Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Ärevus on psühholoogiline seisund, mida keegi aeg-ajalt kogeb. Stressitunne enne etendust või eksamit või isegi siis, kui olete hõivatud või ülemäära põnevil, on kõik üsna normaalne. Muretsemise olemus pole aga lihtsalt stress ”. Kui leiate, et tunnete ärevust sageli pikka aega ja te ei saa seda kõrvaldada, peaksite teemat lähemalt uurima. Selle artikli nõuanded aitavad teil vähendada ärevuse taset nii lühemas kui ka pikas perspektiivis.

Sammud

1. meetod 3-st: elustiili muutused

1. Jätke igapäevasest toidust välja ärevust tekitavad toidud. See kõlab piisavalt lihtsalt, kuid söödava toidu muutmine võib teie ärevuse taset tugevalt mõjutada. Toidu tarbimise ümbermõtestamine on järgmine ärevuse vallandaja:
   
   
   • Kohv. Kõigi aegade kõige tavalisem "energiajook" võib olla üks peamisi ärevuse põhjuseid. Kui teil on kombeks igal hommikul kohvi juua, vahetage mõne nädala jooksul kofeiinivaba tee. Kohvist loobumine võib olla keeruline, kuid sel ajal peaksite suutma stressitaset vähendada.

     

     
     
   • Suhkur ja tärklised. Inimesed mõtlevad suhkrut ja tärklist sisaldavatele toitudele sageli kui stressi leevendavatele võimalustele, kuna ajutist leevendust pakuvad toidud, mis aitavad teil melanhooliat leevendada. Kuid veresuhkru tõus ja langus pärast nende toitude tarbimist võib teie emotsioonid tegelikult ebastabiilsemaks muuta. Hüperglükeemia vältimiseks proovige need asendada puuviljade või köögiviljadega.

     

     
     
   • Vein. Pärast pingelist tööpäeva kasutavad paljud inimesed alkoholi lõõgastumiseks. Alkohol võib aidata teil mõneks ajaks stressist lahti lasta, kuid sellest tulenev tagajärg kõrvaldab täielikult kõik hetkelised lõõgastustunded, mida võite kogeda. Ärge tarvitage liiga palju alkoholi ja kui te seda tarvitate, jooge kindlasti rohkem vett, et vähendada alkoholi mõju kaotamise võimalust ebameeldiva stressi tekkeks.

     

     
     
2. Lisage dieedile emotsionaalseid toite. Tasakaalustatud toitumise kaudu tervislik seisund võib aidata teie meeleolu stabiliseerida. Kui annate talle kõik vajalikud toitained, ei pea teie keha stressirohke olukorra pärast muretsema.
   • Söö erinevaid antioksüdantiderikkaid toite nagu mustikad ja acai marjad. Need aitavad parandada teie emotsioone ja vähendada stressihormoone.

     

   • Mineraalainerikkad toidud, nagu magneesium ja kaalium, sisaldavad kliid, tumedat šokolaadi, kõrvitsaseemneid, kala ja mandleid, võivad olla stressiga toimetulemisel väga tõhusad. Enamik inimesi ei saa vajalikus koguses magneesiumi ja see põhjustab mitmesuguseid sümptomeid, sealhulgas ärevust.

     

   • Toitu ja jooki, mis sisaldab und parandavat ja lõõgastumist soodustavat neurotransmitterit GABA, saab tarbida igapäevase dieedi kaudu. Mõned toidud, mis sisaldavad GABA-d, hõlmavad keefirit (pärmitooted), kimchit ja oolongi teed.

     

3. 

   Harjutus aitab stressi vähendada. Paljud uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine vähendab igapäevaseid ärevussümptomeid ja aitab ravida ka ärevushäireid. See aitab heaolutunnet üles ehitada nüüd ja järgnevateks tundideks.
   • Kardiovaskulaarsed harjutused nagu jooksmine või rattasõit, samuti kehakaalu ja muid lihaseid parandav treening on kõik mõeldud ärevuse vähendamiseks.
   • Saab proovida joogat. Joogastuudio lõõgastav õhkkond ja võimalus mõni tund vaikne ja rahulik olla, muudavad selle kehalise tegevuse ärevuse leevendamiseks väga kasulikuks.
   • Kui mõte treeningust on ärevuse tekitamiseks piisav, saate oma igapäevases tegevuses kaasata kerge kehalise aktiivsuse. Täieliku sporditreeningu saamiseks ei pea olema spordimeeskonnas ega minema jõusaali; Piisab vaid ümbruskonnas ringi jalutamisest, et iga päev meeleolu parandada.

