Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kõndimine on üks tõhusamaid madala intensiivsusega harjutusi ning ka odavaim ja mugavam viis tervise parandamiseks. Kuid paljud inimesed kõnnivad päevas vähem kui poole soovitatud sammude arvust. Kõndimine aitab vähendada südamehaiguste, vähi, valu ja kroonilise stressi riski.

Sammud

1. osa 3-st: Kõndimiskäigu parandamine

1. 

   Alustades. Keha soojendamine aeglaselt alustades aitab vähendada survet teie lihastele. Selle tulemusena saate parema kiirusega kauem minna. Kui hakkate kõndima, kõndige soojenemiseks kindlasti 5–10 minutit.
   • Soojenemine aitab lihastel lõõgastuda ja tegutsemiseks valmis olla. Soojendades tehke järgmised liigutused, kumbki umbes 30 sekundit: pöörake hüppeliigest; kehitas õlgu; puusa või põlve pöörlemine; pöörlevad õlaribad; trampis kohapeal; kiiguta jalgu eest taha ja vastupidi.
   • Samamoodi kõndige oma jalutuskäigu lõpus oma keha rahustamiseks aeglases tempos 5–10 minutit. Pärast konditsioneerimist tehke mõned õrnad venitused.
   • Õige alustamine või soojendamine aitab vältida kõndimisvigastusi, näiteks lihaspingeid.

2. 

   
   
   Parandage kõndimisasendit. Kui kõnnite, proovige tahtlikult sammuda ja pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Proovige oma kehahoiakut korrigeerida, hoidke keha sirgena ja vaadake umbes 3,5 - 6 m ette.
   • Kõndides hoia pea püsti ja vaata otse ette, ära kaela väsimuse vältimiseks vahtima maad.
   • Lõdvestage kael, õlad ja selg. Kõndides peate säilitama kindla kõndimisasendi, kuid ärge hoidke oma keha liiga jäigana.
   • Natuke kergelt painutatud küünarnukid ja õõtsuvad käed; pingutage kõhulihaseid, ärge painutage tagasi ega ettepoole.

3. 

   
   
   Mine kannast jalatallani. Kui astute edasi, laske kontsad enda ette alla, seejärel veeretage jalad ettepoole, nihutades raskuse varvastele. Tagumise jalaga tõstad kanna üles, surud pöidla jõul maast lahti jne.
   • Kõndimine erineb jooksmisest. Kõndides ei tõsta te korraga mõlemat jalga maast täielikult.
   • Määrake oma mugav samm. Kui te ei suuda oma kannalt varvasteni liikumist säilitada ja ei veereta oma jalga kindlalt, siis pidurdage veidi.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE sertifitseeritud isiklik treener Monia Morris on ACE sertifikaadiga isiklik treener (American Fitness Council), kes elab San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas treeningtreenerina ja oli 2017. aastal ACE-sertifikaadiga. Tema treeningud rõhutavad soojust, treeningujärgset soojuse vähendamist ja lihaste lõdvestamise tehnikaid. .

   

   Monica Morris
   ACE sertifitseeritud personaaltreener

   Eksperdid soovitavad, et: Kõndimise ajal pange kõigepealt kontsad alla, seejärel jalatald, seejärel varbad. See võimaldab jalal keha ettepoole surumise abil vedruna toimida.

4. Sirgendage oma jalgu, kui puusa- või tagumised reielihased on pingutatud. Liiga palju istudes kipud kõndides kogu aeg põlvi painutama. Seda tavaliselt seetõttu, et teie puusa- ja reie siselihased on liiga pingul, nii et proovige jalgu sirutades käia.

5. 

