Autor:
Randy Alexander
Loomise Kuupäev:
26 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kui tunnete ärevust ja hirmu, et olete mõne kuriteo ohver või isegi tapetud, saate selle hirmuga toimetulemiseks teha mõned asjad. Kas olete nii valvas ja ettevaatlik, et olete kurnatud? Kui jah, harjutage kontrolli, hajutades hirme, otsides professionaalset abi ning luues turvalisema ja tervislikuma tuleviku.
Sammud
1. meetod 3-st: hajutage hirm
Tehke samme oma füüsilise ohutuse tagamiseks. Ehmunud või mitte, peate alati tagama enda ja ümbritsevate turvalisuse. Ümbritseva ohutuse kontrollimiseks saate teha järgmist:
- Lukustage uksed ja aknad.
- Jätke tuled öösel põlema või kasutage öiseid tulesid.
- Hoidke oma telefon kaasas.
- Paigaldage majas signalisatsioonisüsteemid.
Olge ohus, kui olete ohus. Reaalsus on see, et mõned piirkonnad on altid vägivallale. Enda jaoks turvalise keskkonna loomisel peate olema hoolas. Lisaks ülaltoodud asjadele on vägivalla ennetamiseks mõned sammud:- Ole alati kellegi teisega. Ära kunagi mine üksi.
- Vältige pimedates kohtades, alleedel või põõsastes kõndimist. Kui peate kõndima teel, olge mööduva liikluse suhtes ettevaatlik, sest nad ei pruugi teid näha.
- Öösel väljas käies kandke helkurriietust, et jalakäijad teid näeksid.
- Tänavate ohutuse tagamiseks ühinege kohaliku miilitsarühmaga. Saate mõne inimesega sõbrustada ja kriminaalpreventsioonis lõbusaid kogemusi saada.
- Autost välja astudes pange võti sõrme nagu kassi küünis. Hoidke võtit väljapoole, et seda saaks kasutada enesekaitse relvana.
- Kandke sireeni juhuks, kui keegi liigub vastu teie tahtmist.
Õppige ennast kaitsma. Haavatavuse ja füüsilise nõrkuse tunne võib põhjustada ärevust. Enesekaitseoskuste õppimine aitab teil tunda end tugevamana ja suudab end võimalike ohtude eest kaitsta.- Kaaluge võitluskunstide või kickboxingu tundide läbimist. Füüsiline aktiivsus aitab maandada stressi ja tekitada enesekindlust.
Muutke oma mõtteid. Kui leiate end oma hirmude üle mõtlemas, leidke võimalusi mõelda millelegi muule. Obsessiivsed mõtted muudavad asja ainult hullemaks. Oma mõtete hajutamine millekski muuks võib aidata lõpetada ärevuse tsükli, mis on seotud äärmise hirmu mõtetega.- Minge jalutama või rääkige sõbraga, et keskenduda millelegi meeldivamale.
Iseseisev õppimine. Lugege oma naabruskonna tegelikku kuritegevuse statistikat. Märkate, et toime pandud kuritegusid on elanikkonna osakaaluga võrreldes väga vähe. Selle eesmärk on pakkuda teile tegeliku elu mõõdikuid, et saaksite mõelda tervislikumalt.
- Uuringud näitavad, et kuriteokartust soodustavad tegurid hõlmavad järgmist: sugu, vanus, rass, seotuse puudumine naabritega, usalduse puudumine politseijõudude vastu, kuritegevuse määr, endised ohvrid kuritegevus, riski tajumine ja kriminaalse olukorra tõsiduse hindamine.
Pange oma hirmule näkku. Tehke kindlaks, mis teid hirmutab, ja sellele vastu. Konkreetsete hirmude tuvastamine aitab teil lahenduse leida. Istuge maha ja koostage nimekiri asjadest, mis viivad teid hirmuni tapmise ees. Näiteks, kas nägite pealt, kuidas kedagi rünnati või tapeti juba lapsena? Kui see nii on, võib-olla tekkis ka teie hirm.
