Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: joogaga alustamine
• 2. osa 3-st: läbige joogatund
• 3. osa 3-st: oma joogapraktika täiustamine
• Hoiatused

Jooga on hindude, budistide ja Jaina traditsioonide kohaselt iidsetest aegadest pärit uskumuste kogum, mis püüdleb vaimse distsipliini poole. Läänes nähakse joogat vähem kui vaimset komponenti ja seda harrastatakse tavaliselt teatud asendite või asanade füüsilise treeninguna. Joogal on väga erinevaid kasutusviise ja uskumusi, sealhulgas meie keha ja vaimu tugevdamine, lõdvestamine, stimuleerimine ja venitamine. Igaüks saab joogat harrastada alates asanade sooritamisest kuni meditatsiooni ja hingamiseni.

Astuda

1. osa 3-st: joogaga alustamine

1. Pange oma joogapraktika eesmärgid paika. Enne joogaga alustamist võib see aidata kindlaks teha, miks soovite trenni teha. Jooga võib olla füüsilise väljaõppe meetod, viis stressi vähendamiseks ja maandamiseks, viis haigusest või vigastusest paranemiseks või tee vaimse eneseteostuse ja rahuni.
   • Mõelge, milliste tervisevaldkondadega soovite töötada, näiteks jõud, paindlikkus, vastupidavus, hooldus ja depressioon. Samuti võiksite oma üldise tervise nimel trenni teha.
   • Kaaluge treeningu eesmärkide kirja panemist. Värskendage oma eesmärke regulaarselt ja lisage uusi eesmärke, et ennast proovile panna. Näiteks võib teil olla selline eesmärk nagu "rohkem harjutada" või "ma tahan lolasanat valdada".
2. Pange tähele, et pole olemas sellist sõna nagu "hea" või "õige" jooga. Jooga harrastamiseks on erinevaid stiile ja viise ning alati leidub joogaharjutajaid, kes on kogenumad kui sina. Oluline on meeles pidada, et jooga pole ei võistlus ega traditsiooniline spordiala. See on isiklik tähelepanelikkuse, lõõgastumise ja loomulikkuse harjutus, mille eesmärk on rikastada teie elu ja keha.
   • Igaüks saab joogat harrastada ja sellest kasu saada. Jooga lisamine oma rutiini võib aidata teil parandada oma füüsilist ja vaimset tervist, isegi kui treenite ainult 10 minutit päevas.
   • Kindla joogastiili või liikumise leidmine, mis teile meeldib, võib võtta aega. Samal ajal võib endale ja oma eesmärkidele sobiva õpetaja leidmine olla katse-eksituse protsess.
   • Harjutage avatud meele ja erapooletu suhtumise hoidmist. Selle asemel, et mõelda: "Ma ei ole paindlik, on mul joogas halb", mõistke, et "jooga aitab parandada minu paindlikkust".
   • Pidage meeles, et joogas pole võistlust. Kõigil on erinevad anded ja jooga eesmärk on keskenduda iseendale, mitte sellele, mida teised teevad.
3. Koguge harjutamiseks vajalikke tarvikuid. Vähemalt on vaja joogamatti. Mõelge ka selliste rekvisiitide ostmisele nagu joogarihm, joogaplokk ja suur tekk või padi. Need osad võivad aidata teil parandada ja süvendada oma joogapraktikat ning muuta see mugavamaks.
   • Matte ja rekvisiite saate osta spordipoodidest, joogastuudiotest ja joogapoodidest Internetis.
4. Kandke hingavaid, vabalt istuvaid rõivaid. Rõivastega, mis on mugav ja hingav, tunnete end mugavamalt. See võib aidata teil saavutada täieliku liikumisvõimaluste ja paindlikkuse ning hoiab teid liiga pinguliste või valede riietega vaeva nägemast.
   • Teil pole tingimata vaja spetsiaalseid joogariideid, kuid proovige selga panna midagi mugavat, mis pole liiga kitsas. Naised saavad kanda retuusid, millel on paagiosa ja spordirinnahoidja. Mehed saavad T-särgiga kanda sportlikke lühikesi pükse.
   • Keerukamate pooside proovimisel võib olla tore kanda veidi kitsamaid pükse ja särke, mis ei kukuks alla ega liiguks segavalt.
   • Kui harrastate Bikrami joogat, mis toimub soojendusega ruumis, või spordimahukat joogat, näiteks Jivamukti, kandke kindlasti higi imavat kerget hingavat riietust.
5. Leidke mugav koht treenimiseks. Kui olete otsustanud enne klassis käimist kodus joogat proovida, leidke mugav ja vaikne koht, kus saaksite oma joogapraktikat uurida. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi liikumiseks ja võimalus end välismaailmast eraldada.
