Kuidas vabaneda "kõrvadest" puusadel

Sisu

Osa 2 /3: Füüsiline aktiivsus
Osa 3 /3: Kasulikud harjutused
Hoiatused
Mida sul vaja on

1 Vältige töödeldud toite. Teeme olukorra selgeks. "Kõrvadest" vabanemine pole mingi keeruline teadus: lõppude lõpuks on need vaid rasvavarud, mida teie keha on kahjuks otsustanud sellises ebamugavas kohas hoida. Esimene asi, millest peaksite loobuma? Kahjulikud tooted. Neil on palju tühje kaloreid, ebatervislikke rasvu ja väga vähe toitaineid. Nii et loobuge neist!

Kõik praetud või juba küpsetatud ja pakendatud tooted on keelatud toiduainete nimekirjas. Nagu ka saiakesed ja maiustused. Kui toit ei ole hea valgu, vitamiinide, tervislike süsivesikute või rasvade allikas, pole see teie jaoks õige. See tähendab, et lähete üle kõigele värskele ja hakkate süüa tegema!
- Neid tooteid on võimatu täielikult vältida ja on ebaloogiline öelda, et need on täielikult keelatud. Nii et selle asemel, et mõelda: "Mul on see see on keelatud”, Mõelge sellele kui maiuspalale, mida saate aeg -ajalt endale lubada.

2 Valige tervislikud süsivesikud. Teie keha sobib toidule, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid ja palju kiudaineid, näiteks pruun riis, täisteranisu tooted, kinoa, köögiviljad. Nendega ei jää te nii kiiresti nälga ja nad annavad teile energiat pikaks ajaks. Töödeldud süsivesikud, kui neid ei muundata kohe energiaks, võivad koguneda rasva kujul. Vältige selliseid toite nagu valge riis, valge leib, küpsised, tordid ja koogid.

Vajad nõu? Kasutage leiva asemel baklažaaniribasid või salatit. Kui lähete restorani, öelge neile, et te ei vaja leivakorvi. Tellige valge asemel pruun riis ja asendage oma spagetid täistera pasta, kinoa või õhukesteks viiludeks lõigatud köögiviljadega, nagu paprika.

3 Sööge nii palju puu- ja köögivilju kui võimalik. Võib -olla olete kusagilt kuulnud, et peate vikerkaare sööma ja see on tõsi. Mida rohkem erinevat värvi toitu, seda parem.Kuidas seda teha? Köögiviljad ja puuviljad! Toitumisalaselt on need hindamatud - nad on täis vitamiine ja mineraalaineid ning väga vähe kaloreid. Võite süüa kilo salatit ja kõik saab korda - kujutage ette, kui sööksite kilo praetud kana!

Eriti kasulikud on rohelised lehtköögiviljad. Spinat, kaelusrohelised, salat, rooskapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas? Suurepärane valik. Aga porgand, sibul, paprika, kõrvits - heledamad köögiviljad - on samuti head.
Mustikad, apelsinid, banaanid, õunad, kiivid, viinamarjad, maasikad ja papaia on üliviljad. Need on täis antioksüdante, kiudaineid ja vitamiine. Lisaks on need lihtsalt maitsvad!

4 Tarbi tervislikke rasvu. Jah, kindlasti on. Ja need on teile head! Dieet, mis sisaldab tervislikke rasvu (kuid mitte liiga palju muidugi palju) võib aidata alandada kolesteroolitaset ja kaitsta teie südant. Seega, kuigi ebatervislikud (küllastunud) rasvad tasub välja jätta, võivad tervislikud (küllastumata) rasvad teie dieeti jääda.

Tervislikke rasvu leidub pähklites, avokaadodes, oliiviõlis ja rasvases kalas nagu lõhe, makrell ja forell. Peamine on jälgida meedet: isegi tervislik toit võib liigse tarbimise korral olla kahjulik.

5 Juua vett. See võib olla liiga hea, et olla tõsi, kuid see on tõesti nii. Suurema koguse vee joomine võib säästa lisakiloid, kui ainus pingutus on pudel või klaas suhu tuua. Tõsiselt! Uuringud on näidanud, et inimesed, kes joovad õige koguse vett ja veidi rohkem (umbes 3 liitrit naistel ja 4 liitrit meestel, sealhulgas toidus sisalduv vesi), kaaluvad vähem. Külm vesi võib isegi ainevahetust kiirendada! Nii et hoidke pudelit käepärast; see on jube mugav.

