Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: oma ennasthävitavate mustrite äratundmine
• 2. osa 3-st: oma mõtteviisi muutmine
• 3. osa 3: enesehävitava käitumise käivitajatega toimetulek

Peaaegu igaüks näitab mingil eluperioodil ennasthävitavat käitumist. Enesehävitava käitumise näited hõlmavad enda tahtlikku vigastamist (lõikamine, millelegi peaga löömine, enese põletamine, seina löömine), riskikäitumisega tegelemist (hasartmängud, kaitsmata seksi- ja uimastitarbimine), düsfunktsionaalseid suhteid ja oma tervise unarusse jätmist. Tahtlik või mitte, enesehävitav käitumine võib põhjustada isiklikke ja sotsiaalseid tagajärgi. Selle ennasthävitava käitumise peatamine on võimalik, tuvastades oma ennast hävitava käitumise mustri, muutes enesehävitava käitumisega seotud mõtteid ja tegeledes ennasthävitavate toimingute käivitajatega.

Astuda

1. osa 3-st: oma ennasthävitavate mustrite äratundmine

1. Määratlege oma kalduvused. Enne kui soovite seda muuta, on oluline kõigepealt kindlaks teha konkreetne käitumine, mis teie arvates on hävitav. Enesehävitav käitumine võib olla kõik, mis on füüsiliselt või psühholoogiliselt teile kahjulik. Koostage loetelu kõigist ennasthävitavatest käitumistest, mida soovite muuta.
   • Üks järgmistest toimib ennasthävitava käitumisena: enesevigastamine (lõikamine, kitkumine, löömine / löömine, kriimustamine, juuste tõmbamine), sunnid (hasartmängud, ülesöömine, uimastite tarvitamine, ebaturvaline seks, liigne ostlemine), hooletusse jätmine (tähelepanu mitte pööramine teie vajadustele, tervisele, abist keeldumisest) ja mõtetele / käitumisviisidele, mis põhjustavad psühholoogilist kahju (pessimism, liigne puudus, vastutuse eitamine, lubamine teistel teiega halvasti kohtelda). Enesehävitavat käitumist on liiga palju, et neid kõiki siin loetleda, seega uurige oma elu ja käitumist, et leida kõik oma kalduvused, mis on teile kuidagi kahjulikud.
   • Kas upitate häbi, süütunnet ja kahetsust, pöördudes narkootiliste ainete, näiteks alkoholi, narkootikumide või nikotiini, kasutamise ja kuritarvitamise poole?
   • Pange kirja kõik konkreetsed ennast hävitavad mustrid. Võite pidada päevikut ja loetleda kõik need mustrid selles.
   • Kui teil on oma mustrite osas kahtlusi, küsige pereliikmetelt ja sõpradelt, kas nad saavad välja tuua käitumist, mis on nende arvates potentsiaalselt kahjulik.
2. Mõistke, miks tegelete ennasthävitava käitumisega. Mõned uuringud näitavad, et inimesed käituvad ennasthävitavalt, et hajutada end valusatest mõtetest või emotsioonidest.
   • Iga enesehävitava käitumise jaoks, mille olete üles kirjutanud, otsige põhjust, miks te selle käitumise kasutasite. Näiteks on liiga palju alkoholi tarvitamise põhjuseid, näiteks soov kuuluda, ebakindlus, lõõgastumine või stressist vabanemine ja soov lõbutseda. Mõelge, kuidas saate käitumisest kasu.
3. Määrake tagajärjed. Tehke kindlaks, miks iga käitumine on negatiivne. Näiteks kui arvate, et teie joomine on hävitav, siis uurige, mis minevikus liiga palju jõi. Näited võivad hõlmata pimendamist, pohmelli, halbu otsuseid, armastatud inimeste haavamist ja ebaseadusliku tegevusega tegelemist. Pange kirja, kuidas tundsite end pärast tagajärgede kogemist (vihane, kurb, süüdi või häbi).
4. Järgige oma käitumist. Pidage päevikut selle kohta, kui tegelete ennasthävitavate toimingutega. Esitage sündmus ning oma mõtted, tunded ja käitumine (ennasthävitav või mitte). Pidage lihtsalt kogu ennasthävitava käitumise kohta logi ja pange tähele, millised sündmuste, mõtete ja tunnete mustrid ilmnevad.
   • Näiteks: kui sigaretisuitsetamine on üks teie ennasthävitavatest käitumistest teie loendis, võib teie loend sisaldada positiivseid asju, näiteks rahunemist ja suhteliselt seltskondlikku suhtumist, ning negatiivsed küljed võivad olla seotud näiteks tõsiste riskidega teie tervis, sigarettide sõltuvus, sigarettide kõrged kulud ja ravikulud.
   • Märkige muudatuse eelised. Pange oma enesehävitavate kalduvuste hinnangu põhjal iga konkreetse probleemse käitumise muutmisele positiivsed ja negatiivsed küljed. See aitab teil otsustada, milline käitumine on esmatähtsal kohal.

