Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Madala süsivesikusisaldusega (madala süsivesikusisaldusega) dieet on suurepärane viis kaalust alla võtta, kuid võib alustades olla ülekaalukas. Võimalik, et peate oma söömisharjumustes suuri muutusi tegema ja segaduses, millest alustada. Alustage aeglaselt, asendades lihtsad süsivesikud ja rafineeritud suhkrud keeruliste süsivesikutega, seejärel liikuge madala süsivesikusisaldusega toitude juurde. Täisuse saavutamiseks võite teha ka tarku toiduvalikuid. Kui kavatsete minna pikaajalisele madala süsivesikusisaldusega dieedile, valige konkreetne toitumiskava, leidke abi saamiseks kasulikud tööriistad ja tugigrupid.

Sammud

1. osa 4-st: vähendage toidus sisalduvate süsivesikute hulka

1. 

   Kõrvaldage rafineeritud suhkrud ja lihtsad süsivesikud. Üks suur samm madala süsivesikusisaldusega harjumuste poole on kõrvaldada kõik valdavalt süsivesikute süüdlased. Te ei pea neid kõiki korraga lõikama, vaid saate neid ükshaaval vähendada, et neid oleks lihtsam teha, näiteks asendades karastusjoogid ja muud suhkrused joogid vee või suhkruvabade jookidega. Mõned rafineeritud suhkrute ja lihtsate süsivesikute allikad hõlmavad järgmist:

   Toidud, mida tuleb vältida:
   Kommid
   Küpsised, koogid ja muud saiakesed
   Magusad joogid nagu soodavesi
   Valge leib
   Nuudlid
   Riis
   Kartul

   
   

2. 

   Üleminekuperioodil lülituge täisterale. Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist võite asendada süsivesikud, mida tavaliselt sööte, paremate süsivesikutega, näiteks täisteratooted. Alustage aeglaselt ja asendage ainult üks portsjon tavalisi süsivesikuid iga päev või nädal ühe täistera portsjoniga. 1-2 nädala pärast sööte vähem lihtsaid süsivesikuid ja keerulisemaid süsivesikuid, mis vähendab teie kogu süsivesikute tarbimist ja aitab teil end kauem täis tunda. Mõned keerukate süsivesikute allikad, mille vahel valida, on:

   Terved terad proovimiseks:
   Nuudlid ja täisteraleivad
   pruun riis
   Lõika kaer purustatud seemneteks
   Hommikusöögihelvestes on palju kiudaineid ja vähe suhkrut

   
   

3. 

   Asendage kartul bataadi või muude mugulatega. Kartul on ka peamine lihtsate süsivesikute allikas, seega aitab nende asendamine süsivesikutevaesele dieedile üleminekul. Võite küpsetada ja kasutada maguskartulit või muid sarnaseid mugulaid nagu kartulite puhul. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
   • Grillitud bataat või jamss
   • Grillitud porgand, kohlrabi või peet
   • Purustatud redis
   • Sellerisibul või praetud redis

4. 

   
   
   Süsivesikute tarbimise vähendamiseks proovige mõnda lihtsat alternatiivi. Kui olete valmis vahetama madala süsivesikusisaldusega dieedile, asendage tavapärased süsivesikud vähem tärklist sisaldavate toitudega.

   Proovige mõnda lihtsat alternatiivi:
   Vahetage tavaline riis lillkapsa riisi vastu. Kui teil on toidumikser või köögiviljarestilaud, proovige lillkapsast riivida väikesteks tükkideks nagu riis ja küpseta mikrolaineahjus 3-4 minutit, et minna koos sellega, mida peate riisiga sööma!
   Vahetage tavalised nuudlid suvikõrvitsa- või kõrvitsanuudlite vastu. Võid kabatšoki või köögiviljanoaga riivida suvikõrvitsa nuudlilaadseteks kiududeks või röstida pastakõrvitsat, eemaldada seemned ja kraapida "pasta" tagurpidi. Puista peale oma lemmik pastakastet ja naudi.
   Rüüpake friikartulite asemel värskeid pähkleid ja köögivilju. Mõnikord on suupisteks vaja lihtsalt midagi krõmpsuvat. Selle asemel, et valida friikartulipakist tühjad süsivesikud, võtke peotäis soolatud röstitud seemneid või haarake mõni värske porgand või seller lonksuks.
   Söö kommide asemel marju. Marjad on toitaineterikkad, vähese süsivesikusisaldusega ja magusa magusamaitsega. Magusa isu rahuldamiseks võite proovida maasikaid, mustikaid või vaarikaid.

   reklaam

4. osa 2: täiskõhutunde loomine pikaks ajaks

1. 

