Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kaalu langetamine on enamiku inimeste ühine eesmärk. Kaalulangus ja tervisliku kehakaalu säilitamine vähendavad mõningaid riske, nagu uneapnoe ja kroonilised haigused, suurendavad energiat ja aitavad teil külma tunda enesetunne on üldiselt parem. Kuid paljusid turul olevaid dieediprogramme pole sageli lihtne järgida või need on liiga kallid. Eneseprogrammeeritud kaalulangetusprogrammi tegemine on kasulikum variant, sest seda saab pikemas perspektiivis jälgida. Kohandage oma elustiili plaani, sealhulgas seda, mida saate endale lubada, teatud toitumisfaktorid, mis teile meeldivad või ei meeldi, ja kui tihti te treenite. Need dieedi komponendid aitavad teil kaalust alla võtta.

Sammud

1. meetod 3-st: valmistuge kehakaalu langetamiseks

1. 

   
   
   Pöörduge arsti poole. Arstiga rääkides saate täpselt kindlaks teha, kui suure osa oma kehakaalust peaksite kaotama. Lisaks vaatab arst üle ka teie praegused ravimid ja tervislikud seisundid ning määrab kehakaalu langetamise ohutuse.
   • Samuti määrab arst kindlaks, kas teie sobivus sobib raskeks treenimiseks.
   • Teie arst annab ka põhilisi nõuandeid kalorite arvutamiseks ja teie jaoks kasuliku otsuse tegemiseks.

2. 

   
   
   Sea realistlikud eesmärgid. Iga kord, kui alustate kehakaalu langetamise programmi (turul või iseseisvalt), peaksite seadma realistlikud eesmärgid. See aitab teil määrata õige toitumise, ajastuse ja kehalise aktiivsuse lisamise. Ebareaalsed või liiga suured eesmärgid ainult heidutavad teid ja võivad kergesti loobuda.
   • Üldiselt ei tohiks te nädalas kaotada rohkem kui 0,5 kg -1 kg. Seda arvu peetakse ohutuks ja praktiliseks piiriks ning seda saab kasutada kaalu püsivaks langetamiseks.
   • Programmid, mis lubavad kiiresti kaalust alla võtta või palju kaotada, on sageli ohtlikud ja neid ei saa pikas perspektiivis kasutada. Peaksite keskenduma eesmärkidele, mis on väikesed ja hõlpsasti saavutatavad.
   • Kui peate palju kaalust alla võtma, peaksite endale seadma mõned eesmärgid. Enne põhieesmärki saate seada pikaajalise eesmärgi ja mõned lühiajalised eesmärgid, mida täita. Näiteks 15 kg kaotamine kuue kuuga on pikaajaline eesmärk. Lühiajaliste eesmärkide hulka võivad kuuluda: kahe nädalaga kaotada 2,5 kg, nelja või viie nädalaga 5 kg jne.
   • Eesmärkide jälgimiseks ostke või planeerige oma. Ringi oma plaani alguskuupäev ja kaalulangetusprogrammi lõppkuupäev. Sel moel on teil konkreetne tähtaeg, milleni jõudmiseks peate teadma, millist marsruuti valida.
   • Koolituse kuupäeva saate määrata ka ajakava märkimisega.
   • Hoidke oma kalendrit nähtavas kohas ja ärge unustage oma eesmärke järgida. Kui teie ajakava nõuab südant, peate selle täitma.

3. 

   
   
   Premeeri ennast. Atraktiivsed kingitused aitavad kaalulangetusprogrammi ajal motiveerida. Teatud eesmärkide saavutamisel peaksite olema selge, mis kingitus on.
   • Valmistage ette väike kingitus, kui jõuate väikese ajutise eesmärgini. Suur tasu läheb pikaajalise peamise eesmärgi eest.
   • Ärge kasutage toitu preemiaks, näiteks minge restorani õhtusöögile ega magustoitu. Valige ainult toiduga mitteseotud hüved, näiteks: maniküüri saamine, uute kingade või riiete ostmine, massaažis käimine, lemmikpaigas bowlingus käimine või uue raamatu ostmine.

