Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Paljudel inimestel on unehäired, nad pöörduvad niimoodi tundideks, enne kui tegelikult sügavasse unne vajuvad. See võib olla pettumust valmistav probleem, kuna see vähendab uneaega, jättes järgmisel päeval väsinuks ja häirituks. Õnneks on palju viise, kuidas aidata keha ja vaimu lõdvestada ning parandada uinumisvõimet nii lühikeses kui pikas perspektiivis. See artikkel juhendab teid.

Sammud

1. osa 4-st: unekeskkonna optimeerimine

1. 

   Hoidke magamistuba jahedas. Kuumas toas magamine tekitab soovi õudusunenäo tõttu ümber pöörata ja magama jääda; vastupidi, jahe pime keskkond aitab teil kiiremini magada ja paremini magada. Optimaalne une temperatuur on vahemikus 18 kuni 20 kraadi Celsiuse järgi. Seega peaksite enne teki alla jäämist temperatuuri alandama.
   • Muidugi pole kerge magada, kui magamistuba on liiga külm, nii et parima temperatuuri määramiseks peate proovima temperatuuri mitu korda alandada. Pidage meeles, et külmas ruumis teki sisse keeramine on parem kui kuumas toas tekiga löömine.
   • Kui tunned end kuumana või higisena, on jahedana püsimiseks muid võimalusi. Kaaluge jahutuspadja ja kuivatusaine voodilina ostmist, et hoida kehatemperatuuri madalal ja imada nahalt higi.

2. 

   
   
   Lülitage kõik tuled ja elektriseadmed välja. Pimedus aitab ajul töödelda teavet, et on aeg magada, põhjustades ajus sekreteeritavaid hormoone, mis aitavad unes. Liiga paljude tulede sisselülitamine või liiga kaua enne magamaminekut ekraani vaatamine võib nende hormoonide sekretsiooni aeglustada ja teie magamise raskendada. Selle vältimiseks hoidke oma magamistuba võimalikult pimedas ja lülitage kogu elektroonika välja vähemalt tund enne magamaminekut.
   • Vältige magamistoas helendava kella panemist. Ei aita ka teadmine, et kell on juba 3 hommikul ja sa oled ikka veel ärkvel. See muudab teid lihtsalt ärevamaks ja uinumiseks raskemaks.
   • Vältige televiisori või mängude paigaldamist oma magamistuppa ja proovige mitte sülearvutit voodisse tuua. Aju peab määrama magamistoa vaikuse ja puhkuse kohaks, mitte töö- ja mängupaigaks.
   • Lülitage oma mobiiltelefon välja või määrake vähemalt režiim "Ära sega". Kui panete telefoni öökapile, äratab ärevus tung kontrollida e-posti, Facebooki või vaadata aega.

3. 

   
   
   Veenduge, et padjad ja padjad oleksid mugavad. Kui teie voodi tundub ebamugav, pole haruldane, et teil on probleeme uinumisega. Mõelge, kas peaksite investeerima uude voodimadratsisse või ostma vastavalt vajadusele kõvema või pehmema. Või võite proovida madratsit ümber pöörata, kuna selle ala on tavaliselt vähem avatud. Kaela- või seljaprobleemidega inimestel võib olla parem kasutada vahtpatja, kuna see paindub keha külge ja pakub vajalikku tuge.
   • Kui uue voodimadratsi ostmine tundub veidi ülekaalukas, võiksite kaaluda uue voodikomplekti ostmist. Kangast lehtede ostmiseks leidke võimalikult palju kiude ja valige oma isiklikele eelistustele vastav kate. Kui teile meeldivad külmad jahedad linad, peaksite valima Percale kangad. Kui teile meeldivad soojad ja mugavad linad, valige vildist kangas. Kui teile meeldivad luksustunde tekitavad voodilinad, peaksite valima Egiptuse puuvilla.
   • Peske linasid vähemalt kord nädalas, sest paljud inimesed magavad puhtana ja jahedamalt paremini. Samuti proovige harjuda igal hommikul oma tekid kokku klappima. Korralikult kokku pandud voodi stimuleerib und rohkem kui segane voodi.

4. 

   
   
   Loo magamistoas eeterlike õlidega mahe lõhn. Midagi nii lihtsat kui teelusikatäis eeterlikku õli võib aidata teie kehal lõõgastuda ja meelest unistuste poole liikuda. Paljude uuringute kohaselt stimuleerib lavendel lõhn number 1 sügavat und, aidates samal ajal inimestel kiiremini magama jääda. Valige pudel kvaliteetset lavendli eeterlikku õli ja kasutage ühte järgmistest viisidest:
   • Pange riidele paar tilka eeterlikku õli ja pange see padjapüüri alla. Lahjendage paar tilka eeterlikku õli väheses vees ja pange see oma magamistoas olevasse difuusorisse või kasutage voodilina triikimiseks lavendlivett. Kui saate, paluge kellelgi teid lõõgastuda, kasutades lavendli eeterlikku õli massaažiõlina. Teise võimalusena võite asetada lavendlikoti oma padja alla.
   • Kui teile lavendel ei meeldi, on une ajal veel mitmeid lõõgastavaid ja rahustavaid lõhnu. Bergamoti, pune, sandlipuu ja geraaniumi eeterlikud õlid on kõik suurepärased võimalused.

