Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Ärevushäire mõjutab Vietnamis igal aastal USAs ligi 40 miljonit inimest, siiani pole ühtegi uuringut, mis annaks selle haiguse esinemissageduse kohta konkreetset statistikat, vaid enamasti ühes Mingil eluperioodil peavad kõik ärevusega toime tulema. Mõnikord on retseptiga ärevusevastaste ravimite kõrvaltoime halvem kui haiguse olemus.Harjutades positiivset mõtlemist ja kasutades ära mõningaid looduslikke ravimeid, saate ärevuse meelest eemaldada ja jätkata oma elu nautimist.

Sammud

1. meetod 3-st: ärevuse loomulik ravim

1. 

   Tehke midagi, mis teile meeldib. Parim viis halva mõttega toimetulekuks on tegutsemine. Hajutage ärevusest tähelepanu, leides oma lemmikharrastused, mängud ja tegevused ning tehes neid. See meetod aitab mitte ainult vähendada otsest ärevust, vaid aitab ka oma elus stressi maandada.
   • Võtke iga päev aega, et teha midagi, mis teile meeldib.
   • Koostage nimekiri oma lemmikutest lõõgastumisvõtetest ja tegevustest alates suurtest asjadest (reisimine) kuni pisiasjadeni (hea joogi nautimine). Vaadake see nimekiri üle iga kord, kui tunnete muret keskenduda tegevusele, mis teile meeldib ja mida saate teha praegusel hetkel.

2. 

   
   
   Astu kodust välja. On tõestatud, et õues aja veetmine vähendab ärevust ja stressi, nii et minge jalutama või jalgrattaga sõitma. Isegi verandal istumine annab sulle eluks vajaliku värske õhu ja loomulik valgus võib sind rahustada.
   • Leidke endale meelepärane vaade ja minge sinna alati, kui tunnete stressi.
   • Minge jalutama ja pidage meeles, et avage auto aknad.
   • Õhu sissetoomiseks avage kõik aknad.

3. 

   
   
   Kasutage rahuliku õhkkonna loomiseks rahustavaid lõhnu ja rahustavat muusikat. Teie ümbrus mõjutab teie ärevuse taset sügavalt, mistõttu võivad valjud helid, rahvarohked asukohad ja ebamugavad olukorrad tekitada ärevust ja rahutust. . Looge rahulik ja mugav keskkond:
   • Küünalde või viiruki põletamine. On näidatud, et lavendel, sidrun ja piparmünt aitavad ärevust vähendada.
   • Kirjutage plaat, mis sisaldab segu rahustavast ja rahustavast muusikast.
   • Vähendage tulede eredust ja vältige arvutiekraani või teleri vaatamist.

4. 

   
   
   Keskendu hingamisele. Hingamisharjutused pakuvad teie kehale hapnikku ja aitavad teie mõtlemisprotsesse aeglustada. See on eriti kasulik ärevushetkedel, sest teie aju tunneb sageli, et see ei suuda mõtlemist lõpetada. Hinga lihtsalt aeglaselt õhku sisse ja hoidke seda siis mõni sekund. Hinga aeglaselt, kuid sobiva kiirusega välja, lõdvestu hetkeks ja jätka seda harjutust.
   • Keskendage selle harjutuse ajal oma mõtted hingamisele ja proovige sügavalt sisse hingata.
   • Kust tuleb teie hingamine? Kui sügavalt saate sisse ja välja hingata? Püüdke hingamisel oma kehaga ühendust saada, selle asemel et pöörata tähelepanu mõtetele, mis teid muretsevad.

5. 

   Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestust (progresseeruv lihaste lõõgastus). See tehnika, mida sageli tehakse koos hingamisharjutustega, lõdvestab keha ja annab teile tegevusi, millele saate ärevuse asemel keskenduda. Sissehingamisel pingutage kaela piirkonna lihaseid, seejärel vabastage lihased aeglaselt välja hingates. Edenege oma käte, õlgade, rinna, kõhu, puusade, jalgade jne suunas, kuni jõuate jalgade ja varvasteni.
   • Samade tulemustega saate ka käte, kaela ja õlgade massaaži.
   • Mida rohkem te harjutate, seda kiiremini saavutate tulemusi ja tunnete end rahulikult ja lõdvestunult enne puusade alla asumisse jõudmist.