   Keskenduge toidukordades valgule. Vähese süsivesikusisaldusega dieedil peaksite kaaluma lahjade valkude valimist, sest see võib aidata vähendada kõrge kolesteroolitaset. Lahjad valgud on madala rasvasisaldusega valgud, näiteks:
   • Kananahk eemaldatud
   • Jahvatatud kalkun
   • Lahja jahvatatud veiseliha
   • Tuunikonservid
   • Munavalge
   • Madala rasvasisaldusega kodujuust
   • Tofu

2. 

   Täida kõht vähese süsivesikusisaldusega köögiviljadega. Enamiku madala süsivesikusisaldusega dieetide korral saate täiskõhutunde saamiseks mugavalt süüa madala süsivesikusisaldusega köögivilju. Mõned madala süsivesikusisaldusega köögiviljad ja puuviljad hõlmavad järgmist:
   • Kurk
   • Brokkoli
   • Lillkapsas
   • Spinat
   • Kabatšokid
   • paprika
   • Baklažaan
   • Kapsas

3. 

   Hoidke suupisteid külmkapis ja köögikapis. Madala süsivesikusisaldusega suupisted, mis hoiavad teid külmkapis ja köögikappides, aitavad teil isude vastu võidelda. Mõned madala süsivesikusisaldusega suupisted hõlmavad järgmist:
   • Seller, brokoli, paprika ja muud värsked puu- ja köögiviljad
   • Keedetud munad
   • Kuiv veiseliha
   • Toored mandlid
   • Kreeka jogurt ilma suhkruta

4. 

   Joo vett ja muid suhkruvabu jooke. Vähese süsivesikute sisaldusega dieedil hüdreeritud toitumine aitab teil pikka aega täiskõhus püsida ja võib vähendada ka kõrvaltoimete, näiteks dehüdratsiooni riski. Vältige magustamata soodavett ja muid kunstlikke magusaineid, kuna need võivad vallata magusaisu. Selle asemel jooge ainult filtreeritud vett ja muid magustamata jooke. Mõni hea madala süsivesikusisaldusega jook sisaldab:
   • Magustamata tee (kuum või külm)
   • Kohv (tavaline või kofeiinivaba)
   • Gaseeritud vesi sidruniviiluga
   reklaam

3. osa 4-st: pikaajalise dieedi valimine

1. 

   Valige Atkinsi dieet, klassikaline madala süsivesikusisaldusega dieet. Kui soovite mõnda aega proovida madala süsivesikusisaldusega dieeti, on Atkini dieet suurepärane valik. See dieet lubab teil 2 nädala jooksul kaotada 7 kg, nii et see on suurepärane plaan, kui loodate kiiresti palju kaalust alla võtta.

   Proovige Atkini dieeti
   Esimesed 2 nädalat: vähendage 20 grammi süsivesikuid päevas. Samuti peate täielikult välja lõikama lihtsad süsivesikud ja rafineeritud suhkrud, tärkliserikkad puuviljad ja köögiviljad, nagu kartul, brokoli, mais, pähklid ja täisteratooted. Dieeti jätkates tagastate need toidud järk-järgult oma dieedile.
   Söö valke koos kõigi söögikordadega. Söögikordade rikastamiseks vahetage aeg-ajalt erinevat tüüpi valke. Tervisliku ja maitsva eine saamiseks proovige kana, kala, kalkunit ja isegi tofut.
   Mõelge Atkini dieedile, kui teil on mõningaid terviseprobleeme. Dieediprogramm Atkin võib olla kasulik metaboolse sündroomi, kõrge vererõhu, diabeedi või südame-veresoonkonna haigustega inimestele. Atkini dieet võib aidata tervist parandada ja mõnel juhul isegi haigusi ravida.