   • Selleks, et te vastu seina ega midagi muud ei läheks, vajate paar tolli mõlemal pool oma matti.
   • Veenduge, et koht, kus harjutate, oleks rahulik ja rahulik, et keegi ei saaks teie fookust häirida. Soovite ka mugavat kohta: näiteks niiske ja tuuletõmbav kelder ei pruugi olla parim valik.
6. Soojendage päikese tervitust. Jooga võib olla üsna aktiivne, seetõttu on oluline oma keha soojendada. Tehes mõned päikesesalutatsiooni ehk Surya Namaskari voorud, saate tõhusalt lihaseid ja vaimu jooga harrastamiseks ette valmistada.
   • Päikese tervitamisel on kolm erinevat variatsiooni. Soojendamiseks tehke Surya Namaskar A, B ja C 2-3 ringi. Need erinevad päikese tervitused võivad teie lihaseid ette valmistada ja venitada ning tagada ohutu ja paindliku treeningu.
7. Õpi paar joogaasanat. Harrastada on väga erinevaid joogaasendeid ehk asanasid. Need ulatuvad raskest ja karmist lihtsaks ja lõõgastavaks. Alustage joogapraktikat, õppides mõned asanad, mida saate nautida, tunnete end mugavalt esinemisel ja sobivad ka teie jooga eesmärkidega.
   • Joogaasendeid on nelja erinevat tüüpi: püstiasendid, tagurpidi asetsevad asendid, tagurpidi ja ettepoole painduvad. Treeningu tasakaalustamiseks proovige mõlemat ühte või kahte.
   • Seisvate positsioonide hulka kuuluvad mägipoos (tadasana), puupoos (vrksasana) ja sõdalasarjad (Virabhadrasana I, II ja III).
   • Tagurpidi pooside hulka kuuluvad kätekõver (mukha vrksasana) ja peatugi (salamba sirsasana).
   • Tagumiste vibude hulka kuuluvad jaanileivapoos (salabhasana), kobrapoos (bhujangasana) ja sillapoos (setu bandha sarvangasana).
   • Kui soovite, võite lülisamba neutraliseerimiseks ja sirutamiseks selja- ja ettepoole painutuste vahel lisada keerduva liikumisega asana. Keerlevad poosid hõlmavad Bharadvaja spinni (Bharadvajasana) või poolpoisi kalapoosi (ardha matsyendrasana).
   • Edasised painded hõlmavad istuvat ettepoole painutamist (paschimottanasana) ja tähepoosi (tarasana).
   • Lõpetage treening kehaasendis (savasana), mis aitab teil nautida oma joogaseansi eeliseid.
   • Hoidke iga asanat 3-5 hingetõmmet.
   • Tasakaalustage alati ühele küljele keskenduvad asanad, tehes neid ka teisel viisil.
   • WikiHow pakub suurepärast videotreeningute sarja algajatele ja pärast lihtsat Interneti-otsingut leiate veebis tuhandeid asendeid.
8. Keskenduge oma hingamisele. Jooga hingamine ehk pranajama on ükskõik millise joogapraktika kõige olulisem oskus. Keskendudes oma hingamisele, saate süvendada oma asanapraktikat, keskenduda oma kehale ja lubada teil lõõgastuda.
   • Pranayama aitab teie kehal hapnikku kehas kanda. Eesmärk on hingata sügavalt, hingates läbi nina täiesti tasakaalustatult sisse ja välja. Näiteks võite sisse hingata 4 hingetõmmet, hoida kaks sekundit ja seejärel 4 hingetõmmet täielikult välja hingata. Saate arvu kohandada vastavalt oma võimetele.
   • Sa tahad oma joogahingamisest maksimumi võtta, nii et istu sirgelt, õlgadega tagasi, ja hoia ennast madalamalt. Hingake aeglaselt ja kindlalt, keskendudes kõhust, tõmmates kõhtu, laiendades oma kopse ja rinnakorvi.
   • Võite proovida ka ujjayi hingamist, mis aitab teil oma harjutuste abil tõhusamalt voolata. Teete ujjayi, hingates sisse ja välja hingates ühtlaselt läbi nina ning hingates, tehes pehmet heli, mis kõlab nagu meri.
9. Veeda aega joogaga nii tihti kui võimalik. Sõltumata sellest, milliseid asanasid, pranajamaid või eesmärke oma joogapraktika jaoks valite, aitab see harjutada nii tihti kui võimalik. Isegi kui saate veeta vaid 10–15 minutit, siis mida rohkem harjutate, seda rohkem saate õppida ja joogast kasu lõigata.
   • Proovige mängida muusikat, süüdata küünal või minna õue lõõgastuma ja unustama muud asjad.