5. 

   Muutke oma magamistuba vaikseks piirkonnaks. Hajameelsed või häirivad helid takistavad uinumist. Püüdke oma magamistuba hoida võimalikult vaiksena, sulgege uksed ja aknad või paluge oma lähedasel televiisor välja lülitada. Vääramatu jõu korral, näiteks ülakorrusel valju norskamise või valjude pidude korral, võite proovida kanda mürasummutavaid kõrvaklappe. Esialgu võib see tunduda veidi kummaline või tüütu, kuid harjudes ei tea te enam väljas mingeid tüütuid asju.
   • Teine võimalus on osta valge müra masin või rakendus, mis on seade, mis tekitab juhuslikke helisid mitmel sagedusel, et teisi müra üle suruda. Tegelikku valget müra võib olla veidi raske kuulda, nii et paljud mudelid teevad "värvilist" müra, mis on pehmem ja sarnaneb juga või õrna suminaga.
   • Samuti saate osta CD-sid, mis esitavad lõõgastavaid lugusid või isegi loomulikke helisid. Lülitage CD sisse, et muusikat taasesitada magamise ajal. Proovige siiski mitte magada kõrvaklappide kandmise ajal, kuna kõrvaklapid võivad magamise ajal olla ebamugavad või segadust tekitavad.
   reklaam

2. osa 4-st: vaimne ja füüsiline ettevalmistus magamiseks

1. 

   Leota mullivannis. Lõõgastav kümblustünnis leotamine on proovitud meetod, mis aitab teil kiiremini magama jääda. See meetod on efektiivne mitmel põhjusel. Esiteks aitab vannis käimine vähendada stressi ja hoida meelt mõtlemast oma muredele - mis teid öösel ärkvel hoiab. Teiseks, kuum dušš tõstab teie kehatemperatuuri, kuid vannist välja tulles langeb temperatuur kiiresti. See protsess "imiteerib" ajutegevust, stimuleerides hormoone keha jahutamiseks enne magamaminekut.
   • Une stimuleeriva vanni kvaliteeti saate parandada, lisades vanniveele paar tilka oma lemmik eeterlikke õlisid, nagu lavendel või kummel. Samuti, miks te ei lülita lõõgastava vanni ajal sisse rahustavat muusikat ja süütate mõne küünla?
   • Kui teil pole aega vanni minna (või kui teil pole vanni), võib sama teha ka kuuma dušiga. Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke lihtsalt veetemperatuuri üle 38 kraadi ja supelge vähemalt 20 minutit.

2. 

   Suupiste ja juua sooja vett. Vahetult enne magamaminekut palju süüa pole hea mõte, kuid lasta kõhul müristada on veelgi hullem, hoides ärkvel. Niisiis, proovige mitte tühja kõhuga magama minna. Suupiste enne magamaminekut, nagu puuviljatükk, mõned kreekerid või madala rasvasisaldusega jogurt, sobib suurepäraselt. Joo natuke rahustavat kummeliteed või kannatuspuuvilja teed või joo tass sooja piima, mis sisaldab und stimuleerivat hormooni melatoniini.
   • Kõik keerukate süsivesikutega suupisted, näiteks leib või täisterajahu, on head, sest need suurendavad trüptofaani hulka organismis. Trüptopiin on kemikaal, mis stimuleerib aju tootma rohkem serotoniini hormooni - rõõmsat, lõõgastavat hormooni, mis aitab ergutada und.
   • Mõned suurepärased suupisted, mida tuleks enne magamaminekut kaaluda, on pähklid (eriti kõrvitsaseemned), täistera leib või kreekerid, millele on lisatud juustu või teraviljajahu soe piim. Vältige rasvaseid või kuumaid vürtsikaid toite.

3. 

   Kandke mugavat pidžaamat. Nagu eelpool mainitud, on voodis mugav tundmine hädavajalik, et saaksite kiiresti magama jääda. Seetõttu on oluline kanda ka mugavat pidžaamat. Vältige liiga kitsaste, ebamugavatest kangastest pidžaamade kandmist või magamise ajal nööpe. Valige lahtised ja pehmed magamiskotid, mis ei tee teid keset ööd liiga palavaks ega külmaks.
   • Kui teie pidžaama on liiga kitsas, võite magada alasti. Paljud inimesed naudivad alasti magades vabaduse ja mugavuse tunnet, eriti kui see on kuum. Lihtsalt veenduge, et keegi teile ootamatult ligi ei läheks, eriti kui teil on kombeks tekke maha lüüa!