4. 

   
   
   Koostage elustiili muutmise plaan. Iga kord, kui proovite kaalust alla võtta, peaksite hoiduma liikumisdieedist (rangelt teatud toitainete kõrvaldamisega) ja asendama selle pikaajaliste elustiili muutustega.
   • Väikesed muutused dieedis ja elustiilis pikemas perspektiivis peetakse kergesti hooldatavaks. Kaalu langetamiseks pole vaja lühikese aja jooksul suuri muudatusi teha, sest seda on pikas perspektiivis raske säilitada.
   • Dieedi kujundamisel ei tohiks sa olla enda suhtes äärmuslik ega ebapraktiline. Koostage dieet või elustiil, millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada.
   reklaam

2. meetod 3-st: plaanige kaalust alla võtta

1. 

   
   
   Määra päevane kalorite limiit. Hoolimata plaanist peate kaalu langetamiseks vähendama kaloreid. Määrake, kui palju kogu kaloreid päevas vajate, et turvaliselt kaalust alla võtta vahemikus 0,5–1 kg nädalas.
   • Üldiselt peate vähendama, põletama või kombineerima 500–750 kalorit päevas, et kaotada vahemikus 0,5–1 kg.
   • Alustuseks võite arvutada tavalisel päeval tarbitavate kalorite arvu. Selle välja selgitamiseks kasutage toidupäevikute tarkvara või veebikalkulaatorit, seejärel lahutage 500–750 kalorit, et saada kogu päeva jooksul tarbitavate kalorite arv.
   • Samuti saate arvutustarkvara või veebirakenduse abil teada saada, kui palju kaloreid peaks kaalulangetamiseks päevas tarbima, olenevalt vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsustasemest.

2. 

   
   
   Mõõtke portsjoni suurus. Madala kalorsusega dieedi säilitamiseks peaksite toitu sööma kindlaksmääratud portsjonites. Liiga suur portsjon muudab kaalukaotuse vähem efektiivseks.
   • Ostke toidukaala või mõõtekuppude komplekt, et veenduda, et lähete õigesti. Mõõtke täpselt toidu- ja rämpstoidukoguseid, mida soovite oma eesmärgi saavutamiseks saavutada.
   • Lihtsustage oma kaalulangetamise eesmärke, kasutades teatud suurusega toidunõusid, nõusid ja tasse. Näiteks võite lõunasööki hoida tassi suuruses mahutis.
   • Enamikule toitudele sobivad portsjonite suurused on järgmised: Valk: 85 kuni 113 grammi, Puu: ½ tassi hakitud puuvilju või väike viil, Köögiviljad: üks või kaks tassi rohelisi lehtköögivilju ja Teravili: 28 grammi või ½ tassi.

3. 

   Valige kõrge või mõõduka valgusisaldusega dieet. Sõltuvalt kehakaalu langetamise programmist peate otsustama, kas järgida valgu- või mõõdukat dieeti. See on teie jaoks oluline tegur, et luua plaan, mis töötab teie jaoks ilma nälga jäämata.
   • Mitmed uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieet aitab kaalust alla võtta ja seda pikemas perspektiivis säilitada.
   • Lahja valgu söömine koos söögikordade ja suupistetega töötab hästi iga kaalulangetamise kava puhul. Kui teil on kõrge valgusisaldusega dieet, peate sööma korraga mitu portsjonit.
   • Kui varem tundsite dieedil olles nälga, proovige valgusisaldusega dieeti. On tõestatud, et valgu tarbimise suurendamine aitab säilitada täiskõhutunde kogu päeva vältel.

4. 