2. osa 3-st: läbige joogatund

1. Mõelge välja, mida soovite joogatunnist. Joogast on kujunenud palju erinevaid stiile ja tavasid, millest igaühel on erinev fookus. Proovige erinevaid tüüpe ja juhendajaid, kuni leiate need, mis teile kõige rohkem meeldivad.
   • Küsige endalt, mida soovite joogaga saavutada, kaaludes mitmeid küsimusi ja võimalikke harjutusi, mis aitavad küsimustele vastata.
   • Kas ma tahan midagi, mis võiks mu keha tugevdada, ühtlustada ja konditsioneerida? Võiksite proovida vinyasat, Ashtangat või Jivamkutit.
   • Kas ma tahan midagi pinguliste lihaste venitamiseks? Proovige Bikrami, Iyengari, Kundalini või Hathat.
   • Kas ma tahan oma keha lõdvestada? Proovige toonikut, yinit, Sivananda või Jivamukti.
   • Kas ma tahan oma mõtet võimendada? Enamik joogapraktikatest aitab meelt tugevdada, kuid proovige eriti Kundalini, taastavat, Sivananda, yini või Jivamukti.
   • Kas ma tahan midagi, mis mind proovile paneb? Proovige Ashtangat, Jivamukti.
2. Leidke kvalifitseeritud joogaõpetaja. Kuigi joogaõpetajate jaoks puudub riiklik sertifikaat, on erinevatel joogatüüpidel individuaalsed sertifitseerimisprogrammid. Leidke kvalifitseeritud ja sertifitseeritud juhendaja joogatüübist, mida soovite proovida. Kõigil headel juhendajatel on erinevad põhiomadused ja nad peaksid alati end mugavalt tundma.
   • Juhendaja peaks olema valmis isegi klassi keskel kohanema oma õpilaste vajadustega.
   • Juhendajal peaks olema positiivne ja kaasav suhtumine ja energia.
   • Juhendajal peaksid olema hästi arenenud teadmised jooga filosoofiast, praktikast ja ajaloost.
   • Juhendaja peaks vajadusel või nõudmisel andma konstruktiivset tagasisidet ja juhendamist.
3. Leidke rühm või stuudio, mis teile sobib. Iga joogastuudio pakub teatud joogastiile ja on erineva energiaga. Mõni stuudio pakub ka toitumist ja kipub olema seltskondlikum, samas kui teised stuudiod või rühmad jätavad rohkem aega eneserefleksiooniks.
   • Mõelge teiste liikmete tasemele. Kas soovite, et teid juhendaksid teised, oma klassi kogenumad õpilased, või soovite õppida koos teiste oma taseme inimestega? Hea stuudio pakub erineva tasemega tunde igat liiki õpilasele, alates algajast kuni kogenuni kuni rasedusjooga või sünnitusjärgse joogani.
   • Enamik joogastuudioid võimaldab teil esimese tunni tasuta osaleda, nii et proovige oma piirkonna erinevaid stuudioid, et leida endale sobiv stuudio ja juhendaja. Samuti ei pea te piirduma stuudio või juhendajaga. Joogatundide muutmine aitab teil oma tava parandada.
4. Alustage töö-õppevahetust. Paljud joogastuudiod pakuvad tasuta tunde inimestele, kes on nõus vastuvõtus istuma, stuudioid pühkima või riietusruume koristama. Küsige oma kohalikult joogastuudiolt, kas neil on neid pakette - see on suurepärane võimalus säästa raha ja saada osa teie kohalikust joogakogukonnast.
5. Mõelge veebikursustele. Kuigi klassi pakutav tagasiside ja motivatsioon on üks parimaid õppimisviise, saate hulgaliselt veebiressursse õppida ka uusi hoiakuid ja tehnikaid. Spetsiaalselt joogale ja rakendustele keskenduvad saidid sisaldavad tuhandeid videoid, mis näitavad üksikasjalikult igat tüüpi joogat, mida võite ette kujutada.
   • Kiire Interneti-otsing näitab tasuta oskusi iga oskustaseme jaoks.
   • Kontrollige kindlasti veebipõhiste õpetajate või teenuste kvalifikatsiooni. Soovite leida klassi, mida õpetab atesteeritud juhendaja.
   • Mõnes saidis pakutakse veebikaamerat kasutades üks-ühele juhendamist professionaalse joogainstruktori juures, kui te ei pääse joogastuudiosse.

