Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Käisite just ultrahelis ja saite teada, et olete kaksikutest rase. Võib arvata, et peate rohkem sööma, sest nüüd sööte kahe lapse jaoks, mitte ühe jaoks. Kaksikud liigitatakse aga kõrge riskiga raseduste hulka, see tähendab, et peate olema ettevaatlikum ja hoolitsema paremini kui üksik rasedus.On oluline, et te sööksite ja arendaksite välja toitumisharjumusi, mis pakuvad teile ja mõlemale lapsele piisavalt toitumist. Selle asemel, et lisada palju süsivesikuid või maiustusi, keskenduge mineraalide tarbimisele ja sööge toitvaid toite, et tagada beebi tervislik seisund emakas ja sellest väljaspool.

Sammud

1. osa 3-st: Dieedi korrigeerimine

1. 

   Suurendage kalorite tarbimist iga päev. Osa müüdist kaksikute kohta on absoluutselt tõsi: peate suurendama oma päevast kaloraaži. Päevas peate tarbima umbes 600 lisakalorit, sõltuvalt teie kehamassiindeksist, aktiivsuse tasemest ja arsti soovitustest.
   • Päevase kaloraaži saate arvutada, korrutades oma kehakaalu (kg) 40 või 45-ga. Näiteks kaalute 62 kg, seega korrutate 62 40 ja 45-ga ja saate Tulemused on vahemikus 2480 kuni 2790. Need on kalorid, mida võite iga päev vaja minna.
   • Kuid veelgi olulisem on see, kuidas neid kaloreid kehasse saada. Peaksite säilitama tervisliku toitumise, valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade tasakaalus. 20–25% teie kaloritest tuleb valgust, 45–50% süsivesikutest ja 30% rasvast.
   • Vältige ülesöömist ja soovitatud kalorite arvu ületamist. Liiga kiire kaalu saavutamine võib beebi ohtu seada ja põhjustada muid terviseprobleeme.

2. 

   
   
   Söö oluliste vitamiinide ja mineraalainete rikkaid toite. Kui olete kaksikutest rase, on oluline lisada kogu päeva jooksul oma toidukordadesse piisavalt vitamiine ja mineraale. Raseduse tervise säilitamiseks keskenduge foolhappe, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi, raua ning mitmete teiste vitamiinide ja mineraalide tarbimise suurendamisele.
   • Valk: keskmise kehakaalu ja kehamõõduga naine vajab päevas umbes 70 grammi valku. Rasedatel soovitatakse loote kohta saada lisaks 25 g valku päevas. Seega, kui olete kaksikutest rase, peate oma tavalisele dieedile lisama 50 grammi valku. Valk aitab rasedust, kui see kasvab ja arendab emakas lihaseid. Sa peaksid sööma valgurikkaid toite nagu lahja liha (veiseliha, sealiha, kalkun, kana) ja pähkleid, jogurtit, piima, kodujuustu (teatud tüüpi kodujuust). Vältige rasvaseid valguallikaid, nagu rasvane veiseliha või sealiha, hot doge, peekonit ja hot doge.
   • Raud: see on peamine toitaine loote tervisliku arengu ja ideaalse kehakaalu tagamisel sündides. Raua lisamine raseduse ajal aitab vähendada hüpertensiooni, aneemia ja enneaegse sünnituse riski. Hankige vähemalt 30 mg rauda päevas. Parimad rauaallikad on punane liha, mereannid, pähklid ja rikastatud teraviljad.
   • D-vitamiin: see on toitaine, mis aitab suurendada platsenta vereringet ja aitab lootel ema kõhus kaltsiumi omastada. Rasedad naised peaksid saama umbes 600-800 RÜ D-vitamiini päevas.
   • Foolhape: Suure koguse foolhappe säilitamine aitab vähendada sünnidefektide riski. Foolhapet peaksite saama vähemalt 600 mg päevas. Enamik raseduse multivitamiine sisaldab foolhapet (või folaati). Foolhapet leiate ka spinatist, sparglist või puuviljadest, nagu apelsinid ja greibid.
   • Kaltsium: saate päevas vähemalt 1500 mg kaltsiumi. Loode vajab emakas arenedes tugevate luude ehitamiseks palju kaltsiumi. Piim ja jogurt on suurepärased kaltsiumiallikad.
   • Magneesium: see on veel üks oluline mineraal, mis aitab vähendada enneaegse sünnituse ohtu ja toetada lapse närvisüsteemi arengut. Hankige vähemalt 350–400 mg magneesiumi päevas. Magneesiumi saate pähklitest nagu kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, mandlid või nisuidudest, tofust ja jogurtist.
   • Tsink: päevas peaksite saama vähemalt 12 mg tsinki. Tsingi kõrge taseme säilitamine kehas aitab vähendada enneaegse sünnituse, väikese sünnikaalu ja pikaajalise sünnituse riski. Mustad oad on hea tsingi allikas.

