Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Viie nädala jooksul rohkem kui 2 kg kaalust alla võtmist peetakse ohutuks ja tervislikuks viisiks kaalust alla võtta. Kui kaotate täiendavalt 0,5–1 kg nädalas, võite sattuda ohtu toitumisvaeguse, väsimuse ja sageli kaua vastu pidamata jätmise tõttu. Kiireks kaalukaotuseks kasutatav madala kalorsusega dieet muudab kõigi keha jaoks vajalike oluliste toitainete söömise väga raskeks. Mõne väikese dieedi ja elustiili muutmisega muutub viie nädala jooksul üle 2 kg kaotamine üsna lihtsaks, tagades samas enamiku inimeste ohutuse ja tervise.

Sammud

1. osa 4: Ettevalmistused kehakaalu langetamiseks

1. 

   Rääkige oma arstiga. Enne kaalulangetamise kava alustamist pidage nõu oma arstiga. Ta arutab teiega teie kehakaalu alandamise eesmärke ja annab teile teada, kas see on teie jaoks ohutu ja tervislik.
   • Küsige oma arstilt, kuidas suunata teid usaldusväärse toitumisspetsialisti juurde. Võib-olla on tal mõni kolleeg, kellega ta töötab regulaarselt.
   • Registreeritud dieediarst on keegi, kes aitab teil kaalulangetusplaani koostamisel, aitab dieedi pidamisel või soovitab kaalulangetamiseks teatud toite.
   • Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake oma piirkonna toitumisspetsialisti leidmiseks ekraani paremas ülanurgas oranžil jaotisel "Leia ekspert".

2. 

   
   
   Kalorite arvutamine. Viie nädala jooksul rohkem kui 2 naela kaotamine võib olla üsna lihtne - eriti kui arvutate kaloreid. Ühe nädalaga umbes 0,5 kg kaotamiseks võtke endale eesmärgiks lõigata oma igapäevasest toidust umbes 500 kalorit. See aitab teil nädalaga kaotada umbes 0,5 kg.
   • Ärge vähendage kalorite arvu ega tarbi vähem kui 1200 kalorit päevas.See võib põhjustada toitainete puudust, sest nii madala kalorsusega dieedi korral on raske saada õiget kogust toitaineid.

3. 

   
   
   Pea toidupäevikut. Toidupäevik on väga tõhus viis kaalust alla võtta. Selle abil saate teada, milliseid muudatusi saate oma dieedis teha, ja aitab teil kogu dieedi jooksul kursil püsida.
   • Osta märkmik või laadige oma telefoni üles märkmete tegemise rakendus. Jälgige võimalikult palju päevi - sealhulgas tööpäevi ja nädalavahetusi. Paljudel inimestel on nädalavahetustel rohkem eritoidukorda, nii et nädalapäevade ja nädalavahetuste kaasamine on äärmiselt oluline.
   • Esimesena päevikut pidama asudes pidage arvestust selle kohta, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Paljud toidupäeviku rakendused aitavad teil seda automaatselt teha. See aitab teil välja selgitada õiged kalorid, mida peaksite oma kaalulangetusplaani lisama.

4. 

   
   
   Kirjuta söögikava. Söögikava on veel üks suurepärane viis kaalust alla võtta. Söögikordade ja suupistete eelnev planeerimine aitab teil plaanidest kinni pidada.
   • Söögikava osas pidage nõu dietoloogiga, veendumaks, et see on õige ja teie tervislikule seisundile vastav.
   • Pange iga nädal üks päev söögikava kirja panemiseks. Lisage kõik nädala jaoks vajalikud toidud ja suupisted.
   • Lisaks aitab söögikava igal nädalal luua ostunimekirja, et saaksite osta ainult vajalikke asju.
   reklaam

4. osa 2: Söömine kaalulanguse jaoks

1. 

