Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: treenige vees
• 2. meetod 4-st: tehke olulisi ujumisharjutusi
• 3. meetod 4-st: treenige väljaspool basseini
• 4. meetod 4-st: hankige abi väljastpoolt
• Näpunäited
• Hoiatused

Ujumine on vähese mõjuga aeroobne treening, mis tugevdab ka olulisi lihasgruppe nagu õlad, selg, jalad, puusad, kõhulihased ja tuharalihased. Kuna aga ujumine nõuab palju liigutusi ja lihasliigutusi, mida tavaliselt kuival maal ei kasutata, nõuab ujumine ka palju treeninguid ja treeninguid, enne kui see lihtne tundub. Nii et mõningate teadmiste, praktika ja positiivse suhtumisega saate treeningutest suurepäraseid tulemusi.

Astuda

1. meetod 4st: treenige vees

1. Plaanige ujumiskava. Te ei pea iga päev trenni tegema, vaid proovige pühenduda vähemalt kolmel päeval nädalas. Otsustage, mis aeg teile kõige paremini sobib. Mõnel inimesel on kasulik enne tööd ujuda, teised aga eelistavad pärast tööd ujuda. See sõltub lihtsalt sellest, milline on teie ajakava.
   • Rütmi leidmine teie löögi ja hingamise vahel võtab teie kehal aega. Kui olete alles alustamas, proovige ujuda kümme minutit vähemalt kolm kuni viis korda nädalas. Seejärel suurendage seda aeglaselt kolmekümne minutini või kauem.
2. Struktureerige oma ujumisseansid, et treenida. 2-tunnine ujumissessioon võib välja näha järgmine:
   • Soojendus - 15 minutit, tavaliselt 200 m eest indekseerimine ja seejärel mõned õrnemad rajad, hoogsas tempos (eesmärk on iga liikumise ajal pidevalt survet avaldada).
   • Jalad või käed - 15 minutit. See on suurepärane võimalus lihaseid lõdvestada ja jalgu soojendada ning rütmi sisse saada.
   • Hingamist piirav - 5 minutit, tavaliselt tehakse enne või pärast põhituuma. Hingamine tähendab hinge kinnipidamist pinge all või treeningu ajal. Tehke spurte ainult ühe või kahe hingetõmbega raja kohta või libistage liblikat kuni pooleni vee all ja seejärel liblikat (kõik löögid hingavad) ülejäänud raja. Ärge tehke liiga kaua hinge kinni piiratud treeninguid, kui eeldate, et peate pärast seda tegema põhituuma.
   • Põhituum - 35 minutit, väike arv kõrge intensiivsusega kursusi kiiretel aegadel või madalam intensiivsus, kuid palju puhketa puhkekursusi. Hea näide on 5 x 25 m esironimine iga 40 sekundi tagant, eesmärgiaeg 30.
   • Ujumine välja - väga oluline on see, et välja ujumine annab ujujatele võimaluse taastuda ja lihaseid venitada. Peaksite proovima saada ühe löögi kohta võimalikult palju distantsi (proovige 12-16 lööki 25 m basseinis).
3. Töötage oma hingamise kallal. Keskenduge nii väljahingamisele kui ka sissehingamisele. Kui te ei hinga, ärge liigutage oma pead. Tõhusam on hoida oma pead fikseeritud asendis. Pöörake oma pead ainult hingamiseks.
   • Paljudel ujujatel on probleem mitte vee alla välja hingata. Veenduge, et uuesti vee alla minnes hingake veidi välja, et hoida õhku ja hoida nina vett täis.
   • Ärge kunagi tõstke pead, kui peate hingama. Pöörake alati pea külili.
   • Esiindeksiga hoiate ühte objektiivi vees ja ühte selle kohal. See aitab teil pead liiga kaugele pöörata.
   • Proovige hingata iga kolme või viie löögi järel, veendumaks, et hingate mõlemal pool keha.
   • Ära hoia hinge kinni.
4. Arendage selili. Seliliujumine võib olla üks raskemini valdatavaid lööke. Selleks on vaja tugevaid selja- ja õlalihaseid. Sujuva selja roomamise võti on teie puusades. Tehke lihtne harjutus, kui roomate jala selga, hoides üht kätt üleval. Vahetage pärast sõidurada käed ja lõpetage tavalise tagurpidi roomamisega.
5. Tugevda oma rinnuli. Rinnuliujumine põhineb teie libiseva hetke ja löögi sünkroniseerimisel. See paindlikkus ei tule loomulikult. Raskem löömine või rohkem vett tahapoole suruda võib tegelikult anda vastupidise efekti.
   • Löö kindlasti veealust. Väljatõmbed annavad teile eelise ja on tugeva ja kiire rinnuliujumise jaoks väga olulised.
   • Teie käed ei tohiks tegelikult vett enda taha suruda, vaid keskenduge hoopis kätega tagurpidi südame moodustamisele.
   • Võtke käed kokku, kui sirutate neid ettepoole. Kasutage oma käsi ettepoole surumiseks küünarnukke, mitte käsi.
6. Treeningu kohta tehke eraldi lööki. Kui veedate ühte tüüpi insuldile terve päeva, jõuate selle insuldi rütmi kiiremini. Võite isegi keskenduda ühele üksikule löögile nädalas ja seejärel järgmisel nädalal vahetada.
7. Õppige pööret tegema. See on keeruline tegu, mis suurendab kiirust rajal ujumisel. Leidke "suur T". "Suur T" on võistlusbasseini raja lõpus olev risti. Kui pea ületab joone, tooge veel üks löögi ajal lõug rinnale. Siis teed libliklöögi viimaseks tõukeks.
   • Ära vaata enne klapi tegemist üles. Sein on alati olemas, kuni vaatate basseini põhjas olevat "suurt T".
   • See käik võib olla keeruline ja soovitatav on lasta kellelgi seda demonstreerida.
   • Kiiremaks liikumiseks tehke rida veealuseid liblikalööke reas. Proovige basseini kohal olevatest lippudest mööda minna, kui saate.