6. 

   Mediteerige üks kord päevas vähemalt 15 minutit. Meditatsioon on harjutus, mis aitab teil kõigist mõtetest vabaneda ja sisemise rahu leida. Meditatsiooni jaoks pole konkreetset "eesmärki" ega "õiget" viisi. Selle asemel peab meditatsioon olema protsess, kus saate oma mõtlemist piirata ja leida viise enda rahustamiseks. On näidatud, et iga päev, isegi mõni minut, mediteerimine vähendab ärevust.
   • Võtke 10 minutit, et kõik seadmed välja lülitada ja vaikuses istuda.
   • Keskenduge hingamisele, kehahoiakule ja kehale, mitte enda mõtetele.
   • Ära tunnista oma ärevust, kuid ära anna alla. Teisisõnu, võite oma mõtetele pilgu heita, kuid ärge mõelge nende peale edasi. Eirake neid lihtsalt.

7. 

   Naerake kõva häälega, et muret hajutada. Huumorimeele omamine on ilmselt kõige loomulikum ja lihtsam viis ärevusega toime tulla. Pidage meeles, et peaaegu kõik probleemid elus pole tõsised ega valulikud ning ärevus on sageli tavalise probleemi ülereageerimine. Nii et otsige asjade humoorikat külge - tehke nalja, naerge mõttetult ja pidage alati meeles naeratada - see on näidanud, et te tunnete end õnnelikumana.
   • Sõpradega ümbritsemine võib sind naeratada või naerda, sest need aitavad sul asju näha humoorikama nurga all.

8. 

   Võtke ärevuse vähendamiseks toidulisandeid ja vitamiine. Neid leiate paljudest ravimipoodidest ja tervisekaupade poodidest ning ärevust aitab leevendada mitmesuguseid toidulisandeid. Kuigi teadusringkondades on nende tõhususe üle mõnevõrra vaieldud, viitavad vähesed kõrvaltoimed ja positiivsed isiklikud tõendid, et järgmised toidulisandid võivad ärevuse korral olla üsna kasulikud. :
   • GABA, tuntud ka kui gamma-aminovõihape, on uuringutes osutunud efektiivseks stressi vähendamiseks.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatoniin
   • Külmaveekalade (näiteks lõhe) või pillide oomega-3-rasvhapped
   • Kannatuslill
   • Kava
   • Veenduge, et teie toidulisandid ei suhtleks teiste ravimitega, lugedes enne nende kasutamist hoolikalt toote etikette.

9. 

   Ärevuse vastu võitlemiseks kasutage looduslikke ravimeid. Tee, ürdid ja lõhnaained on pikka aega olnud koduste ravimitena mitmesuguste terviseseisundite ja häirete raviks ning ärevus pole erand. Kuigi nende tõhususe kinnitamiseks pole veel palju teaduslikke andmeid, on Mayo kliinik öelnud, et rahustav toime võib tuleneda:
   • Lavendel
   • Krüsanteemi tee
   • Roheline tee
   • Perilla
   • Palderjan
   reklaam

2. meetod 3-st: asendage ärev mõte

1. 

   Tunnistage oma ärevust nende tekkimisel. Igaüks võib kohati kogeda ärevust, olgu see siis stressis, ületöötanud või mures ülesande täitmise tähtaegade pärast. Kui aga teie ärevustunne muudab teie elu raskemaks, peate leidma viisid, kuidas nendega toime tulla. Ärevuse tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
   • Hirmu või paanika tunne.
   • Probleemid uinumisega / magama jäämisega.
   • Iiveldus, pearinglus.
   • Higistamine, higised käed, kuivad huuled.
   • Süda peksis kiiresti.
   • Ei saa paigal istuda.

