Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: tehke jalgade tugevdamiseks harjutusi
• 2. meetod 3-st: tehke jala ja pahkluu venitusi
• 3. meetod 3-st: masseerige oma jalgu
• Näpunäited

Inimese jalg koosneb 26 luust ning umbes 100 lihasest, kõõlustest ja sidemetest. See on ka see kehaosa, mis kannab kõige rohkem kaalu, mistõttu pole haruldane, et mingil eluperioodil on jalgadel valud või meditsiinilised kaebused. Valulike jalgade kaebuste hulka kuuluvad punnid, pronatsioon, lamedad jalad, vasaravarbad, plantaarne fastsiit ja pingulised, kitsad lihased. Paljusid neist probleemidest saate lahendada lihaste venitamiseks ja pingete vabastamiseks jalgade harjutustega.

Astuda

1. meetod 3-st: tehke jalgade tugevdamiseks harjutusi

1. Küsige nõu. Kui jalad häirivad teid, peaksite pöörduma arsti või podiatristi poole. Kui valu ei kao isegi puhkamise, jääga ja jalgade ülestõstmisega, võib teil olla luumurd. See on veelgi tõenäolisem, kui on turse, verevalumid või värvimuutus. Seejärel vajate arstiabi ja selle võimaluse kinnitamiseks või välistamiseks tuleb teha röntgen.
   • Kui teil on luumurd või mõni muu ülalnimetatud vigastus, küsige oma arstilt, kas teil on võimalik teha mõnda füsioteraapia harjutust.
2. Tõstke varbad üles. Istu toolil, jalad põrandal lamedad. Tõstke oma suur varvas põrandalt veidi maha, kui ülejäänud neli jäävad oma kohale. Harjutage seda nii kaugele, et saate lõpuks tõsta kõik viis varvast ükshaaval, alustades suurest ja lõpetades viienda varbaga. Seejärel harjutage iga varba järjest alla laskmist, alustades viiendast ja lõpetades suure varbaga. Tehke 2 komplekti 15-st.
   • Kui teil on alguses keeruline, tõstke lihtsalt oma suur varvas ja laske see alla tagasi, kuni saate selle kinni. Tehke aeglaselt kõik varbad, nii et saate teha kõik viis.
   • Selle harjutuse eesmärk on tugevdada sirutajalihaseid, üht lihasrühma, mis liigutab varbaid üles ja alla. Tugevad lihaskandurid võivad teie kõnnakut ja tasakaalu oluliselt aidata, aidates seeläbi vältida jalgade vigastusi õnnetustest, vahendab Summit Medical Group.
3. Keerake varvas kokku. Asetage rätik parema jala alla põrandale. Venitage oma varbad ja tõmmake need tagasi, et varvastega rätik kätte võtta. Tõstke riie maast üks kuni kaks tolli ja hoidke seda viis sekundit. Langetage rätik põrandale tagasi. Korrake seda viis korda. Seejärel korrake seda teise jalaga.
   • Lõdvestage oma lihaseid iga haarde vahel.
   • Liigutage rätikut 10 sekundit.
   • Varbade koolutamine keskendub peamiselt varvaste painutajate tugevdamisele.
4. Korja marmorid. Pange põrandale kausi kõrvale 20 marmorit. Istuge diivanil või toolil ja lõõgastuge. Korja ühe jalaga korraga üks marmor ja aseta see kaussi. Seejärel tühjendage kauss uuesti ja tehke sama oma teise jalaga. See harjutus tugevdab sisemisi ja väliseid jalalihaseid. See on kasulik ka plantaarse fastsiidi korral, samuti selliste vigastuste korral nagu "turba varvas" - termin, mis tähendab suure varba kahjustamist ülekoormuse tõttu.