   Valige madala või mõõduka süsivesikute dieet. Mõlemal režiimil on oma huvid; saate valida selle, mis sobib teie elustiiliga.
   • Madala süsivesikute sisaldusega dieedil peetakse kaalukaotuse esimest kiiret mõju võrreldes mõõduka süsivesikute dieediga. Kuid pikas perspektiivis on mõlemal režiimil üldine kaalukaotuse mõju.
   • Madala süsivesikute sisaldusega raviskeem on rangem. Kui saate seda lihtsalt jälgida ja ei tunne isu süsivesikute järele, siis sobib see režiim teile.
   • Mõni inimene tunneb end kehakaalu langetamisel mõõduka päevase süsivesikute tarbimisega. Nagu eespool mainitud, peaksite valima teile kõige paremini sobiva režiimi.
   • Kui soovite piirata süsivesikute tarbimist, piirake kõigepealt täisteratoitude (leib, riis, pasta, küpsised jne) tarbimist. Enamikku selle toidugrupi toitaineid saab muudest toiduallikatest. Lisaks piirake tärkliserikaste köögiviljade (kaunviljad, kartul, kõrvits ja oad) kasutamist, kui valite madala süsivesikusisaldusega dieedi.

5. 

   Pange puu- ja köögiviljad eelisjärjekorda. Saate valida mitmesuguste dieetide vahel. Kuid enamiku dieetide hulka kuulub iga päev rohke puu- ja köögivilja söömine.
   • Köögiviljades ja puuviljades on vähe kaloreid, kuid rikkalikult toitaineid. See toidugrupp sisaldab palju vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid.
   • Söö alati iga päev kuni üks või kaks portsjonit puuvilju. Kui valite madala süsivesikusisaldusega dieedi, sööge vähem.
   • Proovige süüa viis portsjonit köögivilju päevas. Nagu eespool märgitud, peaksite madala süsivesikusisaldusega dieedi korral sööma mitte tärkliserikkaid köögivilju, mitte neid, millel on kõrge süsivesikute sisaldus (näiteks kartul, oad või porgand).

6. 

   
   
   Joo iga päev piisavalt vett. Üks kaalulangetuskava üks põhiosi on piisavalt vedelike ja muude vedelike joomine. Lisaks üldise tervise toetamisele aitab see kontrollida ka söögiisu.
   • Rusikareegel on juua kaheksa klaasi vett päevas. Võimalik, et peate siiski iga päev jooma kuni 13 klaasi vett. Arv sõltub soost, kehakaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest.
   • Osta veepudel, et kogu päeva jooksul veetarbimist jälgida.

7. 

   
   
   Treeni regulaarselt. Kui soovite kaalust alla võtta, tehke nädala jooksul regulaarselt mõnda füüsilist harjutust. Pange tähele, et dieedi muutmine samal ajal, kui alustate treenimist, võib olla hirmutav. Peate neid ükshaaval muutma.
   • Uuringud on näidanud, et aktiivne aktiivsus aitab kaasa kehakaalu langetamisele ja pikaajalisele kehakaalu säilitamisele.
   • Nädalas peate tegema vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut ja 20 minutit treeningut.
   • Kui te pole kunagi varem trenni teinud, peaksite alustama aeglaselt. Järgige mõne nädala või kuu jooksul soovitatud ajavahemikku.

8. 

   
   
   Kaaluge kaubandusliku või jälgitava kaalulangetusprogrammi kasutamist. Kui te ei soovi omaette planeerida, võite minna tasulise või järelevalve all oleva toitumiskava kasuks. Teise võimalusena võite järgida oma dieeti ühe järgmise programmi alusel:
   • Kasutage madala süsivesikute- ja valgusisaldusega dieeti. Mõni esmaklassiline kaalulangetusprogramm keskendub väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieedi söömisele. See võib viia kiire kaalulanguseni, kuid seda on pikas perspektiivis keeruline rakendada, sest see on väga range.
   • Mõelge madala rasvasisaldusega dieedile. Seda tüüpi dieet piirab teie toidukorra ajal söödava rasva hulka. Eelkõige piiravad enamus madala rasvasisaldusega dieete transrasvu ja küllastunud rasvu, kuid piiravad ka südamele kasulikke rasvu.
   • Järgige Vahemere dieeti. See on dieet, mis keskendub puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele, kalale ja väikestele kogustele loomset valku (näiteks veise- või linnuliha). Seda dieeti peetakse heaks valikuks südame-veresoonkonna haigustega inimestele.
   • Mõelge meditsiinilisele kaalulangetusprogrammile. Arsti ja toitumisspetsialisti pakutav meditsiiniline järelevalve. Nad paluvad teil järgida ranget toitumiskava või kasutada lühikese aja jooksul kõrge valgusisaldusega ja madala kalorsusega alternatiive. Lisaks võtavad nad söögiisu kontrollimiseks ja energia täiendamiseks ka retseptiravimeid ja / või vitamiine ja toidulisandeid.
   reklaam

3. meetod 3-st: pikaajaline kehakaalu säilitamine

1. 

