Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: pühenduge tõsiselt loobumisele
• 2. osa 3-st: erinevalt ostlemine
• 3. osa 3-st: Söömisharjumuste muutmine
• Näpunäited

Nüüd on hästi teada, et liiga palju suhkrut on teile erinevatel põhjustel kahjulik. Lisaks ülekaalule võib liiga palju suhkrut põhjustada ka põletikku, südamehaigusi, suurenenud diabeediriski ja lõpuks kahjustada teie neere. Nendel ja paljudel muudel põhjustel otsustavad üha enam inimesi suhkrut üldse mitte süüa. Suhkru peatamine pole sageli nii lihtne. Raske on mõista, millised suhkruliigid on teile kasulikud ja millised suhkruliigid võivad teie tervist kahjustada. Paljud inimesed ei tea ilmselt ka täpselt, millised toidud sisaldavad looduslikku suhkrut ja millised tooted suhkrut.Lisateavet suhkrute ja nende mõju kohta teie kehale saate elada õnnelikumalt ja tervislikumalt ning tunda, et teil on oma dieedi üle suurem kontroll.

Astuda

1. osa 3-st: pühenduge tõsiselt loobumisele

1. Otsustage, kas soovite külmast kalkunist loobuda kas korraga või järk-järgult. Kui soovite mõne konkreetse toidu või koostisosa söömise lõpetada, peate kõigepealt otsustama, kas soovite selle oma menüüst korraga välja jätta või eelistate seda samm-sammult järjest vähem süüa. Ükskõik millise meetodi valite, on suur tõenäosus, et teil tekivad teatud võõrutusnähud.
   • Kui olete harjunud sööma palju suhkrut ja olete juba pikka aega söönud suhkrut ning lõpetate korraga, võivad võõrutusnähud olla tõsisemad. Sel juhul võite proovida suhkru kogust mõne nädala jooksul vähendada.
   • Kui söödud suhkrukogused on suhteliselt väikesed, võite külma kalkunist loobuda ilma mingeid sümptomeid kogemata.
   • Kui otsustate suhkrut aeglaselt vähendada, veenduge, et olete tehtud valikute suhtes aus. Ärge lubage end vahepeal millegi magusaga, et lihtsalt oma päevane suhkrudoos kätte saada.
2. Jälgi, mida sööd. Suhkrust loobumine pole alati lihtne. Lisaks võib suhkruga asjade asemel olla keeruline ja aeganõudev leida toite, mida saate süüa ja juua. Alustamiseks kirjutage üles, mida te sööte, koostage toitumiskava ja kirjutage ka oma enesetunne suhkru dieedist välja lõikamise nimel.
   • Mõtle välja strateegia ja tee toidupäevikusse märkmeid. Et saada aimu, kui palju suhkrut te konkreetsel päeval või nädalal tarbite, võiksite alustada toidupäeviku pidamisest. Selle põhjal saate planeerida, kuidas soovite suhkrusisaldust dieedis vähendada.
   • Lisage tervislikud alternatiivid, mida kavatsete kasutada. Enne toimiva leidmist peate võib-olla proovima mõnda erinevat asja.
   • Samuti saate teha märkmeid oma enesetunde, tehtud edusammude ja võimalike ägenemiste kohta. Päeviku pidamine on suurepärane viis kogu selle raske ülesande täitmisega kaasneva stressi vastu võitlemiseks.
3. Valmistage end ära võõrutusnähtude jaoks. Nagu teiste sõltuvuste puhul, võib ka teile kahjuliku toote söömise lõpetamisel tekkida teatud võõrutusnähte. Sellised sümptomid on väga normaalsed, nii et te ei peaks nende tekkimisel imestama. Pidage meeles, et suhkur on tegelikult ravim. Ja nagu ka teiste ravimite puhul, võib selle võtmise lõpetamisel tekkida ärajätunähtusid ja pöördumatu soov seda võtta igal juhul. Lõpuks need mööduvad, kuid esialgne loobumisfaas võib olla üsna keeruline.
   • Kui kaua kannatate võõrutusnähtude all, sõltub suhkru kogusest, mida olete harjunud igapäevaselt tarbima, ja sellest, kui kaua olete suhkrut söönud. Mida rohkem suhkrut olete harjunud sööma ja mida kauem olete suhkrut söönud, seda intensiivsemad on võõrutusnähud ja seda kauem võite selle all kannatada.