5. Kirjutage tähestik. Istu diivanil, lõdvestunud vastu seljatuge. Sirgendage oma jalgu ja tõstke üks jalg mitu tolli maast lahti. Joonista tähestik õhku, kasutades oma suurt varba nagu "pliiatsit". Vaheta jalad ja tee sama ka teise suure varbaga. See harjutus aitab tugevdada jalga kanderaami ja painutajaid.
   • See võib aidata ka plantaarse fastsiidi ja turbavarba korral. See on eriti tõhus hüppeliigese taastusravi korral.
   • Tehke väikesi liigutusi. Kasutage ainult pahkluud, jalga ja varba.
6. Venitage oma varbad. Pange kummipael parema jala kõigi viie varba keskele. See peaks pakkuma keskmist takistust, et see midagi annaks. Laota kõik varbad laiali. See venitab bändi nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda käimasolevat hoiakut viis sekundit ja siis lõdvestage oma varbaid. Tehke seda venitust viis korda jala kohta.
   • Lõdvestuge kindlasti umbes viis sekundit.
   • See tugevdab väliseid ja sisemisi jalalihaseid ning seda kasutatakse plantaarse fastsiidi ja turba varba ravis.
7. Tõmmake oma suur varvas. Keerake elastsus ümber oma suure parema varba ja vasaku jala. Asetage mõlemad jalad üksteise kõrvale. Tõmmake oma varbad lahti, proovides samal ajal pahkluud koos hoida. Venitage elastset nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestuge. Pauske iga venituse vahel viis sekundit ja korrake viis korda.
   • See harjutus tugevdab jalgade väliseid ja sisemisi lihaseid.
8. Tehke üksikuid inversioone vastupanuga. Istu põrandal, sirutatud jalad enda ees põrandal. Kinnitage teraapiariba üks ots statsionaarsele esemele, näiteks jalale või raskele lauale. Laud peaks olema teie jalgade juures. Keerake riba teine ​​ots ümber oma jalgpalli. Lauajalg on küljel. Bändi aas on keeratud ümber teie palli ja ulatub laua poole. Kasutades vastupanuriba, liigutage pahkluu lauast eemale ja kasutage lindi vastupanu liigese venitamiseks.
   • Tehke kaks komplekti 15 kordust.
   • See harjutus aitab tugevdada pahkluu mõlemal küljel asuvaid sääreluu ja sääreluu lihaseid. See võib aidata ka nikastuste ennetamisel või ravimisel.
9. Liigutage pahkluu vastupanuga välja. See harjutus on väga sarnane inversiooniga. Istu põrandal, sirutatud jalad enda ees. Asetage riba samasse asendisse nagu inversiooni korral ja liigutage teraapiapaela silmust alla nii, et see ripuks jalavõlvi, mitte jalakera ümber. Liigutage oma jalga üles ja välja, kui teraapiariba vastu hakkab.
   • Tehke kaks komplekti 15 kordust.
   • See harjutus aitab tugevdada pahkluu mõlemal küljel asuvaid peroneaalseid ja sääreluu lihaseid. See võib aidata ka nihestuste ravimisel või ennetamisel.
10. Tehke vasikatõste. Seisa seina, leti või muu stabiilse eseme ees püsti. Asetage käed kergelt vastu seina enda ette. Lükka ennast varvaste peal püsti. Sellest asendist langetage kontsad põranda poole, hoides tasakaalu kätega vastu seina. Korrake seda 10 korda, laskudes end aeglaselt põrandale.
    • Lisatud väljakutse saamiseks proovige end ühe jalaga tõsta ja tehke iga jalaga 10 kordust.