4. 

   Lihasrelaksandid. Enne magamaminekut mõne lihtsa venituse tegemine võib vähendada lihaspingeid ja aidata kehal end une ettevalmistamisel mugavamalt tunda. Tegelikult leiti Seattle'i (USA) vähiuuringute keskuse uuringust, et naised, kes lõdvestavad ülakeha ja alakeha lihaseid 15–30 minutit enne magamaminekut, võivad vähendada kuni 30% uinumisest.
   • Proovige lamada selili voodil või põrandal, keerates paremat jalga, nagu üritaksite põlvi lõua poole katsuda. Peaksite tundma, kuidas seljareie ja alaselja lihased lõdvestuvad. Hoidke seda 15-20 sekundit, seejärel korrake seda vasakul jalal.
   • Istu ristis, aseta parem käsi põrandale, keha kõrvale, tõstes samal ajal vasaku käe kõrva kohale. Kallutage paremale, alumised õlad ja üks tuhar puudutab põrandat. Hoidke 10-15 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel. See tegevus venitab kaela, selga, õlgu ja roietevahelisi lihaseid.
   • Kui soovite venitustehnikate kohta rohkem teada saada, võite lugeda artiklit venitamise kohta.

5. 

   Enne magamaminekut lugege, kirjutage või mängige mängu. Lihtsa mängu lugemine, kirjutamine või mängimine aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda, leevendades stressi ja hajutades teid teistelt teemadelt mõtlemast.
   • Kui otsustate lugeda, ärge valige liiga stimuleerivaid või hirmutavaid raamatuid, sest need suurendavad teie pulssi. Valige mõni veidi tuim nagu ajaleht või õpik, mis ajab silmalaud vajuma.
   • Mõnele inimesele tundub ajakirjade pidamine ka terapeutiline, sest see aitab teil probleemid peast välja tõmmata ja paberile panna. Või võite proovida kirjutada nimekirja, näiteks asjadest, mida päeval sõite, või homme tehtavatest töödest. See rutiin võib olla tüütu ja aitab loodetavasti kiiresti uinuda.
   • Ristsõnad või lihtsad numbrid nagu Sudoku või ristsõnad võivad olla lõõgastav õhtune tegevus, mis aitab teie ajul enne magamaminekut väsida.
   reklaam

3. osa 4-st: Hajameelsete võtete kasutamine

1. 

   Lammaste lugemine. Lammaste loendamine on tõhus saladus, mis aitab teil magama jääda. See nõuab piisavalt vaimset keskendumist, et lõpetada muude asjade mõtlemine, aga ka piisavalt igav, et saaksite kiiresti magama jääda. Proovige lambaid lugeda nii kaua, kuni kujutate ette lammast üle aia hüppamas või kasutage seda, mida psühholoogid soovitavad lugeda 300-st iga 3 sekundi tagant.
   • Loe kümneni, hinga sügavalt sisse, siis loe kümneni, samal ajal hoogsalt välja hingates.

2. 

   Keskenduge lihaste lõdvestamisele. Lihaspinged ja lihaspinged on proovitud ja katsetatud lõdvestustehnikad, mis vähendavad lihasväsimuse tunnet ja aitavad kiiresti uinuda. Selle protseduuri eesmärk on keskenduda igale kehaosale üksteise järel, pannes nad teadlikult venitama ja seejärel venitama. Alustage oma varvastest ja seejärel liikuge igale kehaosale, kuni jõuate pealaeni.

3. 

   Tule voodist välja. See võib tunduda kummaline, kuid mõnikord on parim asi, mida saate teha, kui teil on unehäireid, voodist tõusta ja teha midagi, mis teid häirib. Voodis lebamine ja muretsemine, et magada ei saa, ei aita. Võite proovida lugeda, televiisorit vaadata, muusikat kuulata või suupisteid teha. Tõuse voodist 30–60 minutiks või seni, kuni hakkad väsima. See tehnika aitab ajul meelde jätta, milline voodi magada.

4. 

   Mõeldes rahulikule pildile või perspektiivile. Rahuliku või lõõgastava pildi visualiseerimine on suurepärane võimalus häirida. Mõelge ookeanile, vikerkaarele, troopilisele saarele või muule, mis paneb teid end rahulikult ja õnnelikult tundma. Keerulisem tehnika on mõelda väljamõeldud stsenaariumile või tegevusele, mis teile meeldib. Kujutage ennast superkangelase või kuulsana, kujundades oma unistuste kodu või mõeldes mängimisele kassipoegi või kutsikaid täis toas.