   • Tavaliselt tunnete esimese kahe nädala jooksul pärast suhkru söömise lõpetamist iiveldust ja peavalu ning tunnete end ärritatuna. Teie keha arvestab päevase suhkrusisaldusega ja kui jätate selle järsku vahele, märkate seda kuni keha harjub.
   • Kirjeldage sümptomeid, mida tunnete, ja ka positiivseid mõtteid suhkru loobumise kohta, mis aitab teil vähem meeldivate võõrutusnähtude perioodist üle saada. Lõppkokkuvõttes on see ebamugavusi väärt; kui märkate, et teie meeleolu muutub stabiilsemaks ja hakkate tundma end tervislikumana ja energilisemana kui siis, kui olite veel suhkrusõltlane.
4. Tehke plaan suhkruisu järele. Esimestel nädalatel võite unistada küpsistest, jäätistest ja kommidest, kuid uskuge või mitte, aja jooksul need isud kaovad. Vahepeal veenduge, et te ei anna järele, tehes järgmisi asju:
   • Lahjendage magusaid jooke. Sega tavaline sooda veega või Spa punaga. Samuti lahjendage puuviljamahlad ja muud magusad joogid veega. Jätkake seda seni, kuni teil pole enam probleemi juua puhast vett või muid suhkruvabu jooke.
   • Varjuge puuviljades. Kui soovite vahepeal midagi magusat, proovige selle asemel magusaid puuvilju. Head proovimisvõimalused on õunad, ananass, banaan ja mango, kuna need on veidi magusamad kui teised puuviljad.
   • Valige madala kalorsusega valikud. Kui soovite tõesti midagi magusat ja puuviljad või muud nipid ei toimi, siis pidage midagi kalorivaest. Erakordne suupiste, mis sisaldab vähem kui 150 kalorit, on nutikas samm. Ostke väikesi, eraldi pakendatud suupisteid, et saaksite end kergemini kontrollida.
5. Järgige dieediprogrammi või liituge tugigrupiga. Suhkrust loobumine pole lihtne ja abi saab inimestelt, kes elavad läbi sama asja, mis sina. Nii et registreeruge tugirühma või ühisprogrammi, selle asemel et seda kõike ise teha.
   • Mõni rühm saab kokku füüsiliselt, samas kui teiste rühmadega on teil kontakt ainult Interneti kaudu. Liikmed saavad üksteist motiveerida ja jagada näpunäiteid, mis muudab protsessi kõigile lihtsamaks. Lisaks on tore, et teil on inimesi, kellega saate oma edusamme jagada!
   • Öelge oma sõpradele ja perele, mida teete. Asjaolu, et te ei soovi enam suhkrut süüa, võib mõjutada ka inimesi, kellega te regulaarselt sööte. Selgitage neile, miks soovite suhkrust loobuda, milliseid toite ei saa selle tagajärjel enam süüa ja milliseid asju saate. Küsige, kas nad saavad teid aidata suhkruvaba elu poole, ja vaadake, kas saate kedagi veenda ka teiega liituma!
   • Öeldes teistele, et olete pühendunud suhkrust loobumisele, olete nende ees aruandekohuslased ja nad saavad teid toetada. Veelgi enam, nii vähendate võimalust, et teie sõbrad ja pereliikmed pakuvad teile jätkuvalt maitsvaid asju suhkruga.
6. Valmistuge libisemisteks. Sünnipäevi, pühi ja muid erilisi sündmusi tähistatakse tavaliselt suhkrurikaste hõrgutistega ja mõnikord on peaaegu võimatu nagunii mitte osaleda. Ja kui osalete üks kord, pole see sugugi halb. Lihtsalt ärge laske ühel igatsusel end heidutada ja naaske suhkruvaba dieedi juurde niipea kui võimalik.
   • Pange oma toidupäevikusse kirja, mida sõite ja miks sellele järele andsite. Sageli on stress või muud emotsionaalsed tegurid põhjuseks, miks te ei suutnud kiusatusele vastu panna.
   • Kui võimalik, piirduge ainult ühe biskviidi või ühe koogi- või šokolaaditükiga, nii et te ei jõuaks liiga palju rööbastelt maha. Pärast jätkake kohe suhkruvaba dieediga.
   • Kuni paar päeva pärast libisemist võib teil olla täiendav suhkruisu, nii et suhkru vältimiseks peate sel perioodil olema eriti ettevaatlik.