- Võitlege oma hirmude vastu, koostades võimalike lahenduste loetelu. Näiteks kui te kardate duši all käia, kuna arvate, et teid rünnatakse, võite lukustada vannitoa ukse või lasta sõbral õues seista, et teid midagi juhtuda. See on küll väike samm, kuid mitte pikaajaline lahendus, kuid on ka hea algus.
Koostage tegevuskava. Enamik hirmudest võidetakse tegevuse kavandamisega. Tapmise hirmu ületamine pole erand. Määratlege oma peamised eesmärgid, kirjeldage oma sammud ja pidage oma plaanist kinni.
- Loetlege tegurid, mis teie arvates aitavad kaasa tapmisohule. Kas teie hirmud on seotud tänaval asuva naabrimajaga, mida te pole kunagi kohanud?
- Tehke samme oma dilemma lahendamiseks. Võib-olla peaksite teise kohta küsima usaldusväärselt naabrilt. Näiteks võite küsida: „Kuidas suhtute naabri majja teisel tänaval? Kas sa arvad, et nad on head inimesed? "
- Lahenduse üle järele mõeldes väheneb teie hirm. Tegevuskava koostamine aitab teil tunda, et saate sellega midagi ette võtta. Võimalik, et külastate naabri maja, et tere öelda.
Harjuta mitte kartma. Tapmise hirmust ülesaamiseks peate protsessi samm-sammult läbima. Uuringud on näidanud, et hirmuga toimetulek kujuteldavas olukorras või tõeline kogemus võib aidata inimestel sellest üle saada. Ideaalseks eesmärgiks on positiivsete harjumuste loomine.
- Kui kardate öösel oma garaaži minna, ehitage julgust, avades kõigepealt garaažiukse ja seistes seal minut. Järgmisel päeval pange üks jalg sisse ja seiske seal minut. Püüdke järk-järgult paar minutit garaažis seista.
- Kehakeel, eriti kehahoiak, aitab teil tunda end tugevana ja julgena. Seisa garaažis "võimu" asendis. Näiteks pange käed superkangelase kombel puusadele. Paar minutit seal seismine, kuni adrenaliinilaks tekitab tunde, et olete tugev.
Ole avatud oma emotsioonidele. Tähtis on lubada end muutuste saavutamisel nõrk olla. Tegelete karmide tõdedega, mis võivad tekitada ebamugavust. Ole selle vastu võitlemise asemel valmis tundma, rääkima ja tegutsema.
- Oma emotsioonidele avatud olemine tähendab oma tunnete kirjeldamist erinevates olukordades. Kas tunnete kurgus klompi? Kas tunnete end närvilisena ja peaaegu paanikas? Kas teil on nii kiusatus põgeneda ja tunda end nii ohtlikuna, et ei julge öösel autosse istuda? Püüe oma emotsioone kontrollida ja teeselda, et te ei reageeri, on vastupidine sellele, mida peate tegema.
- Pidage meeles, et meeleolu tõstmine võimaldab teil end hästi tunda. Võite lõbutseda, olla skeptiline ja iseenda üle naerda. See annab teile hea enesetunde.
Pange tähele, kas teie hirm kasvab üle foobiaks. Hirm ja foobia pole sama asi. Kui hirm areneb äärmuseni ja on ebaratsionaalne, näiteks kui te ei julge tapmise hirmus majast lahkuda, võib seda pidada kinnisideeks. Kui olete sellest aru saanud, tunnete end rahulikult ning kontrollides ennast ja oma hirme, et saaksite alustada raviprotsessi.
- Foobiate füüsiliste sümptomite hulka kuuluvad: higistamine, värisemine, kerimise tunne, hingamisraskused, paanikahood, nutt, oigamine, värinad, pidev valvsus ja mitte kunagi kiri. lõõgastumine, vältimine ja ettevaatusabinõud, näiteks öösel väljas käimisest keeldumine, kaitsemeetmete võtmine, näiteks valvekoera pidamine, elektrikarjuste paigaldamine ja sireenialarmide paigaldamine.
