Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kaalu langetamine ja kõhulihaste toonimine on paljude inimeste ühised eesmärgid. Kõhurasvaga on raske toime tulla ja see on võimalik ka tõsisemate terviseprobleemide korral. Suur protsent kõhurasva võib suurendada vistseraalset või ohtlikku rasva kõhuorganites ja nende ümbruses. Kõhurasvade kaotamiseks peate tegema mõned elustiili muutused. Uuringud näitavad, et regulaarne ja mõõduka intensiivsusega südame on üks parimaid viise kõhurasva kaotamiseks. Tervisliku toitumise kombineerimine piisava treeninguga aitab vähendada kõhurasva.

Sammud

1. osa 3-st: treenige kõhurasva kaotamiseks

1. 

   Lisage stabiilsed kardioharjutused. Püsiv kardiotreening on igasugune aeroobne treening, mis aitab teie pulsil püsida suhteliselt stabiilsena vähemalt 10 minutit. Selline treening aitab kaloreid põletada ja aitab ainevahetust.
   • Üldiselt soovitavad eksperdid vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut nädalas (või 30 minutit, 5 päeva nädalas). Proovige ühendada keskmise ja kõrge intensiivsusega tegevused. See kombinatsioon lisaks südametervise kasulikkusele aitab ka rasvast kaloreid põletada.
   • Mõned mõõduka intensiivsusega südametegevuseks loetud tegevused on: sörkimine / kõndimine, sörkimine, rattasõit, kaljuronimine, Stairmasteri või elliptilise jooksulindi harjutus, ujumine ja tantsimine.
   • Mõni uuring näitab isegi, et 60 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut päevas on kõige tõhusam kõhurasva vähendamiseks.

2. 

   
   
   Harjutus hommikul. Proovige oma südametreeningut teha hommikul, enne esimest söögikorda. Näljas olekus harjutamine tähendab, et keha kasutab ladustatud rasva energiat.
   • Proovige lisada igasugust kardiotreeningut hommikul. Isegi 20–30-minutine jalutuskäik aitab teie kehal salvestatud rasva energiaks kasutada.
   • Varahommikul ärkamine võib olla keeruline. Peaksite proovima seada varakult ärkamiseks trenni, et teie keha ja vaim mõne nädala pärast harjuksid vara ärkama.
   • Kindlasti mine varakult magama. Piisavalt puhata on nii oluline, et peate varakult magama minema, kui kavatsete varakult trenni teha.

3. 

   
   
   Kombineerige harjutusi, mis aitavad kõhu ja keskelihaseid toonida. Kuigi uus kardiotreening aitab põletada ja kaotada keharasva, võite oma kõhulihaste tugevaks muutmiseks lisada mõned kerge intensiivsusega jõuharjutused.
   • Lisage mitmesuguseid jõudu tugevdavaid harjutusi ja aidake keskseid lihaseid toniseerida. Kui olete kõhurasva kaotanud, aitab kõhulihaste toonimine teil välja vaadata tavalisem.
   • Proovige selliseid tooniharjutusi nagu: krõksud, plangud, jalgrattasõit või V-painutused.
   • Pinguldavad harjutused aitavad lihastel tugevamaks muutuda; see harjutus ei kaota aga "ainult ühes kohas" rasva. Vale on rasva kaotamiseks kehale teatud positsiooni seadmine, nii et kõhuharjutuste tegemine ei aita rasva kaotada kõhu ümber.
   reklaam

2. osa 3-st: Kardioharjutuste kombineerimine kõhurasva kaotamiseks

1. 

   
   
   Sörkjooks või sörkjooks. Sörkimine ja sörkimine on suurepärased kardiotreeningud, mis aitavad rasva põletada.Kui saate käia kiirelt või sörkida aeglaselt, kulutate rohkem kaloreid ja aitate keharasva kaotada.
   • Üldiselt võite 1600 m joostes kulutada 100 kalorit. Pealegi on jooksmine ka südametervise jaoks suurepärane harjutus.
   • Kui te pole kunagi jooksnud, alustage aeglaselt. Võite hakata sörkima umbes 1600 meetri kaugusele ja mitme nädala jooksul aeglaselt suurendada oma vahemaad või kiirust.

2. 

   Minge rühma- või kõrge intensiivsusega rattasõidule. Rattasõit ja kõrge intensiivsusega jalgrattasõit on veel üks suurepärane treening, mis aitab põletada suures koguses kaloreid ja rasva.
   • Rattasõidu rühmatreeninguid tehakse samas tehases rattasimulaatoriga. Masina kiirust ja takistust saate juhtida. Mida raskem on aga treenimine ja kiirem pedaalimine, seda rohkem rasva põletad.
   • Kui te pole kunagi rattaga sõitnud, peate esimesed seansid tegema aeglaselt. See harjutus on väga intensiivne ja õige taseme saavutamiseks võib kuluda paar nädalat.
   • Rühma rattaharjutusi tehakse tavaliselt kinnises ruumis. Võite tunda kuuma ja palju higistada. Seetõttu on rattasõidu seansil väga oluline pidevalt niisutada.

3. 

   Tee aeroobset (astu poodiumile). Aeroobne samm on veel üks suurepärane kardiotreening, mis aitab kaloreid ja rasva põletada.
   • See harjutus on eriti efektiivne, kuna keskendub jalgadele ja tuharalihastele. Need suured lihasrühmad ajavad higistama, põletavad kaloreid ja rasva.
   • Suurima intensiivsusega treenides suudab 30 minutiga põletada kuni 400 kalorit.
   • Kui te pole varem asteroobikatunnis käinud, alustage aeglaselt. Harjutage väikesi samme ja kohanege liiga raskete liikumiste jaoks. Järk-järgult saate harjutada suuremaid samme või sooritada liigutusi ilma kohandusteta.