2. 

   Tervislikumate toitumisharjumuste kindlakstegemiseks valige South Beachi dieet. Arvatakse, et South Beachi dieet, mille on välja töötanud kardioloog, aitab kujundada tervislikumaid toitumisharjumusi, aidates samal ajal kaasa ka kaalulangetamisel. Veelgi enam, South Beachi dieedil ei ole ranget süsivesikute piirangut nagu mõnel teisel dieedil ja see muudab selle järgimise lihtsamaks.

   South Beachi dieedi etapid
   Esimene etapp: Lõika kõik süsivesikud.
   Teine etapp: Lisage 1-2 toidukorda tervislikke süsivesikuid oma igapäevasesse dieeti.
   Kolmas etapp: Tooge mõõdukalt tagasi süsivesikuid.
   Saadud eelised: See dieet aitab teil valida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, mis stabiliseerivad veresuhkrut ja tunnevad nälga. Samuti julgustab see sööma nii südant tervislikke monoküllastumata rasvu kui ka mõõdukates kogustes lahjaid valke, köögivilju ja puuvilju.

3. 

   Proovige ketogeenset dieediplaani koos kõrge rasvasisaldusega dieediga. See dieet keskendub päevamenüüle, mis sisaldab 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid. See sunnib keha kasutama rasva energiaks ja kiireks kaalulangetamiseks.
   • Ketogeenne dieet on juba ammu teada olnud kasulik epilepsiahaigetele, kuid see võib aidata vältida ka Alzheimeri tõbe, insulti, dementsust ja ajukahjustusi.
   • Mõnel inimesel tekivad rangele madala süsivesikusisaldusega dieedile üleminekul negatiivsed kõrvaltoimed, näiteks “ajuudu” sündroom, väsimus ja tujukus.

4. 

   Järgige Dukani dieeti, kui teile meeldib struktureeritud kava. Dukani dieet on kõige tihedamalt struktureeritud madala süsivesikusisaldusega dieet, millest paljud inimesed peavad abi. Esimese 10 päeva jooksul sööte ainult tailiha valku, kaerakliisid ja vett. Pärast seda võite lisada vähese süsivesikusisaldusega köögiviljad, ühe portsjoni puuvilju ja ühe portsjoni täisteratooteid ja kõva juustu. Esimese 2 nädala jooksul peaksite olema võimeline kaotama 4,5 kg või rohkem ja pärast seda kaotama umbes 1-2 kg.
   • Pange tähele, et teil on toitainete puuduse oht, kui teie dieet kehtestab palju piiranguid.

5. 

   Valige Paleo dieet kui keskendute tervele toidule. Paleo dieet hoidub piimatoodetest, teraviljadest, kartulitest või töödeldud toitudest, kuid võite süüa palju liha, köögivilju, puuvilju ja pähkleid. See toiduga tarbitav täistoit on üsna tervislik ja võimaldab teil süüa palju toitu, et tunda end täis.
   • Paleo dieedi eesmärk on tegeleda paljude tänapäevaste põllumajandustoodete piima- ja teraviljatoiduga seotud terviseprobleemidega - sealhulgas rasvumisega.
   reklaam

4. osa 4-st: Tervena ja motiveerituna püsimine

1. 

   Enne dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne kaalulangetusprogrammi alustamist peate ka oma arstiga nõu pidama. See on eriti oluline, kui teil on mõni tervislik seisund, näiteks diabeet või südamehaigus. Teie arst saab kindlaks teha, kas madala süsivesikusisaldusega dieet on teie jaoks ohutu, ja aitab teil valida ka madala olukorraga dieeditüübi, mis sobib teie olukorrale kõige paremini.
   • Kui teil on diabeet, ei pruugi täielik süsivesikute dieet olla ohutu. Selle asemel võib arst soovitada teil valida tervislikumaid süsivesikuid, näiteks täisteratooteid ja puuvilju.
   • Kui teil on kõrge kolesteroolitase, võib küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldav dieet muuta teie kolesteroolitaset veelgi kõrgemaks. Selle asemel võib teie arst soovitada teil valida lahjad valgud nagu nahata kodulinnud, madala rasvasisaldusega kodujuust ja munavalged.