- Foobia emotsionaalsete tunnuste hulka kuuluvad: ärevus või paanika valdav hirm kontrolli kaotamise või hullumeelsuse ees või teadmine, et teete sellega üle, kuid ei saa lõpetada.
- Kui olete varem olnud ohver, on teie hirmu põhjusest lihtne aru saada. Kui teie mõtted, tunded ja teod tõusevad ülalnimetatud tasemele, võib teil tekkida traumajärgne stressihäire. Täpse diagnoosi saamiseks peate pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole.
2. meetod 3-st: hankige asjatundlikku abi
Leidke terapeut. Kui väldite sotsiaalset kontakti või tunnete valdavat ja ebamõistlikku ärevust või paanikat, kaaluge oma terapeudilt professionaalse abi otsimist. Mõnikord kujuneb tavalisest hirmust kinnisidee, mis vajab ravi. Kaaluge terapeudi valimist, et harjutada selliseid meetodeid nagu:
- Süsteemne desensibiliseerimine: klassikaline meetod hirmureaktsiooni kõrvaldamiseks ja selle asendamiseks lõõgastumisreaktsiooniga.
- Hüpnoteraapia: suhtlemisvorm hüpnoosi kaudu, luues seeläbi patsiendile kujuteldavaid pilte mõtlemise, tunde ja meelte mustri muutmiseks.
- Mõtlemiskeele programmeerimine (NLP): meetod vaimu, keele ja keha ning käitumise mõjutamise vastastikuse mõju uurimiseks.
- Kognitiivne käitumisteraapia: teraapia võimaldab teil uurida oma mõtteid ja käitumist, et teha kindlaks, kuidas tasakaalustada valesid punkte. See teraapia on osutunud tõhusaks foobiatega seotud ärevuse ja depressiooni juhtimisel.
Õppige lõõgastumisvõtteid. Lõdvestumine aitab vähendada stressi ja vähendada ärevust. Sõltumata sellest, kas teie hirm tekib enne üksi, tööl või sotsiaalses olukorras viibimist, võtke minut hingamiseks ja õppinud lõdvestamisoskuste rakendamiseks. . Nende meetodite hulka kuuluvad:
- Juhendatud visualiseerimine: see on meetod, kuidas keskenduda piltide rahustamisele kas teie enda või terapeudi abiga.
- Biotagasiside: treeningtehnika, mis alandab südame löögisagedust ja vererõhku, mis on kaks hirmuga seotud tegurit.
- Hingamisharjutused: närvisüsteemi rahustavateks hingamisharjutusteks on reaktsioon "võitle või põgene", mis käivitatakse siis, kui tunned hirmu.
Uurige välja võimalikud põhjused. Ilma käitumise põhjuse tuvastamiseta ei saa te reaalseid muudatusi teha. Kas tegelete ärevuse, stressi või depressiooniga? Peate tegema koostööd oma nõustajaga, et paljastada kõik sündmuste ja emotsioonide kihid, mis teid selles võitluses haaravad.
- Teie hirm võib tuleneda lapsest või täiskasvanuna kogetud traumast. Traumanõustaja ja juhiga rääkimine aitab teil oma hirmu parandada ja kontrollida.
- Tõenäoliselt on surmahirm seotud tuvastatavate ja ravitavate häiretega, nagu obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) ja skisofreenia, või traumajärgse stressihäirega (PTSD). Nõustaja või psühhiaater tuvastab kõik kaasnevad häired ja aitab teil nendega toime tulla. Psühhiaater võib välja kirjutada ka ravimeid võimalike häirete raviks ja aitab hirmudest üle saada.
Tuvastage emotsionaalsed päästikud. Kui miski häirib teie emotsioone ja tuletab meelde eelmist olukorda, mis teid häirib, peetakse seda päästikuks. Hirmusituatsioonide tuvastamine nõuab sisekaemust (protsess, milles proovitakse läheneda teie sees toimuvatele protsessidele).
- Saate hajutada oma tundeid, peatades reaktsiooni, kui päästik käivitub. Pärast peatamist saate kindlaks teha, kas oht on tõeline või mitte.
