Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

6–13-aastased lapsed vajavad igal õhtul 9–11 tundi und. Seda vajadust võib olla väga raske saavutada, kui teil on raskusi uinumisega. Enamik une abivahendeid pole lastele ohutud, seega peate uinumise hõlbustamiseks kasutama looduslikke lahendusi. Lapsed saavad kiiremini magama jääda mitmel viisil, näiteks kasutada lõõgastumisvõtteid, järgida voodieelset rutiini, harjutada head unehügieeni ja luua mugav magamiskeskkond. .

Sammud

1. meetod 4st: kasutage lõõgastustehnikaid

1. 

   Loe tagasi 100-st. Uinumiseks on oluline mõte lõõgastuda, nii et 100st alla lugemine võib olla kasulik. Voodis lamades sulgege silmad ja alustage loendurit peas 100-st alla (100, 99, 98, 97 jne). See harjutus aitab teie meelt lõdvestada ja magama jääda.
   • Kui olete loendanud 1-ni ja olete endiselt ärkvel, proovige lugeda suuremat arvu, näiteks 500 või isegi 1000.

2. 

   
   
   Kirjutage päevik. Päevikute pidamine on suurepärane viis lõõgastumiseks ja voodiks valmistumise alustamiseks. Kirjutage asjadest, mis päeva jooksul juhtusid, asjadest, mis teid hirmutasid või muretsesid, või millest iganes soovite kirjutada. Lehel oma mõtete väljendamine aitab teil kergemini lõõgastuda ja uinuda.
   • Proovige osta igal õhtul enne magamaminekut päris armas märkmik.
   • Päeviku abil saate koostada ka loetelu asjadest, mis teid häirivad, või küsimustest, mida soovite kellelegi esitada.

3. 

   
   
   Harjutage sügavaid hingamisharjutusi. Sügava hingamise harjutused võivad samuti aidata teil lõõgastuda ja magama jääda. Lama selili nii, et see oleks mugav. Näiteks võite panna ühe või kaks padja põlvede alla ja kukla alla.
   • Asetage käed kõhule (veidi rinnakorvi alla), peopesad allapoole. Sõrmed sulgusid.
   • Järgmisena hinga pikka aega sügavalt oma kõhtu. Sissehingamisel peaks kõht tõusma ja peaksite tundma, kuidas käed tõusevad.
   • Mõne sekundi pärast hingake aeglaselt välja ja tundke, kuidas kõht sisse vajub.
   • Korrake seda harjutust 10-15 hingetõmmet.

4. 

   
   
   Proovige dünaamilist lõdvestustehnikat - lihaspingeid. See on lõõgastusharjutus, mis aitab vabastada keha pinged pealaest jalatallani. Kui teil on stressi ja ärevuse tõttu probleeme magamisega, on sellest harjutusest abi.
   • Selle dünaamilise venitusharjutuse alustamiseks alustage varvaste lihaste sirutamist ja hoidmist umbes 5 sekundit, seejärel laske varvastel umbes 30 sekundit lõdvestuda.
   • Järgmisena liikuge vasika juurde ja korrake samu venitavaid ja lõõgastavaid lihaseid. Jätkake selliste pinget vabastavate liigutustega kuni pea ülaosani.

5. 

   Joo taimeteed. Paluge emal või isal teha teile lõõgastava toimega tass taimeteed. On palju taimeteesid, mis aitavad teil lõõgastuda ja hõlbustada uinumist. Mõned tõhusad teed sisaldavad:
   • Kummel
   • Piparmünt (piparmünt)
   • Lõuna-Aafrika must tee (rooibos)
   • Puuvilja tee
   reklaam

2. meetod 4-st: alustage enne magamaminekut rutiini

1. 

   Valmistuge alustama rutiini, et voodit antakse 30–60 minutit enne magamaminekut. Teie keha vajab magamiseks ettevalmistumiseks aega lõõgastumiseks. Alustades rutiini 30–60 minutit enne magamaminekut, annate kehale aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks.

2. 

   Võtke sooja vanni. Soe vann enne magamaminekut on teraapia, mis lõdvestab ja rahustab lihaseid ja vaimu kergelt. Proovige enne magamaminekut sooja vannis käia. Kasutage dušši jaoks oma lemmikvahustavat dušigeeli ja leotage vanni 15-20 minutit, seejärel kuivatage puhta puuvillase rätikuga.

3. 

   Pijama kandmine. Soe pidžaama aitab teil end paremini tunda ja paremini magada. Valige hooajaline pidžaama. Näiteks kui on talv ja öö on veidi külm, valige pidžaama. Kui on suvi ja teil on sageli öösel palav, sobivad teie jaoks õhukesed pidžaamad nagu t-särk ja lühikesed püksid.
   • Enda mugavuse leidmiseks võite teha ka muid asju. Näiteks kui jalad tunnevad külma, võite sokid jalga panna. Kui tuba on kuum, lülitage ventilaator sisse.

4. 

   Täitke muid isiklikke vajadusi. Pärast pidžaama vahetamist peate rahuldama teisi uniseid. Pese hambaid, pese nägu, joo vett ja kasuta tualetti enne magamaminekut.

5. 

   Kuula rahustavat muusikat. Muusika aitab teil lõõgastuda, nii et see on ka suurepärane lisa teie magamamineku rutiinile. Valige rahustav muusika, näiteks klassikaline muusika ja džäss. Samuti saate kuulata mõnda oma lemmikmuusiku aeglase tempoga muusikalaulu. Asi on selles, et ärge unustage valida rahustavat ja lõõgastavat muusikat.

6. 