4. 

   Sügav hingetõmme. Aeglaste ja sügavate hingetõmmetega on teie stressile kohene mõju. Enamik inimesi harjutab pindmist hingamist, õhu hingamist kopsudesse ja kiiret väljahingamist. Kui tunneme, et oleme stressis, hingame sageli kiiremini, mis omakorda tekitab rohkem stressi. Selle asemel peaksite keskenduma diafragma või kõhu kaudu hingamisele. Teie kõht peaks olema õhupallilaadne. See võimaldab teil hingata rohkem õhku kui läbi kopsude ja aitab ka vererõhku langetada, lihaseid lõdvestada ja rahuneda.
   • Püüdke olla tähelepanelik oma hingamise suhtes, isegi kui te ei tunne ärevust. Sügav hingamine on teie vaimsest seisundist sõltumata väga oluline.
   • Proovige sisse hingata 4 loendust, hoidke õhku kopsudes 3 ja hingake 4 loendust. Kui lubate hingata 8 minuti jooksul või vähem ühe minuti jooksul, võib see ärevust kohe vähendada.

5. 

   Tehke asju, mida teile meeldib teha. Tavaliselt tekib ärevus siis, kui meil pole võimalust eluprobleemidest stressi vabastada. Võtke endale vähemalt 10 minutit hobiga tegelemiseks või tegutsemiseks, mis toob teile rahu. Nad võivad olla raamatute lugemine, sportimine, muusika mängimine, maalimine ja kõik muu. Enda jaoks väljapääsu loomine aitab vabaneda nii otsesest kui ka pikaajalisest meelest.
   • Samuti peaksite õppima tunde piirkonnas, mis teid huvitab. Kui armastate ehteid, võite otsida oma elukohas sõrmuste valmistamise klassi, võtta kohaliku õpetaja õppetunde või osaleda kogukonna kolledžis keeletunnis.
   • Tehes midagi, mis teile meeldib, tehke teadlik otsus, et vältida oma stressoritele mõtlemist. Nende eemaldamine oma mõtetest võimaldab teil keskenduda tegevuste nautimisele, mida teete, ja aitab vältida tulevasi mõtisklusi.

6. 

   Lõõgastuge kodus. Kodus olles peate olema täiesti lõdvestunud; kodu peaks olema sinu varjupaik. Kui teil on probleeme ärevusega, võtke natuke aega kodus lõõgastumiseks. Leotage mullivanni, kuulake rahustavat muusikat ja vältige kõike, mis võib teie ärevust veelgi süvendada. Peate veenduma, et lubate endale päeva või nädala jooksul nende asjade nautimiseks palju aega.

7. 

   Vältige enda ülekoormust. Kui teie ajakava on üsna tihe, viite kodutööd koju ja rõhutate end kooliraporti täitmise pärast, tekitab see end ülekoormatuna ja ärevana. rohkem kui vaja. Peaksite oma ajakava oluliste tegevuste ümber hoidma ja mõned muud asjad välja lõikama. Kui lubate endale oma ärevusega tegelemiseks üksi aega, võite sellest üle saada.
   • Kuigi sõpradega on tore kohtuda, võib see liiga sageli tehes tekitada ärevust nende ärritamise pärast iga kord, kui peate neist keelduma ja et te ei saa endale aega võtta. . Leidke tasakaal sõpradega kohtumise ja enda jaoks aja leidmise vahel.
   • Õppige teatud taotlustele "ei" ütlema. Olgu see töö ettevõttes või muu töö, on okei pakkumisest aeg-ajalt loobuda.

8. 

   Maga palju. Unepuudus takistab kehal liigsest kortisoolist vabaneda. Kortisool on suures kontsentratsioonis hormoon ning vastutab stressi ja ärevuse tekitamise eest. Peate veenduma, et saaksite igal õhtul magada 8–9 tundi.
   • Proovige minna voodisse ja ärgata iga päev samal kellaajal. See aitab teil reguleerida unetsüklit ja paremini magada.
   • Kui teil on probleeme uinumisega või uinumisega, võite võtta melatoniini toidulisandit. Melatoniin on hormoon, mille keha moodustab teie magamiseks. Seda hormooni leiate väikeses annuses pillidena enamikust apteekidest.
   • Vältige enne magamaminekut mobiiltelefonide, sülearvutite ja telerite kasutamist. Nende seadmete valgus tekitab ärevust ja takistab ka kehal õiges koguses melatoniini tootmist.
   reklaam

2. meetod 3-st: vaimse taktikaga ärevusega toimetulek

1. 