   Sööge lahja liha igal söögikorral. Valk on äärmiselt asendamatu toitaine, eriti kaalulangetamise ajal. Lahja liha söömine igal söögikorral on osutunud kaalulangetamiseks väga kasulikuks ja aitab pikemas perspektiivis jätkata suurema kaalu langetamist.
   • Söö igal söögikorral sobiv kogus valku. Eesmärgiks on süüa 90–125 g tailiha. Suurus on ligikaudu kaardipaki või väikese märkmiku suurus.
   • Lisage igale toidukorrale ja kogu päevale erinevaid lahjaid liha. Lahja liha hulka kuuluvad: linnuliha, munad, punane liha, sealiha, mereannid ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
   • Roheliste köögiviljade valke võib kasutada ka: oad, läätsed, pähklid, tofu ja sojaoad.

2. 

   Valmistage pool toidukorrast puuviljadeks või köögiviljadeks. Puu- ja köögiviljad moodustavad teie dieedist üsna suure osa. Nendes toitudes on vähe kaloreid ja palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
   • Tasakaalustatud toitumise tagamiseks proovige iga söögikorra ja suupiste juurde lisada puu- ja köögivilju.
   • Üks portsjon rohelisi köögivilju on umbes 1 või 2 kaussi rohelisi köögivilju.
   • Üks portsjon puuvilju on umbes 1 väike puuvili, 1 kauss viilutatud puuvilju või 1/2 kaussi kuivatatud puuvilju.

3. 

   Sööge ainult 100% toorest teravilja. Toored terad pakuvad teile kiudaineid, mitmeid vitamiine ja mineraale, mis on teie keha jaoks hädavajalikud. Neid töödeldakse väga vähe ja need koosnevad kolmest koostisosast: kliid, embrüo ja tärklis.
   • Toores teravilja üks portsjon on umbes 30 g või 1/2 tassi, näiteks riis või pasta. Toidukaalu kasutamine on veel üks suurepärane võimalus pasta või muude jämedate terade mõõtmiseks.
   • Jämedate terade muude näidete hulka kuuluvad: kinoa, pruun riis, 100% täisterajahu, hirss, kaer või 100% täistera nisu.

4. 

   Suupiste. Aeg-ajalt suupistete söömine võib teie kaalulangetamist lihtsustada. See kehtib eriti siis, kui suupiste aitab vältida söögikordade ülesöömist.
   • Suupistete söömise otsustamisel olge ettevaatlik. Suupiste võib olla suurepärane võimalus ületada toidukordade intervallid (rohkem kui 4 või 5 tundi) või tankida enne / pärast treeningut.
   • Hoidke suupisteenergiat 100–200 kaloris. Lisaks proovige süüa piisavalt tailiha, puuvilju, köögivilju või täisteratooteid. Valgu ja kiudainete kombinatsioon võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida.
   • Tervislike suupistete hulka kuuluvad: madala rasvasisaldusega juust ja õun, madala kalorsusega valgubatoon või kreeka jogurt ja puuviljad.

5. 

   Juua vett. Püüdke iga päev saada piisavalt vedelikku. Tavaliselt peaksite päevas jooma umbes 8 klaasi vett või 1,8 liitrit vett. Kuigi see arv on inimeseti erinev, võib hüdratsioon siiski kaalulangetamise plaanis oma osa mängida.
   • Hoidke veepudelit kogu aeg kaasas ja jälgige, kui palju vett iga päev joote.
   • Lisaks aitab vahetult enne sööki vee joomine leevendada nälga ja vähendada söödava toidu hulka.

6. 

   Vältige meeleolu parandavaid toite. Kui proovite kaalust alla võtta, on äärmiselt oluline piirata armastatud toite. Paljud meeleolu tõstvad või emotsionaalsed toidud sisaldavad palju kaloreid ja rasva ning võivad kaalulangust tõhusalt kahjustada või takistada.
   • Salvestage erilistel puhkudel emotsionaalseid toite, nagu kommid või kõrge rasvasisaldusega toidud. Või proovige neid mõõdukalt - näiteks üks või kaks korda kuus.
   • Kui soovite neid toite süüa, sööge väikestes kogustes, et hoida kaloraaži kontrolli all.

