Kuidas kaalust alla võtta 1 nädalaga (fotodega) - Vihjeid

Kuidas kaalust alla võtta 1 nädala jooksul - Vihjeid

Sisu

Sammud
Hoiatus

Kaalu kaotamine võtab aega ja otsustavust, eriti kui soovite palju kaalust alla võtta. Kuigi muutus nädala jooksul on tühine, võite siiski proovida selle aja jooksul paar kilo kaotada. Artiklis pakutakse välja mõned näpunäited, mis aitavad teil kaalust alla võtta 1 nädala jooksul.

Sammud

1. osa 3-st: dieedi kohandamine

Suurendage köögiviljade, heade rasvade ja lahja valgu tarbimist. Kujundage sööki, mis sisaldab ühte valguallikat, ühte madala rasvasisaldusega ja ühte madala süsivesikusisaldusega köögivilja. Süsivesikute tarbimine peaks olema soovitatavas vahemikus 20-50 g päevas. Te ei pea sundima ennast liiga vähe toitu tarbima. Saate endiselt nautida erinevaid tervislikke ja toitvaid toite.
- Head valguallikad on munavalged, sojapiimatooted ja kana. Kalad nagu lõhe ja karbid, nagu krevetid ja homaarid, on ka tervisliku toitumise jaoks suurepärased valguallikad. Rasvavaba Kreeka jogurt on ka hea viis valkude ja piimatoodete lisamiseks oma dieeti.
- Madala süsinikusisaldusega hdüraadisisaldusega köögiviljad hõlmavad järgmist: brokkoli, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, lehtkapsas, salat, kurk ja seller. Köögiviljade aurutamine või röstimine praadimise asemel aitab tagada nädala jooksul madala süsivesikusisaldusega köögiviljade toitainete ja antioksüdantide täieliku imendumise.
- Tervislike rasvade allikate hulka kuuluvad avokaado ja pähklid, oliiviõli ja avokaadoõli. Need õlid on tervislikumad alternatiivid loomsete rasvade või liiga küllastunud rasvade toiduvalmistamisele.
"See on võimalik ja tervislik kaotada nael naelaga nädalaga."