4. 

   Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT). HIIT on veel üks südametreeningu vorm. See südameharjutus põletab rasvast palju kaloreid ja kiirendab teie ainevahetust umbes 24 tundi pärast treeningu lõppu.
   • HIIT-treeningute ajal vaheldumisi kõrge intensiivsusega kardiotreeningud ja lühiajalised mõõduka intensiivsusega kardiotreeningud. Võrreldes püsiva kardiotreeninguga ei võta see kaua aega, tavaliselt umbes 20 minutit (pluss 5 minutit soojendust ja soojendust enne ja pärast treeningut). See on lühike, kuid intensiivsem harjutus.
   • Uuringud on näidanud seost kardiotreeningu intensiivsuse ja kõhurasva kadumise vahel. HIIT-i harjutamine võib olla tõhus kõhurasva vähendamiseks.
   reklaam

3. osa 3-st: Söömine keharasva kaotamiseks

1. 

   Piirake süsivesikuid. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega dieet põhjustab mitte ainult kiiremat kaalulangust, vaid aitab ka kõhurasva vähendada.
   • Süsivesikuid leidub paljudes toitudes, sealhulgas piimatoodetes, puuviljades, tärkliserikastes köögiviljades, teraviljades ja kaunviljades.
   • Keskenduge selliste toiduainete süsivesikute piiramisele nagu maiustused või magustatud joogid, leib, riis, pasta, laastud, küpsised või küpsetised. Nendes toitudes leiduvaid muid toitaineid leidub ka teistes toidugruppides. Niisiis, võite olla kindel, et neid toite piirate.
   • Söö süsivesikute allikat, mis varustab su keha paljude muude toitainetega, nagu kiudained, valk, vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Sellised toidud nagu puuviljad, tärklised, köögiviljad ja piimatooted sisaldavad ka paljusid muid olulisi toitaineid ja need tuleks dieeti lisada.
   • Vähese süsivesikute sisaldusega dieedid keskenduvad süsivesikute piiramisele, mitte täielikule elimineerimisele. Keha optimaalseks toimimiseks on vaja ka teatud süsivesikuid.

2. 

   Jälgi kaloreid. Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisele on osutunud kasulikuks ka madala kalorsusega dieedi järgimine. Uuringud näitavad, et madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedi kombinatsioon aitab kõhurasva kõige rohkem vähendada.
   • Madala kalorsusega dieedid viitavad erinevatele kalorite tasemetele. Soovitatav üldine kalorite tarbimine varieerub sõltuvalt vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsustasemest.
   • Üldiselt on ohutu oma dieedist iga päev umbes 500 kalorit välja lõigata. See vähendab umbes 0,45 kg nädalas.
   • Kasutage kalorite jälgijat või veebiprogrammi, et teada saada, kui palju kaloreid te praegu iga päev tarbite. Päevase kaloriteesmärgi seadmiseks lahutage tulemus 500-st.
   • Kalorite vähendamisel ärge liiga palju kärpige. Söömine vähem kui 1200 kalorit päevas suurendab toitainete puuduse, lihaste kaotuse ja väsimuse riski.

3. 

   Söö õigeid rasvu. Teie dieedis on palju erinevaid rasvu, mida saate lisada. Mõned hästi uuritud rasvad on osutunud tervislikumaks, teised aga arvatavasti suurendavad perinataalset ja siseelundite rasva.
   • Uuringud näitavad, et küllastunud rasvade regulaarne tarbimine on seotud kõhu- ja vistseraalse rasva suurenemisega. Küllastunud rasva leidub sellistes toiduainetes nagu terved piimatooted, töödeldud liha, rasvased lihalõigud, margariin ja praetud toidud.
   • Selle asemel, et süüa palju küllastunud rasvu sisaldavaid toite, valige lahjem toiduallikas. Valige näiteks veiseliha lahjad jaotused või madala rasvasisaldusega piimatooted.
   • Või asemel kasutage toiduvalmistamiseks ka selliseid rasvu nagu oliiviõli või rapsiõli.
   • Selle asemel, et valida kõrge küllastunud rasva sisaldusega toiduaineid, pidage kinni toidust, mis sisaldab palju südametervislikke küllastumata rasvu ja oomega-3 rasvu. Nende toitude hulka kuuluvad: rasvane kala (näiteks lõhe, makrell, tuunikala või sardiin), oliivid või oliiviõli, pähklid, pähklivõi ja avokaado.

4. 

   Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist. Madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega dieedi järgimisel keskenduge iga päev piisavalt puu- ja köögiviljade söömisele.
   • Mõlemas toidugrupis on palju toitaineid, palju kiudaineid, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja väga vähe kaloreid.
   • Üldiselt soovitavad eksperdid päevas tarbida umbes 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Kuigi keskendute süsivesikute vähendamisele, ärge sööge päevas rohkem kui 1-2 portsjonit puuvilju ega 1-2 portsjonit tärkliserikast köögivilja.
   • Lisage tärkliseta köögivilja, näiteks köögiviljad, brokoli, lillkapsas, paprika, tomat, rooskapsas, suvikõrvits, rohelised oad, spargel, seened või baklažaan.
   reklaam

Nõuanne

• Enne kehakaalu langetamise kava või treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu ja õige.
• Kõhurasva kaotamine võtab aega ja kannatlikkust. Dieedist kinnipidamine ja liikumine toovad kaasa märkimisväärseid tulemusi.
• Ärge treenige kohe pärast söömist. Oodake vähemalt 2-3 tundi, vastasel juhul võivad teil tekkida spasmid ja teid ei seedita korralikult.
• Motivatsiooni säilitamiseks proovige treenida mõne lähedase sõbra või sõpruskonnaga.