Vee kasu tervisele ei piirdu ainult kehakaalu langetamisega. See on kasulik lihastele ja organitele, nahale, juustele ja küüntele, soodustab teatud protsesside korrapärasust, millest tavaliselt avalikult ei räägita, tekitab täiskõhutunde ja võib isegi energiat anda. Lisaks, kui te joote vett, ei joo te neid suhkrurikkaid mullijooke, mis on teie jaoks halvad!
Asendage oma dieedis kõik suhkrurikkad joogid veega: karastusjoogid, tee ja kohv suhkru, limonaadi ja mahlaga.

6 Söö kolm korda päevas. Peaksite sööma kolm korda, vahepeal kergeid ja tervislikke suupisteid. Nii et te ei tunne nälga ja püüdke seda millegi kahjulikuga rahuldada. Vältige söögikordade vahelejätmist; see kahjustab teie dieeti, mitte ei aita.

7 Looge plaan, millest saate kinni pidada. Kogu see jutt rämpstoidu mittesöömisest on hea, aga kui sul pole plaani, on nendest reeglitest raske kinni pidada. Sa tead, mida sa tegema pead, aga mis sa oled saab teha? Leidke plaan, mis sobib teile ja teie eesmärkidele.

Kaaluge iga päeva jaoks endale kalorieesmärgi seadmist (meie artikkel "Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta" võib teid selles aidata). Kui teile see idee ei meeldi, suunake teatud kogus köögivilju (või tehke sarnane reegel). Ja täna on sellel silma peal hoida sama lihtne kui pirnide koorimisel nutitelefonirakendustega!
Tehke treeningplaan. Kas soovite treenida 4 korda nädalas? Kui kaua? Kas soovite treenida seni, kuni põletate teatud arvu kaloreid või sihite teatud aja või koguse treeningut?

Osa 2 /3: Füüsiline aktiivsus

1 Tea, et sa ei saa kahandada ainult ühte kehaosa. See pole see, mida sa tahaksid kuulda, kuid see on tõsi. Kuigi saate oma reied toonida, on rasv endiselt olemas. Nii et lõputud jalgade tõstmised ei aita teil soovitud tulemusi saavutada - see peab olema kombinatsioon dieedist, rasva kadumisest ja toonimisest. Soovime, et ka see poleks nii!
- Igal inimesel on veidi erinev keha.Mõni hakkab kaalust alla võtma ülalt, mõni altpoolt, mõni kõhust, mõni jäsemetelt. Teisisõnu, see võib võtta kannatlikkust. Võite märgata, et teie kõht hakkas enne puusi kahanema. Kui see on teie juhtum, siis lõdvestuge. Olete õigel teel.
2 Põletage kõigepealt rasv. See on eesmärk number üks. Nendest "kõrvadest" oma õhukestelt reietelt vabanemiseks peate vabanema rasvast. Mis on kõige tõhusam viis? Kardiotreening. Ei ifid, andid ega butid. 4 või 5 korda nädalas, ideaalis 30 minutit, kuid võite selle jagada ka lühemateks treeninguteks.
- Kardiotreeninguid on kümneid - see pole ainult jooksmine! Saate treenida elliptilise treeneriga, sõita jalgrattaga, ujuda, kastida, mängida tennist ja isegi tantsida! Kui see paneb südame kiiremini lööma, on see teie jaoks.
- Kui teile ei meeldi pikka aega treenida, proovige intensiivset intervalltreeningut. On nähtud, et need põlevad rohkem kaloreid vähem aega. Nii et treenige 15 minutit jooksulint, vaheldumisi kõndides ja jooksmas. Teie süda lööb kiiremini ja pärast seda põletate kaloreid!
3 Seejärel liikuge lihaste kasvatamise juurde. Kui olete rasvast lahti saanud, peate töötama selle all olevaga - muidu muutute sellest, mida nimetatakse "kõhnamaks" või "paksuks kõhnaks". Nii et pärast kardio, enne või hoopis teisel ajal, alustage lihaste pumpamist.
- Kui teile hantlid ei meeldi, saate oma kehakaalu abil oma keha tugevdada ja toonida. Plangud, kükid, väljahüpped, burpeed - need kõik aitavad figuuri pingutada. Pilates ja jooga on samuti suurepärased tegevused, mis toovad tulemusi!
4 Ärge unustage mitmekesisust. Treeningud muutuvad üsna igavaks, kui te neid ei mitmekesista. Lisaks, kui teed sama asja ikka ja jälle, võib see esialgu tulemusi tuua, kuid siis peatub edasiliikumine ja jooksed ringid ilma edusammudeta. Platoode ja pettumuste lahendamiseks alustage risttreeninguid. Teisisõnu, tegele erinevate spordialadega! See on ka parim viis motivatsiooni säilitamiseks.
- Nii et tehke jõusaalist paus ja minge basseini. Kasutage jooksulindi asemel elliptilist treenerit. Minge matkama, tennist tegema või kaljuronima. Võtke tasuta prooviversioon pilatest, proovige kuuma joogat või registreeruge Zumbale. Võimalusi on lõputult!
5 Kasutage kõiki võimalusi füüsiliseks tegevuseks. Isegi kui saate oma ajakavaga jõusaalis rohkem kui tund aega endale lubada, ei tähenda see, et te ei leiaks kogu päeva jooksul tegevusi, et aktiivsena püsida. Teid üllatab, kui palju kaloreid saate põletada, kui teete teleri vaatamise ajal paar joogapoosi!
- Väikestel tegudel on suur mõju. Nii et parkige töölt eemale, minge trepist üles ja alla, jalutage oma koeraga kauem, tehke kevadpuhastust, tantsige riietumise ja koti pakkimise ajal. Ikka skeptiline? Mayo kliiniku eksperdid on jõudnud järeldusele, et igapäevases tegevuses põletatud kalorid on olulisemad, kui nad võiksid ette kujutada. Usalda neid inimesi!