   Pöörake tuled tuhmiks Tulede ereduse vähendamine aitab kehal vabastada melatoniini - unehäireid, mida keha toodab. Valgus võib häirida melatoniini vabanemist kehas. Kõiki tulesid ei pea välja lülitama, kuid kindlasti pange tuled tumedamaks.
   • Näiteks võib väike laualamp või öövalgus hämarduda, mis aitab teil magama jääda.

7. 

   Mine voodisse. Kui olete kõik oma vajadused rahuldanud ja oma magamistoa mugavaks ja hubaseks muutnud, saate oma voodis lamada ja lõõgastuda. Te ei pea kohe magama jääma, kuid voodis lamamine aitab keha ja vaimu uneks valmistumiseks lõõgastuda.

8. 

   Räägi vaikselt või loe lugu. Mõnikord võite kohe magama jääda, kuid teinekord võib vaja minna magamiseks veidi und. Kui te ei tunne unisust, rääkige oma vanemaga lõõgastumiseks või lugege unejuttu, et aidata teil unisust tunda. reklaam

3. meetod 4-st: harrastage head unehügieeni

1. 

   Kasutage magamiseks ainult oma voodit. Voodis muid asju tehes võib olla keerulisem uinuda kui lihtsalt magada. Pidage meeles, et voodi peaks olema ainult magamiseks. Ärge vaadake voodis televiisorit, mängige mänge ega tehke kodutöid.

2. 

   Ärge sööge vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Kui sööte enne magamaminekut liiga lähedal, võib teil olla raskem magama jääda, sest keha seedib toitu endiselt. Püüdke oma viimane suupiste päevale planeerida vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Näiteks kui peate magama minema kell 21.00, peaksite viimase söögikorra pidama kell 19.00.
   • Ärge sööge üle, vaid lihtsalt näksige. Näiteks võite süüa viilu röstsaia või väikese kausi teravilja piimaga.
   • Ärge jooge pärast kella 17 midagi kofeiini sisaldavat. muidu võib kofeiin raskendada uinumist.

3. 

   Planeerige kerged tegevused hiliseks päevaks. Palju energiat nõudvad või erutavad tegevused võivad raskendada öösel uinumist. Planeerige aktiivsed tegevused päeva alguses ja veetke ülejäänud aeg pärast seda lõõgastavamaks tegevuseks.
   • Näiteks võite varahommikul rattaga sõita, mängu mängida või jalgpalli mängida, seejärel õhtul lugeda ja muusikat kuulata.

4. 

   Minge igal õhtul samal kellaajal. Fikseeritud unegraafik võib hõlbustada uinumist, sest keha on õppinud, kui on aeg magada öösel. Püsige igal õhtul samadel unetundidel, isegi nädalavahetustel.
   • Näiteks kui argipäeva uneaeg on 9, peaksite ka ülejäänud nädala samaks jääma.
   • Igal hommikul samal ajal ärkamine on samuti hea mõte.
   reklaam

4. meetod 4-st: looge mugav magamiskeskkond

1. 

   Hankige mugav voodi. Hea madrats, pehmed linad ja mugavad padjad aitavad teil magama jääda. Kui madrats on ebamugav, öelge vanematele uus. Kui linad tunduvad karmid, paluge vanematel osta mugavamad.

2. 

   Välistage välise valguse ja heli sisenemine tuppa. Kui elate piirkonnas, kus on palju müra, peate valge müra tekitamiseks kandma kõrvatroppe või ventilaatori sisse lülitama. Valge müra suurendab ruumi helitugevust, nii et ärkate vähem juhuslike helide tõttu.
   • Paluge vanematel osta valguskindlad ja müra blokeerivad kardinad, et tuba muutuks tumedamaks ja vaiksemaks.

3. 

   Kontrollige temperatuuri. Inimesed magavad sageli paremini, kui tuba on jahedam (umbes 18 ° C). Küsige oma vanematelt, kas nad saavad termostaati selle temperatuuri lähedal reguleerida. Õhu jahutamiseks võite ventilaatori ka tuppa panna.

4. 

   Piltide riputamine. Teie magamistuba peaks olema teie jaoks atraktiivne ja mugav koht magamiseks ja paremaks magamiseks. Proovige oma voodisse riputada mõned sõbrad ja pereliikmed. Valige fotod, mis panevad teid naeratama ja on õnnelikud.

5. 

   Kallista magades tuttavat "kaaslast". Miski, mis paneb sind end turvaliselt tundma nagu nukk, tekk või topis, võib aidata sul rahuneda ja kiiremini magama jääda. Ärge unustage enne magamaminekut voodisse panna oma lemmik mänguasi või tekk. reklaam

Nõuanne

• Mõned ravimid võivad und häirida. Rääkige oma vanematega, kui arvate, et kasutatavad ravimid muudavad teie magamise raskeks. Teie arst saab kas reguleerida ravimi annust või muuta ravimit. Ärge lõpetage oma ravimite võtmist enne arstiga nõu pidamata.
• Kui teil pole öölampi, hoidke oma taskulampi läheduses (ärge lülitage tulesid sisse), et end turvalisemalt tunda.
• Kui te pole enam kaisukaru ega teki vanus, proovige lemmiklooma või padja.
• Mõningaid unerohtu (näiteks melatoniini) võib anda lastele - kuid ei sõltu neist liiga palju; Regulaarsel kasutamisel võivad need tooted olla kahjulikud ja / või sõltuvust tekitavad.

Hoiatus

• Kui teil on endiselt probleeme unega, paluge vanematel teid arsti juurde viia. See võib olla tingitud unehäirest või muust tervislikust seisundist.