Claudia Carberry, RD, MS
Toitumisspetsialist Claudia Carberry on litsentseeritud toitumisspetsialist, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja kaalulangetamise nõustamisele Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja dieetiinstituudi liige. Claudia sai Tennessee Knoxville'i ülikoolist toitumisalase MS 2010. aastal.
Claudia Carberry, RD, MS
Toitumisspetsialist
Vähendage süsivesikute, suhkrute ja loomsete rasvade hulka. Süsivesikute- ja suhkrurikkad toidud põhjustavad organismis insuliini - peamise hormooni, mis kehas rasva salvestab, sekretsiooni. Kui insuliinitase langeb, hakkab keha rasva põletama. Vähendatud insuliinitase aitab neerudel ka liigset soola ja vett eemaldada, aidates seeläbi vee tõttu kaalu langetada.
- Vältige tärkliserikkaid toite ja süsivesikuid, nagu krõpsud, kartulikrõpsud ja valge leib. Vältige ka kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu karastusjoogid, koogid, kommid ja muu rämpstoit.
- Punases lihas leiduvad loomsed rasvad ja tugeva maitsega liha nagu lambaliha võivad suurendada rasva ja aeglustada ainevahetust, kuna need on seedimatud. Nädalane söögimenüü ei tohiks sisaldada praadi ega lambaliha burgereid.
Kunstliku suhkru asemel kasutage looduslikku suhkrut. Kiireks vahepalaks maiustuste söömise asemel asendage need madala suhkrusisaldusega puuviljadega, nagu punased vaarikad, murakad, mustikad või maasikad. Asendage oma hommikune latte-suhkur loodusliku suhkruga nagu stevia või teelusikatäis mett.
- Teie dieet peaks keskenduma peamiselt tervislikele valgu-, rasv- ja köögiviljaallikatele. Siiski peaksite lisama ka tervislikud suhkruallikad, näiteks puuviljad.
Söögimenüüd 7 päeva. Menüü peaks sisaldama 3 peamist söögikorda (hommiku-, lõuna-, õhtusöök), mis on ajastatud iga päev samal kellaajal, samuti 2 väikest suupistet (hommiku- ja lõunasöögi vahel, lõuna- ja õhtusöögi vahel) samal ajal. iga päev. See tagab, et sööte kõik 7 päeva samal ajal ja et söömist ei jäta vahele või jätmata. Umbes 1400 kalori söömine päevas koos treeninguga võib põhjustada tervisliku kaalulanguse.
- Menüü on teie jaoks oluline kaalu langetamiseks. Menüü koostamine aitab teil teada, mida päevasel ajal ja terve nädala jooksul süüa. See aitab teil kaalulangetusplaanist kinni pidada.
- Koostage söögikohtade nimekiri ja pange pühapäeviti terve nädala sisseoste tegema. Hoidke kõiki koostisosi, mida vajate kogu nädala söögikordade valmistamiseks külmkapis, nii et saate iga söögikorra lihtsalt ja kiiresti valmistada.
Sööge väikest, kuid valgurikast hommikusööki. Alustage oma päeva valgurikka hommikusöögiga, mis hoiab teid kogu päeva jooksul energiat andmas (ja tõstab veresuhkrut). Söök peaks andma umbes 400 kalorit ja sööma hommikusööki iga päev samal kellaajal. Peaks mitmekesistama ja vaheldumisi 2-3 rooga. Kombineerige hommikusöök tassi magustamata tee või tassi limonaadiga.
- Alustage oma päeva marjaparfeediga ja inglise muffiniga. Täida kauss 120 madala rasvasisaldusega jogurtiga koos 1 tl granola ja 1/2 tassi viilutatud maasikatega. Lisage kiht jogurtit, 1 tl teravilja ja 1/2 tassi punaseid vaarikaid. Võite nautida seda maitsvat marjaparfeed koos 1/2 röstitud täistera inglise kukliga, mis on määritud 2 tl maapähklivõiga.
- Tervisliku ja kiudainerikka hommikusöögi valmistamiseks valmistage kiirhelbed ja lisage kuivatatud puuviljad ja pähklid. Pange 1 1/3 tassi lõssipulbrit 2 kotti lahustuva (magustamata) kaeraga. Küpsetage kaera mikrolaineahjus või tulel vastavalt pakendi juhistele. Pärast kaera valmimist segage 2 spl kuivatatud jõhvikate ja 1 tl hakitud kreeka pähklitega.
- Valmistage tervislik ja rikkalik hommikusöök, küpsetades 2 täistera vahvlit. Puista peale 1 tl puhast vahtralehesiirupit ja lisa viilutatud banaan. Serveeri koos tassi kooritud piimaga.
- Vältige hommikusööki, mis sisaldab palju süsivesikuid ja mis põhjustab veresuhkru taseme kõikumist (tõusu või langust) kogu päeva jooksul ja stimuleerib iha.