2. meetod 3-st: tehke jala ja pahkluu venitusi

1. Testige oma pahkluu liikumisulatust. Istu sirutatud jalgadega enda ees. Hoidke oma jalgu paigal ja suunake jalad oma keha poole nii palju kui see on mugav. Hoidke seda 10 sekundit. Seejärel osutage varbad allapoole kehast eemale. Hoidke seda 10 sekundit. Seejärel suunake varbad ühelt jalalt teisele ja hoidke seda 10 sekundit. Seejärel suunake varbad 10 sekundiks teisest jalast eemale. Lõpuks pöörake pahkluud 10 korda paremale ja 10 korda vasakule.
   • Selle harjutuse töötas välja Summit Medical Group (Ameerika rehabilitatsioonikeskus), et suurendada pahkluude liikumisulatust ja paindlikkust.
   • Summit'i sõnul võib pahkluu lihaste, eriti sääreluu lihaste suurem paindlikkus ja tugevus aidata oluliselt vähendada vigastusi, näiteks nikastusi.
   • Kasutage seda seeriat soojenduseks ülejäänud venitusharjutustele.
2. Tehke plantaarne painutus. See venitus sarnaneb soojendusega, kuid keskendunum. Istu vastu pinki, jalad sirgelt ees, nii et need oleksid su jalgadega risti. Painutage jalad enda poole nii kaugele kui võimalik, hoides jalad põrandal lamedana. Püüdke hoida jalad sirutatuna, nii et varbad ja kontsad liiguvad sirgjooneliselt. Hoidke seda viis sekundit. Lõdvestuge ja lükake siis varbad kehast eemale nii kaugele kui võimalik.
   • Korrake seda 15 korda, liigutades mõlemat jalga korraga. Seda harjutust saate teha ka lamades.
   • Sügavama venituse jaoks võite kasutada elastset.
   • Varbade suunamine kehast eemale aitab tugevdada vasikate lihaseid.
3. Proovige dorsiflexsiooni. Istu toolil ja siruta parem jalg. Hangi suur rätik jala alla. Tõmmake rätik otstest enda poole. Laiendage oma varbad nii palju kui võimalik, jäädes samal ajal mugavaks. Hoidke seda venitust 10 sekundit ja korrake iga jalaga kolm korda.
   • See venitab säärte lihaseid. Plantaarse fastsiidi täielikuks taastumiseks on olulised painduvad sääred, nagu vasikad.
   • Seda saate teha ka põrandal vastupanu ribaga. Haakige bänd ümber laua jala. Kõndige lauast eemale ja pange jalg bändi aasa. Tooge varbad enda poole, tõmmates lindist kinni.
4. Venitage Achilleuse kõõlust. Seisa trepil. Seisa varvastel. Tasakaalu hoidmiseks hoidke mõlemal küljel piirdest või seinast kinni. Laske kontsad aeglaselt alla, kuni tunnete vasika lihastes venitust. Hoidke seda poosi 15-30 sekundit ja lõdvestuge. Tehke kolm kordust.
   • See harjutus aitab sääre lihaseid venitada. Ameerika ortopeediliste jalgade ja pahkluude seltsi andmetel on säärelihaste venitamine hädavajalik plantaarse fastsiidi raviks. Seda seetõttu, et äärmiselt pingulised säärelihased muudavad kanna korraliku pingutamise ja venitamise keerulisemaks. See on vajalik selle valuliku seisundi paremaks taastumiseks.
5. Venitage oma vasika lihaseid seistes. Tasakaalu saavutamiseks pöörake nägu seinale, toetades käed seinale. Astu ühe jalaga edasi ja painuta põlve kergelt. Sirutage teine ​​jalg enda taha, nii et kand toetub põrandale. Seejärel kallutage aeglaselt seina, kuni tunnete oma vasika lihastes venitust. Hoidke 15-30 sekundit ja tehke kolm kordust.
   • See harjutus venitab talla (üks vasika suurtest lihastest).
6. Venitage varba pikendajad. Seisa näoga seina poole ja aseta tasakaalu saavutamiseks käed vastu seina. Sirutage jalg enda taha ja suunake jalg tagasi, asetades jala ülaosa põrandale. Lõdvestu ja tunneta pahkluu venitust.Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, peatudes korraks puhkama, kui varbad hakkavad krampi minema. Tehke iga jalga jaoks kolm kordust.
   • Püüdke selles asendis üks minut hoida.
   • See venitus on mõeldud jala pikendajate venitamiseks, mis liigutavad jalgu jala suhtes.

3. meetod 3-st: masseerige oma jalgu

1. Mõista massaaži tähtsust. Arstid ja kliinikud, näiteks spordivigastuste kliinik, julgustavad jalamassaaži. Need pole mitte ainult lõõgastavad, vaid stimuleerivad ka jalgade verevoolu. Need aitavad ära hoida ka selliseid vigastusi nagu nikastused ja nikastused.
2. Veereta palliga. Istu toolil ja pane parema jala alla tennisepall, lakros või golfipall (tennisepall on jalgadele ilmselt kõige mugavam). Pöörake palli ühe jalaga, liigutades palli mööda jala põhja eest ette. Jätkake liikumist kaks minutit. Massaaži peaks tundma kogu jalalaba.
   • Massaaži efektiivsuse suurendamiseks liigutage palli üles ja alla ning ringides. Tehke seda kaks minutit ja korrake vasaku jalaga.
3. Tehke endale plantaarse fastsia massaaž. Istu toolil ja aseta parem jalg vasaku reie kohale. Masseerige oma kaar õrnalt pöidlaga ringidesse. Töötage oma käed jalgsi üles ja alla, vabastades kogu jala lihased. Asetage sõrmed varvaste vahele, justkui hoiaksite jalgadega kätt. Hoidke seda asendit varvaste laienemisega 30 sekundit. Masseerige iga varba, et vabastada rohkem pingeid.

Näpunäited

• Enne selle raviplaani alustamist on kõige parem pöörduda arsti või füsioterapeudi poole, et näha, millised konkreetsed harjutused sobivad teie konkreetsete kaebuste korral.
• Ärge ignoreerige ühtegi harjutusest tulenevat valu. Raviplaanist (uute) vigastuste vältimiseks teavitage sellest viivitamatult oma arsti või füsioterapeudi.
• Kui jalad on valusad, kasutage sooja vee ja Epsomi soola kombinatsiooni. Sellel soolal on ilmselgelt valu, jäikust ja lihaskrampe leevendav toime. Lase jalgadel (jalgadel) 10-20 minutit liguneda, kuni vesi jahtub.
• Peaksite oma arstile või füsioterapeudile teatama, kui märkate, et valu on uus või tavalisest hullem, see on standardse valuskaala 1–10 korral viis või suurem, raskendab kõndimist või jalale raskuse panemist, vastasel juhul või tunneb end varasemast intensiivsemalt või sellega kaasneb punetus, turse või värvimuutus.