7. 

   Vältige alkohoolseid jooke. Regulaarne alkoholi joomine võib teie kehakaalu langust takistada või aeglustada. Alkoholis on väga palju kaloreid ja suhkrut (eriti segusid). Piirake või vältige alkohoolseid jooke.
   • Naised peaksid piirama alkoholi tarbimist maksimaalselt ühe joogiga päevas ja mehed kuni 2 joogini päevas.
   • Nagu meeleolu parandavate toiduainete puhul, proovige alkoholi nautimise korral seda mõõdukalt juua. Näiteks jooge üks või kaks korda nädalas üks klaas veini.
   reklaam

3. osa 4-st: kehakaalu langetamise harjutus

1. 

   Tehke kardiotreeninguid (südame löögisagedust suurendavaid harjutusi) igal nädalal. Kuigi treenimine ei aita otseselt kaalu langetada, aitab regulaarne treenimine teie kaalulangetusplaani toetada. Eesmärk on vähemalt 150 minutit treeningut nädalas.
   • Aeroobsed tegevused, näiteks tantsimine, kaljuronimine, kõndimine või rattasõit.
   • Ole ettevaatlik kardiomasinate kalorite hinnangute osas. Need näitajad ei pruugi tingimata sobida teie pikkuse, kaalu ja sooga.
   Eksperdi küsimuse vastus

   WikiHow lugeja küsis: "Mitu kalorit on mul vaja 2 kg kaotamiseks kulutada?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Toitumisspetsialist Claudia Carberry on litsentseeritud toitumisspetsialist, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja kaalulangetamise nõustamisele Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja dieetiinstituudi liige. Claudia sai Tennessee Knoxville'i ülikoolist toitumisalase MS 2010. aastal.

   

   EKSPERTI NÕUANDED

   Registreeritud dieediarst Claudia Carberry vastas: "Iga nael võrdub 3500 kalorit, seega 2 kilogrammi võrdub 17 500 kalorit."

2. 

   Jõutreening. Vastupanukoolitus on suurepärane treeningvorm, mis sobib suurepäraselt südame löögisageduse ja kaalulangetusplaanide suurendamiseks. Suurendades lihaseid, saate suurendada oma ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid.
   • Jõutreeninguteks peaksite eraldama kaks päeva nädalas.
   • Jõutreeningute hulka kuuluvad: raskuste tõstmine, pilates või mõni muu samaväärne nagu surumine (surumine) ja krõmps (krõmps).

3. 

   Registreeru seansile professionaalse treeneriga. Professionaalse treeneriga seansi või kahe korraldamine pole halb mõte. See kehtib eriti siis, kui need harjutused pole teile tuttavad või soovite leida õige treeningkava, mis aitab teie kaalulangetusplaani koostada.
   • Personaaltreener aitab teil luua efektiivse, tsüklilise ja teie võimetele / eesmärkidele vastava treeningkava.
   • Paljud spordikeskused pakuvad tasuta või soodushinnaga õppetundi personaaltreeneriga, kui liitute keskusega või omate liikmekaarti.
   • Personaaltreeneriga seanss võib olla kallis, kuid masina marsruudi ja kasutamise mõistmiseks kulub ainult üks või kaks seanssi.
   reklaam

4. osa 4-st: kaalulanguse säilitamine

1. 