   Pange silmitsi ärevuse allikaga, mida saate kontrollida. Ärevust tekitab palju erinevaid olukordi ja parem on, kui suudate tuvastada oma ärevuse konkreetse põhjuse ja tegeleda sellega, kuidas sellega toime tulla. Näiteks kui olete maksude maksmisega hiljaks jäänud, võib teil tunduda, et peate töö lõpuni kandma ikke õlale.
   • Ajakirjade koostamine aitab teil tuvastada halva tuju põhjused. Oma mõtetest kirjutamine aitab teil avastada stressiallikaid, mida te pole kunagi mõelnud.
   • Isegi kui tunnete, et ärevuse allikas on teie kontrolli alt väljas, saate olukorda veidi muuta, et see teie jaoks vähem stressi tekitaks. Näiteks kui olete mures eelseisva puhkuse pärast, sest see tähendab, et teil on perekülastus, siis lähenege olukorrale teises suunas. Võite pidada perepidusid kodus, et ei peaks peret külastama, ega pidutsema restoranis, et ei peaks kokkama. Püüdke leida olukorra paindlik külg.

2. 

   Hoidke eemale stressiallikatest, mida te ei saa kontrollida. Kui mõni olukord teid muretseb, saate seda täielikult vältida. Kui teile ei meeldi lennata ja te ei usu, et teie hirmud vaibuvad, on okei juhtida. Peate mõistma oma piiranguid ja harjutama enesealalhoiuinstinkti.
   • Kui keegi teie elus teeb teile muret ja ei tunne end mugavalt / ei suuda temaga silmitsi seista, saate temast eemale hoidmiseks teha mõningaid muudatusi.
   • Kui töö või kool on teie jaoks stressirohke, võtke päeva jooksul aega, et kõik telefonid ja sülearvutid välja lülitada ning vabaneda nende põhjustatud ärevusest. Kui tunnete ärevust selle pärast, et peaksite tööasjades silma peal hoidma, võtke see hetkeks oma elust välja.

3. 

   Mediteeri. Lõõgastumis- ja meditatsioonirutiin aitab ärevuse taset väga tõhusalt vähendada. Meditatsiooni on palju erinevaid, seega on kõige parem proovida mõnda erinevat tehnikat, enne kui valite selle, mis tunneb end kõige mugavamalt ja lõdvestunumalt.
   • Juhendatud meditatsioon on hea valik ka algajatele. Mediteerida saab isiklikult, kuid harjutamiseks võib olla lihtsam, kui ostate CD või vaatate YouTube'i meditatsioonivideot. Õpid tehnikaid rahulikuks jäämiseks, kui pulss hakkab kiiresti tõusma või kui tunned, et sul pole oma mõtete üle kontrolli.
   • Mindfulness-meditatsioon hõlmab keskendumist konkreetsele mõttele või mõttemustrile, mis teid muret teeb, võimaldades teie mõtetel nendesse mõtetesse sukelduda, kuni need vaibuvad ja teie meel on täielik. kõik tühjad.See harjutusmeetod võib olla sama lihtne kui vaikse mõtlemisruumi leidmine viis minutit enne päeva algust, kuid see on igivana meetod, millest võib õppimise soovides üsna palju kasu olla. edasi aidata. Siin on mõned proovitavad tehnikad:
     • Istu mugavalt ja sulge silmad.
     • Võtke 5 minutit, et märgata iga hingetõmmet. Mindfulness-hingamine on tähelepanelikkuse meditatsiooni väärtuslik eelmäng.
     • Järgmisena sukeldu teatud emotsiooni - ärevus, depressioon, valus mälestus, hiljutine konflikt. Hoidke seda tunnet oma alateadvuses, kuid ärge lubage end oma mõtetesse eksida. Peate lihtsalt emotsioonidega "istuma" nagu sõbra juures istudes.
     • Jälgige oma emotsioone. Hoidke seda oma teadvuses ja öelge: "Ma olen siin teie jaoks. Ma istun teiega nii kaua kui soovite".
     • Laske emotsioonidel end väljendada ja vaadake, kuidas see muutub. Kui sa istud oma emotsioonidega sõbrana, hakkab see muutuma ja ise paranema.
     • Võite vaadata teisi meie kategooria artikleid, et saada lisateavet ja muid tehnikaid Mindfulness meditatsiooni tehnika kohta.

