Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Rindkere lihased on lihasrühmad, mida tuleb igas treeningprogrammis märgata. Lihaseline keha ilma korralike rinnalihasteta näeb välja veider ja proportsioonideta. Nii meeste kui ka naiste jaoks muudavad tugevad rinnalihased nende igapäevaste ülesannete täitmise, näiteks raskete esemete, näiteks muruniidukite, lükkamise. Enamikku lihasgruppe, nagu reied, vasikad, käed ja kõhulihased, saab hõlpsasti treenida ilma raskuste või muu varustuseta, kuid paljud usuvad, et rindkere treenimine nõuab ka jõusaalis käimist. Siiski on palju rindkereharjutusi, mille jaoks pole vaja seadmeid kasutada või lihtsalt mööblit kasutada.

Sammud

1. meetod 3-st: tehke tõukeid

1. 

   Põhilised tõuked. Rinnalihaseid võib aidata arendada palju varjutusi, kuid algajatele sobivad tõuked põhimõtteliselt ideaalselt. Kuid kui alustate surumist, vältige rindkere maapinnale liiga lähedal langetamist. Enda põrandale liiga lähedale laskmine võib õlalihaseid rebida. Harjutuse ajal langetate oma keha järk-järgult rohkem maapinnale.
   • Lama kõhuli, käed põrandal õlgade all. Hoidke selg sirge, nii et jalad ja õlad moodustaksid kindla joone.
   • Pange oma käed 90-kraadise nurga alla, seejärel sirutage käed, et end löögi lõpetamiseks ülespoole suruda.
   • Aeglaselt, tõstke ja langetage oma keha pidevalt. Tehke nii mitu korda kui võimalik.
   • Kui te alles alustate, peate võib-olla tegema kätekõverdusi põlvedega põrandal, kuid hoidke selg ja puusad sirged.

2. 

   
   
   Tõstke nõlv üles. Sarnaselt tavalistele kätekõverdustele, kuid toetage käed mööblile, nii et keha oleks külili, nagu diivan, tool või kirjutuslaud.
   • Lama kõhuli, käed pingil. Asetage käed õlgade laiusest pisut laiemaks, jalad puusa laiuseks, varbad toetuvad põrandale. Püüdke hoida selg ja jalad võimalikult sirged.
   • Seejärel laske aeglaselt ja ühtlaselt alla, nii et rindkere jääb toolist vaid mõne sentimeetri kaugusele.
   • Tagasi algasendisse, sirutades käed ja korrake seda.
   • Ülesmäge surumine on hõlpsasti harjutatav variatsioon, mis sobib suurepäraselt algajatele.

3. 

   
   
   Allakukkumisvastane kalle. Leidke vastupidav tool või pink, mis ei libise maapinnal ja kannab teie kaalu. Seejärel minge põhiasendisse, kuid asetage jalad maa asemel toolile. Hoidke selg sirge, nii et jalad ja keha moodustaksid põrandaga paralleelse joone.
   • Suurema stabiilsuse tagamiseks asetage tool seina lähedale.
   • Pange oma käed 90-kraadise nurga alla, seejärel sirutage käed, et end löögi lõpetamiseks ülespoole suruda.

4. 

   
   
   Lükkamisvastane plaksutamine. Plaksutamiste tegemiseks alustage madalal põhiasendis. Siis ajas ta käe kiiresti püsti ja lõi keha maast lahti. Plaksutage käsi rinnal või plaksutage käsi kokku ja viige siis käed kiiresti algasendisse.
   • Plaksutamised on raskem varieerimine. Ärge proovige seda enne, kui saate hõlpsalt teha palju põhilisi tõukeid.

5. 

   Ühe jalaga tõuked. Alustage põhiasendis, nii et jalad oleksid puusa laiused või laiemad. Tõstke üks jalg üles, nii et see hõljuks maas, siis tehke sama, mis tavalise surumisega.
   • Pärast mõne löögi tegemist vahetage jalad. Näiteks proovige teha viis surumist vasak jalg üles, siis veel viis tõstetud parema jalaga.
   • Treeningu ajal pingutage tuharad.
   • Soovi korral saate jalgade harjutusi teha surudes, tuues välja sirutatud jalgade põlved ülespoole surudes küünarnukkide poole ja vahetades iga takti jaoks jalgu. Mõned inimesed nimetavad seda "roomaja" või "sisaliku" tõukamiseks.
   • Mida laiemad on teie jalad, seda keerulisem on tõukeid teha, sest seda rohkem keha raskusi surutakse tagasi ühe käe külge.
   • Ühe jalaga tõuked on üks raskemaid variatsioone, mida teha. Selle variatsiooni harjutamine võib võtta aega.

6. 

   Lükkamisvastane seljakott. Kui põhilised tõuked ja nende variatsioonid hakkavad liiga lihtsaks minema, saate treeningu raskemaks muutmiseks suurendada liikumise kaalu ja survet. Lihtne viis on seljakoti kandmine ülalnimetatud harjutuste tegemisel.
   • Lihaste kasvades võite järk-järgult kaalus juurde võtta, pakkides seljakotti raskemad esemed.
   reklaam

2. meetod 3-st: Kastke biitseps

1. 