2. 

   Süsivesikute tarbimise jälgimiseks laadige alla rakendus. Kui teil on vaja piirata oma süsivesikute sisaldust iga päev alla teatud taseme või teil on makrotoitainete tasakaal, siis aitab jälgimisrakendus. Laadige telefonis või tahvelarvutis kasutamiseks rakendus alla. Salvestage kõik toidud iga päev, et jälgida oma süsivesikute tarbimist ja muid makrotoitaineid, näiteks rasva ja valku. Samuti saate rakenduse abil luua menüüsid, koostada toidunimekirju ja salvestada retsepte.
   • MyFitnessPal on populaarne jälgimisrakendus, mille saate alla laadida tasuta.
   • Kui soovite märkmeid käsitsi teha, võite osta ajakirja ja kirjutada üles kõik, mida iga päev sööte. Toitumisalase teabe saamiseks vaadake toidumärgiseid. Süsivesikuid, rasvu, valke ja kaloreid leiate ka toitumisjuhendist või veebist.

3. 

   Võtke ühendust inimestega, kes on samuti dieedil. Veenduge, et olete õigel teel, ühinedes selliste inimeste võrgustikuga, kes on samuti madala süsivesikusisaldusega dieedil. Võite küsida neilt, kui teil on küsimusi dieedi alustamise või säilitamise kohta. Internetist saate liituda madala süsivesikusisaldusega dieedikogukondade, näiteks Facebooki gruppide või Redditi alamrühmadega.
   • Tutvustage end grupiga liitumisel ja andke inimestele teada, et olete alles dieediga alustamas.
   • Kui jänni jääte, otsige oma meeskonnaliikmete abi. Näiteks kui teil on isu magusa järele, küsige teistelt meeskonnaliikmetelt, mida nad tegid himude ületamiseks.

   

   Shira Tsvi

   Fitnessi- ja treeningtreener Shira Tsvi on üle 7-aastase isikliku treenerikogemuse ja üle 2-aastase spordimeeskonna juhtimise kogemusega fitnessi- ja treeningtreener. Shira on akrediteeritud Riikliku Spordi- ja Spordikolledži ning Iisraeli Orde Wingate kehalise kasvatuse ja spordi instituudi poolt. Ta harjutab San Francisco lahe piirkonnas.

   

   Shira Tsvi
   Tervise- ja treeningtreenerid

   Tulemusi hakkate nägema esimese 2 nädala jooksul. Tulemused on inimeseti erinevad, kuid enamik märkab erinevust umbes 2 nädala jooksul dieedi kasutamisel.

4. 

   Valmistage toidud nädalaks, et olla õigel teel kindel. Nädalane toidukordade planeerimine ja päeva eraldamine koos iga tunni paar tundi söögivalmistamist aitab teil kogu nädala jooksul edukalt dieeti pidada. Valige päev, kus teil on mõni tund vaba aega, et leida retsepte ja madala süsivesikusisaldusega menüüsid. Kasutage seda aega, et valmistada ette mõned või kõik nädala toidud.

   Näpunäited söögivalmistamiseks
   Valmistage materjalid ette. Tükeldage kõik köögiviljad, mida peate nädalaks küpsetama. Mõõtke ja jagage väikesteks tükkideks lukuga kilekottides.
   Eelvalmistage valk. Kui saate, valmistage oma valguroad eelnevalt valmis, et saaksite neid lihtsalt süües uuesti soojendada. Võite keeta mune, röstitud kana, röstitud mandleid jms.
   Jagage igaks toidukorraks Jagage toit õigetes kogustes ja hoidke neid plastmahutites, mille saate vajadusel ära võtta. Proovige 35 grammi röstitud kana, mille nahk on eemaldatud 90 grammi aurutatud brokkoli ja 150 grammi röstitud suvikõrvitsaga.

   reklaam

Nõuanne

• Sööge alati hommikusööki ja vältige söögikordade vahele jätmist päeva jooksul.
• Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad põhjustada vähest energiat ja kroonilisi peavalusid. Rääkige oma arstiga, kui see juhtub kohe pärast madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist.