Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3st: vabastage viha produktiivselt
• 2. meetod 3-st: viha kontrollimine ja ennetamine
• 3. meetod 3-st: mõistke oma viha
• Näpunäited
• Hoiatused

Viha on inimese loomulik emotsioon ja see ei pea alati olema negatiivne. See võib panna sind mõistma, et sulle on haiget tehtud või et teatud olukord nõuab muutusi. Tähtis on õppida seda viha töötlema ja sellele asjakohaselt reageerima. Regulaarset viha tunnet on seostatud suurema südamehaiguste, kõrge vererõhu, depressiooni ja unehäirete riskiga. See kehtib eriti siis, kui kogete äärmiselt plahvatuslikku viha või surute oma viha äärmiselt alla. Õnneks on olemas tervislikke viise, kuidas saate oma viha mõista, töödelda ja väljendada.

Astuda

1. meetod 3st: vabastage viha produktiivselt

1. Tehke natuke trenni. Kui olete ärritunud, võib mõni harjutus teid aidata. Gruusia ülikooli uuringud kinnitavad, et mõõdukas liikumine (näiteks jooksmine või rattasõit) halva kogemuse ajal või vahetult pärast seda aitab teil viha hallata. Liikumine toodab endorfiine. Endorfiinid on kemikaalid, mis panevad sind end hästi tundma, positiivsemaks ja õnnelikumaks. Kui te ei saa joosta ega rattaga sõita, kaaluge kõndimist, venitamist või mõnda muud kergemat liikumisviisi.
   • Harjutusel võib olla ka ennetav mõju. Yale'i uuringud kinnitavad, et pikaajaline ebameeldiva kogemuse hankimine võib nõrgendada teie emotsionaalse reaktsiooni raskust.
   • Isegi kui te ei suuda ärritunud ajal täieliku treeningkava jaoks aega leida, võite vähemalt mõneks hetkeks proovida sisse saada. Võimaluse korral proovige pääseda olukorrast, mis teid vihastab. Raputa jäsemeid korralikult. Isegi väiksemad füüsilised segajad võivad aidata teil end paremini tunda.
2. Kontrollige oma hingamist. Membraanist (kopsude põhjas olev suur lihas, mis aitab teil hingata) sügavalt sisse hingata võib leevendada viha tundeid. Sügav, kontrollitud hingamine vähendab teie pulssi, stabiliseerib vererõhku ja lõdvestab teie keha. Lisage efekti saamiseks oma hingamisharjutused mantraga või rahustava sõna või fraasiga.
   • Leidke vaikne koht lõõgastumiseks. Tunne ennast mugavalt. Kui soovite, heitke pikali ja vabastage kitsad või ebamugavad riided.
   • Asetage käsi kõhulihastele.
   • Hinga aeglaselt läbi nina. Keskenduge sissehingamisel kõhu võimalikult rohke õhuga täitmisele. Lõdvestage kõhulihaseid sissehingamise ajal. Nüüd peaksite tundma, kuidas teie kõht laieneb. Hoidke seda hinge paar sekundit.
   • Hinga õrnalt suu kaudu välja. Pange kõhulihased kokku, et kogu õhk kopsudest välja suruda.
   • Korrake seda protsessi vähemalt kümme korda.
   • Kui teil on endiselt raske sügavalt sisse hingata, ostke mänguasjapoest pudel mullipuhurit. Hoidke pulka näo ees ja hingake sellest õrnalt. Keskenduge alakõhulihaste väljahingamisele; suruge õhk üles ja välja. Ühtlaselt ja püsivalt hingates tekib mullide voog. Kui teie mullid hüppavad või ei tule välja, reguleerige oma hingamist, kuni need ilmuvad.
3. Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust. Progressiivne lihaste lõdvestumine nõuab, et keskenduksite oma keha teatud lihasrühmade kaasamisele ja lõdvestamisele. Nii juhib see teid teie vihast. Lisaks on see suurepärane viis stressi ja murede maha raputamiseks. Ka see võib aidata teie vihatunnet leevendada. Lisaks aitab see harjutus uinuda, kui mõtted öösel metsistuvad.
   • Kui võimalik, kolige vaiksesse, mugavasse kohta ja leidke kuskil istuda.
   • Keskenduge kindlale lihasgrupile, näiteks ühe käe lihastele. Sügava ja aeglase sissehingamise ajal pingutate neid lihaseid nii tugevalt kui võimalik. Hoidke seda pinget umbes 5 sekundit. Näiteks peate käelihaste pingutamiseks tegema rusika. Keskenduge sellele lihasrühmale ja proovige vältida ümbritsevate lihaste pingutamist.
   • Hingake välja ja vabastage selle lihasgrupi pinge. Keskenduge nendest lihastest vabanenud pingele. Enne teise lihasgruppi liikumist laske end umbes 15 sekundit lõõgastuda.
