Kõrvaldage selja ärritavad valupunktid - Vihjeid

Kuidas vabaneda selja ärritavatest kohtadest - Vihjeid

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus

Sõltumata sellest, kas teete rasket käsitööd või istute kontoris kaheksa tundi päevas, ei jäta oht, et teie seljas on ärritav valupunkt. Need valupunktid ilmnevad siis, kui lihaskiud ei saa lõdvestuda. Neid leidub kõige sagedamini trapetsikujulises lihases - suures lihases, mis ulatub kolju alusest seljani ja ulatub õlgadeni. Valusast kohast vabanemiseks võite teha mõnda tehnikat iseseisvalt või pöörduda arsti poole.

Sammud

1. meetod 3st: Massaaž valusast kohast vabanemiseks

Leidke valus koha asukoht. Enamik valulikke kohti ilmuvad selja ülaosas ja õla piirkonnas. Neid puudutades tundub see ümbritsevatest lihastest tihedam, nagu sõlm köiel. Kuigi valupunktid tunnevad sageli puudutades pinget, on olukordi, kus need on vaatamata puudutusvalule täiesti pinges. Seetõttu peaksite vajutades keskenduma valu leidmisele, selle asemel, et otsida "pingul" lihase sõlme.
- Päästikule vajutades on valu tunda ümberringi. See on märk ärritavast valust. See "puudutatav valu" punkt ei põhjusta tavaliselt valu teistes kehaosades.
Masseerige sõrmega mööda valusat kohta. Hõõruge valusat kohta õrnalt ringjate liigutustega sõrmeotstega. Valu vältimiseks kasutage kerget, mitteagressiivset survet. Massaaž võib aidata pinges lihaskiude lõdvestada.
- Võite avastada, et lihtsalt kohapeal vajutamine aitab valu leevendada. Vajutage sõrm kindlalt valusale kohale ja hoidke seda umbes minut.
- Kui valutava koha asukoht muudab massaaži raskeks või võimatuks, paluge kellelgi teid aidata.
Kasutage tennisepalli. Kasutage oma seljavarju, toetudes seinale või lamades põrandal. Asetate palli selja ja kõva pinna vahele. Rullige pall asendisse, kus tunnete suurimat survet. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid see vaibub, kui jätkate palli pigistamist.
- Pigistage palli haige koha ja kõva pinna vahel, kuni valu kaob. Vajadusel tehke paus. Algul tohib palli hoida vaid paar sekundit. Harjutades jätkub see aeg pikemaks.
- Võite kasutada ka teisi palle, kuid kõvemad pallid nagu seina tennisepallid võivad alguses suurt ja minimaalset survet avaldada.
Kasutage vahtrulli. Vahurullid töötavad samal põhimõttel nagu tennisepallid, kuid laiemal alal. Need võivad aidata pinges lihaseid lõdvestada. Vahtrull on tavaliselt mõne meetri pikkune ja näeb välja nagu ujuk.
- Alguses võta see aeglaselt. Liiga pikalt keskendumine ühele valusale kohale võib põhjustada rohkem lihaskahjustusi, eriti kui te pole harjunud vahurullil veeremise tehnikaga. Iga punkti jaoks peaksite veerema 15-30 sekundit.
- Asetage rull horisontaalselt maapinnale. Lamage rullil sellega risti. Leidke kahjustatud piirkond ja veeretage see aeglaselt üle. Vahtrulli ei tohiks kasutada kauem kui kolm minutit.
- Ärge kasutage vahtrulli alaseljale, sest närv võib olla kahjustatud.
- Ennekõike ärge kunagi kasutage rulli selili. See toiming võib teie alaselja liigselt venitada, põhjustades liigestele valu ja kahjustusi.
Laiendage oma katvust. Kõvera käepidemega vihmavarju või spetsiaalselt loodud massaaživahendi, näiteks “Body Back Buddy”, kasutamine aitab raskesti ligipääsetavatel aladel massaaži teha.
- Kui teil on õlal valus koht näol, pange lihtsalt käepideme ots sellele. Seejärel vajutage ja hoidke all. Täpselt nagu tennisepalli meetodil, hoiate vihmavarju paigal, kuni valu kaob.
- Nendele ärritavatele valupunktidele ilma käsi kasutamata suunamiseks ja käelihaste venitamise ohu vältimiseks võite kasutada käed-vabad tooteid, näiteks "Muscle Wizard".
reklaam