   Mõõtke oma kaalu kaks korda nädalas. Oluline on mõõta oma kaalu vähemalt üks või kaks korda nädalas.See kehtib eriti seetõttu, et soovite kaotada rohkem kui 2 kg 5 nädala jooksul; Kuna tegemist on lühiajalise kaalukaotuse perioodiga, peate tagama, et teie toitumiskava töötab korralikult.
   • Ärge mõõtke oma kaalu iga päev. Võimalik, et kaalutõus või langus võib veidi muutuda, kuid see on ainult eelmisel päeval söödud toidu või kehalise tegevuse mõju. See muudatus ei kajasta täpselt teie kehakaalu langetamise plaanide edenemist.
   • Osta kodukaal, et saaksid end õigel rajal hoida.
   • Kõige täpsema kaalu saamiseks mõõtke oma kaalu kindlaksmääratud ajal, igal nädalal kindlal päeval ja kandke samu riideid.
   • On näidatud, et regulaarne kehakaalu kontroll aitab kaalutõusu ära hoida.

2. 

   Hinnake oma dieeti. Et saavutada eesmärk, mille eesmärk on kaotada rohkem kui 2 kg 5 nädala jooksul, on äärmiselt oluline oma dieeti kogu protsessi jooksul hinnata ja üles märkida. Sest lühikese aja jooksul, kui leiate, et teie dieet ei anna oodatud tulemusi, soovite seda võimalikult kiiresti kohandada.
   • Kui teie kehakaal pole vähenenud, kontrollige toidupäevikut ja kalorite koguarvutust. Kas on vigu? Kas sööte suupisteid sagedamini või on teie portsjonid suuremad kui arvate? Tehke vajalikud kaalulangetamiseks vajalikud muudatused või vähendage lisakaloreid.

3. 

   Vältige toitumiskavast loobumist. Pärast soovitud kaalu langetamist peaksite jätkama dieediga. Kaalu säilitamiseks järgige pikaajalist dieediplaani.
   • Säilitage tehtud elustiili muutused: jälgige kalorite sisaldust, portsjonite suurust ja sööge iga päev tasakaalustatud toitu.
   • Jälgige ka seda, kui sageli sööte toite, mis on kehakaalu langetamiseks ebatervislikud, või tarvitate alkoholi. Ehkki aeg-ajalt süüa ja juua on okei, on vastuvõetav, aitab selle piiramine nii palju kui võimalik teie kehakaalu säilitada.
   reklaam

Nõuanne

• Kalorite sisalduse arvutamisel vaadake hoolikalt etiketil olevate portsjonite koguarvu ja arvutage seejärel. Mõnikord mäletate selgelt portsjoni kaloreid, kuid unustate kogemata, et karp sisaldab 2,5 portsjonit.
• Ärge vältige rasva (või sel juhul süsivesikuid) täielikult! On okei süüa tervislikke rasvu, näiteks monoküllastumata rasvu (sageli oliiviõlis) ja looduslikke rasvhappeid sisaldavaid toite nagu Omega-3. .
• 10 minutit enne iga sööki joo 2 klaasi vett. See aitab teil end täis tunda ja vähem süüa.
• Üle 1 kg kaotamiseks peate põletama 3500 rohkem kaloreid või sööma 3500 vähem kaloreid nädalas.
• Ärge sööge vähem kui 1200 kalorit päevas või piirake oma kalorite arvu üle 550 kalori päevas.
• Järk-järguline ja mõõdukas kalorite piiramine koos treenimisega on üks ohutumaid ja tervislikumaid viise kaalu langetamiseks ja dieedi pidamiseks.
• Kingi endale üks kord nädalas petisöök, kuid ole eriti ettevaatlik. Sest petisöögist võib saada petupäev ja siis petunädal.

Hoiatus

• Ärge proovige kaotada rohkem kui 1kg nädalas. Sellist kaalukaotust ei peeta tervise tagatiseks.
• Kiire ja liigne kaalulangus on ebatervislik ja võib põhjustada kehakaalu. (Tuntud ka kui "jo-jo dieedid" (jo-jo efekt))
• Konsulteerige oma kehakaalu langetamise kava osas kindlasti oma arstiga ning nad võivad aidata ja anda teile veel paar kasulikku soovitust.