2. meetod 4-st: tehke olulisi ujumisharjutusi

1. Treeni tehnikaharjutustega. Üks võimalus ujumise parandamiseks on tehnika tugevdamine. Teatud tehnikaharjutuste lisamine treeningutesse toob teile kasu, tugevdades lihaseid ja insuldi üksikuid osi.
2. Tehke harjutust ühe käega. Jagage oma lask nii, et see oleks vaid üks käsi ühe raja kohta. See aitab hoida teie lööki sümmeetriliselt ja tasakaalustatult. Hoidke planku, kui teil on probleeme otse ujumisega. Hoidke oma lööki kogu harjutuse vältel kindla ja kitsana.
3. Kasutage külgviskeharjutust. Hoidke üks käsi enda ees välja, keha täiesti sirgelt külje poole. Keskenduge püsiva löögi säilitamisele. Teie pea jääb vette, kui te seda hingamiseks ei pöörata. Pärast iga tööd vahetage käed.
4. Tehke Tarzo harjutust. Harjutage oma eesmist indekseerimist nagu tavaliselt, kuid hoidke pea veest väljas, ettepoole suunatud. See harjutus tugevdab teie löögi-, kaela- ja seljalihaseid. Harjutage seda ainult lühikestel distantsidel.
5. Tehke harjutusi vees, kus viibite ühes kohas. Basseinis saate teha palju harjutusi, mis ei nõua teerada ujumist. Mõnikord on teie basseinis veevarustuseks mõeldud treeningvarustus, näiteks veekindad, mõlad või tõmmitsad.
6. Tehke hüppeharjutus. Laiendage oma jalgu üksteisest sirgelt püsti seistes. Tõmmake põlved pinnale. Kui põlved on seal, pange oma käed alla ja tõmmake need tagasi üles, kui jalad pöörduvad tagasi põhja.
7. Proovige tembeldamise ja tõukamise harjutust. Laiendage oma jalgu laiali ja tõmmake neid kordamööda üles. Kujutage ette, kui tõmbate põlved kõrgele või purustate viinamarju. Laiendage käed küljele ja painutage neid põhja poole. Jalgu tõstes tehke sama liigutus kätega.
8. Harjutage kääride harjutust. Pange üks jalg teise ette ja lükake see alla, põlve 90 kraadise nurga all. Hoidke käed veepinnal külje ees ja suruge need siis vastu keha.
   • Kasutage lisapõnevuseks poi.
9. Tööd jalaga.
   • Võite kasutada lauda, ​​mille ostate või laenate basseinist.
   • Lihtsalt hoidke planku ja tehke mis tahes jalalöök, mida soovite. Käte hoidmiseks on palju positsioone. Leidke kumb teile kõige rohkem meeldib.
   • Samuti saate hoida oma käed sujuvana ja lüüa selga.
10. Töötage küünarnuki toa kallal.
    • Kasutage tõmmitsat, mida saab osta või laenata basseinis, jõusaalis, klubis jne.
    • Pange tõmber pahkluude või reide vahele, ükskõik kumba eelistate, ja ujuge kätega.
    • Ärge unustage oma jalgu mitte kasutada, sest see muudab teie käte löögi vähem efektiivseks.
11. Eespool roomamiseks tehke sõrmeotste lohistamise harjutus. Selle asemel, et käsi veest välja tõsta, lohistage sõrmeotsi üle pinna.