2. osa 3-st: oma mõtteviisi muutmine

1. Võta endale vastutus. Me võime mõnikord süüdistada teisi selle asemel, et vaadata, kuidas me ise omaenda hävitavale käitumisele kaasa aitame. Raske lapsepõlvest või abielust, kus valitsevad väärkohtlemise mudelid, võib olla keeruline toime tulla varjatud valudega, kuid me saame omaenda elu kontrolli all hoida, lahendades oma emotsionaalseid probleeme, aidates end ja sõltuvustest üle saada.
2. Tuvastage kasutud mõttemallid. Meie mõtted kipuvad olema seotud meie tunnete ja käitumisega. Teisisõnu dikteerib meie taju iseendast ja maailmast, kuidas me end tunneme ja tegutseme. Need ideed on kesksed kognitiivse käitumisteraapia (CBT) puhul, mis on vorm, mida kasutatakse enesehävitava käitumise ravis.
   • Pange kirja mõtted, mis teil on seotud igasuguse enesehävitava käitumisega. Küsige endalt: "Mida ma mõtlen enne, kui seda teen? Millised mõtted mõjutavad ja hoiavad seda käitumist üleval?" Näiteks kui probleem on alkohol, võite mõelda: "Ma joon ainult ühe joogi. Mul on seda praegu vaja. Ma väärin jooki. See ei tee tõesti haiget." Need on mõtted, mis julgustavad inimest alkoholi tarvitama.
   • Tunnustage oma negatiivseid mõtlemisharjumusi. Mõned näited on: maailmalõpune mõtlemine (juhtub halvim), liiga palju üldistamine (tuntud ka kui mustvalge mõtlemine, kus kiputakse arvama, et midagi on täiesti head või täiesti halba), mõtete lugemine (mõtlemine, et tead, mida teised arvavad), ja tuleviku ennustamine (arvates, et teate, mis juhtub). Näiteks kui arvate, et teine ​​inimene mõtleb sinust halvasti, võib see põhjustada depressiooni või viha, mis omakorda võib viia ennasthävitava käitumiseni. Kui muudate seda mõtteviisi, saate vältida negatiivseid emotsioone ja käitumist.
3. Muutke ennasthävitavaid mõtteid. Kui muudame oma mõtteid, järgnevad ka meie tunded ja käitumine. Kui teil on nende mõtete täielik loetelu, võite hakata neid mõtteid kahtluse alla seadma.
   • Pange oma mõtetest päevikut. Märkige, milline olukord, tunne ja mõtted on sellega seotud. Seejärel kaalute, millised ideed toetavad mõtet ja millised ideed seda ei toeta. Lõpuks kasutate seda teavet realistlikuma mõtte loomiseks. Näiteks, kui teie ema teie peale karjub, võite end vihastada ja mõelda: "Ta on maailma halvim ema." Ideed, mis seda mõtet toetavad, võiksid olla: ta karjub ja ei tea, kuidas rahulikult suhelda. Ideed, mis võiksid selle mõtte ümber lükata, on järgmised: ta ütleb mulle, et armastab mind, annab mulle toitu ja eluaset, toetab mind jne. Tasakaalustatum perspektiiv üldiselt (et tõrjuda veendumust, et ta on halvim ema) võiks olla: "Mu emal on oma vead ja mõnikord karjub, aga ma tean, et ta üritab mind aidata ja et ta armastab mind." See mõte võib põhjustada vähem viha ja seeläbi tervislikumat käitumist (selle asemel, et alkoholi juua või ennast sotsiaalselt isoleerida).
4. Harjutage, harjutage, harjutage. Kui teate, mis on teie kasutud mõtted ja olete loonud alternatiivseid mõtteid, peate harjutama nende mõtete muutmist kohe, kui need teile pähe tulevad. Ole teadlik kõigist negatiivsetest emotsioonidest, mis sul võivad tekkida (viha, kurbus, stress), ja mõtle, mis mõtted sul parasjagu on.
   • Abi saamiseks võite vaadata oma mõttepäevikust. Siis muudad aktiivselt oma mõtet. Kui te arvate: "Mu ema on kohutav ja ei armasta mind", mõtle alternatiivile, mille sa varem välja mõtlesid, ja korrata endale: "Mu ema armastab mind, kuid mõnikord kaotab ta endast väljas."
   • Jälgige oma edusamme ja õppige vigadest. Jätkake päeviku pidamist olukordadest, mis võivad viia ennasthävitava käitumiseni. Kui teate, mis on teie negatiivsed mõtted, pange kirja alternatiivsed mõtted, mis võivad anda parema tulemuse. Kui toimub ennasthävitav käitumine, mõtle alternatiivile. Näiteks, kui teie ema teie peale karjub, võite mõelda: "Ma ei talu teda. Ta ei hooli minust." järgneb viha ja pahameele tunne, millele järgneb käitumine, kus lukustad end oma tuppa ja sulged end päevadeks teistest. Mõtle välja erinev viis olukorra käsitlemiseks ja selle üle mõtlemiseks. Näiteks võite muuta mõtet ja öelda: "Ma armastan teda vaatamata tema nõrkustele ja ma tean, et ta hoolib minust isegi siis, kui ta nii käitub." Püüdke neid mõtteid hoida järgmisel korral, kui olukord tekib (kui teie ema karjub). Siis saate ennast paremini hävitada ja lepitust otsida, selle asemel, et ennast hävitada.