2. meetod 3-st: lihaste venitamine valuliku koha eemaldamiseks

Tehke lihaste venitusharjutusi. Venitades ei vabaneta valukohast, kuid see võib valu leevendada ja kindlasti takistada teiste valupunktide tekkimist. Saate harjutada järgmisi harjutusi.
Õla õlad. See harjutus aitab vabastada pingeid kaela ja õlgade piirkonnas, ärritava koha seljal.
- Istu püsti toolil, eelistatavalt seljatoega. Võite istuda ka põrandal või seista, kuid hoidke õiget kehahoiakut.
- Tõstke oma õlad kõrvadeni. Lükake oma õlad päripäeva liikudes ettepoole ja alla.
- Korrake seda harjutust vastupidises suunas: üles, tagasi, alla (vastupäeva).
- Tehke kaks kuni neli kordust, mitu korda päevas.
Venitage oma õlalihaseid küünarnukke liigutades. See käik aitab verevoolu õlgade piirkonda, kus valu laigud on tavalised.
- Alustuseks asetage peopesad õlgadele. Parem käsi on paremal õlal ja vasak käsi vasakul.
- Hoidke küünarnukid koos, hoides kätt õlal. Peaksite tundma oma õlgadel ja selja ülaosas mõnusat venitust.
- Hoidke seda asendit 3-5 sekundit, hingates selle aja jooksul ühtlaselt ja sügavalt. Siis lõdvestu. Tehke seda harjutust mitu korda kogu päeva jooksul.
Pigista oma õlad kokku. See harjutus aitab lõdvestada pinges lihaseid teie ülaosas ja õla piirkonnas.
- Istu või seisa, käed külili. Vajutage abaluud kokku. Hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel lõdvestuge. Korrake mitu korda kogu päeva jooksul.
- Kujutage ette, kuidas nöör tõmbab teie abaluud tagasi ja alla. Ärge sirutage lihtsalt oma rinnalihaseid edasi.
Venitage oma õlalihaseid vastaskäega. See harjutus aitab õlgadel venitada ja pingeid vabastada.
- Ristige vasak käsi üle rindkere. Sirutage oma rindkere nii kaugele kui võimalik.
- Parema käe abil hoidke vasak käsi küünarnukist.
- Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vabastage.
- Korrake seda oma vastaskäega.
Liikumine "sulgub ja veereb’. See harjutus venitab alaselja lihaseid, ehkki mõju on ülaseljale ja õlgadele madal.
- Istu põrandal, jalad rinna lähedal.
- Pange oma käed ümber jalgade ja keerake ringi, et oma alaselja sirutada.
Põlveliigese venitus. See käik aitab vabastada alaselja pingeid. Kui teil on rohkem seljavalusid, ärge tehke seda.
- Lama selili põrandal. Mugavuse huvides võite kasutada joogamatti.
- Painutage põlvi, asetades jalad põrandale lamedaks.
- Asetage mõlemad käed ühe põlve taha ja tõmmake põlv kuni rinnani. Hoidke alaselja kogu aeg põrandale surutud. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, seejärel lõdvestuge.
- Korrake seda teise jalaga. Tehke 2-4 kordust iga jala jaoks.
Kasutage mõnda pilatese. Pilates aitab selja pinget venitada, mis põhjustab valupunkte. Rida liigutusi, alates palvega käte plaksutamisest kuni kassini ja kassini, võivad lihaseid väga hästi lõdvestada.
- Alustage lehmaasendist. Hinga sisse ja suru välja hingates vastu kontsu. Siruta käed enda ees välja ja langeta pea maani. See on palveasendis käest kinni hoidmine. Peaksite tundma alaselja tõmbamist.
- Liikuge sellest asendist indekseerimisele, liikudes hingake sisse. Kaar ja lükka selg üles. Pange oma pea ja kõhulihased sisse. See on Kassi poos. Peaksite tundma pinget seljalihastes.
- Hinga välja ja kalluta selg põrandale, tõstes puusad ja lõug üles. See on kaameli poos. Peaksite tundma ülaselja tõmbamist.
- Naaske palvega käte vahel. Korrake seda liigutuste järjestust viis korda.
Pange oma käed kokku ja sirutage need enda ette. Hoidke küünarnukid sirged ja seljaga. Suunake peopesad väljapoole, seejärel pöörake neid sissepoole, iseendale suunatud. Hoidke 20-30 sekundit.
Venitage oma kaela lihaseid. Viige oma kõrv ühe õla juurde. Kasutage pead õlal hoidmiseks ettevaatlikult samal küljel asuvat kätt. Peaksite tundma kerget, kuid valutut tõmmet. Hoidke 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Korrake seda ka teisel küljel.
- Hoidke lõug rinnuni. Hoidke 20-30 sekundit kohas, kus tunnete tõmmet.
reklaam