3. meetod 4-st: treenige väljaspool basseini

1. Soojendage enne basseini sisenemist. Kui olete tõsiselt ujumisega seotud, peaksite enne ujumist soojendama väljaspool basseini (vaja pole rohkem kui 30 minutit). Venitage oma tagakülgi, tehke plangud, sprindid, tõuked, burpeed ja sujuvad burpeed (kus teete burpee ja lõpetate tiheda voolujoonega).
2. Tugevdage oma lööki. Kui teil ei õnnestu basseini jõuda, saate ikkagi oma insuldi parandada ja lihaseid kasvatada. Indekseeriva jalalöögi harjutamine võib olla teie südamele suurepärane harjutus. Lama selili ja hoia käed tuharate all. Tõstke jalad kergelt üles ja hakake oma jalgu vaheldumisi liigutama. Proovige seda teha umbes kolmkümmend sekundit, puhake ja korrake.
3. Töötage oma plankudega. Plangud on teie enda keharaskusega tõhusad harjutused, mis tugevdavad ülemist ja alakeha, samuti õlgu, käsi ja tuharaid. See on suurepärane harjutus küljele. Laudade täiustamiseks toimige järgmiselt.
   • Võtke seisukoht, nagu teeksite push-upi. Asetage käed õlgade laiusest veidi laiemaks.
   • Kasutage oma varbaid jalgade kinnitamiseks ja pigistage tuharad, et keha püsiks stabiilne.
   • Hoidke pea seljaga ühel joonel. Keskenduge ühele maa punktile alla vaatamisele.
   • Hoidke selles asendis umbes kakskümmend sekundit. Peate veenduma, et jalgadele ei meeldi pinge. Harjutage seda teile sobivate intervallidega.
4. Tehke kaalutuid harjutusi. Treenimiseks ei pea iga kord trenni minema. Sättige ennast umbes 20-minutiliseks rutiiniks. Proovige oma treeningus teha mõnda järgmistest toimingutest:
   • 10-15 kordust surumist
   • 20-30 kordust krõmpsudest
   • 5-10 kordust tõmbamist
   • 10-15 kordust pokaali kükitab
   • Puhka minut ja korda
5. Tugevda oma tuuma. Teie tuum on kõige olulisem lihaste rühm, mis aitab teil teha peaaegu kõike. Ujumine sõltub suuresti teie südamiku tugevusest. Harjutage mõnda sellist asja:
   • Linnukoera asend. Pange oma käed ja põlved ning hoidke selgroogu võimalikult lamedana. Seejärel sirutage vasak käsi ja parem jalg. Ärge tõstke oma jäsemeid selgroost kõrgemale, vaid hoidke neid seljaga tasa. Hoidke seda asendit 3 kuni 4 sekundit ja vahetage seejärel külgi.
   • V-istub. Alustage istuvas asendis ja tõstke jalad 45 kraadise nurga alla. Laiendage oma käed põlvedeni ja hoidke seda asendit 10 kuni 30 sekundit.
   • Käär krõbiseb. Lama selili ja siruta jalad sirgelt põrandale. Hoidke käed külgedel all. Tõstke parem jalg sirgelt üles ja vasak jalg põrandast paar tolli maha. Laiendage vasak käsi paremale jalale. Hoidke seda asendit umbes 10 kuni 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
6. Harrastage muid spordialasid väljaspool basseini. Kui hoiate oma kardiovaskulaarsüsteemi hõivatud, kui teil pole aega basseini minna, hoiate vormi. Jalgpall on suurepärane sport, mis pakub väljakutseid teie kopsudele ja lihastele. See nõuab ka palju käe-silma koordinatsiooni, mis on paralleelne teie hinge ja insuldi sünkroniseerimisega.

