Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumise või suitsetamise vähendamisega, võib see olla tingitud sellest, et sigaretid sisaldavad palju sõltuvust tekitavat ainet, nikotiini. Nikotiin paneb su aju stimuleerima ja lõõgastuma samal ajal tänu suitsetamisele. Samuti on teil raske suitsetamisest loobuda või seda vähendada kombinatsioonide tõttu, mida te suitsetate, näiteks vaheajal suitsetamine, joogiga suitsetamine või pärast õhtusööki. Kuna suitsetamine on väga meeldiv tegevus, ei pruugi suitsetamisest loobumine olla täiesti see, mida soovite. Siit saate teada, kuidas suitsetamist piirata, stressi maandada ja kaaluda loobumist.

Sammud

1. osa 3-st: Suitsetamise jälgimine ja vähendamise planeerimine

1. 

   Jälgige tubaka kasutamist. Enne oma käitumise muutmist peate mõistma oma praegust olukorda. Valige minimaalne kogus või lugege päevas suitsetatavate sigarettide hulka. Võite kasutada kalendrit, märkmikku, teadetetahvlit või kõike muud, mis aitab teil regulaarselt suitsetada. Järgides proovige teada saada, kas seal on tüüpilisi harjumusi.
   • Näiteks võite end kolmapäeviti suitsetada 5–8 rohkem sigarette kui muudel nädalapäevadel. Mis juhtus kolmapäeval? Võib-olla on teil kolmapäeviti stressirohke iganädalane kohtumine, mis paneb teid ärevuse leevendamiseks endast parima andma ja suitsetate.

2. 

   
   
   Määrake oma päevaraha. Pange eesmärk pärast seda, kui olete jälginud igapäevaselt suitsetatavate sigarettide arvu. Kuna äkiline suitsetamisest loobumine (täielik loobumine) on keeruline, stressirohke ja võib põhjustada suurema suitsetamise määra, peaksite alustama suitsetamise vähendamisest. Võite vähendada suitsetamist ühelt pakilt, 20 sigaretilt, 15 sigaretile päevas.
   • Kui te ei suuda kindlaks teha õiget kogust vähendamiseks, võite hakata suitsetama ¼ vähem. Näiteks kui suitsetate tavaliselt 16 sigaretti päevas, suitsetage nüüd ainult 12 sigaretti. Või 12. – 8.

3. 

   
   
   Tehke suitsetamise ajakava. Kui lubate endale suitsetada 5 korda päevas, määrake, millal suitsetada. See välistab suitsetamise valiku, kui tunnete kurbust või pole midagi teha. Selle asemel määrate suitsetamise aja nii, et suitsetate vastutustundlikult.
   • Näiteks võiksite suitsetada ühe sigareti hommikul, kaks tööl, üks öösel ja üks enne magamaminekut.

4. 

   
   
   Tutvustage karistusi. Suitsetamise kohesest rahuldamisest võib olla raske loobuda, eriti kui suitsetamise vähendamise eest pole kohe tasu. Peate looma kuumad hüved ja karistused. Näiteks kui suitsetate päevas 2 lubatust rohkem sigaretti, on karistus. Valige karistus, mis mingil viisil teie kasuks töötab.
   • Näiteks tuletage endale iga suitsetatava lisasigareti kohta meelde, et tehke 10 minutit venitust, pange 1 dollar purki, puhastage vannituba või ajakirja veel 10 minutit. Kuigi see on mingil määral karistus, peate vähemalt reegli rikkumise korvamiseks midagi ette võtma.

5. 

   Paku preemiaid. Premeerige ennast, kui saavutate või ületate oma eesmärke. See aitab teil jätkata suitsetamise vähendamist. Preemia ei pea olema materiaalne. Võite endale meelde tuletada, et investeerite tervislikku tulevikku ja see on iseenesest tasu.
   • Näiteks kui teie eesmärk on suitsetada päevas mitte rohkem kui 8 sigaretti ja suitsetate ainult 5, võiksite end premeerida klaasi veini, 20-minutise lemmikmängu mängimise või vaba ajaga. Valige midagi, mis teile meeldib, kuid see ei pea iga kord nii olema.

6. 