3. meetod 3-st: säilitage head harjumused

Kandke valus kohale külmalt. Kui valu põhjus on trauma, peaksite kõigepealt külma kandma.Pange külm pakk rätikusse või riidesse ja kandke see kahjustatud piirkonda 15-20 minutiks, vähemalt kolm korda päevas. Esimesed 2 või 3 päeva pärast vigastust kasutage külma kompressi.
- Võite teha külma paki, mis sisaldab 3 tassi vett ja 1 tass alkoholi hõõrumist. Sega korralikult läbi ja vala suletud kotti. Enne koti sügavkülmikusse panemist lükake kindlasti kogu õhk välja.
- Võite kasutada ka kotti külmutatud seemneid. Valige väikesed ühtlased seemned, näiteks herned või mais. Pange tähele, et pärast külmutatud seemnete koti kasutamist jääpakina ei tohiks neid süüa (te ei tohiks toitu sulatada ja seejärel uuesti külmutada).
Lihaste lõdvestamiseks kasutage kuuma kompressi. Sagedase või kroonilise valu korral on kuum kompress parem kui külm kompress. Kasutage soojenduspatja, leotage või võtke kuuma vanni või dušši.
- Kasutage kuuma kompressi mitte kauem kui 15-20 minutit, kolm korda päevas.
- Kui eelistate kuuma kompressi, saate mikrolaineahjus 30 sekundiks niiske pesulapi soojendada. Ärge laske rätikul liiga kuumalt põletada, et seda kanda. Olge auruga eriti ettevaatlik, kuna see võib põhjustada tõsiseid põletushaavu.
Jälgige oma kehahoia. Halb kehahoiak, eriti kui istute pikka aega, võib põhjustada seljavalu ja valulike kohtade ilmnemist. Proovige jälgida, kas tegemist on lõtvusega, kuna see avaldab samale lihasgrupile pidevat survet.
- Kui töötate laua taga, siis tehke umbes iga tunni tagant paus edasi-tagasi liikumisest (lihaseid sirutades).
- Vältige pea ettepoole langemist seistes või istudes. Pea langetamine võib teie õlgadele ja seljale survet avaldada, põhjustades valulikke ja ärritavaid kohti.
- Raskel tõstmisel peate tähelepanu pöörama kehahoiakule. Raske eseme liiga kiire panemine võib põhjustada lihaste kokkutõmbumist ja tugevat lööki.
Jooga. Kui rääkida harjutustest, mis võivad selja tervist parandada, on jooga hädavajalik. Jooga võib kõrvaldada seljavalu lisaks lihaste tervise parandamisele ja keha vastupidavuse suurendamisele. Siin on mõned proovitavad poosid:
- Koer poos ülespoole Kasulik alaseljale. See on suunatud selja pikendajatele - lihastele, mis aitavad teil seista ja esemeid tõsta. Alustage lehmaasendist. Põlved peaksid olema veidi puusade all ja käed on õlgadest veidi kõrgemal. Välja hingates lükake põlved üles ja sirutage jalgu. Lükake kontsad põranda poole. Sirgendage jalgu, kuid ärge lukustage põlveliigeseid. Teie keha moodustab kaare.
- Beebi poos aitab seljalihaseid venitada. Alustage lehmaasendist. Istu tagasi, kuni tuharad kannad puudutavad. Siruta käed enda ees välja ja langeta pea maani.
- Tuvi poos Aitab venitada puusa keerutusi ja painutajaid. Vahel unustame, et kogu keha on omavahel seotud - tasakaalustamata puusad võivad terve selja täielikult rikkuda. Lama selili kõverdatud põlvedega. Ristige vasak pahkluu üle parema reie. Pange oma käed ümber parema reie tagumise osa ja tõmmake parem põlv kuni rinnuni. Selles asendis olles lõdvestage oma ülakeha. Korrake seda ka teisel küljel.