4. 

   Palun kujuta ette. See on ärevust tekitavate mõtete ja piltide lahti laskmine ning nende asendamine rahulikumate mõtete ja piltidega. Juhendatud visualiseerimise abil saate visualiseerida pilti sellest, kus tunnete end lõdvestunud ja turvalisena. Kui mõtlete koha maastikule, siis keskenduge detailidele, et teie mõistus saaks täielikult kujutletavasse kohta sukelduda. Ärevatest mõtetest vabanemine võib aidata teie keha ja vaimu rahustada ning valmistada teid kõigeks, mis ärevust tekitab.

5. 

   Hankige abi. Paljudele inimestele on ärevusest rääkimine väga tõhus leevendus. Kui teil on vaja ventileerida, küsige abikaasalt või sõbralt nõu ja jagage nendega oma tundeid. Mõnikord aitab tunnete väljendamine sõnade abil leevendada palju stressi.
   • Kui usaldate nõuandeid kellelegi regulaarselt, võivad teie probleemid tunduda ülekaalukad. Kui peate tegelema suure ärevusega, peaksite pöörduma terapeudi poole. Võite vabalt oma probleemi esitada nii palju kui soovite ja koolitatud ekspert on abiks.
   reklaam

3. meetod 3-st: ärevusega toimetulek meditsiinilise lähenemisviisi abil

1. 

   Kasutage looduslikke ravimeid. Arvatakse, et mõned ravimtaimed, teed ja toidulisandid aitavad ärevuse sümptomeid vähendada. Võite proovida järgmisi toite:
   • Kummelit kasutatakse tavaliselt ärevuse, stressi ja seedehäirete raviks. Sellel on sarnased omadused kui antidepressantidel. Seda saab keeta teeks või kasutada täiendusena.
   • Ženšenn aitab vähendada keha stressi. Ärevusega toimetulemiseks võite ženšenni ekstrakti toidulisandeid võtta iga päev.
   • Kava kava on Polüneesiast (Okeaania alajaotus) pärinev taim, millel arvatakse olevat rahustav toime, mis aitab ärevust leevendada. Saate kontrollida, kas apteek, kus te elate, seda toidulisandit müüb, või saate seda veebis tellida.
   • Palderjanijuur on Euroopas rahustavate omaduste poolest väga populaarne. Saate seda kasutada, kui teil on probleeme ärevussituatsiooniga toimetulekuga, millest arvate, et te ei saa sellest üle.

2. 

   Pöörduge terapeudi poole. Mõistke, kui peate pöörduma arsti poole. Kui teil on krooniline ärevus ja tunnete, et teil võib olla ärevushäire, peaksite pöörduma psühhiaatri või psühhiaatri poole. Ärevushäire ilma arsti sekkumiseta võib olla keeruline ravida, mida varem pöördute arsti poole, seda kiiremini tunnete end.

3. 

   Kaaluge ärevusevastaste ravimite kasutamist. Kui teil on pikaajaline ärevus, mis segab teie und, mis ei peatu kogu päeva jooksul, on aeg pöörduda arsti poole. Paanikahooge, äärmist sotsiaalset ärevust ja paljusid muid sümptomeid saab tõhusalt ravida teie vajadustele vastavate retseptiravimite abil. reklaam

Nõuanne

• Tea, et su ärevus ei kao kohe. Teie ärevustunde lahendamiseks kulub aega, et keha ja vaim ümber treenida.
• Ole enda vastu lahke. Ärevus on väga levinud emotsionaalne seisund ja te ei pea sellega üksi hakkama saama.
• Ära varja oma ärevust teiste eest. Probleemi lahendamiseks peaksite jagama inimestega, keda usaldate, ja tegema koostööd.
• Kõige tähtsam on meeles pidada, et ärevus kestab ainult teie meeles. Ole sina ise ja ignoreeri seda, mida teised sinust arvavad. Peate olema enesekindel, et kõik seda näeksid.
• Puhuge mullid. Mullide puhumine aitab teil keskenduda oma hingamisele, seega rahustab teid ka paanikahoog.

Hoiatus

• Tõsine ärevus või depressioon nõuab tervishoiutöötaja ravi. Peaksite pöörduma arsti poole, kui olete oma probleemi pärast mures.
• Ärge võtke taimseid toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata.