Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Mõte toonimise väljatöötamisest võib tunduda kurnav, kuid tulemused on vaeva väärt. Tutvustame allpool olevaid samme, et saaksite oma ellu lisada, ehitades seeläbi tervislikuma keha.

Sammud

1. osa 3-st: kujundage välja õige mõtteviis

1. 

   Suhtuge õigesti. See võib tunduda ebaoluline, kuid tõeline vaim on uskumatult võimas ja võib edu või läbikukkumise jaoks palju muuta. Hea tervise treenimine on pikk tee, mitte sprint ja nõuab elumuutust.
   • Ärge lähenege sellele mõtteviisiga, et võite oma muutuste lõpetada, kui teie ideaalne tervisealane eesmärk on saavutatud; vastasel juhul on oht, et langete tagasi halbade harjumuste juurde. Hea tervise juures olemine tähendab paljude asjade kaasamist oma ellu, millest saab lõpuks teie harjumus.

2. 

   
   
   Jälgige oma edusamme ja tundke uhkust kõigi väikeste positiivsete muutuste üle. Tervisepäevikute pidamine on hea mõte, sest saate jälgida praktika aega, seda, mida teete ja kui kaua. Samuti saate salvestada, mida iga päev sööte. Kui peate kirja panema, kas teil on suupiste või mitte, leiate, et vähendate oma kalduvust suupistete järele.
   • Ärge arvake, et lihtsalt sellepärast, et olete astunud sammu tahapoole, võite sel päeval kõigist jõupingutustest loobuda. Ärge muutuge demoraalseks vaid seetõttu, et lõpetasite kehakaalu kaotamise või lihaste kasvu; Pidage meeles, et keha stabiilsus on korras, kuid üldiselt olete juba järk-järgult ülespoole suundumas ja kindlasti peaksite selle üle uhked olema.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolani sertifitseeritud isiklik treener on BCRPA sertifitseeritud isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnesstreener alates 2002. aastast.

   

   Michele Dolan
   Sertifitseeritud isiklik treener

   Ole kursis ja ära kaota oma motivatsiooni liiga vara. Litsentseeritud treener Michele Dolani sõnul: "Saate oma tervist parandada 4 kuni 8 nädala jooksul, treenides iga päev 30 kuni 60 minutit."

3. 

   Looge endaga pant. Teisisõnu nimetatakse pühendumist ka preemiasüsteemiks. Pange endale eesmärk ja seadke endale tasu. Valige midagi, mida soovite tõesti teha või midagi, mida soovite tõesti teha.
   • Pange endale näiteks lubadus, märkides, et kui jooksete 30 minutit päevas, võite lubada endale osta selle toreda särgi või uue reketi, millel olete pikka aega silma peal hoidnud.

4. 

   
   
   Leidke keegi, kes järgib teie eesmärke. Eesmärke on lihtsam saavutada, kui teil on keegi, kellega oma raskusi ja saavutusi jagada. Koostage ajakava, mille abil saate mõlemad pühenduda ja aidata teineteist järgida.
   • Võite isegi koondada sõpruskonna, et osaleda tervisekoolitusel. " Paluge igal osalejal panna kasti 50 000 VND ja inimene, kes antud ajaperioodil kõige rohkem harjutab, võidab selle raha.
   reklaam

2. osa 3-st: treenige hea tervise nimel

1. 

   Leidke võimalusi oma igapäevases rutiinis aktiivsemaks muutmiseks. Enesele pidevalt väljakutseid pakkudes aitate oma kehal üle liikuda. Kui peate hea tervise nimel kaalust alla võtma, aitab see teil ülekaalust maha põletada.Kui treenite vastupidavuse nimel, on see viis pideva paranemise tagamiseks.
   • Minge mootorrattaga sõitmise asemel bussi või rattaga kooli või tööle. Kui see ei õnnestu, võite oma auto parkida kontorist mõne kvartali kaugusele, et sundida ennast 15 minutit päevas kõndima. Supermarketisse, kinosse või kaubanduskeskusesse minnes parkige oma auto partii lõppu, selle asemel et proovida väljapääsu lähedalt kohta leida.
   • Võtke koer sagedamini jalutama ja nii teie keha kui ka koer tänavad teid.
   • Maja koristamine rohkem. Teid hämmastab, kui vaevarikas on kodutöö: raamaturiiulite tolmu pühkimine, tualettruumide puhastamine, nõudepesu, muru niitmine, rohimine, tolmuimeja puhastamine ja pühkimine, korrastamine ja garaažide ning sokkide pesemine. kõik need asjad on teie treening. Perekonnaliikmetega regulaarselt maja koristamine loob mitte ainult parema elukeskkonna, vaid aitab ka kaloreid põletada, säilitada püsivat tervist ja hoida saledat keha. kui.
   • Harjutus tööl. Uskuge või mitte, istumisaja muutmine kalorite põletamiseks on võimalik. Võite sirutada, tehes jalatõsteid, sirutades end ühele küljele, käed puudutades alaselga ja palju muud.

