Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kes ei tahaks toonides rindu? Taga ilu parandamine on tegelikult üsna lihtne. Teie tagumik on põhimõtteliselt lihasrühm, nii et saate siin oma lihaseid treenida. Mõned harjutused võivad aidata tagumikku kiiresti toonida, kui muudate samal ajal oma dieeti. Tehke järgmised sammud ja teil on toonides rinnakorv.

Sammud

1. osa 3-st: tehke õigeid harjutusi

1. 

   Harjutage silda. Silla asend on osa tagumikule suunatud harjutuste rühmast, kui seda tehakse püsivalt, muutute kiiresti toonuses. Mõnikord nimetatakse seda puusatõstmiseks. Peaksite proovima teha 15 kordust korraga, kaks korda päevas.
   • Selle harjutuse üks variatsioon on selili lamamine, põlved kõverdatud. Asetage jalad kindlalt maapinnale. Nüüd lükka puusad üles ja pigista tagumikku. Seejärel laske puusad maapinnale tagasi. Tehke nii mitu korda kui võimalik.
   • Lama selili põrandal painutatud vasaku põlvega ja siruta parem jalg. Nüüd tõstke parem jalg ülespoole, kuni see on vasaku reiega joondatud. Lükake puusad üles, hoides samal ajal paremat jalga üleval. Seejärel laske keha ja jalad põrandale tagasi. Korda. Sa vahetad jalgu ja teed sama.
   • Täpsema versiooni korral sirutage üks jalg õhus, samal ajal puusasid tõstes. Kõigepealt tõstke puusad üles, siis sirutage jalad. Hoidke 10 sekundit ja laske jalad enne puusade langetamist algasendisse. Korda.

2. 

   
   
   Kasutage käte raskusi. Kiireid tulemusi annavad tagumik pinguldavad harjutused, milles kasutatakse hantleid. Pidage meeles, et tuharalihased on ka lihased, nii et peate seal harjutama tugevnemist, isegi kui teil pole palju vaja. Saalis saate osta hantleid või kasutada raskusi.
   • Painutage põlvi ja hoidke kaks hantlit. Peaksite hoidma hantleid ülemise käepideme asendis. Ülemine haare tähendab, et peopesa peab olema hantlitega allapoole suunatud.
   • Nüüd tõuse üles, hantel käes, siis langeta keha, et hantlid tagasi alla tuua. Korda. See on lihtne harjutus, mis põhimõtteliselt lihtsalt painutab põlvi, hoides hantleid käes, kuid see aitab tulemusi kiiremini pakkuda.
   • Veel üks raskuse tõstmise harjutus tuharate toonimiseks on kasutada paari kerget raskust. Seisa ühel jalal, tõsta teine ​​jalg tagasi ja painuta põlvi. Kõverdatud jalad ettepoole painutatud, nii madalale kui võimalik. Naaske algasendisse, korrake seda ja vahetage seejärel jalad.

3. 

   
   
   Tehke kükke. Kükid on üks lihtsamaid harjutusi, mida teha tuharate toonimiseks, ning ei vaja ka seadmeid. See on kõige tavalisem viis tagumiku kiireks pingutamiseks. Ärge unustage, et põlved oleksid terved, hoides neid jalgade kohal joones. Ärge suruge põlvi ettepoole.
   • Kükkide tegemiseks seisa jalgadega puusa laiuselt ja kükita maha 90-kraadise nurga all. Siis sirutuge. Kükki õige saamise võti on kasutada oma kontsad kehamassi, mitte varvaste toetamiseks. Tugevad jalad maas. 2 korduse tegemine 15 kordusega on algajatele suurepärane algus, kuid paremaks saades saate korduste arvu suurendada.
   • Selle harjutuse teist variatsiooni nimetatakse kinni ja lööma kükiks. Selle variatsiooniga seisa jalad puusa laiuses. Kükkige maha 90-kraadise nurga all, kuid kui olete kükitamisasendis, tõstke ja laske oma keha veidi alla. Sellepärast nimetatakse seda biidiks.
   • Kükitamine koos hüppega. Kui olete kükitamisasendis, siis õõtsute käed üle pea ja hüppate siis maksimaalsele kõrgusele.

4. 

   
   
   Lõdvad sammud ja kihid. Nagu kükid, on ka mahajäämused ja kihistused tagumikule suunatud harjutused, mida on lihtne sooritada ja mis on tõhusad.
   • Lõdvestumiseks seisa jalgadega õlgade laiuselt. Jalad osutusid otse ettepoole. Astu üks jalg edasi, hoides põlvi varvastest eemal. Lükka keha tasakaalu saavutamiseks kannul. Siis siruta end uuesti üles. Nüüd saate jalgu vahetada.
   • Kihtidega mäletate, et see pole mõeldud ainult tantsijatele, vaid ka tuharate toniseerimiseks. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad väljapoole. Hoidke selg sirge ja hoidke käed enda ees väljas, langetage kükitavasse asendisse ja tõstke tuharate abil keha tagasi püsti. Korda 1-2 minutit.

