Autor:
Lewis Jackson
Loomise Kuupäev:
13 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
- Proovige kõndida, vajutades samal ajal sõrmega kokkutõmbuvale seljalihasele.
Suurendage jõuharjutusi liikumisharjumuste osas. Kui soovite lihasmassi kasvatada, veenduge, et tasakaalustaksite seljalihaste harjutusi teiste lihasgruppidega.
- Venitusharjutused aitavad suurendada alaselja ja käelihaseid, kuid te ei tohi eirata õlgade lihaste rühma. Alaselja tugevdamiseks treenides peate selle lihasrühma tugevdamiseks ühendama abaluud.
- Tehke mis tahes õrn sõudmistreening (1 kaal, tross, elastne toru või masin) maksimaalse liikumisulatusega. Pulseeriv valu abaluude vahel kaoks kiiresti.
- Pöördkärbse harjutused (selja surumine rinnalihaste asemel) võivad aidata ka siis, kui teil on ainult väike kaal. Võimalik, et peate seda tegema ikka ja jälle, kui harjutate 0,5 kg raskusega sõudmist. Vastupidi, Fly tagurpidi harjutamine säästab rohkem aega.
Edasiste vigastuste vältimiseks kasutage õiget tõstmistehnikat. Ükskõik, kas tõstate 12,5 kg või 0,5 kg, peate järgima neid samme:
- Lähenege objektile, mida kavatsete tõsta. Asetage jalad eseme mõlemale küljele ja veidi tahapoole.
- Puusad kõverdatud ja põlved kõverdatud. Püüa selgroogu mitte painutada.
- Korja objekt üles. Hoidke kindlasti kinni.
- Tõuse üles tänu reielihastele ja tuharalihastele. Pigistage püsti tõustes seljalihaseid toetavaid kõhulihaseid.
Osa 2/6: Lihase kokkutõmbumise vähendamine kuumuse või jahutamise teel
Kandke jääkuubik spasmiasendisse esimesed 48-72 tundi. Kandke jää 20 minutit, peatage poolteist tundi ja seejärel kandke veel 20 minutit. Korrake seda tsüklit nii tihti kui võimalik esimesed 2-3 päeva pärast seljalihase spasmi algust.
- Jääkuubiku korralikuks toimimiseks ilma külma põletuseta kasutage jääkoti ja naha vahel õhukest tõket, näiteks rätikut. Jää aitab vähendada põletikku (spasmide võimalik põhjus), vähendades samal ajal tõenäosust kasutada ohtlikke ja sõltuvust tekitavaid valuvaigisteid.
Alustage kuuma kompressi kasutamist 72 tunni pärast. Eksperdid soovitavad sageli kasutada kuuma ja niisket eset, näiteks niisutajat, dušši või mullivanni. Kõrged temperatuurid stimuleerivad paranemist, imedes terved vererakud spasmilisse kohta. Kõrge temperatuur aitab lõõgastuda ka närve ja lihaskiude.- Proovige külma / kuuma pakendi tsüklit pärast esimest 72 tundi. Mõned füsioterapeudid soovitavad enne venitamist kuuma kompressi ja pärast venitamist külma kompressi.
3. osa 6-st: vähendage lihaste kokkutõmbeid käsimüügis oleva valuvaigisti abil
Proovige atsetaminofeeni. Atsetaminofeen on väga populaarne käsimüügiravim, mida kasutatakse seljavalude raviks ja mis põhjustab üldiselt vähe (kui üldse) kõrvaltoimeid. Erinevalt teistest mittesteroidsetest põletikuvastastest ravimitest leevendab atsetaminofeen valu, vähendades aju valu tajumist. Atsetaminofeeni sõltuvus on väga madal ja patsiendid on vähem tõenäolised, et nad on rasvased või tunnevad seda ravimit. reklaam
4. osa 6-st: Puhkus
Puhanud. Te ei pea voodis puhkama, kuid peaksite vältima tegevusi, mis põhjustavad spasme või halvendavad spasme, sealhulgas rasket tõstmist või mõnda harjutust.
- Puhka piisavalt öösel ja pärast liigset seljalihaste kasutamist.
Täielikult puhata peaksite ainult umbes 1-2 päeva. Liiga kaua voodis lebamine on spasmide ravimisel sageli pigem kahjulik kui kasulik.
Jalgade tõus. Mõned patsiendid väidavad, et pärast jalgade tõstmist tunnevad nad end paremini. Jalgu tõstes lõpetage spasmivalu mõtlemine ja proovige keskenduda lõõgastumisvõtetele.
- Kasutage padju lihtsa tugivahendina.
- Lama kõval matil või põrandal, jalad toetuvad alusele (või toolile), hoides põlvi kõverdatud 90 kraadi.
- Toetage istudes jalgu või jalgu jalamile.