5. 

   Kuulake muusikat või ümbritsevaid helisid. Rahulik muusika või helisalvestised võivad teie tähelepanu hajutamisel ja aju magama ajamisel olla väga tõhusad. Mõnele meeldib kuulda vihmamüra, mõnele meeldib metsas kostuv müra, teisele pakub huvi vaalade müra.Või magavad mõned inimesed rahustavat klassikalist muusikat kuulates kergemini. reklaam

4. osa 4-st: rakendage püsilahus

1. 

   Vähendage kofeiini tarbimist. Kui teil on sageli probleeme uinumisega, siis võib-olla on aeg kofeiini tarbimist vähendada.
   • Kofeiin võib pärast laadimist kehas püsida kuni 5 tundi, seega on kõige parem võtta viimane tass kohvi keskpäeval.
   • Lülitage pärastlõunal üle kofeiiniga taimeteele ja proovige enne magamaminekut kombineerida teed spetsiaalsete "und stimuleerivate" koostisosadega, näiteks kummel või palderjan.

2. 

   Võtke une toidulisand. Apteekides ja tervisekaupade kauplustes on saadaval palju toidulisandeid, mis aitavad stimuleerida und soodustava hormooni taset kehas.
   • Melatoniin on hormoon, mis reguleerib und. Melatoniini saate odavalt osta toidulisandina. Tavaliselt on väike annus enne magamaminekut korras.
   • Antihistamiinikum Kloor Trimeton on veel üks une tekitav toidulisand ja aitab uneprobleemide korral.
   • Palderjanijuur on üks vanimaid koostisosi unetuse raviks. Tänapäeval võite palderjanist keedetud tee joomise asemel võtta lisaaine. Usutakse, et palderjan aitab parandada une kvaliteeti, lühendades samal ajal ka uinumiseks kuluvat aega.

3. 

   Treeni regulaarselt. Intensiivne treening 3-4 korda nädalas võib aidata teil magada kohe, kui pea põlvedele toetate, aidates samal ajal oluliselt parandada ka unekvaliteeti.
   • Proovige keha väsitamiseks aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine, ujumine või jalgrattasõit, ja lugematul hulgal muid eeliseid tervisele.
   • Proovige treenida nii vara kui võimalik, sest umbes 3 tundi enne magamaminekut võib magamiseks jääda liiga palju energiat.

4. 

   Hoidke unegraafikut. Kindla unerežiimi määramine aitab reguleerida unerežiimi. Proovige vähemalt tööpäevadel iga päev samal kellaajal ärgata ja magama minna.
   • Aja jooksul aitab teie keha loomulik ööpäevane kell kindlaks teha, et on aeg magama minna, mis omakorda aitab teil kiiremini magama jääda.
   • Ärge muretsege, kui unustate nädalavahetusel natuke rohkem, sest see on teie kehale tegelikult kasulik, aidates kehal nädala pingetest taastuda ja paraneda.

5. 

   Pöörduge oma arsti poole. Kui ükski ülaltoodud soovitustest ei toimi ja olete mures unetuse või uneapnoe pärast, on aeg pöörduda arsti poole või pöörduda terapeudi poole. Nad saavad hinnata teie uneharjumusi ja pakkuda välja parima tegutsemisviisi, olgu see siis nii lihtne kui puhkepäeviku pidamine või keerulisem kui retseptiliste uneaparaatide võtmine. reklaam

Nõuanne

• Minge enne magamaminekut tualetti, et te ei tunneks end tualettruumi kasutamise vajaduse tõttu.
• Hoidke optimistlik. Positiivne mõtlemine aitab meelt rahustada ja hõlbustab uinumist.
• Ära söö midagi enne magamaminekut. Teie keha püüab magamise ajal toitu seedida, mis muudab teie magamise raskemaks. Soovitatav on süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
• Pange kõik enne magamaminekut paberile kirja, et te ei peaks ärkama ja muretsema, mida teha.
• Proovige enne magamaminekut mediteerida. See aitab vaimu ja keha lõõgastuda.
• Magamiseks kandke sokke. Jalgade soojas hoidmine võib aidata kedagi, kes soovib kiiresti magama jääda.
• Puhu enne magamaminekut nina. Ninakinnisus võib põhjustada rasket hingamist, tugevat ülekoormust ja nohu.
• Asetage tass / pudel / klaas vett magamiskoha lähedale. Magama minnes ei ole hea lasta suu / kurgu kuivada.
• Kõigi valgusallikate katmiseks kandke voodisse minnes silmalauku.
• Muusika mängimine, et luua meelerahu jaoks rahutunne.