2. osa 3-st: erinevalt ostlemine

1. Lugege alati silte. Kui te ei soovi suhkrut süüa, peate tähelepanelikult jälgima seda, mida supermarketist ostate, sest paljud tooted sisaldavad suhkrut.
   • Toote toiteväärtuse kohta käivalt infolehelt saate lugeda, mitu grammi suhkrut saate iga portsjoniga. Alles siis ei tea te sageli, kas see puudutab looduslikke või lisatud suhkruid.
   • Tehke oma ostud nii teadlikult kui võimalik! Tõenäoliselt eeldate, et küpsistes on lisatud suhkruid, kuid te ei pruugi teada, et suhkrut lisatakse sageli töödeldud toitudele ja maitseainetele, näiteks salatikastmele, leivale ja tomatikastmele. Seetõttu lugege iga silti hoolikalt ja ärge ostke tooteid, milles on suhkrut.
   • Lugege koostisosade loendit, et teada saada, kas mõni teie toidust võib olla suhkrut lisanud. Pidage alati meeles, et toiteväärtuste tabelis on mõnikord mainitud suhkruid, kuigi tootele pole lisatud suhkrut. Sellised tooted nagu maitseta tavaline jogurt ja näiteks õunasiirup sisaldavad mõlemad suhkruid, mis esinevad toidus looduslikult.
   • Lisatud suhkrute hulka kuuluvad valge suhkur, fariinsuhkur, peedisuhkur, roosuhkur, melass, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, maisisiirup, mesi, vahtrasiirup, agaavisiirup, kontsentreeritud puuviljamahl ja paljud teised.
   EKSPERTI NIPP

   Lisage lisatud suhkrud looduslike suhkrutega. Lisatud suhkrud segatakse toiduainetega nende magustamiseks ja ei sisalda iseseisvaid toitaineid. Puuviljades ja piimatoodetes looduslikult esinevate suhkrute abil saate samaaegselt vitamiine, mineraale ja kiudaineid, muutes need palju toitainerikkamaks.

   • Looduslikud suhkrud on näiteks fruktoos (nagu puuviljades) ja laktoos (nagu piimas). Igat tüüpi puuviljad ja puuviljapõhised tooted (näiteks õunasiirup ja rosinad) ning kõik piimatooted (nagu jogurt, piim ja kodujuust) sisaldavad iseenesest muutuvas koguses looduslikke suhkruid.
   • Oma dieedis saate teha igasuguseid tervislikke muudatusi, kui sööte tooteid, mis sisaldavad lisatud suhkru asemel looduslikku suhkrut. Kui tunnete end millegi magusana, valige omaette magusad asjad, näiteks puuvili või jogurt.
2. Vältige kõrgelt töödeldud tooteid. Töödeldud ja pakendatud toitudele lisatakse suhkrut peaaegu alati maitse ja tekstuuri parandamiseks ning toote säilivusaja pikendamiseks.
   • Külmutatud tooted, pakendatud suupisted ja suupisted, konserveeritud supid, kastmed, salatikastmed ja marinaadid sisaldavad sageli suhkrut. Kui saate, proovige nüüd mõned neist asjadest ise valmistada.
   • Võimalusel vali alati magustamata ja puhtad, maitseta sordid. Võta moosi asemel näiteks tavaline jogurt või puuviljaroog. Maitsestatud tooted sisaldavad tavaliselt lisatud suhkruid.
   • Isegi puuviljad sisaldavad töötlemisel sageli palju suhkrut. Puuviljamahl ei sisalda enam kiudaineid ja eemaldatud on ka vesi, mis tekitab täiskõhutunde. Kui sööte puuvilju, sööge neid tervena, tervena.

