Sisu

• Sammud

Võib-olla olete lugenud palju artikleid selle kohta, kuidas unetusest vabaneda, kuid paljude inimeste jaoks on sellega elamine ainus võimalus, mida nad saavad teha. Maksimeerige oma dieeti, et ennast energiat saada, andke oma kehale energiat teiste meetodite abil ja proovige maksimeerida une hulka. Need on mõned toimetulekustrateegiad. unetusega elades.

Sammud

1. osa 3-st: Une saamise võimaluste optimeerimine

1. 

   Pöörduge arsti poole. Peaksite oma arstiga unetust arutama, et veenduda, et unepuudusel pole meditsiinilist põhjust. On palju meditsiinilisi seisundeid, mis võivad põhjustada unetusele sarnaseid sümptomeid, alates ärevusest, depressioonist kuni hüpertüreoidismi, puukborrelioosi ja südame-veresoonkonna haigusteni.
   • Teie unetuse võib põhjustada uneapnoe, mis on sageli norskavate inimeste seas levinud seisund. See juhtub siis, kui kõri tagaosa lihased lõdvestuvad ülemäära, põhjustades hingamisteede ahenemist 10 kuni 20 sekundiks, mis takistab teil lühikest aega õhu hingamist. Teie aju äratab teid üles, et saaksite hingata, mis kestab kogu öö ja häirib und.
   • Paluge oma arstil üle vaadata kõik teie kasutatavad ravimid, kuna mõned neist võivad und häirida. See tähendab, et teavitate oma arsti kõigist taimsetest, alternatiivsetest või käsimüügiravimitest, mida te võtate.
   • Samuti peaksite oma arstile rääkima, kui teil tekib valu, mis takistab teil nina.
   • Arst võib soovitada une parandamiseks teha kognitiivset käitumisteraapiat, pidada unepäevikut või harjutada lõdvestustehnikaid.

2. 

   
   
   Väldi uinakuid või piira neid. Ehkki võiksite päeva jooksul kiirelt uinata ja paljude jaoks võib see olla üsna tõhus, võib unetus unetusele kahjulik olla.
   • Kui teil on tõesti vaja uinakut teha, tehke uinak mitte rohkem kui 30 minutit ja ärge magage pärast kella 15.00.
   • Pea kinni oma tavalistest magamisharjumustest ning mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel.

3. 

   
   
   Parandada magamistoa keskkond muutub sobivamaks. Paljud uneeksperdid usuvad, et teie voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja füüsiliseks läheduseks, seega ärge kasutage magamistoas arvutit ega telerit.
   • Valgust blokeerides riputage kardinad, et tekiks öösel toas pimedus.
   • Hoidke toatemperatuur jahedas. Temperatuur on liiga kuum ja see takistab teil hästi magada. Paljud uuringud on näidanud, et öösel jahutuskatte kandmine magab kiiremini ja magab kauem.
   • Kasutage valge müra generaatorit või ventilaatorit, et välistada sobimatu müra väliskeskkonnast ja luua mugavam õhkkond.

4. 

   
   
   Proovige melatoniini või palderjani võtta öösel. Mõlemat neist toidulisanditest peetakse ravimiteks, mis aitavad teil uinuda. Ärge unustage, et ärge võtke neid liiga vara enne magamaminekut (parim on umbes 30 minutit) ega kasutage nädalaid ilma arstiga nõu pidamata.
   • Samuti peate oma arstiga nõu pidama, kui te võtate muid ravimeid.Taimsed toidulisandid on valmistatud täielikult loodusest, kuid mõnikord võivad need suhelda teiste ravimitega.
   • Melatoniin on organismi looduslik aine, mis vastutab une ja ärkveloleku tsükli reguleerimise eest ning me kaotame melatoniini sageli vanusega, mis on ka põhjus, miks toidulisandid tekivad. Puuduvad uuringud, mis tõendaksid selle toote ohutust pikas perspektiivis. Peate võtma 3-5 mg umbes 30 minutit enne magamaminekut. Melatoniin võib suhelda antikoagulantide, immunosupressantide, diabeediravimite ja suukaudsete rasestumisvastaste vahenditega.
   • Palderjanijuur on kerge rahustav ravimtaim. Kuid see võib põhjustada ka sõltuvust. Enne magamaminekut peaksite 30 minuti jooksul võtma 200-300 mg. See juur võib suurendada teiste une abivahendite efektiivsust, samuti alkoholi, bensodiasepiinide ja ravimite rahustavat toimet ning võib suhelda teiste retseptiravimitega.

5. 

   Siit saate teada, kuidas tulla toime unetust põhjustava stressiga. Regulaarse unerežiimi juurde naasmiseks peate stressiga toime tulema. Öösel stressi vastu võitlemiseks võite teha palju asju, näiteks oma stressist ajakirjade koostamine, magamamineku rutiini väljatöötamine ja dünaamiline, stressirohke lõõgastus. - lõtv.

6. 

   Nõelravi. Nõelravi vähendab stressi, reguleerides hormoonide taset, ja stressi vähendamine tähendab, et magate paremini. Nõelravi aitab ka melatoniini vabaneda.
   • Nõelravi võib ka une hõlbustamisel olla üsna tõhus.
   reklaam

2. osa 3-st: Dieedi parandamine

1. 