2. 

   Järgige treeningrežiimi. Õige treeningprogramm peab sisaldama 5 osa: soojendus, aeroobne treening, jõutreening, venitamine (paindlikkus) ja jahutamine.
   • Soojendage jalutuskäike regulaarselt õues või jooksulindil, aeglustage velotrenažööri või tehke paar ringi trepijooksurajal. Harjutama peaksite just nii palju, et suurendada vereringet ja aidata liigestel kogu liikumisulatuses pöörelda, et lihased soojeneksid. Soojendamata treenimine võib põhjustada lihaspingeid.
   • Kardiharjutused parandavad vereringet ja vastupidavust. Kardio tegemiseks võite minna sörkjooksule, sõita suure vastupanuga rattaga või kõndida vilkalt trepijooksurajal. Harjutama peaksite higistamise ja suurema vereringega. Hea südame-veresoonkonna tervis on kasulik mitte ainult südamele ja vererõhule, vaid seda on seostatud ka Alzheimeri tõve vähenenud riskiga. On näidatud, et katkendlik treening (s.o madala intensiivsusega ja kõrge intensiivsusega vaheldumine) on erakordselt kiire ja tõhus viis südame tervise ja vastupidavuse parandamiseks, samal ajal tõhusalt ka rasvade põletamiseks.
   • Lihaste ülesehitamine jõuharjutuste abil ei suurenda mitte ainult jõudu ja tugevust, vaid suurendab ka ainevahetust, kuna lahja lihasega inimeste uuringud näitavad, et nad kulutavad rohkem kaloreid. isegi puhkeasendis. Saate töötada raskuste, kükituste, kätekõverduste või krõbinatega ja palju muud. Kui te ei saa jõusaalis käia, saate kodus lihaseid kasvatavaid harjutusi teha.
   • Paindlikkuse suurendamiseks venitage treeningu ajal või pärast seda. See on ka viis lihaste ja liigeste jäikuse vähendamiseks. Sirutage jalgu, käsi, selga ja kõiki treeningu ajal kasutatavaid lihaseid (tavaliselt on kõik need lihased kaasas).
   • Jahtumisprotsess sarnaneb soojenemisega. Peaksite tegema mõnda kardiotreeningut madalas tempos. Jahtumine võimaldab lihastel lõdvestuda, kui veri veel lihaste kaudu tavapärasest veidi kiiremini ringleb.
   • Märkus: Igaüks, kes on üle 60 aasta vana või kellel on südamehaigus, kõrge vererõhk või reuma, peaks enne vahelduva treeningu alustamist nõu pidama arstiga.

   

   Laila Ajani

   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Laila on spetsialiseerunud võistlusspordile (võimlemine, tõstmine, tennis), personaaltreeningutele, jooksmisele ja olümpiatõstmisele. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on rehabilitatsioonitreeningu spetsialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Kehalise kasvatuse treener

   Keskenduge kogu keha treenimisele. Kui alustate treeningutega, proovige tasakaalustatud lähenemist. Tugevuse parandamiseks tehke surumisi, kõhulihaste harjutusi ja lisage raskusi.

3. 

   Pöörake kõik tagurpidi. Igasugune füüsiline tegevus, mis nõuab palju pingutusi, hoiab teid tervena, kuid pidage meeles, et mitmekesisus on elu - ja tervise vürts! Kui teie keha harjub mõne tegevusega, teeb ta seda tegevust kergemini ja teie areng läheb selle treeningrežiimi ajal horisontaalsele orbiidile. Selleks, et keha ja vaim ei saaks trenni tehes igavleda ja lõbutseda, vajate erinevaid tegevusi.
   • Tants. Mis tahes tegevus, näiteks ballett hiphopi tantsimiseks, aitab teie tervist suurendada, kui sellest kinni pidada. Registreeru Zumba tantsu- või hip-hop tantsutundi. Sa oled üllatunud, kui palju kaloreid sa lõbutsedes kulutad.
   • Ujuma. Pole tähtis, millise tehnika järgi ujuda, vees seista, koera ujuda või liblikat ujuda. Ujumine on ka hea viis oma lõbutsemiseks.
   • Jooga. Jooga on tervislik treening, mis on kasulik nii vaimule kui ka kehale. Valige tavalise treeningu asemel nädalapäev oma keha tõeliseks venitamiseks. Jooga aitab säilitada paindlikkust, kuid on ka suurepärane viis lihaste toonimiseks.