2. 

   Mõelge, mis põhjustab ärevust. Uurige oma mõtteid, sealhulgas veendumusi, ootusi, hoiakuid, hinnanguid, väärtusi ja arvamusi. Püüdke välja selgitada oma ärevuse, stressi või ärevuse põhjused. Tavaliselt on teie ärevus mineviku ("Ma tegin tõesti halba asja") või tuleviku ("Varem või hiljem mu boss vallandab mind") pärast, kuid kõik on erinevad. koos. Peaksite oma ärevust teadvustama, mitte seda vältima.
   • Kas olete mures, sest tulemas on kindel projekt või tähtaeg? Võib-olla on aeg teha väike paus.
   • Kas olete mures oma suhte pärast kellegagi? Võib-olla on aeg inimesega rääkida.
   • Kas tunnete oma tulevikuplaanide pärast muret? Võib-olla on aeg maha istuda ja mõelda, mida soovite järgmisel aastal saavutada.

3. 

   Tuletage endale meelde, et teil on ainult praegune kontroll. Realistlikumaks ja täpsemaks ütlemiseks öelge: "Ma ei saa minevikku muuta ja ma ei saa kontrollida tulevikku. Ma saan anda endast parima vaid praegusel hetkel."Kontrollivast hoiakust vabanemine on irratsionaalse või ebatäpse mõtlemise korrigeerimisel väga oluline, kui pühendate oma tähelepanu ja energia praegusele hetkele selle asemel, et "mis juhtuda võiks". " mida sa peaksid tegema "ja" ma pole piisavalt hea ".
   • Mida saaksite teha, et vahetu olukord paraneks?
   • Kas see oli minevikus tõesti "teie süü" või on seda mõjutanud muid tegureid?

4. 

   Kui mõtlete, kasutage õrna keelt. Negatiivsete mõtete ümberpaigutamine positiivsemas keeles on suurepärane võimalus vabaneda halbade või ärevate mõtete võimust. Selle asemel, et mõelda: "Mu ema tapab mu, sest ma lõhkusin lambi, öelge endale:" Mu ema on väga vihane, aga mu pere ostab uue ". Kuigi teate, et teie ema kindlasti kedagi "ei tapa", on stiil "ta tapab mind" täis negatiivseid mõtteid, mis ajavad teid närvi. Raske keel ei ole mitte ainult ohtlik, vaid see pole sageli tõsi.
   • Selle asemel, et pärast ebaõnnestumist öelda "ma olen kasutu", mõtle "Ma õppisin, kuidas järgmine kord ennast parandada".
   • Selle asemel, et mõelda nagu "kõik vihkavad mind", mõtle "mitte kõik ei saa olla parimad sõbrad".

5. 

   Elukeskkonna hoidmine alati korras. Te ei pea olema liiga põhjalik, kuid ümbritseva keskkonna segaduses hoidmine aitab teie meelt segaduses hoida. Võtke oma töölaua või toa rahulikuks puhastamiseks 10–15 minutit, mis annab teile ka aega stressi leevendamiseks ja olukorra üle kontrolli saavutamiseks. füüsiliselt ja vaimselt.

6. 

   Rääkige oma tunnetest sõpradega, keda usaldate. Kõigist muredest vabanemine võib nende juhtimist hõlbustada. Kui võtate aega, et väljendada oma ärevust sõnade abil, annate neile konkreetse kuju, mis võimaldab teil neid õppida ja nendega toime tulla. Leidke keegi, keda teate, et ta on hea kuulaja, näiteks pereliige, sõber või teie väljavalitu, ja alustuseks öelge: "Võite lubada mul ventileerida. hääletada mõne minuti pärast tema usalduse poolt või mitte? "
   • Ärge tundke, nagu vajaksite kedagi, kes teile juhiseid ja nõu annaks. Kellel on vaja ainult teie muresid kaastundlikult kuulata.
   • Leidke tugigrupp, et nad saaksid pakkuda teile turvalist ja avatud keskkonda, kus saaksite oma hirmudest rääkida.