3. 

   
   
   Veenduge, et söögikord sisaldab 5 toidugruppi. Teie igapäevane söögikord peaks sisaldama viit peamist toidugruppi (puuviljad, köögiviljad, seemned, valk ja piim), et tagada piisavalt ja tasakaalustatud toitaineid ja mineraale.
   • Söö 10 portsjonit pähkleid päevas. 1 portsjon võib olla viil täisteraleiba või ⅔ teravilja- või ¼ müslit (hommikuhelvestest hommikueine, kuivatatud puuviljad, pähklid) või ½ teraviljapastat, pastat või riisi keedetud.
   • Söö iga päev 9 portsjonit puu- ja köögivilju. Üks portsjon puu- ja köögivilju võiks olla: ½ tassi köögivilju nagu spinat, spargel, beebiporgand; või keskmise suurusega puuvili, näiteks õun või banaan; või ½ tassi värskeid marju; või 2 puuvilja, näiteks ploomid, aprikoosid; või 30 g kuivatatud puuvilju.
   • Söö 4-5 portsjonit valku päevas. Näiteks võib üks portsjon valku olla: 65 g keedetud veiseliha / sealiha; või 80 g keedetud kana / kalkunit; või 100 g keedetud lõhet; või 2 keedetud muna; või 170 g keedetud tofut; või 1 tass läätsesid; või 30 g seemneid nagu mandlid, kõrvitsaseemned ja tahini (seesamiseemne tüüp).
   • Söö 3-4 piima päevas. Näiteks võiks 1 portsjon piima olla: 1 tass rasvata (250 ml) piima; või 1 tass kaltsiumiga rikastatud soja- või riisipiima; või 1 karp jogurtit (200 ml); või 1 või 2 viilu kõva juustu.

4. 

   
   
   Söö vähem kooke, küpsiseid ja praetud toite. Kuigi teil pole nende ebatervislike toitude kasutamine täielikult keelatud, peaksite sööma ainult vähe ja sööma ainult aeg-ajalt. Vältige kõiki kaloreid sisaldavaid toite, kuna need põhjustavad ebatervislikku kehakaalu tõusu ja annavad teie lapsele liiga vähe toitu.
   • Samuti peaksite piirama kondiitritoodetest ja karastusjookidest saadud kunstlike suhkrute tarbimist. Vältige transrasvadega töödeldud toite ja minge tervislikest õlidest, näiteks oliivi-, kookos- või avokaadoõlidest valmistatud toitudele.

5. 

   Vältige raseduse ajal teatud toite. Nagu tavaline rasedus, peaksite kaksikutega rasedana hoiduma teatud toitudest, näiteks:
   • Toored või alaküpsetatud munad.
   • Toores või alaküpsetatud liha.
   • Sushi.
   • Toored kestad ja teod.
   • Sink.
   • Taimetee.
   • Pastöriseerimata juust võib sisaldada Listeriat. (Queso kastmed sisaldavad tavaliselt pastöriseerimata juustu.)
   • Varem soovitasid arstid rasedatel sageli maapähkleid mitte süüa. Uuringud on siiski näidanud, et maapähklite ja muude pähklite söömine (kui te pole nende suhtes allergiline!) Raseduse ajal võib vähendada nende pähklite suhtes allergia tekkimise ohtu.

