Kuidas elada tervislikku eluviisi (fotodega) - Vihjeid

Videot: Землянка бункер. Продолжение строительства. #33 часть 2

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

Tervislik eluviis on midagi enamat kui lihtsalt juhuslik salat või mõni nädalane jalutuskäik. Teiselt poolt, kuigi tervisliku eluviisi järgimine nõuab rohkem pingutusi, on see siiski väärt, kui soovite tervena püsida. Tervisliku eluviisi säilitamiseks peate järjekindlalt valima tervislikud toidud, lisama oma päevakavasse rohkem liikumist ja kehalist aktiivsust ning olema puhas. Lisaks peate vältima ebatervislikke harjumusi, nagu paastumine ja piisavalt magamata jätmine. Oma elustiili parandamiseks peate järk-järgult muutma ja kui see on tehtud, on teie tervis parem.

Sammud

1. osa 4-st: valige tervislikud toidud

Valige toidud, milles on väga vähe ebatervislikke rasvu. Ebatervislike rasvade hulka kuuluvad transrasvad ja küllastunud rasvad. Need rasvad tõstavad LDL-kolesterooli taset - see on sageli seotud südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riskiga.
- Transrasvade sisaldavate toitude hulka kuuluvad toidud, mis on valmistatud "osaliselt hüdrogeenitud õlidest", näiteks lühendamine või margariin. Pirukad, praetud toidud, külmutatud pitsad ja muud toidud, mida töödeldakse palju, sisaldavad sageli palju transrasvu.
- Küllastunud rasva sisaldavate toitude hulka kuuluvad pitsa, juust, punane liha ja täisterarasvaga piimatooted. Kookosrasvas on palju küllastunud rasvu, kuid see aitab ka tõsta head kolesterooli, nii et saate seda kasutada mõõdukalt.
Sööge tervislikke rasvu mõõdukalt. Polüküllastumata, monoküllastumata ja oomega-3 rasvad on kõik tervislikud valikud. Need rasvad aitavad vähendada LDL-kolesterooli, suurendada HDL-kolesterooli - vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.
- Valige sellised õlid nagu oliiviõli, rapsiõli, sojaoaõli, maapähkliõli, päevalilleõli ja maisiõli.
- Kala sisaldab palju oomega-3-rasvhappeid. Valige kalad nagu lõhe, tuunikala, makrell, sardiinid ja heeringas. Oomega-3 saate ka taimsetest allikatest, näiteks linaseemnetest, taimeõlidest, kaunviljadest ja seemnetest. Taimseid rasvu ei töödelda organism aga tõhusalt.
Valige madala suhkrusisaldusega ja kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega toidud. Piirake maiustuste, karastusjookide, magusate puuviljamahlade ja saia tarbimist. Valige täisteraviljad, värskelt pressitud puuviljamahlad ja täisteraleivad.
Söö töödeldud toitude asemel mitmesuguseid terveid toite. Terved toidud pakuvad hästi tasakaalustatud toitaineallikat, sealhulgas tervislikke süsivesikuid, valke, rasvu ja muid toitaineid.
- Söö rohkelt puu- ja köögivilju, sest need sisaldavad palju vitamiine ja mineraale. Püüa konservide asemel süüa erinevaid värskeid puu- ja köögivilju (mis sisaldavad sageli suhkrut või soola).
- Valige lahja liha, oad ja tofu, kuna need sisaldavad palju valke.
- Söö täisteratooteid nagu leib, täisterapasta, pruun riis ja kinoa.
- Lisage mahetoitu. Osta oma looduslikust toidupoest või kohaliku talupidaja turult.
Orgaanilised toidud ei ole palju toitvamad, kuid sisaldavad vähem pestitsiidide või toidu lisaainete jääke. Lisaks on mahetoit ka keskkonnasõbralikum.
- Kui hind on probleem, peaksite kaaluma ainult mõne orgaanilise toidu ostmist, nt õunad, marjad, pähklid (virsikud, nektariin jne), viinamarjad, seller, paprika , kartulid ja salatid. Tavalisel kasvatamisel pihustatakse neid toite sageli rohkem pestitsiididega kui teisi põllumajandustooteid.
reklaam

4. osa 2: Suurenda treeningut

Alustage ja lõpetage treeningut hiljemalt lihaste venitamine. Õrnad venitused aitavad lihaseid enne treeningut soojendada ja pärast treeningut lihaseid lõdvestada.
- Proovige säärelihaseid venitada. Seisa seinast käeulatuses ja aseta parem jalg vasaku jala taha. Painutage vasak jalg ettepoole, hoides samal ajal paremat jalga sirgena ja puudutades põrandat. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage jalgu.
- Venitage oma reie tagumisi lihaseid. Lama põrandal, seina või ukseraami lähedal. Tõstke vasak jalg üles ja asetage kanna seinale. Venitage jalga, kuni reie tunneb pinget. Hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage jalad.
- Venitage oma puusa painutajaid. Põlvitage paremal põlvel vasak jalg enda ees. Nihutage oma kehakaalu, samal ajal kallutades oma vasaku jala poole. Peaksite tundma oma parema reie venitust. Hoidke 30 sekundit ja vahetage seejärel külgi.
- Venitage oma õlgade lihaseid. Asetage vasak käsi üle rindkere ja paremast käest hoidke vasakut kätt. Hoidke 30 sekundit ja vahetage seejärel külgi.
Külasta jõusaali kolm kuni viis korda nädalas. Harjutage 30 minutit kuni tund, ühendades nii südame- kui ka jõutreeningu. Eksperdid soovitavad nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut.
- Proovige teha jõutreeninguid vähemalt 2 korda nädalas.
Harjutus kodu lähedal. Minge kiirele jalutuskäigule või viige koer jalutama. Liikuge mõõduka kiirusega vähemalt 30 minutit.
Liituge jõuliste igapäevaste tegevustega. Aia eest hoolitsemine ja maja koristamine on mõlemad võimelised tegevused, mis aitavad teil trenni teha. Lisaks saate oma igapäevaellu lisada tegevusi, näiteks lifti asemel trepist liikumine, auto parkimine sihtkohast kaugemale ja kiire lõunapausil jalutamine.
Piirake mootorratta / autosõitu. Selle asemel minge jalutama või jalgrattaga sõitma. Kui sõidate ühistranspordiga, tulge paar peatust varem maha ja kõndige ülejäänud tee. reklaam