Osa 3 /3: Kasulikud harjutused

1 Astuge samme edasi. Enamikul spordisaalidel on treeningpingid või astmeplatvormid; võib -olla on sul oma, kui treenid kodus. Võtke kummaski käes hantel, laske käed külgedele. Astuge parema jalaga pingile, seejärel vasakuga. Astuge pingilt tagasi parema jalaga, seejärel vasaku jalaga. Korda 10 korda. Vahetage jalg ja korrake harjutust veel 10 korda.
- Algajad peaksid alustama 1 kg hantlitega ja töötama järk -järgult kuni 7 kg. Eesmärk on 3-4 komplekti iga jala jaoks.
- Kiirendage! Vaadake, kui palju saate seda harjutust teha, ja tehke iga treeninguga rohkem.
2 Tehke jalatõsteid küljelt küljele. Kandke jalgade raskusi ja hoidke tasakaalu säilitamiseks seinast või stabiilsest mööblist. Tõstke sirgendatud parem jalg nii kaugele ette kui võimalik. Langetage jalg ja korrake 10 korda. Vahetage jalg ja tehke harjutust veel 10 korda. Jalad peaksid olema sirged! Sa peaksid tundma põletustunnet!
- Eesmärk on 3-4 komplekti iga jala jaoks. Muidugi tehke esialgu nii palju kui võimalik, kuid suurendage järk -järgult korduste ja seeriate arvu.
3 Tehke jalgade tõstmine põrandal lamades. Sirutage oma jalgu ja lamage paremal küljel, üks reie teise peal ja toetage oma pea parema käega küünarnukist kõverdatult. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja laske see alla. Korda 10 korda ja vaheta külgi. Pinguta kõhulihaseid! Teie põhilihased peaksid alati olema pinges.
- Eesmärk on aja jooksul teha iga jala jaoks 3 komplekti. Koormuse suurendamiseks võite kasutada ka laiendajat või jalaraskusi.
4 Tehke jalgade tõstmist neljast käest. Minge neljakäpukile, peopesad õlgade all ja põlved puusade all. Tõstke oma vasak jalg, põlves painutatud, nii kaugele kui võimalik küljele. Hoidke 2 sekundit ja laske see tagasi. Pingutage kõhulihaseid ja reied. Korda 10 korda ja vaheta jalgu.
- Kui saate selle harjutusega hästi hakkama, tehke seda kiiresti, praktiliselt põrgatades, kui vahetate jalga. Kui tõstate oma vasaku jala, lükake see paremaga välja. Kas saate seda teha terve minuti?
- Eesmärk on aja jooksul teha iga jala jaoks 3 komplekti. 3 on hea arv komplekte peaaegu iga harjutuse jaoks.
5 Tehke kükke. On hea, kui saate neid teha peegli ees - nii jälgite pidevalt õiget asendit. Asetage jalad õlgade laiusele ja haarake hantlid. Tõstke need kõverdatud küünarnukkidega õlgade tasemele ja tehke kõht sissepoole.
- Langetage nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit ja tõuske. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Proovige kükkis viibida nii kaua kui võimalik. Ja veel 5 sekundit!