3. osa 3: enesehävitava käitumise käivitajatega toimetulek

1. Mõistke emotsioonide ja käitumise seost. Tugevad negatiivsed emotsioonid, nagu hirm, hirm ja viha, võivad viia ennasthävitava käitumiseni. Enesehävitava käitumise ohjeldamiseks on ülitähtis leida uusi viise nende päästikute käsitlemiseks.
2. Tehke mõni enesekontroll. Tõenäoliselt on teie enesehävitavate käitumismudelite eeliseid. Kasutage eelmises etapis olevaid tegevusi mõtete, tunnete ja olukordade avastamiseks, mis viivad enesehävitavate kalduvusteni. See ei puuduta ainult teie tundeid, vaid ka konkreetseid olukordi, mis näivad langevat kokku ennasthävitava käitumisega.
   • Jätkake oma päeviku pidamist. Pühendage leht ainult ennasthävitava käitumise käivitajate avastamiseks ja jälgimiseks. Näiteks võivad alkoholi joomise mõned käivitajad olla siis, kui mu ema karjub minu peale, kui ma olen stressis või ülekoormatud, kui ma jään joomavate sõpradega ringi ja kui ma olen üksi kodus ja tunnen end üksikuna.
   • Vältige teadlikult vallandavaid olukordi. Näiteks kui soovite vähendada alkoholi tarbimist, kuid teate, et teatud inimestega hängides survestavad nad teid jooma, vältige neid olukordi täielikult. Selle asemel, et asetada end potentsiaalselt riskantsesse olukorda, kus võib olla raske ei öelda, vabandage ennast või selgitage, et olete taastusravis.
3. Pange kirja oma toimetulekuoskused. Oluline on mõista, kuidas toime tulla nende enesehävitava käitumise käivitajatega (olukorrad, emotsioonid ja mõtted). Lisaks konkreetsete mõtete muutmisele saate aktiivselt muuta või asendada ka ennasthävitava käitumise uue käitumisega, mis aitab teil nendega toime tulla tõhusamalt.
   • Kui usute endast suuremale jõule, vaadake, kas teile on kasulik kõrgema võimuga suhtlemisest. Mõnikord peame millestki rääkima, et sellest lahti lasta.
   • Proovige uusi tegevusi. Otsige konstruktiivseid alternatiive ennasthävitavale käitumisele. Näiteks: kirjutamine, maalimine, värvimine, sportimine, telkimine, matkamine, matkamine, asjade kogumine, teiste aitamine või aiatöö.
4. Aktsepteerige emotsiooni. Ärge proovige emotsiooni eest kohe põgeneda. Keskendu pigem püsivale paranemisele kui kohesele rahuldamisele. Distressitaluvus seisneb emotsioonide käsitlemise õppimises selle asemel, et lihtsalt neid takistada. Emotsioonid on osa elust.
   • Kui tunnete tugevat negatiivset emotsiooni (viha, depressioon, stress, pettumus), ärge kohe proovige end mingil moel häirida või laske end paremini tunda, vaid öelge endale: "Ma tunnen ___ ja see on loomulik tunne kuigi see on ebameeldiv, pole see eluohtlik ja möödub. "
   • Meie emotsioonid pakuvad meile väärtuslikku teavet olukorra lahendamise kohta. Proovige mõelda, miks te seda emotsiooni tunnete ja mida see teile ütleb. Näiteks, kui olete oma ema pärast väga karjuv tema karjumise pärast, saate teada, miks te nii vihane olete. Kas sellepärast, et ta teeb sulle oma sõnade pärast haiget, sest sa arvad, et see on kohatu või võib-olla sellepärast, et sa oled mures, et ta võib midagi vägivaldset teha?