5. 

   Kas jooga või pilates. Jooga ja pilates aitavad teil lõõgastuda ja parandada paindlikkust, kuid paljud poosid tulevad kasuks ka tuharale. Nii et kui lisate oma igapäevases treeningus joogat või pilatese, on teie tuharad kergemini pinguldatavad.
   • Harjutage koera poosi allapoole, seejärel kolme jalaga koera poose. Pange mõlemad käed ja jalad põrandale, hoides selga sirgena, pöörates samal ajal puusasid ettepoole. Kolmejalgse koera poosi saamiseks tõsta parem jalg õhku, hoides samal ajal vasak jalg ja käed põrandal. Nüüd vaheta jälle jalad.
   • Hoidke iga asendit 5 hingetõmmet.
   • Sõdalase poos võib jahtida ka tuharaid. Selle poosi tegemiseks tõsta käed pea kohal ja vaata üles taevasse. Astu parem jalg ettepoole ja lõdvestu, hoides vasak jalg sirge selja taga ja jalad kindlalt põrandal. Nüüd vaheta jälle jalad.

6. 

   Lisage harjutusele raskused. Lihtsalt 2–5 kg raskuste lisamine tagumikuharjutustele, nagu kükid või lõtv sammud, aitab teil ka paremaid tulemusi saavutada.
   • Hoidke hantlid õlgade või puusade kõrgusel. Kui hoiate positsiooni vähemalt 30 sekundit, on sellest rohkem kasu.
   • Eksperdid soovitavad valida raskeima kaalu, mida saate tõsta, isegi kui teete vähem kordusi. Nii saab tulemusi kiiremini.

7. 

   Tehke rotatsioontrenne enamikul nädalapäevadel. Pöörlemistreeningud on tuharate jaoks suurepärased, kuna paljud neist keskenduvad glutes erinevatele nurkadele. Rotatsioonitreeningu programm eeldab harjutuste kombinatsiooni, see tähendab, et tagumikku treenitakse terviklikumalt.
   • Parema tagumiku võtmeks on lihaste ehitamine. Teil ei jää järele toonitud tagumikku, kus on üleliigne rasv. Pöörlevad treeningud hõlmavad sageli mõningaid vastupanu ja jõu tugevdamise harjutusi.
   • Pöörlemistreeningud sisaldavad ka kardiotreeninguid. See on ideaalne tasakaal. Kui teete ainult toniseerivaid harjutusi (näiteks kükitamine ja lõtvumine), võib olla raske rasva põletada. Toonitud tuharate jaoks peate vabanema soovimatust rasvast, mis tähendab, et peate tegema südame. Muud kardio võimalused on sörkimine, kõndimine ja jalgrattasõit.
   • Enamikul pöörlemistreeningutel on minimaalselt kolm eraldi harjutust. Iga harjutuse jaoks peate korraga tegema 10-15 kordust. Pärast iga harjutusringi puhake ja minge järgmise juurde.
   reklaam

2. osa 3-st: sööge õigeid toite

1. 

   Lõpetage suupisted täielikult. Vaevalt, et tagumikku kiiresti toonust saaksite, kui lihtsalt trenni teete. Kui dieet ei ole hea, siis ei ole treenimine toidu mõju neutraliseerimiseks piisav. Vaja rämpstoidust loobuda.
   • Kiirtoidu probleem on see, et see sisaldab palju rasva, kaloreid ja naatriumi. Naatrium paneb keha vett kinni hoidma, muutes tuharad suuremaks ja naha all olev rasv halvemaks.
   • Kiirtoitudes sisalduv naatrium tekitab ka väsimuse tunde, nii et teil pole energiat treenimiseks, nii et kiirtoit võib põhjustada veelgi rohkem probleeme.

2. 

   Vältima süsivesikud lihtne. Süsivesikute lihtne probleem on see, et keha muudab need varutud rasvadeks, kui te neid kohe ei põleta. Seetõttu peaksite vältima palju lihtsate süsivesikute söömist, mis sisaldavad ainult 1 või 2 molekuli suhkrut, nii et keha põletab need väga kiiresti ära.
   • Lihtsüsivesikute näited on melassi, maisisiirupit ja mett sisaldavad toidud. Maiustused, karastusjoogid, želeed või moosid ja isegi puuviljamahlad on lihtsad süsivesikud.
   • Ära söö midagi valget. See on üldreegel. Lõpeta valge leiva ja rafineeritud suhkrute söömine, sest neil pole eriti toiteväärtust. Säilitatud rasv läheb kohe tuharatele (nii kõht kui ka puusad). See tähendab, et te ei tohiks süüa ka valget pastat.
   • Sööge kompleksseid süsivesikuid, nagu värsked köögiviljad, kaer ja pruun riis. Need sisaldavad süsivesikuid, kuid mitte palju, ja pealegi ei ole need süsivesikud, mis kogunevad rasva taha. Komplekssete süsivesikute seedimine võtab kauem aega.

3. 

