Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Tõstke käsi üles.
• Kummardage küünarnukid ja asetage käsivarred pea taha, abaluude vahele.
• Tõstke oma vastassuunaline käsi üles ja haarake küünarnukist, mis on suunatud taeva poole.
• Tõmmake see küünarnukk pea poole.
• Korda sama teise käe jaoks.

Venitage oma biitseps.

• Sirgendage käed külgedele, nimetissõrmega taevas ülespoole.
• Pöörake kätt nii, et nimetissõrmed on sirge seljaga, seejärel jätkake käe pööramist, kuni nimetissõrm on allapoole.

Sirutage randmeid.

• Hoidke ühte kätt enda ees painutatud küünarnukiga (hoidke küünarnukit keha lähedal) ja peopesad ülespoole.
• Hoidke sõrmedest oma vastaskäega ja tõmmake aeglaselt alla, kuni käsi on põranda poole.
• Jätkake sõrmede tõmbamist, kuid tõmmake ülespoole, kui peopesad on allapoole.
• Korda sama teise käega.

Venitage oma neljakordseid lihaseid.

• Püsti sirgelt ja tõmmake üks jalg tagasi (flamingopoos).
• Jätkate jala ülespoole tõmbamist.
• Korda sama teise jalaga.

Venitage oma triitsepsi lihaseid.

• Asetage üks jalg teise jala ette (kaldus asend), käed puusale.
• Enne tagajalgade sirgendamist kallutage veidi, ideaaljuhul suruge tagumine jalg põrandale.
• Korda sama teise jalaga.

Venitage hamstringi lihaseid.

• Istu põrandal, jalad ees.
• Sirutage käed ettepoole, eelistatavalt hoides varvastest kinni ja hoidke paigal.

Siruta puusad.

• Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal.
• Sisestage number neli, asetades ühe pahkluu vastaspõlvele.
• Pange oma käed ümber põlvede, pigistage ja tõmmake keha poole, hoidke paigal.
• Korrake seda ka teisel küljel.

Venib kubemes.

• Istu põrandal.
• Vajutage jalatald kokku (konn istub).
• Tõmmake jalad oma kehale võimalikult lähedale.
• Asetage käed pahkluudele, asendisse, kus küünarnukid on põlvedega joondatud.
• Lükake küünarnukid sisse, et proovida jalgu alla suruda. (See toiming tõmbab teie kubeme lihased kokku, et aidata teil pikemaks venitada.)
• Lükake põlved maha.

Venitage oma selja ülaosa.

• Too käed tagasi ja tõsta käed pea kohal (nagu liblikujumine).
• Jätkake käte pööramist üle pea ja väljapoole.
• Püüdke venitamise ajal hoida käsi paralleelselt põrandaga.
• Tasakaalu säilitamiseks lükake keha pisut tagasi painutatud põlvedega.

Kaela venitamine.

• Kummuta pea ette, kuid ära keera pead ohu tõttu edasi-tagasi. Selle asemel sirutage kael vasakule, paremale, ette ja taha, kuid peate kõigepealt tagasi keskele pöörduma!
• Kallutage pea ühe õla poole, kallutage pea tagasi ja keerake pea 30-kraadise liigutusega vasakult paremale, seejärel paremalt vasakule.
• Pidage meeles, et pea tagasi kallutades peate lõualuu lõdvestama, lastes isegi suu veidi avada.

Venitage oma lõualihaseid.

• Kallutage pea tagasi, toetage lõug peopesal ja tõmmake suu lahti, et suu avada.
• Öelge "Ah!" (võite rääkida valjusti).
• Hoidke oma lõuga pöidla, nimetissõrme ja keskmiste sõrmedega.
• Tõmmake lõug vasakult paremale. See harjutus on kasulik, kui olete varem lõualuule pihta saanud (nt poksimängu ajal välja löönud).

reklaam

2. osa 2-st: millal venitada

1. 

   Pärast treenimist venitage alati. Venitamine aitab tagada optimaalse vedeliku ringluse kogu kehas ja pakub kehale õiget paindlikkust, et vältida sidekoe rebenemist, kui olete aktiivne. reklaam

Nõuanne

• Venitage oma lihaseid iga päev, nii et teie keha muutub paindlikumaks ja paindlikumaks.
• Kõik venitusasendid tuleks hoida paigal, mitte liikuda 15-20 sekundit. See on pikem kui lihase kokkutõmbumise aeg, mis on esimesed 10–12 sekundit, kui keha refleks on venitamise vastu.
• Püüdke esimest korda alustades mitte venitada, peate oma keha paindlikumaks muutmiseks venitustega harjuma. Vigastused võivad juhtuda, kui alguses venitate liiga palju.
• Tehke vigastuste vältimiseks aeglasi harjutusi.
• Koostage igapäevane lihaste lõdvestamise rutiin.
• Ärge lülitage end venitades sisse, kuna see on ebaefektiivne ja võib põhjustada vigastusi.
• Kandke head venivat riietust.
• Sa peaksid sirutama nii kaugele, kui saad mugavalt sisse hingata, ja välja hingates venitada veidi rohkem kui mugav. See suurendab paindlikkust iga päev treenides.
• Kui mõnda venitust on algajaga keeruline teha, toetuge toe saamiseks seinale või küsige abi.
• Harjutage vigastuste vältimiseks hoolikalt
• Venitamine ei tohiks põhjustada valu, kui seda on, see on ainult kerge, kuid ebaoluline valu.

Hoiatus

• Igal inimesel on oma füüsiliste võimete piir. Venitades peate leppima oma piirangutega, veenduge, et proovimisel ei tekitataks vigastusi. Pidage meeles, et tervis on kõigi treeningute keskmes.
• Mitte kunagi Venitage oma lihaseid, kui olete vigastatud.