3. osa 3-st: oma joogapraktika täiustamine

1. Määrake kavatsus. Kindel joogatreening hõlmab resolutsiooni määramist. Kui pühendate mõne sekundi oma treeningu pühendamiseks kellelegi või millelegi, saate treenida rohkem.
   • Puudutage palvetavate käte tegemiseks kergelt peopesade alust, seejärel peopesasid ennast ja lõpuks sõrmi. Kui tunnete end mugavalt energia voolamisel, võite peopesade vahele jätta väikese ruumi.
   • Kui te ei tea, mis on teie kavatsus, kaaluge midagi nii lihtsat kui "lahti laskmine".
2. Pikendage treeningu aega. Pärast seda, kui tunnete end joogatreeningus mugavalt, proovige treeningu kestust pikendada, hoides iga poosi veidi kauem ja voolates sujuvalt asanade vahel. Kui suudate, lisage uusi ja keerukamaid poose.
   • Paljud joogatunnid kestavad 60–90 minutit, nii et saate treeningu umbes nii pikkaks sättida.
3. Tihendage oma koolitust. Kui soovite oma rutiiniga rahul olla, võiksite treeningu intensiivsust suurendada. Seda saab hõlpsalt teha, hoides igat poosi veidi kauem ja esitades endale väljakutse, et vajuda sügavamale väljakutsuvates poosides.
   • Poseid, mis hõlmavad kopse või kükitamist, saab teha natuke madalamalt.
   • Suurema intensiivsuse loomiseks saate suurendada asanade vaheliste üleminekute kiirust.
   • Samuti saate integreerida raskemad asanad mis tahes neljast poositüübist. Näiteks võite tavalise peatoe asemel proovida statiivi peatugi (sirsasana II).
4. Suurendage treeningu regulaarsust. Üks paremaid viise oma joogapraktika süvendamiseks on treeningpäevade arvu suurendamine. Võite turvaliselt ehitada kuni 5-7 päeva nädalas. Kui lisate joogale oma igapäevase rutiini, võivad positiivsed mõjud parandada teie füüsilist ja vaimset tervist.
5. Alusta meditatsioon. Paljudele inimestele meeldib alustada laulu- või meditatsiooniseansiga. See võib aidata segavaid mõtteid peatada, lasta keskenduda oma hingele ja energiale ning tõsta teadlikkust oma vaimust ja kehast.
   • Kaaluge meditatsiooni alustamist või laulmist aumiga, mis on kõige põhilisem heli.
   • Lauldes on alakõhus tunda mantrate võnkeid. Kui te ei tunne seda tunnet, proovige istuda rohkem sirgelt.
   • Võite valida ka muid mantraid. Maha mantra, mida nimetatakse ka suureks mantraks ehk Hare Krishnaks, võib aidata teil saavutada päästet ja rahumeelset meelt. Korrake kogu mantrat nii mitu korda kui soovite. Sõnad on: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Las teie mõtted tulevad ja lähevad, kui need tekivad. See õpetab keskenduma ja lahti laskma kõigest, mida te kontrollida ei saa.
   • Igal ajal, kui tunnete, et peate oma meelt ümber suunama, võite iga sissehingamise korral korrata „lase“ ja iga väljahingamise korral „mine“.
   • Meditatsioon nõuab järjepidevat harjutamist ja on jooga oluline osa. Teil on häid ja halbu päevi ning nende aktsepteerimine on osa teekonnast.
6. Integreerige uued eesmärgid. Kui alustasite joogat ühe eesmärgiga - saada terveks või leida läbimõeldud viis stressist vabastamiseks -, proovige oma treeningusse lisada veel üks eesmärk. Kui olete keskendunud kas kehale või vaimule, proovige hakata koos keskenduma kehale ja vaimule.
   • Võite treeningule lisada laulmise või meditatsiooni, mis aitab teil treeningule sügavamalt keskenduda.
7. Liigu edasi. Joogal on lugematu arv eeliseid ja sellest kinni pidades saate neid lõigata. Pidage meeles, et jooga on isiklik treening: see ei sõltu sellest, kas saate esitada teatud poosi täpselt sama, mis videos või fotol. See räägib teekonnast asanani, valgustumiseni või mis iganes teie eesmärk on. Hoidke alati avatud meelt ja südant.

Hoiatused

• Jooga ei tohiks kunagi tunda end valusana. Kui teil tekib poosi ajal valu, kohandage see asana lihtsama versiooniga. Ärge sundige ennast poosi ja kui teil on endiselt valu, siis minge sellest poosist välja ja proovige midagi muud.
• Pöörake tähelepanu asendite vahelistele üleminekutele - sama lihtne on endale haiget teha, tehes üleminekut halvasti, kui ka endale haiget, sundides ennast liiga raskesse poosi.