   Hoidke niisutatud. Inimesed kipuvad dehüdreerununa väsimust tundma, kuna dehüdreerudes muutub veri tihedamaks, mistõttu süda töötab rohkem vereringes ja see väsitab meid.
   • Arst on soovitanud, et iga inimene joob päevas 2 liitrit vett ehk umbes 8 tassi, välja arvatud karastusjoogid ja kohv. Samuti võite oma keha loomulikult niisutada, süües puu- ja köögivilju, nagu arbuus, seller ja brokoli.
   • Kui teie uriin muutub kahvatukollasest, selgest (hüdratsiooni tunnuseks) tumekollaseks, näete kergesti, kas teie keha on dehüdreeritud.
   • Enne joomist ärge oodake, kuni tunnete janu. Selleks ajaks, kui teie aju teie kehale signaale saadab, on teil juba veepuudus, nii et tunnete janu. Hüdratatsiooni säilitamiseks peaksite kogu päeva jooksul regulaarselt vett jooma.

2. 

   Söö mitu väikest söögikorda. Päeva jooksul veidi süsivesikute ja valkude pakkumine aitab teil püsida erksana ja väledana. Samuti, kui sööte iga 3–4 tunni järel, ei teki teil hüpoglükeemiat - see on väsimuse põhjus.
   • Hommikusöök on päeva alustamiseks väga oluline söögikord, nii et ärge jätke seda vahele. Kui peate sageli tööle või kooli tormama ja teil pole aega hommikusööki süüa, võtke toitu, mille võite teele kaasa võtta.
   • Pakkuge süsivesikute aeglaseks vabanemiseks lisakiudaineid ja teid ei väsi. Näiteks võite söögikordade ajal ja suupistete ajal kasutada popkorni, tortilla laaste või täisteranisukrõpse.
   • Efektiivsete suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega jogurt marjade ja granolaga (mitmesugused täisteratooteid segatuna), täistera kanarullid rohelistega või Õunaviilud vähese maapähklivõiga.

3. 

   Ära joo liiga palju kohvi. Üldiselt tuleks pärastlõunal kohvi joomist vältida. Unetuses elades võib seda teha olla keeruline, kuid peaksite proovima vähendada tarbitava kohvi kogust 200–300 mg-ni või mitte rohkem kui 2 tassi kohvi.
   • Kofeiinivaba kohvi ei eemaldata kofeiinist 100%, nii et ärge eksige.
   • Energiajoogid pole samuti hea valik. Iga portsjon energiajooke sisaldab umbes 250 mg kofeiini ja võib suurendada teie tolerantsust kofeiini suhtes, mis tähendab, et selle mõju tundmiseks vajate üha rohkem kofeiini. Need sisaldavad ka üsna palju suhkrut ega anna tegelikult rohkem energiat kui tavalised karastusjoogid.

4. 

   Vältige alkoholi tarvitamist. Kuigi pidutsemise ja lõbutsemise ajal on alkohol sageli kohal, on need tegelikult inhibiitorid, mis väsitavad teid, hoiavad teid öösel puhkamata ja suurendavad võimalust ärkama keskel. magades. reklaam

3. osa 3-st: Enese jaoks energia pakkumine

1. 

   Trenni tegema. Liikumine vähemalt 30 minutit päevas, umbes 5 tundi enne magamaminekut, aitab teil öösel paremini magada.
   • Energiaallikate suurendamine aitab toota rohkem energiat. Harjutus suurendab rakkudes energiat tootvate mitokondrite hulka, annab rohkem energiat hädavajalikuks hapniku ringluseks ning toodab neurotransmittereid ja mugavusendorfiine.
   • Lühikese ajaga mõne füüsilise tegevuse tegemine võib aidata teil töö või kooli väsimust maandada. Minge liftiga sõitmise asemel trepist. Bussi sõitmise asemel kõndige kooli. Püsti püsti ja kõndige kontoris 1 minut iga 30 minuti järel.

2. 

   Kuula põnevat muusikat. Tantsige muusika järgi, kui võtate nõud nõudepesumasinast välja, või mängige kontoris muusikat, kui see on lubatud.

3. 

   Dušš. Kiire keskpäevane vanni võtmine või kasvõi lihtsalt vee näkku pritsimine võib end üles äratada.

4. 

   Jalutama minema. Isegi kui teil on ainult natuke vaba aega, tehke väljapääsuks väike paus ja nautige päikest ning värsket õhku, mis võivad päeva lõpetamiseks piisavalt energiat anda. .

5. 

   Töö targem. Kui leiate, et unetus mõjutab teie tööharjumusi, vähendage töö kõrvalekaldeid, et saaksite oma energia tõesti tööle suunata. See hõlmab häirivat käitumist nagu Facebooki kontrollimine.
   • Pange paika konkreetsed eesmärgid. Ükskõik, kas kirjutate klassi esseed või valmistute ette ettevõtte esitluseks, on nutikate eesmärkide seadmine fookusesse, kui tunnete, et olete nende täitmisel rohkem energiat. Koostage nimekiri konkreetsetest ülesannetest ja vältige häirimist oma eesmärkide saavutamisel.
   • Tehke ärkvel olles ajurasket tööd ja täitke kergemaid ülesandeid, kui hakkate väsima. Ikka saate olla produktiivne, kirjutades ühe või meilisõnumi, kui olete kurnatud.
   • Võimalusel töötage seistes. See aitab teil säilitada erksust ja põletada energiat.
   reklaam