   • Keskenduge sellele, kuidas see emotsioon teie kehas tundub. Kas vihastades tunnete oma õlgade pingutamist, keha värisemist, rusikate surumist või hambaid? Kogege emotsiooni täielikult, isegi kui seda on ebamugav teha. Mõeldes täpselt sellele, kuidas emotsioon teie kehas tundub, võite selle emotsiooni osa ära võtta. Lõppude lõpuks pole tunded midagi muud kui tunded.
   • Kasutage teraapiana kirjutamist. Pange kirja oma mõtted ja tunded, mis viivad enesehävitava käitumiseni.
5. Jälgige oma tervist. Mõnikord võib stress põhjustada ebatervislikku käitumist, näiteks: rämpstoidu söömine, mitte trenn, vähem magamine.
   • Magage piisavalt. Enamik inimesi vajab optimaalseks tööks vähemalt 8 tundi und.
   • Söö ja joo tervislikult. Vältige suupistete, maiustuste ja rämpstoitude ülesöömist.
   • Harjuta tegelema negatiivsete emotsioonidega, nagu stress ja depressioon.
6. Kas teil on terved suhted. Ebakindlus suhetes on seotud ennasthävitava käitumise suurema astmega. Sotsiaalne tugi on ennasthävitava käitumise taastumisprotsessi jaoks väga oluline. Tuvastage ja arendage oma tugevaid sidemeid pere, sõprade ja muude suhetega.
   • Keskenduge heale kontaktile lähedastega. Veeta aega koos, näiteks: koos söömine, võimlemine, rääkimine, kõndimine, mängu mängimine või uue tegevuse proovimine.
   • Kui teie elus on inimesi, kes on vägivaldsed või vägivaldsed, võiksite kaaluda nende eraldamist või neist eemaldumist. Alustuseks võite luua piirid ja selgitada, et te ei salli teatud käitumist, näiteks enda kallal karjumist.
7. Abi otsima. Kui tegelete ennasthävitava käitumisega, võib sellega kaasneda depressioon, ärevus ja agressiivsus. Lisaks võib enesehävitavat käitumist mõnikord seostada varasema väärkohtlemise või trauma, samuti narkootikumide kuritarvitamisega. Pöörduge psühholoogi või terapeudi poole.
   • Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on kasulik ravi isikutele, kes tegelevad emotsionaalse düsregulatsiooni või viha, enesevigastamisprobleemide, enesetapumõtetega, kasutavad narkootikume (alkoholi või muid narkootikume) või kellel on suhteid / inimestevahelisi probleeme. DBT keskendub teie tähelepanelikkuse, inimestevahelise efektiivsuse, emotsionaalse regulatsiooni ja stressitaluvuse parandamisele.
   • Probleemide lahendamise teraapia (PST) aitab inimestel probleeme paremini lahendada (ennasthävitava käitumise asemel) ja õppida kasulikke toimetulekuoskusi.
   • Kognitiivne restruktureerimine (kognitiivne käitumisteraapia - CBT) seisneb oma kohanemisvaenuste muutmises ja negatiivse käitumise ohjeldamises.
   • Uurige erinevaid ravivõimalusi. Lisateabe saamiseks või terapeutiliste ravimite arutamiseks pöörduge psühhiaatri poole.