   Jälgige regulaarselt oma suitsetamisharjumusi. See aitab teil oma edusamme hinnata. Tubakatarbimist saate teha tippude ja mõõnade jaoks. Suitsetamisharjumuste haldamisel tuleb arvestada järgmisega:
   • Katalüsaator: otsige, mis põhjustab kõrgemat suitsetamise määra.
   • Maksumus: jälgige, kui palju te iga nädal uimastit ostate. Kui säästate nädala jooksul raha, pange see ära. Mõne nädala pärast kasutage neid preemiate ostmiseks.
   • Karistused / preemiad: pange tähele, kas sekkumiskavad (näiteks karistuste ja preemiate suurendamine või vähendamine) toimivad. Nii saate suitsetamise vähendamise tõhusamaks muutmiseks oma meetmeid muuta.
   reklaam

2. osa 3-st: piirake suitsetamist

1. 

   Muutke keskkonda. Ehkki oma keskkonda on raske muuta, peate teadma, et teatud keskkonnamärgised võivad tegelikult suitsetamise määra tõsta. Soovite piirata aega, mille veedate sõpradega, kes sageli suitsetavad, hängides. Selle asemel leidke uusi kohti ja tegevusi, millega liituda. Kui teile meeldib baariväliselt juua ja suitsetada, on teil seal suitsetamiseta istumine keeruline. Sel juhul proovige minna baari sisse, kus suitsetamine on keelatud. See suurendab suitsetamise ebamugavusi, kuna peate suitsetamiseks rühmast lahkuma.
   • Koostage endale reegel: ärge suitsetage oma autos. Suitsetage enne või pärast sõitmist. Muuda suitsetamine igal võimalusel ebamugavaks ja ebamugavaks.

2. 

   Vaheta tubakat. Ehkki see pole suur muutus, võib sigarettide vahetamine vähendada nikotiini tarbimist. Näiteks kui suitsetate Marlboro Red 100'sid, valige lühem või looduslikum tüüp nagu Esse. Ärge laske sõnal "looduslik" panna teid arvama, et tubakas on ohutu. Need on kindlasti nikotiini sisaldavad sigaretid. Valige sigaretid nikotiinisisalduse põhjal, sageli nii kirjutatud:
   • Madal nikotiinisisaldus: filtreeritud sigaretid sõnaga "Ultra Light"
   • Keskmine nikotiin: filtreeritud sigaretid sõnadega "Light" või "Gentle"
   • Kõrge nikotiinisisaldus: filtreeritud või filtreerimata sigaretid ja ilma sõnadeta "Light" või "Ultra Light"

3. 

   Ärge suitsetage kõiki sigarette. Teine võimalus suitsetamise vähendamiseks on veerandi või poole sigareti suitsetamine. Seejärel oodake järgmise vaheajani, et suitsetada veel pool või veerand oma sigaretist.
   • Nii suitsetate ikka nii palju kordi kui tavaliselt, kuid ainult pool sigaretti korraga. Sul on endiselt suitsetamispause, kuid suitsetatav kogus on alla poole.

4. 

   Määrake taimer. Kui tavaliselt suitsetate ajal nagu baaris või vestlete sõpradega, määrake taimer. Kui olete teistega rahul, on lihtne unustada ja veel üks sigaret süüdata. Pärast igat sigaretti seadke telefonile taimer oma valitud kestusega. Enne uue sigareti suitsetamist oodake, kuni taimeri kell heliseb.
   • Pikas perspektiivis proovige pikenduste vahelist aega pikendada. Näiteks kui määrate taimeri 20 minutiks, sundige end veel 2 minutit ootama. Kui teie ja teie sõber proovite mõlemad suitsetamist vähendada, võite selle muuta väikeseks võistluseks, et näha, kes suudavad kauem oodata.

5. 

   Palun reageerige kahvatu suu hetkele. Mõnikord on see vajadus lisaks nikotiinisõltuvusele ka midagi süüa. Võtke kaasa midagi piparmünti, nätsu, suuvett, väikest kõva kommi, päevalilleseemneid või muud rämpstoitu (ideaalselt tervislik) alati, kui tunnete vajadust suitsetamine.
   • Vältige suhkru- või rasvarikkaid toite, mis tekitavad täiskõhutunde. Ärge kasutage neid pikas perspektiivis suitsetamise asendajana.
   reklaam

3. osa 3-st: suurendage suitsetamise vähendamise või suitsetamisest loobumise võimalusi

1. 