4. meetod 4-st: hankige abi väljastpoolt

1. Hankige ujumistreener. Paljudes basseinides ja klubides on midagi lastele mõeldud, kuid vähestel pole võimalusi täiskasvanutele või teismelistele, kes midagi soovivad. Leidke keegi, kellel on kogemusi täiskasvanutega töötamisel. Veenduge, et tema iseloom sobib teile. Teil on vaja kedagi, kes oskaks kuulata ja anda teile tagasisidet teie edu kohta.
2. Liitu ujumisrühmaga. Seal on meistrigrupid üle 20-aastastele, kes soovivad ujuda. Nad ulatuvad päris algajatest kogenumate sportlasteni.
   • Teie kohalikus jõusaalis võib olla ka midagi sarnast ja see võib olla parem alternatiiv.
3. Minge basseiniga jõusaali. Leiate, et paljudes teie piirkonna ettevõtetes on basseinid. Ostke natuke ringi ja leidke üks, mis sobib teie hinnaskaalaga ja millel on korralik bassein.
4. Küsige sõbralt tuge. Kui soovite pühenduda millelegi, mis on füüsiliselt raske, võib olla hea, kui keegi teid toetab. See inimene ei pea teiega treenima, vaid toimib tugisüsteemina ainult siis, kui kaotate südame.
   • Lisaboonus ja hea sõber on sõbra olemasolu, kes tahab regulaarselt ujumas käia.

Näpunäited

• Uut lööki harjutades laske kellelgi pilk peale visata, et teaksite, kui selle valesti valetate. Parema teabe saamiseks vaadake alati filmi selle kohta, kuidas kõigepealt konkreetne insult sooritada, nii et teate, mida seda tehes oodata.
• Võtke aega oma pöördepunktide harjutamiseks ja ujuge nii palju kui võimalik, kuid ärge üle pingutage.
• Jooge alati vett enne ja pärast ujumist. Kuigi teie kehatemperatuur langeb ja te ei janune, on dehüdratsiooni tõenäosus suur.
• Kui teil on piisavalt aega, proovige 1 tund ujuda. Mida rohkem ujuda, seda rohkem harjud. Samuti võite jalgsi tugevdamiseks ja vastupidavuse parandamiseks minna jooksma või kõndima.
• Igal hommikul ja õhtul tehke paar kätekõverdust ja istet, et kõhulihaseid ja seljalihaseid pingutada.
• Harjutage nii palju kui võimalik, kuid mitte liiga palju! Tehke aeg-ajalt pausi ja jätkake joomist.
• Pärast pikka treeningpäeva peaksite saama hea une.
• Kiired pöördepunktid on väga olulised. Proovige ümberpöördel oma jalad sisse tõmmata ja tehke 2–5 liblikalööki vee all. Sellest peaks lippude juurde jõudmiseks piisama.
• Treeningtunnis käimine on alati hea.

Hoiatused

• Ärge kunagi kasutage enda jaoks liiga raskeid raskusi, kuna vigastate ennast, hoolimata sellest, kui suured teie lihased on. Alustage kergete raskustega ja liikuge siis ülespoole.
• Veenduge, et keegi jälgiks, kas teete seda õigesti. Samuti võivad teile kasu olla kellegi näpunäited ja juhised.
• Ärge laske end sellest heidutada, kui te seda kohe ei saa.
• Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni, kuna see võib teie vererõhku märkimisväärselt tõsta. Seetõttu on hingamisharjutused teile väga olulised.