   • Teised lihasrühmad, mida võite proovida, hõlmavad jalgadel, säärtel, ülemistel jalgadel, tuharatel, maos, rinnus, kaelal ja õlgadel, suus, silmades ja otsmikul.
   • Võite alustada ka oma jalgade juurest ja liikuda aeglaselt kuni otsaesiseni. Pingutage kõiki nende vahel olevaid lihasrühmi. Kui vabastate iga lihasrühma pinged, kujutage ette, kuidas viha koos selle pingega kehast lahkub.
4. Viige läbi viha vabastamise tseremoonia. Keskendatud tegevused võivad aidata teil muuta oma vihane energia produktiivseks ütlemiseks. Nii saate oma viha enda selja taha panna. Uuringud on näidanud, et viha võib ajutiselt suurendada teie loovat mõtlemist ja ajurünnaku oskusi. Püüdke oma kujutlusvõimet kaasata ja viha teadlikult vabastada kontrollitult, loovalt.
   • Näiteks otsige mõnda vaikset kohta ja raputage oma keha. Kujutage ette, et raputate sõna otseses mõttes viha, nagu koer raputaks pärast dušši vett maha.
   • Võite ka oma vihased mõtted paberile kirjutada ja aeglaselt lahti rebida. Kujutage ette, et hävitate ka oma vihased tunded.
   • Kui olete kunstilik, proovige joonistada või maalida kogetud tundeid. Proovige oma tunded oma kehalt kunstiteosele üle kanda.
5. Kasutage stressi palli. Stressipalli kasutamine aitab leevendada viha vahetuid tundeid. Kuna need nõuavad teatud lihasrühma kokkutõmbumist ja lõdvestamist, on stressipalli kasutamine samaväärne ka progresseeruva lihaste lõdvestusega. Stressipalli kasutamine on aga ainult sõrmes ja seda tuleks pikaajaliste tulemuste saavutamiseks kombineerida teiste tehnikatega.
   • Parem on kasutada stressipalli, kui väljendada oma viha asju lüües, purustades või visates. Sellised plahvatusohtlikud tegevused võivad tekitada kahju või valu; sageli ajab see ainult vihaseks.
6. Leidke midagi naljakat või rumalat. Blandi huumor aitab teie viha kahjutuks teha. Palju viha peamine algpõhjus on tunne, et meie ideed konkreetsest olukorrast või kogemusest on alati õiged ja asjad peaksid minema nii, nagu me ootasime. Nendele ideedele lähenemiseks ja lahkamiseks huumori kasutamine võib aidata teil viha rahustada ja kontrollida.
   • Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon soovitab, kui keegi kutsub teid halvustavaks nimeks, kujutage seda nime sõna otseses mõttes ette. Näiteks, kui olete ülemuse peale nii vihane, et nimetate teda „läpakateks”, kujutlege teda sellisena: „tahke aine mass, mis on haiguse märk.” Selline huumor aitab teil leevendada. pinge.
   • Internetis lõbusate või armsate videote vaatamine võib samuti teie meeleolu parandada. Inimesed on bioloogiliselt programmeeritud leidma armsaks sellised asjad nagu suured silmad kutsikad ja paksud väikesed beebid. Neid asju nähes on meil keemiline õnnereaktsioon.
   • Vältige sarkastilist või toorest huumorit. See muudab teid ainult vihasemaks ja see võib haiget teha ka teistele inimestele.
7. Kuula rahustavat muusikat. Muusika kuulamine võib olla suurepärane häiretehnika, mis aitab vihast lahti lasta. Siiski on oluline, et kuulaksite rahustavat muusikat. Kui tunnete end juba vihasena, võimendab agressiivse rütmi või vihaste sõnadega muusika ainult teie negatiivseid tundeid.
   • Otsige rahulikku ja rahustavat muusikat, mis võib teie viha leevendada. Kui olete vihane, ärritute osaliselt, sest teie aju on režiimis võitlus või põgenemine. Briti heliteraapia akadeemia on kokku pannud esitusloendi lugudest, mis teaduslike uuringute kohaselt on "lõõgastavad". See nimekiri sisaldab muu hulgas Marconi Unioni ("Kaaluta"), Airstreami ("Electra") ja Enya ("Vesimärk") lugusid.
8. Korrake ennast rahustavaid väiteid. Leidke lause, mis tähendab teile palju, ja proovige sellele korrates keskenduda sellele väitele. Võite isegi korrata mõnda erinevat väidet. Siin on mõned proovitavad võimalused.
   • "See olukord on ainult ajutine."
   • "Ma saan sellest läbi."
   • "See ei pruugi mulle meeldida, kuid see ei tapa mind."
   • "Ma hoian end rahulikult."
   • "Selle pärast ei tasu vihastada."