Osa 5/6: vedeliku lisamise suurendamine
Joo palju vett. Kuna spasmid on seotud dehüdratsiooni ja elektrolüütidega, on oluline hoida hüdreeritud. Olge veetarbimise osas eriti ettevaatlik, kui elate soojas kliimas või kui teid ravitakse palaviku või oksendamise sümptomite vastu. reklaam
6. osa 6: meditsiiniline abi
Teadke, millal pöörduda arsti poole, selle asemel, et proovida oodata, kuni valu ise kaob. Nimmepiirkonna spasmid muudavad teid valulikuks, kurnatuks ja kurnavaks. Seetõttu peate teadma, millal lõpetada proovimine ennast ravida, kuid otsige professionaalset abi. Pöörduge kohe arsti poole, kui:
- Tugevad ja talumatud seljalihaste spasmid.
- Sage seljavalu ja spasmid või anamneesis sagedased esinemised. Nimmepiirkonna spasmid võivad olla teiste probleemide võimalik sümptom.
- Lihasspasmid või seljavalud, mis kestavad üle 2 nädala.
Võtke valuvaigisti. Arstid soovitavad sageli naprokseeni või ibuprofeeni.
- Tugevama valu korral võib arst välja kirjutada lihasrelaksandi või anda lühikese aja jooksul rühma narkootilisi ravimeid. Tavaliselt määratakse lihasrelaksante ravi algfaasis ja lühikese aja jooksul.
- Mõnel juhul võivad mõned tritsüklilised antidepressandid olla abiks spasmide ravimisel. Tritsüklilisi antidepressante määratakse sageli valu raviks isegi siis, kui patsient pole depressioonis.
- Enamikul juhtudel määrab arst mõned mittesteroidsed põletikuvastased ravimid. Käsimüügist mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad ibuprofeen ja naprokseen, kuid teie arst võib raskematel juhtudel välja kirjutada ka tugevamaid ravimeid.
Käige füsioteraapias või pöörduge ortopeediarsti poole. Esialgu kasutavad eksperdid kontraktsioonide vastu võitlemiseks selliseid ravimeetodeid nagu soojus, ultraheli ja lihaste lõdvestamise tehnikad. Seejärel juhendab terapeut selja-tagasi jõu- ja vastupidavusharjutusi, mis aitavad vältida valu kordumist.
- Mõned patsiendid märgivad, et nad märgivad pärast nõelravi saamist krooniliste seljalihasspasmide paranemist. Võite otsida hea mainega nõelraviarsti, kes on kvalifitseeritud ja kogenud seljalihaste spasmi vähendamist.
Küsige kortisooni süstide kohta. Kortisooni süstid võivad valu leevendada mitu kuud, eriti kui valu spasmid levivad jalgadele. reklaam
Nõuanne
- Mõistke, et peate võib-olla esialgu mõnda aega puhkama, kui spasm on tugev ja mõnikord vallandab kerge kaalu liikumine kohe valu. Nii et peate andma kehale aega taastumiseks.
- Lisage oma dieeti teatud toidud või toidulisandid. Teatavate toitainete, näiteks kaltsiumi või kaaliumi puudus võib põhjustada lihasspasme. Kaltsiumi suurendamiseks võta kaltsiumilisand või söö palju juustu, jogurtit või joo piima. Banaanid, kartulid ja nisukliid on mõned kaaliumirikkamad toidud, mida saate oma dieeti lisada.
- Hankige professionaalselt või pereliikmelt õrn massaaž ja loodetavasti aidake kontraktsioone leevendada.
- Seljalihaste spasmide vähendamiseks proovige nõelravi. Uuringud on näidanud, et nõelravi omab märkimisväärset positiivset mõju, mis on mõnikord tõhusam kui muud ravimeetodid.
- Nimmepiirkonna spasmid vajavad harva operatsiooni, välja arvatud juhul, kui need on põhjustatud anatoomilisest puudest või põhjustavad püsivat valu ja progresseeruvat lihasnõrkust.
Hoiatus
- Ärge magage naha külma või kuuma kompressiga. See tegevus võib põhjustada külma põletust, närvikahjustusi või põletusi.
- Ärge võtke füüsilist tegevust, kui võtate lihasrelaksante. Mõnikord võivad lihasrelaksandid leevendada seljalihaste kokkutõmbeid, mis panevad teid arvama, et olete võimeline teatud tegevusi tegema. Füüsiline aktiivsus teeb vigastuse aga hullemaks.
- Seljavalu raviks kasutatavad opioidsed valuvaigistid ja võimsad valuvaigistid võivad põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, isegi surma, sealhulgas maksakahjustusi, eriti kui neid võetakse pikka aega suurtes annustes. Absoluutselt ärge jooge neid ravimeid koos alkohoolsete jookidega.
- Ärge kandke jääkuubikuid paljale nahale. Külmade põletuste vältimiseks hoidke alati oma nahalt jääkotti. Jää kasutamine ise pole tavaliselt keeruline, kui seda ei rakendata kauem kui 15 minutit või suurel nahapiirkonnal. Vajadusel pakkige jääkott õhukese t-särgi sisse.
Mida sa vajad
- Jää
- T-särk või rätik
- Niisutavad padjad
- Harjutusvahendid
- Ibuprofeen või naprokseen
- Lihasrelaksandid, narkootilised või tritsüklilised antidepressandid
- Kortisooni süstimine