4. 

   Osalege klassivälistes tegevustes, näiteks spordis. Teiste inimestega mängimine motiveerib teid jätkama. Näiteks pikamaajooksul julgustavad meeskonnakaaslased teid jätkama proovimist (ja seda, et te ei taha hiljaks jääda), erinevalt kodus üksi masinaga jooksmisest, kas teil on saab hõlpsalt vajutada peatamis- ja lõpetamisnuppu. reklaam

3. osa 3-st: sööge tervislikult

1. 

   Varustage keha vajalik energia. Kui olete aktiivsem, peate ka rohkem sööma, kuid mitte ühtegi toitu. Peate sööma tervislikke energiarikkaid toite, et avada kohe uus faas päevas, põhjustamata stagnatsiooni. Õppige tervislikumalt sööma ja rohkem vett jooma.
   • Üleminek täisterale. Terved terad on tervislikumad ja maitsvamad. See ei pruugi olla see, millega olete harjunud, kuid siis meeldib teile eksootiline ja toitev pähklimaitse. Kui te ei soovi süüa täisteratooteid, proovige asendada pooled söödud teradest täisteratoodetega. Kes teab - võib-olla hakkate aja jooksul eelistama täisteratooteid.
   • Kõrvaldage ebatervislik rämpstoit ja asendage see puu- ja köögiviljadega. Suur vee- ja kiudainesisaldus muudab teid täis ning selles sisalduvad vitamiinid ja mineraalid aitavad keha loomulikul viisil toita. Proovige muuta oma toidud pooleks puuviljaks ja pooleks köögiviljaks.
   • Sööge lahja valku sisaldavaid toite. Proovige süüa lahja liha (st madala rasvasisaldusega liha). Sööge oad, munad ja seemned, et suurendada valkude tarbimist ilma sama rasvata kui liha süües. Söö mereande vähemalt kord nädalas. Mereannid sisaldavad nii valku kui ka oomega-3-rasvhappeid (mis on südamele kasulikud rasvad).
   • Vähendage tahkete rasvade tarbimist. Need on võid või tahkeid rasvu sisaldavad toidud, näiteks küpsised, koogid ja muud magustoidud. Neid leidub ka töödeldud lihas nagu vorst ja peekon, samuti jäätises ja pitsas. Paks rasv paneb teid selle kõige põletamiseks palju treenima.
   • Sööge madala glükeemilise indeksiga toite. Need on toidud, mille seedimine ja energia muundamine võtab teie keha kauem aega, nii et tunnete end kogu päeva jooksul täisväärtuslikumana, tarbides vähem kaloreid. Lisaks peaksite vältima kõrge veresuhkru indeksiga toitude söömisest põhjustatud veresuhkru kasvu ja selle asemel tarbima kogu päeva jooksul ühtlaselt energiat. Selline söömisviis muudab teie keha värskendavaks, olenemata sellest, kas te töötate või teete trenni.

2. 

   Hoidke tervislikke toite siseruumides. Iha vältimiseks ostke puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, suppe jms, mida soovite süüa, mitte rämpstoitu. Pole halb aeg-ajalt endale lubada, kuid seda on lihtne teha, kui teie maja on rämpstoitu täis. Selle asemel on tõeline suupistete proovilepanek see, kas olete valmis minema pika tee pagariäri või supermarketisse (võimaluse korral isegi parem kui jalgsi või jalgrattaga sõitmine).
   • Enne enda hellitamist jooge kaks klaasi vett (igaüks 250ml). Kui soovite pärast seda ikkagi suupisteid, sööge seda. Mõnikord ajab aju segi söögiisu janutundega. Vesi on üks parimaid isusid ravivaid ravimeid.

3. 