Söö tasakaalustatud lõunasööki. Planeerige lõunasöök nii, et saaksite seda iga päev samal kellaajal süüa ja saaksite oma toidukorrad eelmenüüsse panna. Lõunasöök peaks andma 500 kalorit (või vähem) ja vaheldumisi mitme roa vahel, et kogu nädala jooksul mitmekesisust luua.
- Proovige valgurikast toitu nagu oaga täidetud tortilla koos Gazpacho supiga. Kuumutage 60g torillat mikrolaineahjus või tulel. Täida see 1/2 tassi keedetud mustade ubade, hakitud salati, hakitud tomatite, 2 supilusikatäie hakitud madala rasvasisaldusega Cheddari juustu ja pooleks lõigatud avokaadoga. Serveeri koos tassi eelküpsetatud Gazpacho supi või Salsaga. Magustoit tumeda šokolaadi tükiga 30 g.
- Lisage tilapia ja Pilafi riisiga oma sööki kala. Kuumutage potis keskmisel kuumusel 1 tl oliiviõli. Sool ja pipar kuni 90 g kaaluva tilapiani. Pange kala pannile ja praadige seda 2-3 minutit mõlemalt küljelt. Kui kala saab küpsetada, kasutage liha kloppimiseks kahvlit. Valmistage 1/2 tassi Pilafi riisi (kaubanduslikult saadaval karbis või võite ise süüa teha) ja 1/2 tassi aurutatud rohelisi ube. Serveeritakse tilapiaga koos Pilafi riisi ja roheliste ubadega. Magustoit küpsetatud õunaga, puista kaneeli, 1 tl mett ja serveeri 1/3 tassi madala rasvasisaldusega vaniljejäätisega.
- Sööge hummuse kikerhernekastet maitsval ja kõrge valgusisaldusega köögiviljavõileival. Määri 2 viilu täisteraleivale 1/4 tassi Hummus kastet (osta või valmista ise). Lisage segatud beebi köögiviljad, viilutatud kurgid ja punased paprikad. Serveeri tervislik võileib koos 1 tassi Minestrone supi, 180 grammi madala rasvasisaldusega jogurti ja 1/2 tassi viinamarjadega.
- Kõrge süsivesikusisaldusega lõuna tekitab pärastlõunal rohkem süsivesikute isu ja energiat.
Sööge tervislikku ja täisväärtuslikku õhtusööki. Päeva lõpetage täieliku õhtusöögiga, ilma et te oma ainevahetusele liiga palju survet avaldaksite või tekitaksite lisarasva, mis raskendab teie keha põletamist. Õhtusöök peaks andma umbes 500 kalorit ja keskenduma tasakaalustatud valgu-, köögivilja- ja rasvaallikale.Samuti saate vahelduseks iga päev lõuna- ja õhtusöögiks vaheldumisi roogasid.
- Valmistage valgurikas õhtusöök grillitud searibide ja spargliga. Kuumutage potis keskmisel kuumusel 1 tl oliiviõli. Sool ja pipar 90 g sealiha ribide jaoks. Pange liha pannile ja prae 3-5 minutit mõlemalt küljelt. Serveeri koos 1/2 tassi kartulipüreega, 1 tass aurutatud või grillitud spargliga, 1/2 tassi hakitud paprikaga. Magustoit 1/2 tassi erkpunase vaarikaga.
- Valmistage valgurikas õhtusöök punase läätsesupiga. Kaunista iga kauss omatehtud suppi 1 tl rasvata jogurti ja värske koriandriga. Serveeri 1 viilu täisteraleiva või peotäie kreekeritega.
- Valmistage täielik, kuid lihtne õhtusöök, valmistades köögivilja frittata. Frittata on munapõhine roog, mis on kombineeritud köögiviljaga nagu seened ja spinat (spinat), kooki loomiseks kergelt maitsestatud juustu viil, näiteks fetajuust. Frittata on suurepärane valgu- ja köögiviljaallikas, mille võite järgmisel hommikul hommikusöögiks jätta.
Karastusjookide asemel joo vett. Vesi aitab hoida immuunsüsteemi tervena, kaunistab nahka ja hoiab keha niisutatuna, samal ajal iga päev trenni tehes.
- Karastusjoogid, nagu sooda, asendage veega (magusaks muutmiseks võite lisada sidruniviilu).
- Magusaineteta roheline tee on ka hea alternatiiv karastusjookidele. Roheline tee sisaldab suures koguses antioksüdante, see tähendab, et see aitab kehal võidelda vabade radikaalide vastu, mis suurendavad inimeste vananemismärke.
Pidage toidupäevikut. Ole selge ja üksikasjalik kõiges, mida sööd. Te sööte vähem laitmatult, kui olete pärast söömist toidupäevikut kirjutades silmitsi süütundega. Lisaks aitab see teil jälgida oma kalorite tarbimist ja menüüde hooldamise edukust.
- Nõu süües kirjutage alati oma tundepäevikusse. Kas tunnete end masenduses, vihasena või rõõmsana ja optimistlikult? Emotsioonidele ja toidule keskendumine aitab vältida meeleolu järgi söömist (kui see on olemas).
reklaam