7. 

   Kirjutage iga negatiivse mõtte kohta üks positiivne mõte. Kui hakkate ärevust tundma, saate negatiivsuse millegi heaga alla suruda. Proovige leida viise, kuidas asendada halvad mõtted headega. Näiteks võiksite alustada ütlemisega "Ma kukun keemias läbi". Kuid enne negatiivsusse sukeldumist peate meeles pidama positiivseid külgi: "Ma sooritasin kõigepealt eksami", "Ma olen inglise keeles väga hea" ja "Mul on veel 3 päeva õppimiseks jäänud". Hea otsimine igas olukorras annab teile midagi, millele saate muretsemise asemel keskenduda.
   • Selle loendi või "vasturünnakute" nimekirja kirjutamine aitab teil näha heade elemente selgemini.
   • Kui ärevus pähe tuleb, hoidke positiivseid käsi ja kasutage neid, et saaksite ebameeldivaid mõtteid vältida.

8. 

   Pöörduge terapeudi poole, kui teie ärevus püsib ja segab teie igapäevaelu. Kui teie ärevus ei kao või kui see takistab tavapäraste igapäevaste ülesannete täitmist, võib teil olla ärevushäire. Kuigi selle artikli näpunäited ja ideed aitavad teil oma ärevust hallata või kontrollida, on koolitatud terapeudiga rääkimine suurepärane võimalus oma emotsioonide kohta rohkem teada saada ja tuvastada. konkreetsed meetmed nende haldamiseks.
   • Terapeudi poole pöördumine pole häbiasi. Tegelikult on üks viiest ameeriklasest terapeudi juures käinud või võtab ärevusvastaseid ravimeid.
   reklaam

3. meetod 3-st: ärevuse vältimine

1. 

   Mõista, et muretsemine pole sinu süü. Ärevus, nagu enamik teisi haigusseisundeid, ei ole "nõrga isiksuse" ega isikliku nõrkuse ilming. Kuigi selle probleemi täpne põhjus on endiselt ebaselge, tunnistavad arstid, et ärevust mõjutavad paljud tegurid, alates aju kemikaalidest kuni välisteguriteni. Enda muredes süüdistamine teeb asja ainult hullemaks.

2. 

   Piirake potentsiaalselt ärevust põhjustavate kemikaalide, nagu kofeiin ja nikotiin, kasutamist. Mõlemad kemikaalid tekitavad sõltuvust ja võivad tekitada ärevust, kui te neid ei kasuta, ja kiirendada aju. See ärevust tekitav energiaallikas soodustab sageli ärevust ja hirmutunnet. Suitsetamisest loobumine ja kohvi vähendamine võivad teie ärevust ohjeldada.
   • Teie dieedil on rafineeritud süsivesikud ja suhkrud, nagu kommid, valge leib ja suhkrused teraviljad. Sarnaselt kofeiinile ja nikotiinile on rafineeritud süsivesikud stimulandid ja muudavad teie ärevuse hullemaks.
   • Vältige alkoholi, kuna need on depressiivsed ained, mis võivad ärevust esile kutsuda.

3. 

   Hoolitse oma füüsilise tervise eest. See lihtne samm võib olla parim, mida saate oma füüsilise ja vaimse tervise heaks teha. Teie vaim ja keha on seotud ning ühe elemendi unarusse jätmine tekitab teisele probleeme. Paast, dehüdratsioon ja vähene magamine on seotud ärevusega. Heitke pilk oma igapäevaelule ja tehke märkus, et näha, kas teil jäi mõni järgmistest nägemata:
   • Magage öösel 6–8 tundi (lastele 7–9 tundi).
   • Joo palju vett, 5-8 klaasi vett päevas.
   • Harjutus 3 - 5 päeva nädalas.
   • Sööge tasakaalustatult ja tervislikult.

4. 