2. meetod 3-st: viha kontrollimine ja ennetamine

1. Koostage viha plaan. Kuna teie viha vähendamine võib olla üsna keeruline, proovige seda ette planeerida. Järgige selles plaanis olevaid samme, et aidata end vihaseks saada. Selle plaani pidamine aitab teil viha produktiivselt juhtida.
   • Näiteks võite valida, kas teete vihastamise ajal aja maha. Sel juhul käskige teisel lihtsalt korraks jahtuda.
   • Kui teil on vestlus, mis teid vihastab, näiteks tuline arutelu poliitika või religiooni üle, proovige teemat muuta.
2. Pane oma mõtlemine ümber. Kognitiivne ümberkorraldamine aitab teil viha harvemini kogeda. Viha liialdab sageli reageeringuid sündmustele ja kogemustele. Nii kaotate kontrolli. Saate muuta oma kogemust ja eesmärke. See võib aidata teil üldse vihastuda ja aitab teie viha kontrolli all hoida, kui te seda siiski saate.
   • Vältige selliseid sõnu nagu "mitte kunagi" või "alati". Viha kipub varjama meie mälestusi kogemustest. Need sõnad teevad haiget ka teistele ja panevad inimesi kaitsesse; ja et kui nad peaksid muutuma ühistuks. Selle asemel, et öelda selliseid asju nagu „Ma olen alati selline idioot“ või „Sa ei mäleta kunagi, mis on tegelikult oluline, keskendu sellele, mis tegelikult juhtub. Võib osutuda kasulikuks välja tuua selge fakt, näiteks „unustasin oma telefoni” või „unustasite meie kohtumise”. Nii saate hoida kõike perspektiivis.
   • Jää loogiliseks ja ratsionaalseks.Seda on muidugi lihtsam öelda kui teha, kuid meelde tuletamine negatiivsetest kogemustest, mis panevad sind vihastama, pole ainus kogemus, mida sel päeval saad. Pidage meeles, et ärritus, nii tugev kui see ka ei tundu, on ajutine. See aitab teil vihastest tunnetest kiiremini üle saada.
3. Lähenege olukordadele paindlikult. On lihtne eeldada, et teie esmamulje olukorrast või kogemusest on "õige" ja et on raske lahti lasta mõttest, et igas olukorras on mingi objektiivse tõe tuum. Kui olete olukordadele ja kogemustele lähenemisel paindlikum, suudate nendega vähem raevukalt toime tulla.
   • Kui keegi tuleb supermarketisse, võite eeldada, et ta ei hooli teie vajadustest ja on ebaviisakas. See oletus võib sind vihaseks ajada. Kuigi see oletus võib olla tõsi, pole see kuigi produktiivne. Kui lähenete sellele kogemusele paindlikult - näiteks kujutades ette, et inimene pole teid näinud või et ta tegeleb stressisituatsiooniga -, lasete oma isiklikust vihast kergemini lahti.
4. Õpetage enesekehtestamist. Enesekehtestava suhtlusstiili väljatöötamine võimaldab teil oma elu üle rohkem kontrolli saavutada. Nii saate vähem hirmu ja viha kogeda. Enesekehtestav suhtlemine ja pealehakkav käitumine ei ole seotud arrogantsuse ega isekusega. Asja mõte on osata oma mõtteid, tundeid ja vajadusi teistele selgelt ja rahulikult edastada ning teha seda avatult ja ausalt. Kui te pole oma vajaduste suhtes aus, siis ei suuda teised neid kunagi rahuldada. See kogemus võib tekitada sinus viha, masenduse või armastamatuse tunde.
   • Kasutab avaldusi vormis "mina", näiteks: "Ma olen natuke segaduses teie öelduga" või "Ma tahaksin, et oleksite õigel ajal, kui me koos kinos käime".