   Joo päevas 1,5 ~ 2 liitrit vett. Vesi hoiab keha hüdreeritud ja tõstab ainevahetuse aktiivsust optimaalsele tasemele. Lisaks võtab vesi maos suure koguse, nii et tunnete end palju söömata täiuslikumana.See on hea vahend, et vältida lisakalorite tarbimist, mida te tegelikult ei vaja, kuid olete oma himu või rahulolematuse tõttu kogemata loobunud.
   • Kandke alati pudel vett. Teid üllatab, kui lihtne on juua päevas piisavalt 1,5 ~ 2 liitrit vett. Vee joomine on ka palju odavam kui teiste jookide ostmine janu korral ja keskkonnale parem.
   • Joo suhkrut sisaldavate jookide nagu sooda asemel vett. Kui teid ei huvita vee joomine, kuna vees pole maitset, proovige anda veele oma lemmikmaitseained, näiteks maasikas, mustikas, sidrun, apelsin ja okas.

4. 

   Lase oma kehal puhata. Kui teie keha tegeleb palju kehalise tegevusega, peate ka piisavalt magades andma talle aega taastumiseks. Tehke kindlaks, mitu tundi peate magama, et tunda end hommikul värskena, seejärel sundige ennast voodisse minema ja ärkama iga päev samal kellaajal.
   • Piisav uni ei kahjusta ka immuunsust. Haigestumise tõenäosus on suurem, kui te ei anna kehale energiat ja aega nakkusohtlike bakterite ja viiruste vastu võitlemiseks ning iga kord, kui külmetate, võtab taastumine kauem aega.
   • Liiga vähe magamine on seotud ülesöömisega. Veenduge, et te ei jätaks keha taastamiseks unerežiimi, muidu peate oma kaloreid täiendama.
     
     

5. 

   Tervise kontroll. Pikemas perspektiivis tervise säilitamiseks peaksite oma keha regulaarselt "hooldama", nagu ka teie armastatud auto. Perioodiliselt külastage oma arsti ja hambaarsti, et veenduda, et asjad toimivad seestpoolt korralikult, ja vältida võimalike probleemide tekkimist. reklaam

Nõuanne

• Alustage nii lihtsast asjast nagu jooksmine 5 minutit päevas. Järgmisel nädalal suureneb see 10 minutini päevas. Jätkake intensiivsuse suurendamist, kuni olete välja töötanud kindla treeningrutiini.
• Söö värsket, tervislikku ja orgaanilist toitu. Kaaluge kohalike toidukaupade ostmist.
• Ärge istuge pidevalt pikka aega. Lihtsalt tõusmine aitab rohkem kaloreid põletada, nii et tõuse üles! Liigu siia ja sinna!
• Kaaluge rämpsu ja töödeldud toiduainete, nagu kiirtoidud, sooda, praetud ja muude rasvade, naatriumi ja suhkru sisaldavate toitude tarbimise piiramist.
• Minge koos pereliikme või sõbraga rattasõidule.
• Sprint on parem kui pikkade tundide jooksmine, kuid suure pingutusega, nii et keha pingutab spurtides kiiremini.
• Aeg harjutada. Vähendage maiustusi. Proovin pidevalt. Vahel on vaja puhkust. Magage pärast seda, kui olete lõpetanud, mida teha. Harjutage enne magamaminekut, et rohkem kaloreid kulutada.
• Kui teil on soovitud tervis, jätkake samme, mis aitasid selle eesmärgi saavutada. Tervisetreening on eluviis, mitte ajutine töö.
• Ära mõtle oma kehakaalule ja ole tervisliku mõtteviisiga.
• Dieeti muutes ei peaks te oma keha näljutama, vaid hoopis parema toiduga. Näiteks kui teie dieedil on õunu, piima ja kananäkke, ei tohiks te kana vahele jätta ja asendada see kanasalatiga.
• Pange endale eesmärgid. Kõigepealt sörkige üks kilomeeter päevas, seejärel suurendage eesmärki 2 või enama kilomeetri võrra. Edu!

Hoiatus

• Teadke oma piire jõutreeningu ja vastupanutreeningu osas. Jõutreeninguid tehes paluge alati teistel sellele tähelepanu pöörata ja hoiduda liigse koormusega ülekoormusest. Aeroobset treeningut tehes pidurdage kiirust, kui hakkate tundma valu rinnus või liigestes.
• Enne treeningrežiimi alustamist pöörduge oma arsti poole. Veenduge, et teie keha taluks pikaajalist füüsilist tegevust. Olge eriti ettevaatlik, kui teil on terviseprobleeme nagu südamehaigus, vererõhu tõus või langus või astma.