   Tehke kindlaks ärevust tekitavate mõtete käivitajad. Kas tunnete pärast igat telefonivestlust emaga äärmist ärevust? Kui just töölt koju jõudsite? Kui õpid eksamiks? Kui olete teadlik ärevuse või ärevuse aegadesse viivatest mustritest oma elus, on aeg oma päästikutes mõned konkreetsed kohandused teha.
   • Helistage oma emale, selle asemel et oodata, kuni ta teile kõigepealt helistab. See aitab teil kontrollida vestluse ajastust ja konteksti, et saaksite valida midagi mugavamat.
   • Pange 10–15 minutit pärast tööd "isiklikuks ajaks", kus saate lõõgastuda ise muusikat kuulates, raamatuid lugedes või telerit vaadates.
   • Lahutage õppeaeg - 1 tund õppetööd, 15 minutit lõõgastust. See meetod mitte ainult ei tee teid mugavamaks, vaid võib aidata ka paremini õppida.

5. 

   Jaotage oma elu paremini hallatavateks tükkideks. Töögraafik on teie sõber. Kui tunnete end segaduses või ei suuda stressi ja ärevusega toime tulla, võtke natuke aega, et jaotada oma ajakava hallatavamateks tükkideks. Jälgige ülesandeid, mida peate täitma, ja märkige viisid, kuidas saate neid õigeaegselt sooritada, nii et te ei lõpeta mitme ülesande korraga tegemist.
   • Mida saate oma ajakavast eemaldada? Kui lubate endale rohkem aega lõõgastumiseks, on see suurepärane viis stressi ja ärevuse taseme vähendamiseks.
   • Mis hetkel oma elus teate hästi, et nad on üsna stressirohked? Mida saaksite teha, et ennast vaimselt ette valmistada?

6. 

   Pange saavutamiseks väikesed sisukad eesmärgid. Te ei tohiks proovida päeva jooksul kõiki oma muresid vallutada. Mõelge ülesannetele, mille võiksite täita nädala või kuu jooksul, ja töötage kõigepealt nende kallal. Näiteks kui soovite mediteerida iga päev, alustage selleks 5 minutit päevas.See toiming mitte ainult ei aita teil lõõgastuda, vaid suurendab ka teie aega järk-järgult 10, 15 või 20 minutini.
   • Koostage loetelu "põhieesmärgist" ja kirjutage siis teises loendis väiksemast eesmärgist, mille kallal saate põhieesmärgi toimivaks muuta.

7. 

   Varuge muretsemiseks ja mängimiseks aega. Ärevus on loomulik seisund. Tõhusalt kasutades võivad need olla emotsionaalselt positiivsed, kui mõtleme elule, väldime probleeme ja valmistume tulevikuks. Probleemid tekivad siis, kui lubate ärevusel oma elu kontrolli alla saada, nii et võtke oma ärevusega tegelemiseks aega selle asemel, et sellel segada lasta. Lähenemisviis ärevuse aktsepteerimisega aitab teil toime tulla. Peaksite varuma 20 minutit "mureajaks", kus mõtlete läbi kõik võimalikud stsenaariumid ja kuidas nendega toime tulla. Kui 20 minutit on möödas, peatage see ja asendage see lõbusa tegevusega või vestelge sõbraga.
   • Pidage kinni oma ajakavast - lubage endale muretsemiseks aega, kuid siis jätkake, kui aeg on läbi.
   • Ärevusprotsessidele aja eraldamine võimaldab teil oma hirme tunnistada ja ka nende üle kontrolli alla saada.
   reklaam

Nõuanne

• Pidage meeles, et kuigi mõtlete sageli halvimale, juhtub neid väga harva.
• Mõelge aegadele, mil tundsite ärevust. Kas reaalsus on tõesti nii halb või muretsete lihtsalt liiga palju?

Hoiatus

• Kui tunnete, et ärevus on teid valdav ja teie elu pole enam elamist väärt, peaksite kohe oma terapeudile või noorele helistama infotelefonile. Muretsemine pole sinu süü ja selle haldamiseks on palju meetodeid.