandamiseks madratsi alla panna lisavoodilinad või madratsi põrandale.
   • Aktiivne vahtpolster või kummist padi võivad lamades pikema seljatoe pakkuda. See on ka säästlikum lahendus, kui te ei saa kogu madratsisüsteemi kohe välja vahetada.

3. 

   
   
   Osta rohkem patju. Valige mõni padi, mis on kohandatud teie magamiskohale, st padjad inimestele selga või selga. Samuti peaksite kaaluma suuremahulise padja ostmist jalgade vahel puhkamiseks, kui tavaliselt lamate külili. reklaam

2. meetod 4st: õppige oma keha liigutama

1. 

   Voodi peale ja maha. Vale voodisse tõusmine ja sealt mahavõtmine võib mõjutada alaselja. Kui soovite pikali heita, kasutage meetodit "puidust rull".
   • Seda tehakse järgmiselt: istuge voodil külili, tavaliselt samal ajal, kui tuharad magamise ajal voodiga kokku puutuvad, seejärel langetage keha vasakule või paremale, tõstes samal ajal jalgu. Seda käiku tehes tuleb keha sirgena hoida.
   • Neil, kes magavad selili, veeretage oma keha pikuti puusast seljani. Teisele küljele pöördumiseks painutage jalad vastassuunas. Püüdke keha pikkust alati rullida, see aitab piirata selja keeramise vajadust.

2. 

   Magage loote asendis. Küljel lamamine ja jalgade painutamine põlvedega rindkere poole aitab leevendada alaseljavalusid, kuna see põhjustab selgroolülide avanemist. Küljele lamades lisage jalgade vahele suur padi või padi.
   • Painutage põlvi ja asetage keha asendisse, milles tunnete end kõige mugavamalt. Vaja vältida selgroo kumerust. Asetage padi nii, et see oleks nii pahkluude kui ka pahkluude vahel. Sel viisil padja kasutamine aitab hoida teie puusad, vaagna ja selgroogu ühel joonel, vähendades samal ajal nende osade pinget.
   • Kui magate külili, kasutage paksemat padja.
   • Magamise ajal vahetage külgi. Kui olete harjunud magama külili, vahetage külg küljel, et vältida lihaste tasakaalustamatust ja valusid.
   • Rasedad naised peaksid lamama külili. Selle põhjuseks on see, et selili lamamine häirib loote vereringet, mis tähendab, et see mõjutab loote saada oleva hapniku ja toitainete kontsentratsiooni.

3. 

   Kui lamate selili, asetage põlve alla pehme, kohev padi. See aitab teie selga sirgendada ja muuta alaselg vähem kumeraks. Teiselt poolt muudab see alaseljavalu vaid mõne minutiga.
   • Kui muudate une ajal asendit külili lamamise ja selili lamamise vahel, võite kasutada tugipatja ja hoida seda põlvede vahel või jalgade vahel, kui magate.
   • Teise võimalusena võite kasutada ka väikest rätikut, keerata see kokku ja panna selja alla.

4. 

   Piirake oma kõhtu, kui teil on alaseljavalu. Kõhul lebamine avaldab vöökohale suuremat survet ja tekitab vööl ebamugava pinguldava tunde. Kui see on ainus viis magamiseks, pange vaagna ja alakõhu alla padi. Vältige patju, kui see venitab kaela ja selga.
   • Madalama ketta aneurüsmaga inimestel võib olla lihtsam massaažilaual kõhuli magama jääda. Seda saate kodus jäljendada, kasutades selleks tavaliselt kasutatavat lennukipatja näoga ülespoole, nii et ka teie nägu surutakse vastu voodit ilma kaela keerutamata. Võite ka oma käed pähe panna ja otsmiku sellele toetada.
   reklaam

Meetod 3/4: Pange oma vöökoht magamiseks valmis

1. 

   Enne magamaminekut kasutage alaseljavalude leevendamiseks kuumust. Kuumus aitab lihaseid lõdvestada, mis omakorda aitab valu leevendada. Jääga võrreldes on kuumus kroonilise seljavalu korral efektiivsem.
   • Võtke 10 minutit enne magamaminekut sooja vanni. Lase soojal talvel läbi voolata. Või võite enne magamaminekut ka kuuma vanni minna.
   • Valusale piirkonnale survestamiseks kasutage kannu sooja vett või soojenduspatja. Pidage siiski meeles, et ärge kasutage seda meetodit magamise ajal, kuna see võib põhjustada tulekahju või põletada teid. Parim on seda teha umbes 15-20 minutit enne magamaminekut.

2. 

