Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kõhurasv tundub väga inetu ja seda on raske eemaldada, kuid probleem pole lihtsalt välimus. Ülekaal kõhus on ohtlik, eriti meestel. Suur vöökoht suurendab paljude krooniliste haiguste, sealhulgas diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, uneapnoe ja isegi mõne vähi (näiteks käärsoole- või pärasoolevähk) riski. Dieedi ja elustiili muutmine aitab teil nii kõhurasva (ja sellega kaasnevaid riske) kaotada, kaalu langetada kui ka tervislikumat eluviisi järgida.

Sammud

1. osa 3-st: elustiili muutused kõhurasva kaotamiseks

1. 

   Rääkige oma arstiga. Enne uue dieedi või treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Arst otsustab, kas uus režiim on teie jaoks ohutu ja sobiv.
   • Tavaliselt on liigne kõhurasv seotud paljude krooniliste terviseprobleemidega nagu diabeet või südamehaigused. Seetõttu peate oma tervise ohutuse tagamiseks oma arstiga rääkima uuest dieedist ja treeningutest.

2. 

   
   
   Söö vähem süsivesikuid. Uuringud näitavad, et süsivesikute- või süsivesikurikkad toidud võivad suurendada kõhu rasva ja talje suurust. Nende toitude tarbimise vähendamine dieedis aitab teil kaalust alla võtta ja kõhurasva vähendada. Dieet peaks olema enamasti lahja valk, köögiviljad, puuviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
   • Piirake "tühjade" süsivesikute, nagu leib, riis, kreekerid või pasta, tarbimist. Need toidud ei ole ebatervislikud (eriti kui need on valmistatud täisteratoodetest), kuid neid ei peeta toitaineterikasteks.
   • Kui sööte süsivesikurikkaid toite, valige 100% täisteratooteid. Täisterad on kiudainerikkamad, toitvamad ja suhteliselt tervislikud.Pealegi peate pöörama tähelepanu portsjoni suurusele - pasta või riisi portsjon võrdub 1/2 tassi või 125 ml-ga.
   • Täistera hulka kuuluvad pruun riis, 100% täisteraleivad ja makaronid, oder ja kinoa.

3. 

   
   
   Valgu tugevdaja. Valgurikas toit võib aidata meestel kaalust alla võtta, kõhurasva kaotada ja lihasmassi säilitada. Piisava valgusisalduse saamine võib samuti aidata teil end kauem täis tunda.
   • Kaalust alla võtmiseks peaksid valgurikkad toidud moodustama umbes 20–25% teie päevakalorist. Näiteks kui sööte 1600 kalorit päevas, vajate 80–100 g valku; Kui sööte 1200 kalorit päevas, vajate 60-75 grammi valku.
   • Lahjad valgud hõlmavad järgmist: läätsed, nahata kana, kalkun, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, sealiha, tailiha ja tofu. Need toidud pakuvad vajalikku energiat ja aitavad teil end täis tunda, ilma et peaksite võtma liiga palju kaloreid.

4. 

   
   
   Vähendage kalorite tarbimist. Päevase kaloraaži vähendamine aitab kaalust alla võtta. Kalorite vähendamiseks on palju võimalusi. Võite proovida vähendada portsjonite suurust, põletada kehalise aktiivsusega rohkem kaloreid ja minna üle valgurikka, madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedile.
   • Alustuseks jälgige oma igapäevast kalorite tarbimist. Jälgige jookide, toiduõlide, salatikastmete ja muude kastmete kaloreid.
   • Kalorite tarbimise jälgimiseks pidage toidupäevikut. Veebipõhised toidupäevikud või mobiilirakendused on loodud selleks, et aidata teil jälgida toidus sisalduvaid kaloreid, jälgida kalorite tarbimist ja isegi suhelda teistega kaalulangetamise dieedil.
   • Kaalu langetamiseks vajalike kalorite hulk sõltub vanusest, keha suurusest ja aktiivsuse tasemest. Nädalaga 0,5–1 kg kaotamiseks peate päevas välja lõikama umbes 500 kalorit. Selline kaalukaotuse määr on ohutu ja sobib enamiku meeste jaoks.