6. 

   Koostage igapäevane jälgimistabel. Üks võimalus aidata teil raseduse ajal piisavalt toitaineid on koostada igapäevane söögitabel. See tabel peaks sisaldama kõiki 5 toidugruppi ja iga grupi jaoks soovitatud kogust. Võite täita mitu söögikorda olete söönud ja märkida toidugrupid või kui palju toite teil igal söögikorral puudu on.
   • Minge turule koos toitude loendiga, mis on valmistatud iga päev söögikordade arvu järgi. See aitab teil piirata ebatervislikke toite ja tagada, et saaksite oma igapäevasest toidust piisavalt vitamiine ja mineraale.
   reklaam

2. osa 3-st: Söömisharjumuste muutmine

1. 

   Sööge tervislikke suupisteid iivelduse ja väsimuse vähendamiseks. Need on raseduse alguses tavalised ja võivad kesta kuni 16. nädalat. Oluline on siiski süüa ja juua, kuigi teil on sageli iiveldus või hommikune iiveldus. Kolme täisväärtusliku söömise asemel sööge vähem ja lisage iivelduse vähendamiseks tervislikud suupisted. See aitab ka seedimist ja vähendab kõrvetisi, mida võite raseduse ajal kogeda.
   • Hoidke krõbinaid, puuvilju (marju, ploome, banaane on lihtne süüa), madala rasvasisaldusega jogurtit, smuutisid (ilma lisandite ja säilitusaineteta) mugavate suupistete jaoks .

2. 

   Joo piisavalt vett. Jooge seda mitu korda päevas, et teie keha püsiks vedelikus. Ehkki peate võib-olla tualetti sagedamini kasutama, on soovitatav juua rohkelt vett, et aidata loote vereringet ja jäätmeid kõrvaldada.
   • Raseduse ajal peaksite jooma päevas umbes 10 klaasi vett (2,3 l). Uriini jälgides saate teada, kas te joote piisavalt: uriin on värvi selgem ja heledam, kui juua piisavalt vett.
   • Proovige juua rohkem vett hommikul ja vähendage seda pärast kella 20. See aitab teil öösel sügavamalt magada, ilma et peaksite vannituppa ärkama.
   • Raseduse ajal saate natuke kofeiini. Peaksite piirama kofeiini tarbimist vähem kui 200 mg-ni, mis võrdub umbes 2 tassi kohviga.Ärge jooge rohkem, kuna liiga palju kofeiini raseduse ajal võib põhjustada loote terviseprobleeme. Samuti peaksite vältima kohvi joomist rauapreparaatide võtmise või rauasisaldusega toidu söömise ajal, kuna kofeiin võib häirida keha raua imendumist. Pärast kohvi joomist peaksite ootama 1 tund.
   • Raseduse ajal ei ole alkoholi joomiseks ohutut künnist.

3. 

   Kõhukinnisuse leevendamiseks sööge kiudainerikkaid toite. Kui laps kasvab emakas, satub laps ema soolestikku. Seedeprotsess soolestikus aeglustub ka rohkemate vitamiinide ja mineraalide omastamiseks. Seetõttu kogevad emad raseduse ajal sageli kõhukinnisust ja peavad sööma rohkem kiudaineid, et aidata sooltel toitu kergemini seedida.
   • Kui teil on kõhukinnisus, sööge rohkem puuvilju, köögivilju, ube, pähkleid, seemneid ja täisteratooteid. Soolestiku toetamiseks ja seedimise ergutamiseks võite teha ka kergeid treeninguid, näiteks kõndimist või lihaste venitamist.

4. 