   Pea toidupäevikut. Ajakirjade koostamine on kaalulangetusprogrammi oluline osa. See meetod aitab teil jälgida paljusid tegureid, mis aitavad teil pikaajaliselt püsida.
   • Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jälgivad tarbitavat toitu, peavad tõenäolisemalt oma dieeti ja hoiavad pikaajalist kaalu. Nii et olenemata sellest, millist dieeti te kasutate, aitab toidu järgimine olla edukam.
   • Samuti saate jälgida oma edusamme. Pange tähele kaotatud kaalu ja kogu kaalu.
   • Kaaluge oma dieedil märkimist, mis töötab ja mis mitte. Kui on aeg oma söögikava ümber hinnata, saate märkuse üle vaadata ja vajadusel muudatusi teha.

2. 

   Hinnake kord kuus uuesti. Olenemata sellest, kas järgite tasulist kaalulangetusprogrammi või oma, peate edusammud regulaarselt üle vaatama. See aitab teil kindlaks teha, kas plaan töötab.
   • Mõelge vähendatud kaalule. Kaaluge igal nädalal oma kaalu, seejärel kontrollige, kui palju olete kuu jooksul kaotanud. Kui läheb hästi, võite jätkata oma praeguse kavaga. Kui ei, vaadake üle oma toidupäevik või kalorite tase ja vajadusel tehke muudatusi.
   • Mõelge, kui lihtne on plaani täita. Kas teie keha tunneb end dieediga alati täis? Kas olete alati näljane? Kas teil on palju isu? Vajadusel muutke oma dieeti.

3. 

   Looge tugigrupp. Kaalulangetamise, kehakaalu säilitamise ja tervisliku eluviisi säilitamise jaoks peaksite looma endale tugigrupi. See võimaldab kaalust alla võtta pikas perspektiivis.
   • Paljud uuringud on näidanud, et inimesed, kes toetuvad sõprade, pere või teiste dieedipidajate toetusele, on edukamad ja suudavad kaalulangust pikaajaliselt säilitada.
   • Rääkige oma uue dieedi kohta sõbra, sugulase või töökaaslasega. Küsige, kas nad tahavad osaleda.
   • Võite leida ka veebipõhiseid tugigruppe või kohtuda isiklikult.
   reklaam

Nõuanne

• Mõnele inimesele ei meeldi vee maitse. Kui olete üks neist, võite lõhna lisamiseks lisada sidruniviile. See vahend lisab kehale ka C-vitamiini.
• Kui teil on probleeme kalorite arvutamisega, võite teha järgmist: asetage toit taldrikule, mida tavaliselt söömise ajal sööte. Seejärel lõigake toidu, iga pearoa, lisand ja isegi joogid (välja arvatud vesi ja piim) kahvli või noaga. Seejärel pange teine ​​pool teise plaati, katke fooliumiga ja hoidke külmkapis.
• Ostude tegemisel peaksite vaatama korvi esemeid ja küsima endalt, kas need aitavad teil kaalust alla võtta. Kui vastus on eitav, peaksite toidu tagastama.
• Kui teil pole aega trenni teha, saate treeningu nii töö ajal kui ka igapäevaseid tegevusi tehes kombineerida. Kui peate ostma, peaksite kõndima lähimasse poodi ja ostma ainult seda, mida tegelikult vajate. Kui peate sõitma kaugele koosolekule, minge varem, kui plaanite: parkige auto kõrvalisesse kohta ja minge trepist üles.
• Ärge kaaluge iga päev. Kaal kõigub tavaliselt umbes 1 kg päevas. Selle asemel peaksite igal nädalal kaaluma oma kehakaalu.