   • Vältige ähvardusi, rünnakuid inimese vastu ja sõimu.
   • Kasutage koostööväiteid ja kutsuge teisi oma arvamust välja ütlema.
   • Ole oma soovide ja vajaduste osas võimalikult otsene ja selge. Näiteks kui teid kutsutakse peole, kuhu te ei taha minna, siis ärge öelge midagi sellist: "Noh, ma arvan, et ma pean sinna minema". Selle asemel öelge viisakalt, et te ei taha minna: "Ausalt öeldes ma pigem ei tuleks."
5. Proovige mediteerida. Meditatsioon mitte ainult ei vähenda stressi ja leevendab depressiooni, vaid võib ka halbade kogemuste ajal rahulikuks jääda. Harvardi hiljutised uuringud on näidanud, et meditatsioonil on positiivne mõju aju funktsioonidele, eriti emotsionaalse töötlemise valdkonnas. Uuringus uuriti kahte tüüpi meditatsiooni: “tähelepanelikkus” ja “mettameditatsioon”. Ehkki mõlema variandi praktiseerijad kogesid ärevuse ja viha vähenenud tunnet, oli mettameditatsioon isegi tõhusam kui ainult tähelepanelikkus.
   • Mindfulnessi meditatsioon keskendub täielikule kohalolekule siin ja praegu, oma füüsiliste kogemuste teadvustamisele ja aktsepteerimisele. Seda tüüpi meditatsioon sarnaneb meditatsioonitüübiga, mida teeksite joogas.
   • Meta-meditatsioon, mida nimetatakse ka armastava lahkuse meditatsiooniks, põhineb mitmel lo-jongil (Tiibeti budistide praktikad), mis keskenduvad teiste suhtes armastava headuse tunnetele. Seda tüüpi meditatsiooni jaoks võite vajada juhendamist, enne kui saate seda ise tõhusalt harjutada.
6. Saage palju magada. Unepuudus võib teie keha mitmel viisil kahjustada. See hõlmab muu hulgas füüsilist stressi ja meeleoluhäirete, nagu depressioon ja ärevus, suurenenud riski. Halvasti või liiga vähe magamine võib põhjustada ka täiendavat ärrituvust, kannatada meeleolumuutuste all ja tekitada vihasust tavalisest sagedamini.
   • Uneeksperdid soovitavad keskmisel täiskasvanul magada vähemalt seitse või kaheksa tundi ööpäevas. Sõltuvalt teie enda vajadustest piisab sellest veidi lühemast ajast või võite vajada veidi rohkem und.
7. Jagage oma kogemusi inimesega, kes teid vihastas. Kui olete vihastest tunnetest lahti lasknud, võib olla kasulik jagada oma tundeid ja kogemusi inimesega, kes teid vihastas. Kui keegi sind peol ignoreerides haiget tegi, rääkige temaga rahulikult ja selgitage, miks see teile haiget tegi. See võib aidata tal mõista, kuidas tema käitumine sind on mõjutanud. See võib tagada ka olukorra suurema kontrolli saavutamise.
   • On väga oluline oodata sellega, kuni olete viha töödelnud. Kui lähenete neile veel vihastades, muudate olukorda ainult hullemaks. Sellega saate ka neile haiget teha. Kasutage teistega suheldes alati vägivaldset suhtlust.
8. Külasta terapeudi. Terapeut aitab teil paljastada teie hirmu aluseks olevad tunded ja motivatsioon. See on eriti kasulik, kui teie tunded ja nende põhjused pole teile täielikult selged. Kognitiivne teraapia, kus terapeudid aitavad teil kogemusi erinevalt vaadata, võib viha ohjamisel olla väga kasulik.