5. 

   Vähendage suhkru tarbimist. Uuringud näitavad, et suhkru tarbimine võib aja jooksul suurendada kõhurasva. Meestel, kes söövad vähem suhkrut, on väiksem vöökoht.
   • Piirake või lõpetage selliste toiduainete tarbimine nagu karastusjoogid, kommid, küpsised, koogid ja muud maiustused ning valgest jahust valmistatud toidud (näiteks valge leib või valge pasta).
   • Kui teil on isu magusa järele, proovige süüa puuviljaosa või oma lemmik maiustusi, kuid väga väikese portsjoniga.

6. 

   Ärge jooge alkohoolseid jooke. See on põhjus, miks meeste rasvakõhtu nimetatakse "õllekõhuks". Teiselt poolt pole õlu ainus jook, mis suurendab kõhurasva. Uuringutest kõik Alkoholipõhised joogid suurendavad meeste kõhu rasva.
   • Meestel on soovitatav juua mitte rohkem kui 2 portsjonit alkoholi päevas; kui aga soovite kõhurasva kaotada, peaksite alkoholi joomise lõpetama.
   reklaam

2. osa 3-st: Füüsiline aktiivsus kõhurasva vähendamiseks

1. 

   Alusta trenni. Harjutus, mis sisaldab madala kalorsusega dieeti, aitab ja kiirendab kehakaalu langetamist, põletades kaloreid ja kiirendades ainevahetust. Tavalise südame kombinatsioon aitab teil kaalust alla võtta ja kõhurasva kaotada.
   • Sörkjooks, matkamine, rattasõit ja ujumine on kõik kardioharjutused, mis aitavad kaloreid põletada. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite treenima südame-kopsu tervist vähemalt 30 minutit, 5 korda nädalas.
   • Kui te ei soovi iga päev trenni teha, peate leidma viisid, kuidas oma igapäevast rutiini suurendada. Harjutage näiteks harjumust minna lifti asemel trepist üles, parkida oma auto sihtpunktist eemale, kasutades seisvat lauda.
   • Liikumine on veelgi olulisem töölaua töötajatele ja istuvatele töötajatele.

2. 

   Suurendage vastupanu treenimise harjutusi. Mida vanemaks saad, seda raskem on kõhurasva kaotada. See on osaliselt tingitud loomulikust lihasmassi vähenemisest vananedes, kuid võib juhtuda ka see, et keha hakkab kõhu ümber rohkem rasva ladustama. Lahja lihasmassi säilitamine aitab seda nähtust ära hoida.
   • Tehke vastupanutreeninguid vähemalt 2 päeva nädalas 20–30 minutit päevas.
   • Vastupanuharjutuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine, raskuste tõstmine või jooga tegemine.

3. 

   Suurendage kehaharjutusi. "Kõhule keskendunud harjutused", nagu kõhu krõmpsutamine või plank, aitavad küll tugevdada kõhulihaseid, kuid ei vähenda kõhu rasva. Jõutreening ja pingutusharjutused aitavad lihaseid kasvatada, kuid ei vähenda teie kõhtu.
   • Keskenduge kehakaalu kaotamisele. Kohandage oma dieeti ja treenige kardiot õigele tasemele. Järgmisena alustage kõhulihaste harjutuste kaasamist, mis aitavad kõhulihaseid toonida.

4. 

   Leidke kaaslane. Te tunnete end mugavamalt koos teiega harjutades. Uuringud on näidanud, et partneri olemasolu hõlbustab antud treeninggraafikust kinnipidamist ja sagedamini treenimist.
   • Kui olete konkurentsivõimeline inimene, võib teil olla lõbus oma partneriga võistelda, et näha, kes teie kaalukaotuse eesmärgi esimesena täidab.
   reklaam

3. osa 3-st: jälgige oma edusamme ja püsige motiveeritud

1. 