   Kiiresti kehakaalu tõusmisel või sagedastel peavaludel pöörduge arsti poole. Rasedad kaksikud suurendavad preeklampsia riski. Preeklampsia korral suureneb rasedatel naistel tavapärasest kõrgem vererõhk, suurenenud valk uriinis ja tursed. Turse esineb tavaliselt näol ja kätes. Kiire kaalutõus ja peavalu võivad olla preeklampsia sümptomid ja neid peaks sünnitusarst kohe kontrollima.
   • Sünnitusarst ravib neid sümptomeid sõltuvalt nende tõsidusest. Nad võivad soovitada puhkust ja ravimeid kergematel juhtudel või võtta lapse kohe, kui see halveneb - see on ainus viis preeklampsia ravimiseks.
   • Peaksite teadma, et kaksikutega suureneb vajadus enama järele kui ühe raseduse korral. Terved naised, kelle kehamassiindeks on enne rasedust normaalne, peaksid kaksikute kehakaalu tõusma 17–24,5 kg ja raseduse ajal 11–16 kg. Arst annab teile täpse, sobivama numbri.

5. 

   Öelge oma arstile, kui teil on enneaegse sünnituse sümptomeid. Kui olete kaksikutest rase, on enneaegse sünnituse oht sageli suurem. Kui teil tekib verejooks või tupevoolus, teil on kõhulahtisus, rõhk on vaagnal või alaseljal ja kokkutõmbed on sagedasemad, peate sellest oma arstile teatama.
   • Isegi kui te ei ole enneaegselt sündinud, on sündimata lapse ohutuse tagamiseks oluline need sümptomid kiiresti avastada ja ravida.
   reklaam

3. osa 3-st: toidulisandite võtmine

1. 

   Arutage vitamiinide ja mineraalainete toidulisandeid oma arstiga. Enamik rasedaid naisi saab igapäevases toidukoguses piisavalt rauda, ​​joodi ja foolhapet. Kuid arstid võivad soovitada teil ka toidulisandeid võtta, kui jätate sageli söögikordade vahele, sööte halvasti või teil on muid terviseprobleeme.
   • Ärge võtke toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata.

2. 

   Kaksikute ajal ärge kahekordistage oma annust. Liiga vitamiinide ja mineraalide tarbimine on lootele kahjulik.
   • Kui olete taimetoitlane või ei söö palju piimatooteid, peate võib-olla võtma kaltsiumilisandit. Taimetoitlased vajavad ka B12-vitamiini. Rasedad naised peaksid võtma foolhappelisandit iga päev, et tagada selle happe piisav kogus.
   • Ärge võtke kalamaksaõli toidulisandeid, suurtes annustes vitamiine ega suukaudseid A-vitamiini toidulisandeid, kuna need võivad teie sündimata lapsele kahjulikud olla.

3. 

   Taimsete toodete kasutamise kohta pidage nõu oma arstiga. FDA ei hinda ega reguleeri ürte, mistõttu nende kvaliteet ja mõju võivad tootjatel või isegi sama tootja saadetistel erineda. Kuid FDA soovitab rasedatel naistel enne nende ostmist või tarbimist konsulteerida oma arstiga taimsete toidulisandite võtmise ohutuse kohta. Mõni ravimtaim võib sisaldada koostisosi, mis pole rasedatele ohutu ja mis võib olla teie sündimata lapsele ohtlik.
   • Kui olete huvitatud taimsetest ravimitest, mis aitavad raseduse ajal probleemi leevendada, pöörduge koolitatud ja sertifitseeritud taimeteadlase poole. Sellise spetsialisti poole saate pöörduda oma arsti poole.
   reklaam

Nõuanne

• Pidage meeles, et oluline on tasakaalustatud toitumine, kuid sama oluline on ka raseduse ajal enda eest hoolitsemine. Rasedad naised on sageli stressis, nii et kui teile meeldib jäätist või šokolaadi süüa, on mõnikord okei ennast veidi hellitada (kui teil pole diabeeti või rasedusdiabeeti).