3. meetod 3-st: mõistke oma viha

1. Tundke ära probleemne viha. Enamik inimesi kogeb mõnel korral nädalas kerget väsimust. Mõnel juhul on täiesti normaalne vihastada - kui keegi on sind näiteks solvanud või haiget teinud. Kuid peate õppima ära tundma “probleemse” viha märke.
   • Kas sa karjud või vannud tihti, kui oled vihane? Kas sa ropendad suuliselt teiste vastu?
   • Kas teie viha viib füüsilise agressioonini? Kui tõsine on selle agressiooni väljendus? Vähem kui 10% tavalistest tantrustest kaasnevad füüsilise agressiooniga. Nii et kui peate sellega sageli tegelema, võib see viidata sellele, et toimub midagi tõsisemat.
   • Kas tunnete vajadust vihastades oma arsti mängida - määrates ravimeid, alkoholi või toitu?
   • Kas tunnete, et teie viha mõjutab negatiivselt teie isiklikke suhteid, tööd või üldist tervist? Kas ka teised inimesed on seda muret väljendanud?
2. Õppige oma keha lugema. Viha, eriti naistel, võib põhjustada mitmesuguseid füüsilisi sümptomeid. Naised on sageli sotsiaalse ja kultuurilise surve all ning neid õpetatakse vältima vaenulikkuse ja viha avalikku väljendamist. Füüsiline pinge, lihasvalu, kiire hingamine ja peavalud on kõik sümptomid, mida võib vihaga seostada. Mõistmine, kui olete tõeliselt vihane, selle teadmise mahasurumise asemel võib aidata teil viha töödelda.
   • Ärevust, depressiooni ja unetust võib seostada ka vihaga.
3. Vaadake üle oma perekonna ajaloos esinevad vihamustrid. See, kuidas teie vanemad ja teised pereliikmed viha väljendavad, võib oluliselt mõjutada seda, kuidas te oma vihaga toime tulete. Kuidas teie pereliikmed oma lapsepõlves viha väljendasid? Kas teie vanemad avalikult või surusid viha alla?
4. Pidage viha päevikut. Emotsioonide üksikasjalik kirjapanek on viis oma tunnetega kontakti saamiseks ja viha põhjuse väljaselgitamiseks. Ärge mõtisklege mitte ainult konkreetse sündmuse või kogemuse ajal toimunu üle, vaid ka selle üle, kuidas te sellele reageerisite ja kuidas teie mõttekäik kulges. Kirjutamise ajal proovige mitte hinnata oma tundeid. Lihtsalt väljenda neid, et saaksid teada, mida tunned. Teadlikkus on viha töötlemisel ja ületamisel esimene kriitiline samm. Iga märkuse puhul esitage endale järgmised küsimused:
   • Mis tekitas teie viha- või stressitunde? Kas tundsite end enne intsidendi toimumist stressis?
   • Mis mõtteid tundsite selle kogemuse kohta?
   • Kui vihaseks arvate koolis 0–100, kui end tundsite?
   • Kas olete teistega rabelenud või olete oma viha sisemusse viinud?
   • Kas olete kogenud füüsilisi sümptomeid, nagu südame löögisageduse tõus või peavalu?