- Näiteks olete äärmiselt närvis ja kardate, et teete _____. Võitle selle mõtte vastu, öeldes: „Ma ei oska tulevikku ennustada ja ma pole seda kunagi varem ______. Saan sellega hakkama. "
- Kasutage oma mõtete ja ärevuse rahustamiseks positiivset monoloogi. Näiteks kui tunnete hirmu, ärevust või suurenenud stressi, öelge endale: „Mul on kõik korras ja see on ohutu. Võimalus, et mind tapetakse, on väga väike. Lõdvestu ja hinga. Ole mugav ”.
Sea terapeutilised eesmärgid. Otsustatud käitumist muutma. Nii füüsilises kui ka psühholoogilises teraapias võib eesmärkide seadmine aidata. Näiteks võite seada eesmärgi, kus soovite oma elus õnne suurendada, vähendades hirmu tapmise ees. Võib-olla soovite, et saaksite öösel ringi liikuda, selle asemel et peljata pimeduse ajal välja minna.
- Pöörake täielikku tähelepanu raviprotsessile. Liikuge edasi, isegi kui midagi läheb valesti. Teie pingutused tasuvad end ära ja annavad teile hea edutunde.
Muutke oma veendumusi ärevuse kohta. Selleks peate analüüsima ja määrama, kas teie mured teevad tõesti seda, mida te sellesse usute. Kui ei, siis on nüüd aeg muutuda. Vaidlustage oma veendumused, küsides endalt:
- Kas tunnete end tapmise pärast muret tundes tõesti turvalisemalt?
- Kas teie muretsemine on väärt aega ja energiat, mille te sellele panustate?
- Kas selle pärast muretsemine viib teid tegutsemiseni või muretsete lihtsalt ja jääte passiivseks?
- Kui leiate, et muretsemine pole tõhus viis olukorra kontrollimiseks, võite leida muid viise selliste tulemuste saavutamiseks.
3. meetod kolmest: looge turvalisem ja tervislikum tulevik
Õppige ebakindlust aktsepteerima. Inimesed tunnevad sageli hirmu, kui tunnevad muret ebakindla tulemuse pärast. See on võitlus, sest ükski olukord ei saa lubada täielikku kindlust. Nii et peate õppima, et see oleks mugav. Määramatus on igapäevaelu vältimatu osa. See, kuidas te sellele reageerite, on see, mida saate muuta.
- Kasutage "justkui" tegutsemismeetodit, mis on teile ebakindel. Kõigepealt peate üle vaatama kõik asjad, mida teete, et vältida ebakindlust, et end paremini tunda. Kirjutage oma vastused järgmistele küsimustele:
- Kas kontrollite peaaegu kõike, mida teete, üle?
- Kas väldite sündmusi või lükkate palju edasi?
- Kas vajate inimesi, kes teid mitu korda rahustaksid?
- Kas vajate enne väikeste otsuste langetamist palju teavet?
- Järgmisena tehke kindlaks olukorrad, kus tunnete muret ebakindluse pärast, ja mida teete, et tunda end vähem ärevana. Hinnake olukordi skaalal 1–10, kus 10 on kõrgeim ärevuse tase ja 1 madalaim.
- Seejärel alustage kõige vähem ärevust tekitavast tegevusest ja käitu nii, nagu nõustuksite ebakindlusega. Näiteks filmi vaatama minek, kontrollimata piirkonnas kuritegevuse määra.
- Lõpuks pidage tulemuste kohta arvestust. Küsige endalt, mida te tegite, kas see oli oodatust raskem või lihtsam, kas asjad läksid hästi ja kuidas reageerite, kui see ei lähe nii, nagu plaanisite. Nende asjade üleskirjutamine aitab teil näha oma edusamme ja sillutada teed muutustele oma käitumises.
Jätkake toimetulekuoskuste arendamist. Oled tugevam, kui arvad. Väljakutsetega edukalt toime tulles jätkate toimetulekuoskuste täiustamist. Näiteks pane tähele, kuidas sa oma elus teiste hirmudega toime tuled ja neid strateegiaid rakendad. Samuti jälgige, kuidas keegi, keda imetlete, rasketes olukordades toime tuleb. Paluge neil soovitada viise, kuidas seda teha.