   Vältige põlvede liiga palju tagasi surumist. Paljudel inimestel on kombeks pärast seismist või kõndimist põlved tagasi lükata, kuid nii tehes suureneb liigestele avalduv surve. Vältige põlveliigese liiga venitamist.
   • Hoidke kõndimise ajal põlved veidi vajunud, eriti kui teil on kombeks põlved püsti seistes tagasi lükata. Alguses võib see veidi imelik olla, kuid tasapisi harjute kohanemisega.
   • Harjutage aeglaselt ja ettevaatlikult mööda treppe kõndimist aeglaselt.
   • Vältige kontsade liiga sagedast kandmist ja kõrged kontsad võivad hõlbustada põlvede tagasilükkamist.

6. 

   Kiire. Kõndimisest kõige rohkem kasu tervisele proovige kõndida veidi kiiremas tempos kui siis, kui lähete jalutama. Proovige kiiresti kõndida, kuid ärge astuge liiga kaua.
   • Kõndimine peaks olema nagu mõõduka intensiivsusega aeroobne treening, see tähendab, et peate higistama ja südametegevust kiiremini tundma.
   • Kuidas ma tean, kas olete piisavalt kiiresti kõndinud? Kui kõnnite piisavalt kiiresti, saate kõndides kõndida, kuid mitte laulda.
   • Kui kõnnite oma tervise parandamiseks, peaksite minema kiirusega umbes 5 km / h. Kui soovite kõndida ja kaalust alla võtta, minge kiirusega umbes 6,5 km / h, mis on umbes 1,5 km 15 minutiga.

7. 

   Kujundage harjumus kõndida. Püüdke päeva jooksul võimalikult tihti kõndida, kui vähegi võimalik. Kui kõndimisest saab harjumus, saate peagi rohkem käia ja tervisele rohkem kasu saada.
   • Kui võimalik, kõndige tööle või võtke osa teest tööle. Minge trepist, kui tavaliselt liftiga sõidate, tõuske üles ja kõndige umbes 30-minutilise istumise järel ringi.Krooniline kontorivalu paraneb märkimisväärselt, kui tõusete ja kõnnite 5 minutit iga 30 minuti järel, pluss kui teete seda, jätab päeva jooksul tehtud sammude koguarv tõenäoliselt maha. peab üllatuma.
   • Parkige natuke sealt, kuhu soovite minna, ja kõndige seal. Samuti võite harjuda pärast õhtusööki sõprade või perega jalutama minema.
   • Paljud inimesed otsustavad lõunapausi ajal sisejooksurajal kõndida või isegi ettevõtte baaris üles ja alla minna, sest neil pole aega ega majanduslikke tingimusi jõusaalis käimiseks.
   reklaam

2. osa 3-st: Looge jalutuskäik

1. 

   Alustage järk-järgult. Nagu teisteski treeningrežiimides, on ka kõndimisest lihtne loobuda, kui proovite kõigepealt liiga palju minna. Esiteks liiga palju minek võib ka teie lihaseid koormata. Ole kannatlik ja valluta järk-järgult pikemaid vahemaid.
   • Kuigi kõndimine on madala intensiivsusega treening, vajavad teie lihased, liigesed ja jalad valu või vigastuste vältimiseks aega selle aktiivsustasemega kohanemiseks. Motiveerige ennast, pidades meeles, et vilkalt kõndides võite põletada umbes 400 kalorit, isegi kui selle saavutamiseks on vaja käia umbes 8 km.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite vähendama ka päevast kalorite tarbimist ja proovima süüa tervislikumat kodust toitu. Kui alustate esmakordselt kõndimist, proovige teha umbes 2000 sammu päevas. Mõnikord võite minna rohkem, muutes oma igapäevast rutiini, näiteks valides tööl lifti kasutamise asemel trepist üles.
   • Kui te ei näe kohest mõju kaalulangusele, võib see olla tingitud sellest, et teie lihased kasvavad aeglaselt, ja see on hea. Ole kannatlik ja tee igal nädalal rohkem tööd ning aja jooksul saad soovitud tulemused.

2. 