- Kolmnurkne poos tugevdab selga ja jalgu, sirutab kere külgi ja puusalihaseid. Seisa joogamatil jalgade laiusega üle 1 meetri. Pöörake parem jalg välja nii, et see oleks paralleelne madratsi pika servaga. Joondage kontsad nii, et need oleksid sirgjoonelised. Tõstke oma käed küljele, nii et keha moodustab T-kuju. Parema jala puudutamiseks painutage parem käsi, sirutage parem käsi alla. Hoidke seda positsiooni nii kaua, kui tunnete end mugavalt. Korrake seda ka teisel küljel.
Aeroobika. Regulaarne ja mõõdukas aeroobne treening võib ära hoida ärritavate laikude tekkimist. Harjutage käte ja jalgade kaasamiseks sellist harjutust nagu ujumine, mootorrattaga rattaga sõitmine või lihtsalt ringi hüppamine.
- Osalege iga päev umbes 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobses tegevuses.
Võtke käsimüügist valuvaigisti. Atsetaminofeen (tylenool) on parim esialgne valik, kuna selle kõrvaltoimed on väiksemad kui teistel valuvaigistitel. Kui see ei toimi, valige mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid). Tavalised mittesteroidsed põletikuvastased ravimid on ibuprofeen (Advil), naprokseen (Aleve) või aspiriin.
- Ärge kunagi võtke pakendil soovitatust suuremat annust. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ja atsetaminofeen võivad ebaõige kasutamise korral põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.
- Pöörduge oma arsti poole, kui teie seljavalu jätkub nädala jooksul pärast käsimüügis olevate valuvaigistite võtmist. Enamik käsimüügis olevatest valuvaigistitest ei ole pikaajaliseks kasutamiseks ohutud. Võib-olla peab arst teile välja kirjutama tugevamad ravimid.
Rääkige oma arstiga kroonilisest seljavalust. Kui teie seljavalu kestab mitu nädalat või muudab igapäevase elu regulaarselt raskeks, pidage nõu oma arstiga. Teil võib vaja minna tugevamaid ravimeid.
- Tavaliselt soovitatakse esmalt füsioteraapiat. Füsioterapeut soovitab valu leevendamiseks ja selja tervise parandamiseks harjutusi ja tehnikaid. Mõned eksperdid on saanud väljaõppe selliste tehnikate osas nagu kuiv nõelravi, mis on seljavalu ravi, stimuleerides nõelravi punkte.
- Arst võib välja kirjutada lihasrelaksante, kui valu ei kao või ei kao. See ravim võib põhjustada sõltuvust, nii et võtke seda ainult arsti juhiste järgi.
- Süst on ainult viimane võimalus ja seda kasutatakse ainult siis, kui valu levib teistesse kehaosadesse. Arst võib süstida kortisooni epiduraalsesse ruumi (seljaaju ümber). Selle süsti mõju kestis vaid paar kuud.
- Kui seljavalu ei ole põhjustatud valupunktist, vaid on seotud tõsisema haigusseisundiga, kaalub arst operatsiooni võimalust.
Vajadusel pöörduge erakorralise abi poole. Mõnikord on seljavalu märk teisest meditsiinilisest seisundist, mis vajab erakorralist abi. Järgmiste sümptomite ilmnemisel helistage hädaabinumbrile või pöörduge meditsiiniasutusse:
- Seljavaluga kaasnevad muud sümptomid, nagu survetunne rinnus, õhupuudus või higistamine. See võib olla märk südameatakkist.
- Seljavalu pärast tugevat põrutust, näiteks autoõnnetus, suur kukkumine või spordivigastus
- Seljavalu, millega kaasnevad roojamise või urineerimise raskused
- Seljavalu, millega kaasneb palavik ja / või öine higistamine
reklaam