   Säilitage tervislik ja tasakaalustatud toitumine. See tähendab, et te ei saa ennast nälga jätta (pidage meeles, et tuharad on lihased, nii et see vajab kaloreid ja valke). Sööge looduslikke toite (mitte neid, mida müüakse purkides või purkides) ja sööge tasakaalustatult.
   • Proovige süüa lahja liha, näiteks kala ja linnuliha. Muud valikud, nagu tuunikala ja terved munad, on samuti head, nad sisaldavad palju valke.
   • Ärge arvestage raputuste ja valgubatoonide eelistega. Võite olla šokeeritud, kui näete, mis on nende toiduainete etikettidel. Selle asemel tarbige kaloreid peamiselt tervete toiduainete piirkonnas. Vältige kunstlike magusainetega dieettoite.
   • Köögiviljad, pähklid, puuviljad ja täisteratooted on head võimalused. Turul peaksite käima iga päev, sest siis peaksite keskenduma tervislike toitude ostmisele, mida ei saa kaua säilitada.
   • Söö piimatooteid ainult piiratud koguses. Ärge jooge puuviljamahla ega suhkrut soodat. Lugege kindlasti toiduainete silte, sest saate üllatunult teada, et leibadele, salatikastmetele, kastmetele ja puuviljamahladele on lisatud suhkrut!

4. 

   Joo palju vett. Päeva jooksul niisutatuna püsimine muudab teie tagumiku paremaks (ja naha).
   • Näiteks kui teil on nahaalune rasv, ei ilmne see palju vett juues. Sa peaksid kogu päeva jooksul jooma nii palju kui võimalik.
   • Te ei tohiks juua alkoholi ega kofeiiniga jooke, kuna need on dehüdreerivad. Kui soovite, et tagumik näeks parem välja, peate öösel ja hommikukohvis väikese veini joomise lõpetama.
   reklaam

3. osa 3-st: Eluviisiharjumuste muutmine tuharate toonimiseks

1. 

   Tagumikujaht terve päeva. Võite ikkagi oma glute välja töötada, kui teil pole palju harjutusi. Ole aktiivne. Istuv eluviis on tervisele eriti kahjulik, põhjustades keha kuhjumist rohkem rasva.
   • Kui teete kontoritööd, tõuske puhkeajal või lõunasöögi ajal kindlasti püsti ja kõndige ringi.
   • Pingutage kõndides tuharad, tõmmates tahtlikult tuharalihaseid. Selleks peate kandma nii kaua kui võimalik põrandal ja kui jalad üles tõstate, rullige kanna juurest varvani ja suruge varvastega üles. Pidage alati meeles, et peate päeva jooksul oma tagumikku pigistama! Pöörake sellele tähelepanu.
   • Harjutuspalli saate kasutada oma kontoritooli jaoks. Gluteid saab treenida ka laua taga istudes, telefoni võttes või arvuti taga töötades. Nii saab parandada keskseid lihaseid, kuid saada samal ajal kasu ka tuharatele.

2. 

   Seisa rohkem. Tuhar võib tegelikult kahaneda, kui istud terve päeva. Ka väikesed asjad võivad olla suur hitt, kuid üks suurimaid süüdlasi on see, kui palju aega kontoris veedate, enne kui igal õhtul diivanile kukute.
   • Loobu kontoris töötavast toolist. Küsige, kas nad saavad teile pakkuda seisvat lauda. Samuti võite seista töötamise ajal, et samaaegselt treenida.
   • Kasutage lifti asemel treppe. Parkige oma auto kontorist eemale, nii et peate rohkem kõndima. Rattasõit tööle. Sellised väikesed muudatused võivad muuta, kui teete seda iga päev. Tähtis on seda regulaarselt teha. Kõndige nõlvast nii palju kui võimalik.

3. 

   Jälgige oma edusamme. Ärge proovige arvata, kui palju te kaalute, ja ärge peitke oma tagumikku kottidesse riietesse. Peate aktiivselt progressi mõõtma.
   • Muutuste jälgimiseks tehke igal nädalal pilte. Kui teil on halb päev, vaadake oma originaalfotot tagasi, et tuletada meelde, miks te muutuda tahtsite!
   • Pea toidupäevikut. Paljud eksperdid usuvad, et söömise salvestamine aitab teil olla ausam selle suhtes, mida teie kehale pakutakse.
   • Ärge unustage oma kaalu iga päev kontrollida. Kui lõpetate kaalumise, on teil kiusatus kukkuda, isegi kui see on ainult väikeste asjade jaoks.
   reklaam

Nõuanne

• Ärge tehke päevas ühte tagumikuharjutust. Oma tagumikule eri nurkade alt keskendumiseks peate kombineerima erinevaid harjutusi.
• Paljudes spordisaalides on tunnid, mis keskenduvad kindlale kehaosale, nagu kõht, jalad või käed. Kui olete jõusaali liige, kasutage neid tunde ära.

Hoiatus

• Olge raskuste tõstmisel või muude raskete seadmete kasutamisel ettevaatlik.
• Kandke jooksmisel, kõndimisel või rattasõidul alati sobivaid treeningjalatseid.