   Sihtige iga päev 21 minutit kõndima. Kui soovite paar päeva nädalas puhata, on see okei, püüdke nädalas kokku 2,5 tundi puhata.
   • Kõndimisharjutuse üks eelis on see, et selle harjutamiseks pole vaja palju seadmeid. Kõndida saab igal pool, ka puhkusel, ja kõndima hakkamiseks ei pea te olema ideaalses vormis.
   • Pikkade vahemaade jaoks järk-järgult jõu suurendamiseks võite minna rohkem kui soovitatav 2,5 tundi nädalas. Ametlike standardite kohaselt soovitavad terviseeksperdid igal inimesel nädalas kulutada umbes 150 minutit füüsilist tegevust.
   • Kõik tervisenõuanded, ehkki ajaliselt veidi erinevad, nõustuvad, et paar tundi nädalas isegi väiksemate intervallidega kõndimisel on teie jaoks palju eeliseid. tervis. Proovige kõndida vähemalt iga 30–45 minuti järel.

3. 

   Kõndige iga päev. Kogu treeningu reegel number üks on järjepidevus. Kui te harrastate harva, näiteks kord kuus, siis pole sellest palju abi. Tehke endale harjumus käia regulaarselt iga päev.
   • Kui kõnnite regulaarselt iga päev (või vähemalt paar korda nädalas), siis märkate palju kasu tervisele. Kõndimine vähendab südamehaiguste ja insuldi riski.
   • Tegelikult aitab kõndimine vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski 30% võrra, aidates samal ajal kontrollida ka diabeedi ja vähi riski. Enne uue kehalise tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme.
   • Regulaarne kõndimine aitab samuti alandada vererõhku, alandada kolesterooli ja parandada meeleolu; Ilmselgelt on see odav viis oma tervist parandada.
   reklaam

3. osa 3-st: valmistage ette kõndimiseks vajalik varustus

1. 

   Jälgige oma samme. Võite osta sammulugeja, et jälgida, kui palju samme te päevas kõnnite, või alla laadida tasuta terviserakendused, millel on teie nutitelefonis sammulugeja.
   • Eesmärk on kõndida 10 000 sammu päevas. Enamik meist astub oma igapäevases rutiinis umbes 3000 kuni 4000 sammu päevas, nii et 10 000 sammu pole raske eesmärk, kui proovite kõvasti. Haiguste tõrje keskused Ameerikas soovitavad tervislikul täiskasvanul päevas kõndida umbes 7000 kuni 8000 sammu.
   • 10 minutiga saab kõndida umbes 1000 sammu. 10 000 sammu läbimine on umbes 8 kilomeetrit päevas.
   • Salvestage oma igapäevased sammud ja sammud, et määrata oma keskmine päeva- ja nädalasamm. Eesmärk on suurendada oma keskmise sammude arvu järk-järgult, kui teie vastupidavus suureneb ja saate rohkem kõndida.

2. 

   Osta häid jalanõusid. Kõndimine on odav viis treenimiseks, kuid peate investeerima heasse kingapaari. Turul on kõndimiseks mitut tüüpi jalatseid, võite kasutada ka jooksujalatseid või mitmeotstarbelisi treeningjalatseid.
   • Oluline on kanda mugavaid jalanõusid, mis tagaksid kõndimisel hea jala toe; Te ei tohiks kasutada kingi, mis põhjustab villide tekkimist. Hea king vajab tugevat tallatuge ja sellel on paks, painduv tald, et vähendada jalale rakendatavat jõudu.
   • Kõndimisjalatsid peavad varbadesse minnes kergesti painduma, kuid tagavad siiski korraliku vastupidavuse. Peaksite kasutama madala kontsaga kingi.
   • Kõndimiseks liiga kulukate kingade valimine pole vajalik, välja arvatud juhul, kui need on pühendatud kõndimisele või matkamisele, kuid tavaliselt pole neid palju.

3. 