   Sügav hingetõmme enne und. Hinga sügavalt ja ühtlaselt, tundes samal ajal kogu keha lihaste lõõgastust.
   • Alustage sügavalt sisse hingates. Sule silmad ja keskendu hingamisrütmile.
   • Kujutage ette, et olete kohas, mis paneb teid end vabalt tundma. Rand, mets või oma tuba.
   • Pöörake tähelepanu, et jälgida koha kohta võimalikult palju üksikasju.Kasutage kõiki oma meeli, et kujutleda ennast sellel rahulikul maal.
   • Enne uinumist võta mõni minut selles piirkonnas lõõgastumiseks.
   • Teise võimalusena võite enne magamaminekut kuulamiseks alla laadida oma telefoni või arvutisse meditatsiooniharjutused.

3. 

   Vältige enne magamaminekut ülesöömist, alkoholi ja / või kofeiini tarbimist. Söömine täis, kui olete peaaegu enne magamaminekut, võib põhjustada maohappe tagasivoolu ja magada. Suupiste nagu leivaviil võib olla kasulik, kui ärkate sageli keset ööd üles ja tunnete end näljasena.
   • Piirata alkoholi tarbimist. Naiste jaoks ei soovitata juua rohkem kui üks kord päevas, meestel ei tohiks seda rohkem kui kaks korda päevas. Enne magamaminekut alkoholi tarvitamine võib küll magama jääda, kuid alkohol segab REM-i (kiiresti liikuvate silmade) und, mis on oluline tegur tuju äratamisel ja lõdvestunud seisund.
   • Püüdke piirata kofeiini tarbimist kuue tunnini enne magamaminekut. Kofeiin mõjutab teie und.

4. 

   Enne magamaminekut kandke alaseljale valuvaigistit. Spordikaupade poodidest või apteekidest saate osta kohalikke valuvaigisteid, mis muudavad teie lihased soojaks ja lõdvestunuks.

5. 

   Ärge jääge voodisse liiga kauaks. Liiga kaua voodis lebamine võib lihaseid kõvaks muuta ja seljavalud veelgi süvendada. Seetõttu on voodist tõusmine ja aktiivsus suhteliselt oluline. Parem on teil iga paari tunni tagant tõusta ja kõndida. Pärast suurt vigastust liiga kaua ühes kohas viibimine nõrgestab lihaseid ja pikendab taastumisaega.
   • Enne tavapärasele füüsilisele tegevusele naasmist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Kui teete tegevust liiga vara ja liiga raskelt, võite ennast uuesti vigastada.
   reklaam

4. meetod 4-st: vaadake muid võimalusi

1. 

   Ühendage ülaltoodud viisid. Teile isiklikult sobivaima vaste leidmine võib võtta nädalaid.

2. 

   Kasutage muid valu leevendamise meetodeid. Kui teie seljavalu ei parane, kasutage seljavalu leevendamiseks muid viise.
   • Vältige liigutusi, mis teie selga palju survestavad. Raskete esemete tõstmisel kasutage enda tõstmiseks jalgu, mitte selga.
   • Lihasvalude leevendamiseks kasutage rulli. Rull näeb välja nagu hiiglaslik nuudel. Selleks heitke lamedale pinnale pikali ja keerake toru selja alla. Olge ettevaatlik, kui kasutate rulli vööl, kuna peate selle osa venitamise vältimiseks kergelt ühele küljele toetuma. Aja jooksul võib see tegevus pigistada valulikke liigeseid ja küljele kaldumine võib selle negatiivse mõju minimeerida.
   • Ehitage kehale mugavuse loomiseks töökeskkond ja tööasend.
   • Veenduge, et istudes on nimmepiirkond toetatud. Nimmepiirkonna tugitooli kasutamine aitab teil vältida alaseljavalude ohtu liigsest istumisest. Ärge unustage aeg-ajalt üles tõusta ja venitusi teha.

3. 

   Pöörduge arsti poole. Raskeid seljavalusid saab parandada sobivate isikuhooldustehnikate abil. Kui seljavalu ei kao 4 nädala jooksul, peaksite pöörduma arsti poole, sest see võib olla märk tõsisemast seisundist, mis vajab korralikku ravi.
   • Seljavalu levinumad põhjused on artriit, degeneratiivsed ketashaigused või muud närvide ja lihaste probleemid.
   • Apenditsiit, hepatiit, vaagnapõletik või munasarjahaigus võivad põhjustada ka alaseljavalusid.

4. 

   Jälgige tõsiseid sümptomeid. Nimmevalu on tavaline haigus, mis mõjutab umbes 84% ​​täiskasvanutest. Mõned sümptomid võivad olla tõsisema terviseseisundi tunnused. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, pöörduge viivitamatult arsti poole:
   • Valu levis seljast jalani
   • Valusam on see, kui kummardate või painutate oma jalgu
   • Öösel süveneb valu
   • Seljavalu koos palavikuga
   • Kusepõie- või soolehäiretega seljavalu
   • Seljavalu, millega kaasneb jalgade või nõrgemate jalgade tundlikkuse kaotus
   reklaam

Nõuanne

• Kui teie seljavalu muutub teravaks rohkem kui kahe päeva jooksul, pöörduge viivitamatult arsti poole. Ärge kasutage füsioteraapiat ega muid ravimeid ilma arsti juhisteta.