   • Kuidas eelistaksid reageerida? Kas soovite karjuda, kedagi rünnata või midagi murda? Ja kuidas te tegelikult reageerisite?
   • Kuidas sa end pärast vahejuhtumit või kogemust tundsid?
5. Õppige oma päästikuid ära tundma. Paljudel inimestel käivitavad viha konkreetsed mõtted või juhtumid. Võite kasutada oma vihapäevikut, et õppida ära tundma teatud mustreid, mis teie viha kõige sagedamini vallandavad. Käivitusmõtted võib üldjuhul jagada kahte kategooriasse: a) tunne, et teid ähvardab valu / kahju, ja b) tunne, et teid on teatud viisil tegelikult haavatud / kahjustatud.
   • Levinud päästik on see, kui keegi ei tee või pole teinud seda, mida temalt ootasid. Näiteks kui olete sõbraga lõunaks kohtunud ja ta ei ilmu kohale, võite tunda vihastust, et ta ei teinud seda, mida te temalt eeldasite.
   • Teine levinud käivitaja on tunne, et keegi teeb sulle haiget / teeb haiget ka kõige argisemal viisil. Kui teil on liiklus katkestatud, teil on probleeme arvutiga või kui teile helistatakse pidevalt näiteks tundmatu numbriga. Neid asju juhtub igapäevaselt, kuid neil võivad olla reaalsed, negatiivsed tagajärjed. See võib panna teid muretsema, et teid kahjustatakse / haiget tehakse. Need mured võivad vallandada tõelise viha.
   • Viha võib tekitada ka tunne, nagu poleks isiklikku eesmärki saavutanud või isiklik vajadus rahuldatud. See viha on suunatud iseendale.
   • Samuti võib vallandada tunne, nagu oleksite ebasoodsas olukorras, et inimesed ei tule teid päästma või et inimesed ei hooli sinust - eriti töökohal ja romantilistes suhetes.

Näpunäited

• Nende strateegiate kasutamine on hea algus lahingukuumuses. Lihtsalt veenduge, et teete ka oma emotsionaalset kodutööd, analüüsides ja töödeldes oma viha. See teeb sind niikuinii vähem vihaseks.
• Kui võimalik, proovige vältida viha vallandavaid olukordi. Näiteks kui teil on tugevad poliitilised või usulised veendumused, proovige vältida selle üle peetavaid arutelusid.
• Sageli on mõistlik terapeudi poole pöörduda, isegi kui te pole isegi nii väga vihane. Paljud inimesed arvavad, et enne vaimse tervise poole pöördumist peavad nende probleemid olema vapustavad. Kuid teraapia võib olla suurepärane ennetav hooldus!

Hoiatused

• Kui leiate, et olete vihane olles sageli teiste või iseenda vastu või kui varjute sageli narkootikumide või alkoholi alla, pöörduge vaimse tervise professionaalse abi poole. Oluline on otsida abi, et te ei kahjustaks ennast ega teisi.
• Ärge kasutage viha vabastamiseks füüsilist agressiivsust, näiteks asjade lõhkumist, löömist või löömist. Näib, et need toimingud aitavad, kuid uuringud näitavad, et need ainult suurendavad teie viha.