   Kandke sobivaid riideid. Keha raskeks muutmiseks, hõõrdumise vähendamiseks ja vabaks liikumiseks peaksite kandma lahtisi õhukesi kihte.
   • Paljud inimesed otsustavad kanda lahtiseid t-särke või toppe ja sörkimispükse. Samuti peaksite valima erksavärvilised riided või helkurribad, et teised tänaval olevad inimesed teid hõlpsalt näeksid.
   • Pöörake tähelepanu iga aastaaja ja kliimavööndi päikesevalgusele. Ärge unustage päikesekaitsekreemi iga päev kanda ja kandke laia äärega mütsi või mütsi, et kaitsta nahka päikesekahjustuste eest.
   • Ärge unustage pintsakut kandma, kui see on külm või võib vihma sadada. Enne kõndimist peaksite jälgima ilmateadet, et saaksite kanda välistemperatuurile sobivaid riideid.

4. 

   Garanteeritud ohutus. Väljas kõndimine võib kätkeda endas palju erinevaid riske, seega hoidke end ohtude, näiteks liiklusõnnetuste või takistuste eest.
   • Pöörake tähelepanu liiklusele ja jälgige kõndides oma ümbrust, vältige oma mõtetest häirimist; kõndige kõnniteel või kõndige parema õla lähedal, kui kõnniteed puuduvad.
   • Võtke vajadusel kaasa isikut tõendav dokument, mobiiltelefon ja natuke sularaha; kandke helkurriietust, kui kõnnite õhtul või öösel (see võib olla ohtlik).
   • Olge kõrvaklappide kandmisel ettevaatlik, kuna te ei kuule ohuhoiatusi. Saate kuulata ainult ühte kõrvaklappi, nii et te kuuleksite endiselt liikluse helisid.

5. 

   Muutke asukohta. Kuigi kõndimine on lõõgastav ja nauditav tegevus, võib olla igav käia iga päev üksi tuttaval rajal.
   • Selle asemel muutke marsruuti. Võite minna mööda parki, mööda jõekallast, läbi metsa või väikese tee.
   • Madalate kõnniteede, väheste aukude või paljude madalate harudega tee valimine võib põhjustada vigastusi. Igavuse leevendamiseks võite muusikat kuulata kõndimise ajal. Lisaks on uuringud näidanud, et elav muusika kuulamise ajal kiire käimine suurendab aju verevoolu ja stimuleerib ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) - hormooni, mis aitab osalevad uute ajurakkude moodustamises, mis on vananedes eriti oluline.
   • Lisamotivatsiooni saamiseks jalutage teise inimesega, näiteks sugulase, naabri või sõbraga. Kõnelemisel kõndimine muudab ka harjutamise vähem igavaks.

6. 

   Kõndige jooksulindil. Kui elate külmas kliimas või keskkonnatingimused ei sobi väljas jalutamiseks, võite kasutada jooksulint.
   • Jooksuraja kasutamise eeliseks on see, et saate seada sama kiiruse ja kalde nagu õues kõndides.
   • Kui te ei saa siseruumides asuvat jooksulint endale lubada, võite treenida spordikeskuses jooksulindil.
   • Jooksurajaga kõndides järgige samu ettevaatusabinõusid, mida ootaksite õues olles, välja arvatud see, et te ei pea muretsema liiklusprobleemide pärast ega takistuste ees kõnniteel või teel.
   reklaam

Nõuanne

• Kui teile meeldib matkata, peaksite ostma spetsiaalsed parema talla ja vastupidavusega matkajalatsid.
• Kõndimine võib aidata ka meeleolu parandada. Uuringud näitavad, et kõndimine ja muu füüsiline aktiivsus võivad depressiooni sümptomeid vähendada.
• Vahetage oma jalanõusid iga 800 km järel. Tald hakkab sel hetkel halvenema ja kaotab toetava jalatoe.
• Registreeruge jalgsiüritusele. Kui vajate väljapääsuks ja kõndimiseks tõsist põhjust, võite motivatsiooni saamiseks ja treeningu eesmärkide saavutamiseks liituda mõne jalgsiürituse või võistlusega.