- Probleemide lahendamise mustri järgimine annab teile muudatuste tegemiseks struktuuri. Olete tuvastanud oma hirmud ja kaasatud emotsioonid ning nüüd peate määratlema selged eesmärgid, nende eesmärkidega tegelema, vajadusel kohandusi tegema ja jälgima oma edusamme.
- Võib-olla on teie üks eesmärk ajastada ja üles märkida ajamured koolis käimise, tööl käimise või poeskäimise ajal turvalisuse säilitamise pärast. Enesekontroll on üks viise tõeliste muutusteni viimiseks.Saate uurida oma käitumist ja arendada viise nende muutmiseks.
Omage panoraamvaadet elule. On oluline, et teil oleks terviklik ülevaade sellest, millist teavet kuulete teistelt või meediumilt. Kui sukeldute negatiivsesse informatsiooni ja mõtetesse, moonutab see teie vaadet tegelikkusele.
- Peatuge ja mõelge selgelt ning leiate, et selliste kuritegude kordumise või isegi esmakordse tõenäosus on väga väike.
- Kui usute vaistlikult, et tapmisoht suureneb, lõpetage ja küsige endalt järgmisi küsimusi: kas need riskid on reaalsed? Miks ma nii arvan? Kas need sündmused on usaldusväärsed? Kui võtate aega oma mõtete kahtluse alla seadmiseks, võite nende mõtetega kinnisidee tsükli katkestada.
Aktsepteeri ennast. Isiklikud võitlused võivad põhjustada enesetunde halvenemist. Kahjuks hõlmab hirm ärevust, nii et võite muretseda, et muretsete liiga palju. Närvilisus ja ärevus on elu loomulik osa ning võite õppida tundeid kõrvaldama püüdmise asemel juhtimist enda kätte võtma või end sellest halvasti tundma.
- Kognitiivne käitumisteraapia aitab teil kontrollida oma mõtteid ja arendada uusi mõtlemisviise, mis on teie suhtes tõhusamad, aidates samal ajal ka oma ärevust ja ärevust hallata.
Vabane sellest, mis teie arengut takistab. Takistused on tunded, mis muudavad teid rahutuks ja ei suuda vabalt ja loomulikult tegutseda. Selleks peate end ennast, oma olukorda ja ümbritsevaid inimesi ohutult tundma.
- Harjutage lahti laskmist, avastades oma mängulise ja naljaka külje uuesti. Sageli öeldakse, et naeratus võrdub kümne toonusskaalaga. Naerdes ja nalja tehes suureneb mugavus, mis aitab vähendada ärevust ja pinget. Naer ja mängulisus aitavad teil rasketes olukordades optimistlikult ja positiivselt püsida; See on ka tõestatud tervendav ravim.
- Planeerige mängimiseks lõbusad ajakavad: kohtuge sõpradega; lastega mängida; korraldada teid huvitavaid üritusi; minna koos sõpradega sportima või koos karaoket mängima. Kõige tähtsam on see, et peaksite olema õnnelike inimeste keskel.
Nõuanne
- Inimesed hindavad negatiivseid tagajärgi sageli enne nende juhtumist üle ja alahindavad nende võimet olukordadega hakkama saada. Sellised mõtted on kallutatud ja neid tuleb muuta.
- Ära lase kellelgi endale haiget teha. Kui keegi ähvardab teid, otsige kaitset ametivõimudelt.
Hoiatus
- Kui olete tuvastanud reaalse ja selge ohu sattumise ohu, pöörduge kohe abi saamiseks õiguskaitseorganite poole.
- Vältige filmide vaatamist või õuduslugude lugemist. Need on loodud hirmu tekitama. Te ei pea enam kartma!
- Olge relvadega enesekaitseks ettevaatlik. Relvade omamine, mida te ei oska kasutada, võib olla ohtlik - palju ohtlikum kui mõte, mis teid hirmutab. Sa ei taha endale või kellelegi teisele kogemata haiget teha.