   Leidke midagi, mida toetada. Seda harjutust on kõige lihtsam teha jõusaalis paralleelsete ribadega. Tugeva tooliga saab aga improviseerida. Kasutada võib ka treppe või vanni serva.
   • Veenduge, et tool on vastupidav ja stabiilne. Kui see treenimise ajal puruneb või liigub, võite vigastada.
   • Ärge proovige töötada lehtpuupõrandatel või libedatel pindadel, mis võivad tooli kergesti libiseda.

2. 

   Alustage biitsepsi kastmist. Istu tooli või käetoe serval. Pange oma käte kontsad tooli servadele, sõrmed kallistavad tooli serva. Langetage ennast, kuni käed on 90-kraadise nurga all, seejärel tõstke ennast üles, kuni käed on sirged.
   • Biitsepsi kastmine on suurepärane võimalus sisemiste rindkere lihaste treenimiseks, mida harjutatakse surumistel harvemini.
   • Algajad saavad bicepsi kastmist harjutada, asetades käed tooli ülaosale, jalad ette sirutatud ja kontsade tagumine osa põrandat puudutades.
   • Kui te esimest korda kastmist alustate, olge ettevaatlik, kui sügavale soovite kastmist teha. Suurendage seda vahemikku järk-järgult, kuni saate oma keha langetada ja moodustada küünarnukini 90-kraadise nurga. Ärge kunagi painutage küünarnukit alla 90 kraadi, vastasel juhul võib see põhjustada õlavigastusi.

3. 

   Seljakoti kandmisel kasta biitseps. Kui tavapärane bicepsi kastmine muutub lihtsaks, peate suurendama harjutuse kaalu ja survet. Seljakoti kandmine on lihtne ja lihtne viis ning treeningvajaduste rahuldamiseks saate oma seljakoti kaalu järk-järgult suurendada.

4. 

   Muutke oma jala asendit. Jalgade asendit muutes saate harjutuse raskust suurendada. Lihtsaim viis on jalad toolile toetada. Kätte kastes saate ka ühe jala maast üles tõsta. reklaam

3. meetod 3-st: tehke lihaste venitusharjutusi

1. 

   Rindkere lihaste venitamine. Seisa sirutatud kätega enda ees ja käed kokku. Hoidke küünarnukid sirged ja viige käed kiiresti tagasi nii kaugele kui võimalik, seejärel viige käed tagasi algasendisse.
   • Tehke 10 kordust ja suurendage tempot pärast iga lööki.
   • See harjutus töötab ka selga.

2. 

   Selja-küünarnuki harjutused. Seisa sirgelt, käed alaseljal. Sõrmed on suunatud alla ja küünarnukid välja. Liigutage küünarnukke õrnalt tahapoole ja sissepoole nii kaugele kui võimalik, justkui soovite küünarnukke puudutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda.
   • See harjutus töötab ka õlale.

3. 

   Venitage oma lihaseid kätega pea taga. Istu püsti põrandal, tugiisik selja taga. Asetage käed pea taha ja lükake küünarnukid tagasi nii kaugele kui võimalik. Seejärel laske partneril küünarnukist kinni hoida, kui te küünarnukid ettevaatlikult ettepoole tõmbate, hoides käed paigas.
   • Iga takt peaks kestma umbes 10 sekundit.
   • Tugiisikul ei ole lubatud küünarnukki liikuma lasta, kui te küünarnukki ette tõmbate.
   • Pärast iga lööki lõdvestuge ja laske partneril küünarnukid tagasi tõmmata, et venitada rindkere lihaseid, kuid ainult nii kaugele, kui saate end mugavalt tunda.
   • Vigastuste vältimiseks andke tugiisikule teada, millal tõmbamine lõpetada.
   • See harjutus töötab ka õlale.
   reklaam

Nõuanne

• Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Vale kehahoiak võib aja jooksul vähendada rindkere lihaseid, kui õlad langevad ettepoole.
• Tugevad rinnalihased pole mõeldud ainult kosmeetilistel eesmärkidel. Nende abil on lihtne muruniidukeid, supermarketite kärusid või kärusid lükata ning see parandab teie võimet võistelda palliviskespordis, samuti ujumises ja tennises.

Hoiatus

• Kui kasutate treeningute ajal kaalu suurendamiseks seljakotti või mõnda muud tööriista, alustage alati minimaalsest kaalust ja suurendage seda järk-järgult. See tähendab, et alustatakse tühja seljakotiga ja seljakoti kaalu suurendatakse järk-järgult. Kui hindate raskusi valesti ja alustate liiga suure kaaluga, ei pruugi te raskust taluda ja põhjustada lihasevigastusi või pisaraid.
• Ära liialda. Need harjutused võivad põhjustada natuke lihasvalu, kuid ei tee haiget liigestele ega teistele kehaosadele. Kui valu ei kao füüsilist koormust, lõpetage treenimine ja pidage nõu oma arstiga.
• Vigastuste vältimiseks suurendage järk-järgult rindkere harjutuste intensiivsust. Õlg on vigastustele vastuvõtlik ja taastub ka väga aeglaselt.
• Sageli ja liiga palju tõukeid tehes võib tekkida randmevigastusi, eriti kui teil on mõni põhiprobleem nagu karpaalkanali sündroom. Kui teil on tõukeid tehes valu, küsige oma arstilt nõu või tehke kätekõverdused rusikas või spetsiaalsel talal, et randmeid sirgena hoida.