   Kehakaalu kaal. Kõhurasvade kaotamiseks või sellest vabanemiseks peate kaotama kehakaalu. Regulaarne kaal aitab teil jälgida, kui palju kaalu olete kaotanud.
   • Ideaalis peaksite kaaluma umbes 1-2 korda nädalas. Pealegi mäletate ka kaalumist samal nädalapäeval samal ajal ja kandke samu riideid.
   • Pidage kaalu logi. Teil on motivatsioon püsida, kui näete kehakaalu languse edenemist. Ajakiri võib aidata teil ka kaalus juurde saada.

2. 

   Mõõda vööümbermõõt. Vööümbermõõdu jälgimine on ka üks viis kõhurasva kadu hindamiseks. See on mõõde vöö kõige väiksema osa ümber. Kõhurasva kaotamisel väheneb ka vöökoht
   • Vööümbermõõdu mõõtmiseks kasutage mõõdulinti. Leidke puusaluu ülaosa ja ribi alumine osa, seejärel keerake mõõdulint nende kahe punkti vahele. Jätkake mõõtmist, et jälgida kõhurasva kaotamise edenemist.
   • Vöökoha suurus üle 94 cm näitab, et teil on rohkem kõhurasva ja krooniliste haiguste oht.
   • Pidage meeles, et lihased on rasvast raskemad, nii et kui te kaotate kaalu lihaste kasvatamise ajal, võib kaalumine olla ebatäpne. Parim viis kõhu rasva kadu jälgimiseks on mõõta vööümbermõõtu koos kehakaaluga.

3. 

   Koostage nimekiri asjadest, mida söömise asemel teha. Dieet võib olla veidi keeruline, eriti kui mõtlete igavuse leevendamiseks toidule või söömisele. Parim viis isu vähendamiseks on hoida ennast hõivatud ja osaleda meelepärases tegevuses.
   • Koostage nimekiri muudest lõbusatest tegevustest, mis aitavad teil vältida igavusest suupisteid või söömist. Võtke see nimekiri endaga kaasa, kui teil tekib isu.
   • Teie soovitused hõlmavad järgmist: kõndimine, lugemine, prügikasti koristamine, pere või sõpradega vestlemine, majapidamistööde tegemine.
   • Kui tunnete end näljasena ja on peaaegu söömise aeg, võite alustada sööki ja seejärel minna muude tegevuste juurde. Ärge jätkake söömist (söögid ja suupisted).

4. 

   Stressi maandamine. Kroonilise stressi korral vabastab keha kortisooli hormooni, mis põhjustab kõhuõõnes rohkem rasva. Lisaks võib kortisooli pikaajaline kõrgenenud tase suurendada nälga.
   • Proovige vabaneda ja kontrollida asju / olukordi / inimesi, mis teid stressi tekitavad. Siit saate teada, kuidas paremini kontrollida oma elu stressirohkeid asju, mida te ei saa muuta (näiteks töötada). Võite pöörduda elustiili nõustaja või terapeudi poole, et saada nõu stressi maandamiseks.
   • Pidage meeles, et kuigi te ei saa olukorda kontrollida, saate ise kontrollida, kuidas olukorrale reageerite. Mõistuse ja keha harjutused, nagu jooga ja meditatsioon, aitavad teil oma meelt lõõgastuda, et saaksite stressi, ärevuse ja depressiooniga kergemini toime tulla.
   reklaam

Nõuanne

• Rohke vedeliku joomine võib aidata teil toidukordade vahel täiskõhutunnet tunda, aidates nii kaalulangetamisel. Kui teie portsjonite suurust on raske kontrollida, proovige enne söömist juua 2 täis klaasi vett.
• Kui lähete kooli või tööle, peaksite ise tegema ja selle asemel tooma oma lõuna. Nii säästate raha lisaks ka portsjonite suuruse kontrollimisele.
• Küpsetage õhtusöök kodus, selle asemel et igal võimalusel väljas süüa, kuna enamik restorane kasutab oma toitudes palju võid, õli ja soola, isegi kõige tervislikumaid roogasid (nt salat) võib olla ka kõrge kalorsusega. Kui tellite toitu välja, peaksite kalorite vähendamiseks tellima lisandi, näiteks salatikaste / dipikaste.
• Enne kehakaalu langetamist või treeningrežiimi muutmist rääkige alati oma arstiga.