2. osa 3-st: treenige iga päev

Otsustanud jääda 7-päevase treeningplaani juurde. Enamik treeningprogramme soovitab 5 päeva nädalas ja 2 vaba päeva. Sõltuvalt teie praegusest füüsilisest seisundist saate iga päev teha kerge intensiivsusega treeninguid või ülepäeviti kõrge intensiivsusega treeninguid. Ületreenimise asemel keskenduge stabiilsusele ja püsivusele realistliku ja konkreetse treeningplaaniga, mis on kohandatud teie keha vajadustele.
- Plaanige treening nii, et saaksite treenida iga päev samal kellaajal. See võib olla igal hommikul jõusaalis enne tööle minekut, iga päev igal pärastlõunal või igal õhtul paar tundi enne magamaminekut. Vaadake oma nädala ajakava ja märkige pliiatsiga treeningu aeg, nii et see muutub päeva osaks, mida te ei saa unustada ega vahele jätta.
Soojenda (soojenda) madala intensiivsusega kardiotreeninguga. Alustage iga seanssi kerge kardiotreeninguga, et vältida venitamist ega külmadele lihastele survet.
- Tehke kiire ja õrn jalutuskäik 5–10 minutit paigas. Hüppenöör paigas umbes 5 minutit. Või võite minna 10-minutiliseks sörkjooksuks, et lihased aktiivseks saada ja neid välja higistada.
Venitage pärast südame soojendamist ja iga treeningu lõpus. Venitage oma lihaseid pärast 5–10 minutit kestvat kardiotreeningut, et keha soojeneks, nii et te ei vigastaks ennast kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Lisaks peate treeningu lõpus 5-10 minutit venitama. Venitamine aitab vältida lihaspingeid või keha kahjustusi.
- Tehke vasika ja käte põhilised venitused, nii et suuremad lihased saaksid seansi ajal soojaks ja tegutsemiseks valmis. Harjuta venitamist, säärelihaseid ja liblikate venitamist.
Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT). HIIT on treeningprogramm, mis vaheldub intensiivse treeningu ja lühikese taastumis- või puhkeperioodiga. Seda tüüpi harjutused sunnivad keha kasutama sees olevat suhkrut ja aitavad rasva põletada kiiremini kui madala intensiivsusega harjutused. Keha saab kasutada ka taastumisfaasis kogunenud rasva, vähendades seeläbi keha rasva. Saate teha intensiivse treeningu intervallide kaupa koos jõusaalivarustusega või treenida võimlemismati ja piiramatu raskusega. Seal on palju populaarseid HIIT-treeningprogramme, sealhulgas:
- Rannakehaharjutused: see 12-nädalane HIIT-treening võtab vaid 21 minutit, 3 päeva nädalas ja on mõeldud tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks, aidates samal ajal kaalu langetada. See programm keskendub konkreetsetele kehapiirkondadele, nagu käed ja kõhulihased, koos südame ja venitusega. Pärast treeningprogrammi esimest nädalat hakkate tundma end saledamana ja kindlamana.
- Fartleki sprint 25 minutit: rootsi keeles tähendab "Fartlek" "kiirusmängu". Seda tüüpi HIIT-treening ühendab pideva jõutreeningu kiiruseintervallidega. Saate kontrollida iga harjutuse intensiivsust ja kiirust, nii et olete harjutuse ajal enesekesksem ja püsivam. See treeningprogramm keskendub südamele, kus saate määratud aja jooksul sörkida, kiiret kõndimist või sprinti teha.
- Loenduritrossi hüppamise harjutused. Selle intervallharjutuse tegemiseks on vaja ainult stopperit ja hüppenööri. Alustage tantsimist pidevalt 2 minutit, seejärel puhake 2 minutit, seejärel jätke vahele 1,5 minutit. Seejärel puhake 1,5 minutit ja hüpake siis veel 1 minut. Puhake 1 minut ja lõpetage harjutus 30 sekundit hüpates. Puhake 3 minutit, seejärel korrake hüppeid veel 1-2 intervalliga.
Liitu spordirühma või meelelahutusklubiga. Spordiga tegelemine on suurepärane võimalus kalorite põletamisel lõbusalt aega veeta. Spordi mängimine tundub mängus konkurentsivõimeline, nii et unustate sageli, et treenite, kuid see aitab tegelikult higistada. Kaalulangetamiseks sobivad spordialad on järgmised:
- Jalgpall: see spordiala suurendab pulssi ja põletab rasva.
- Ujumine: Tunnine basseinis ujumine aitab põletada 400–600 kalorit, tugevdada liigeseid, lihaseid ja parandada vereringet.
- Korvpall: täiskohaga korvpallimängu mängimine võib aidata kulutada 400–700 kalorit.
Liitu jõusaaliklassiga. Mitmekesistage nädala jooksul treeninguid, liitudes fitnesstunniga, mis ühendab südame ja jõutreeningu ning intervalltöö.
- Aeroobsed treeningud ja tantsutunnid nagu Zumba võivad aidata kaalulangetamisel. Zumba tants aitab põletada 500–1000 kalorit.
- Rattasõit on suurepärane treening, mis aitab kaalust alla võtta ja lihasjõudu suurendada. Liitu jalgrattaklassiga, et suurendada harjutusi rasva põletamiseks ja reide, tuharate ning kõhulihaste kaalu langetamiseks.
reklaam

3. osa 3-st: Elustiili muutmine

Vältige nädal aega väljas söömist. Tervisliku söögikorra säilitamine võib olla keeruline, kui sööte väljas. Paljud toidud väljaspool restorane sisaldavad palju süsivesikuid, palju rasva ja soola. Nädalase väljas söömise vältimine võib aidata teil oma söögimenüüst kinni pidada ja tagada, et sööte ainult õigeid toite, mis aitavad teil end täis tunda ja kaalust alla võtta.
- Pakkige ise tööle kaasa lõunasöök, et vältida vajadust väljas lõunasööki süüa. Valmistage söögid enne sööki, nii et väljas söömine ei tekitaks kiusatust.
Kaalust alla koos sõbra või kaaslasega. Sõbra või kaaslasega ühenädalase kaalukaotuskava järgimine aitab teil motivatsiooni säilitada ja sellest kinni pidada. Samuti võite võtta vastutuse koos, kui proovite nädala jooksul kaalust alla võtta.
Säilitage oma söömisharjumused ja elustiil pärast nädala möödumist. Pärast tervislikku toitumist, keskendumist treenimisele ja muudele elustiili muutustele on nädala pikkune kaaluda nende harjumustega jätkamist. Jätkake ühe kuu jooksul dieedi pidamist ja treenimist. reklaam