3. osa 4-st: vältige ebatervislikke harjumusi

Vältige joojo dieete. Pärast kehakaalu langetamist oma elustiili parandamise kaudu peate selle säilitamiseks rohkem pingutama, selle asemel et lasta kaalul kõikuda.
Vältige paastumist. Vältige ainult vedelat dieeti, kehakaalu langetavaid tablette ja muid kehakaalu langetavaid toidulisandeid, kui neid ei rakendata arsti järelevalve all. Üldiselt peetakse kiirendatud dieediks dieeti või toodet, millel on üks järgmistest.
- Tõotab ülikiiret kaalulangust (üle 0,5–1 kg nädalas)
- Lubab aidata kaalust alla võtta harjumusi muutmata
- Sunnivad teid kulutama palju raha
- Piirake toiduvalikut ja ärge soovitage toitumisega tasakaalustatud toitumist
Harjutage mõõdukalt. Liiga kaua, liiga tihti või liiga intensiivselt treenides võib teie vigastusoht suureneda. Treeningute vahel tuleb kindlasti veidi puhata.
Teadke oma kaalu. Ülekaal või alakaal on mõlemad ebatervislikud kehalised seisundid. Vanuse ja elundite jaoks ideaalse kaalu määramiseks peate pöörduma arsti või usaldusväärse kaalukaardi poole.
Vältige suitsetamist ja alkohoolsete jookide tarbimist. Suitsetamine on seotud paljude terviseriskidega, sealhulgas südame- või maksahaiguste ja paljude vähkidega. Alkoholi on seostatud ka terviseprobleemidega, sealhulgas maksahaigus, vähk, südamehaigused, alkoholimürgitus ja depressioon.
Ära jäta und. Uuringud näitavad, et harvemini magavad inimesed kaaluvad rohkem. Täiskasvanud vajavad igal õhtul 7–9 tundi und.
- Lapsed ja teismelised vajavad rohkem und. Väikesed lapsed vajavad 10–14 tundi und, 7-aastased 9–11 tundi ja teismelised 8–10 tundi und.
Kandke alati päikesekaitset. Päikese käes viibimine põhjustab palju terviseprobleeme, sealhulgas nahavähki. Iga kord, kui välja lähete, kandke kaitseriietust ja kandke laia spektriga päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 30. Kandke päikesekaitsekreemi ka varjulistel (pilves) päevadel. reklaam

4. osa 4-st: Ärge unustage puhtust hoida

Käige iga päev duši all. Käige duši all, kui olete just tegelenud tegevusega, mis põhjustab higistamist. See aitab vähendada keha lõhna, keha aknet ja muid hügieeniga seotud probleeme, nagu sügelised.
Hambaid pesema ja Pese hambaid hambaniidiga iga päev. Regulaarne hambaniit ei hoia ära mitte ainult halba hingeõhku, vaid vähendab ka igemehaiguste riski.
Puhtad jalad. Kindlasti nühkige varvaste vahel, et vältida jalgade soost ja lõhna.
Kandke puhtaid riideid. Eelkõige vahetage alati aluspesu ja sokke üks kord päevas.
Kätepesu. Peske käsi enne ja pärast toidu käitlemist, pärast tualeti kasutamist, enne ja pärast kergemate haavade käitlemist, pärast nina puhumist, köhimist või aevastamist.
- USA haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC) soovitab pesta käsi seebi ja sooja veega vähemalt 20 sekundit või piisavalt aega, et kaks korda laul "Happy Birthday" ümiseda.
reklaam

Nõuanne

Joo alati palju vett.
Avastage teavet positiivse psühholoogia ja püsiva õnne kohta. Õnnelikud inimesed otsivad sageli terviseteavet ja tegutsevad selle alusel. Niisiis, kui pöörate tähelepanu oma õnne tasemele, võite nautida tervislikke eluviise.
Iga päev regulaarne treenimine aitab tugevdada immuunsust. Lisaks aitab treenimine ära hoida ka "liiga palju põhjustatud haigusi", nagu südame-veresoonkonna haigused, vähk, diabeet ja rasvumine. Pidage meeles, et füüsiline tervis mõjutab ka vaimset tervist. Füüsiline aktiivsus parandab vaimset tervist ning hoiab ära ärevuse ja depressiooni.
Selleks, et saaksite piisavalt vitamiine ja mineraale, võtke multivitamiinilisand.
Proovige rohkem naeratada ja naerda (sõpradega vesteldes valige huvitavad teemad; vaadake mõnda videot, mis teid naerma ajab; proovige näha mis tahes olukorra huvitavat külge ...). Selle tulemusena tunnete end pingestatud ja tervislikumana.