   Tuge saama. Öelge ümbritsevatele inimestele, et proovite oma eesmärke saavutada. See võib luua positiivse sotsiaalse võrgustiku, mis aitab teil suitsetamist vähendada. Samuti võivad nad teid vastutada, küsides, kuidas teil oma eesmärkide saavutamiseks läheb. Kui su sõber suitsetab, anna talle teada, et üritad suitsetamist vähendada, nii et ta ei kutsu sind enam suitsetama.
   • Võite isegi inspireerida sõpru ja pereliikmeid koos suitsetamist vähendama. Kaaluge mõne oma lähedase sõbra ja perekonna suunamist järgmisele veebisaidile, et teid koos aidata: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Pöörduge terapeudi poole. Terapeut aitab teil ületada probleeme ja stressoreid, mis algul suitsetamise põhjustasid. Terapeudi juurde saab pöörduda eraldi või rühmiti. Kognitiivne - käitumisteraapia aitab teil oma stressiga toime tulla ja aitab teil loobumisest enesekindlamalt tunda.
   • Riiklikust kognitiivsete ja käitumisterapeutide ühendusest saate otsida sertifitseeritud spetsialisti. Teie üldarst võib teid suunata ka terapeudi juurde. Ärge unustage eelnevalt kontrollida, kui peate maksma tasu, mida teie kindlustus ei kata.

3. 

   Stressi maandamine. Stress on tavaline suitsetamise põhjus. Kuigi stressi täielik vältimine võib olla keeruline, aitab toimetulekuplaani olemasolu stressi suitsetamisest loobuda. Kui hakkate end lõdvestama ja olete sõltuvuses millestki lõõgastavast, asendage suitsetamine ühe järgmistest tegevustest:
   • Lühike vestlus sõpradega
   • 10 minutit vaikset üksi istumist ja mediteerimist või lõõgastumist
   • Kõndige kvartalis, kontoris, pargis või hoones ringi
   • Päevik 10 minutit
   • Vaadake naljakaid videoid
   • Harjutus, mis võib parandada teie tervist ja aidata toime tulla kehakaalu tõusuga, mis mõnikord tekib suitsetamisest loobumisel.

4. 

   Ole kannatlik. Avalik toetus võib aidata suitsetamist vähendada, kuid see kõik sõltub sinust. Püsivus on üks töö raskemaid osi ja võib juhtuda, et tunnete end heitununa. Oluline on mitte täielikult alla anda, isegi kui olete reegleid rikkunud. Seda juhtub alati kõigiga. Õpid elama ilma rutiinita, mis on teie päeva peamine osa ja hõlmab sageli kogu päeva jooksul paljusid teie elu aspekte. Suitsetamise vähendamise õppimiseks on vaja otsustavust, visadust, järjekindlust ja palju armastust enda vastu.
   • Jätkake seda, isegi kui teil on aeg-ajalt retsidiiv. Jätkake aja jooksul üha uute trahvide tasumist.

5. 

   Kaaluge loobumist. Kui hakkate oma tubakatarbimist piirama ja vähendama, võite olla täiesti valmis loobuma. Võite liituda tugigrupiga, et rääkida oma sõltuvusest ja selle leevendamisest. Võite selle kombineerida ka järgmisega:
   • Nikotiini asendusravi (NRT) sisaldab: nikotiini õled, suukaudsed ravimid, plaastrid ja kumm. Need sisaldavad nikotiini, kuid neid ei suitsetata. Ärge kasutage NRT-d, kui te ikkagi suitsetate, kuna need võivad suurendada nikotiini taseme toksilisust. Kui proovite suitsetamist vähendada, kuid pole valmis suitsetamisest loobuma, pole NRT teie jaoks parim valik.
   • E-sigaretid: need võivad aidata suitsetamist vähendada või suitsetamisest loobuda. Ehkki see tekitab ka suitsetamisele sarnast tubakasuitsu, võivad e-sigaretid aidata traditsioonilist suitsetamisest loobumist, asendades traditsioonilise suitsetamise, mitte suitsetamisest loobumise. Ehkki e-sigaretid võivad olla vähem mürgised kui tavalised sigaretid, on nende ohutuse kohta väga vähe uuritud. E-sigarettide kasutamisel peaksite olema ettevaatlik, kuna kipute teadma, et need on ohutud alternatiivid.
   reklaam

Nõuanne

• Pidage meeles, et võib juhtuda, et tunnete masendust, see on normaalne. Ärge laske sellel oma eesmärkidest täielikult kõrvale kalduda.
• Kui suudate suitsetamisest äkki loobuda, tehke seda nii. Lihtsalt olge valmis väljakutseks ja õppige stressi suitsetamata hakkama saama.
• Nikotiini asendusravi (NRT) soovitatakse neile, kes suitsetavad 15 või enam sigaretti päevas. NRT on osutunud ebaefektiivseks inimestele, kes suitsetavad vähem kui 10 asja päevas. Annus sõltub iga päev suitsetatavate sigarettide arvust ja seda tuleks järk-järgult vähendada.
• NRT on tõhusam, kui seda kasutatakse koos käitumisnõustamise / raviprogrammidega.