3. osa 3-st: Söömisharjumuste muutmine

1. Ärge sööge magusaid suupisteid ega magustoite. Üks levinumaid ja nähtavamaid lisatud suhkrute allikaid on suhkrud sellistes toodetes nagu kommid, küpsised, kook, pirukas, jäätis, puding ning muud maiused ja magustoidud. Enamik inimesi teab, et need tooted sisaldavad suures koguses suhkrut. Jättes need üksi, saate ühe istumisega oma dieedist palju suhkrut kokku hoida.
   • Nagu me eespool selgitasime, võite lõpetada selliste toodete söömise korraga või vähendada järk-järgult.
   • Kui soovite seda kõike teha ühe istungi ajal, ei pruugi teid huvitada tervislikud asendused. Kui otsustate magusate hõrgutiste samm-sammult loobuda, saate seda enda jaoks lihtsamaks teha, koostades terve tervisliku alternatiiviga plaani, mis on loomulikult magus ja mida saate kogu päeva jooksul võtta.
2. Valmistage maitsvaid suhkruvabu alternatiive. Magusad suupisted muudavad igasuguse söömisharjumuse heledamaks. Kui proovite suhkrust loobuda, on kasulik leida alternatiivseid maiuseid, milles on vähe suhkrut või mis on loomulikult magusad, nii et teil oleks vabandus aegadeks, kui soovite midagi magusat.
   • Kasutage puuvilju. Magustoiduks võite soovi korral võtta kausi värskeid puuvilju koos väikese kaneeliga. Ja kui teile veel natuke suhkrut meeldib, võite puuvilju süüa koos väikese vanillikreemi või jogurtiga või kasta sulatatud tumedasse šokolaadi (see sisaldab ju vähe suhkrut).
   • Kui teile meeldivad magusad saiakesed nagu kook, pannkoogid või magusad leivad, saate katsetada mitut suhkruvaba küpsetustehnikat. Paljudes retseptides saate küpsetiste loomulikul viisil maiustamiseks kasutada näiteks banaani, keedetud, kartulipüree või kõrvitsat või rosinaid.
   • Kui sulle ei meeldi süüa teha või pole aega ise asju valmistada, võite osta vähese suhkruga suupisteid. Näiteks võite kasutada diabeedihaigetele sobivaid tooteid või muid dieettooteid. Pidage meeles, et sellised tooted sisaldavad sageli rohkem kunstlikke magusaineid.
3. Joo vähem alkoholi. Alkohol sisaldab ka suhkrut. Lisaks ei sisalda see üldse kasulikke toitaineid. Seetõttu lõpetage võimaluse korral alkoholi tarvitamine täielikult või valige alkoholivabad valikud või sildil "kerge".
   • Igas tüüpi alkohoolsetes jookides on teatud kogus suhkrut. See ei puuduta ainult magusaid kokteile ega segujooke nagu rumm-koola.
   • Kui tunnete end nagu õlu, valige alkoholivaba või lahja õlu, nii et saate vähem suhkrut ja vähem kaloreid.
   • Ja kui soovite klaasi veini, proovige teha "spritzer". Spritzer on segu veinist ja Spa punastest. Nii saate klaasi kohta ainult poole vähem suhkrut ja kaloreid.
   • Kui teile meeldib juua kokteile või muid magusaid jooke, siis suhkru ja kalorite kokkuhoiu huvides tellige tavalise koola või tooniku asemel jook, mis on segatud Spa punase või ilma suhkruta soodaga.
4. Valige looduslikud magusained. Kui kavatsete süüa mõnda magusat toitu, valige kõige looduslikumat tüüpi suhkruga toidud ja vältige rohkem töödeldud võimalusi.
   • Magususe lisamiseks proovige mett, agaavisiirupit, melassi või vahtrasiirupit.
   • Need magusained on kõik looduslikud ja sisaldavad sageli isegi vitamiine ja antioksüdante.
   • Kui kasutate seda tüüpi magusaineid, veenduge, et need ei oleks kombinatsioonid. Näiteks müüakse mõnda toodet meena, kuigi tegelikult on tegemist mee ja maisisiirupi seguga. Nii et osta selliseid tooteid nagu mesi ja vahtrasiirup ainult siis, kui need on 100% puhtad.
5. Tellige targalt, kui sööte restoranis. Väljas süües sööte kiiresti märkamatult varjatud suhkruid, sest roogadele pole lisatud toiteväärtuse tabelit, mille põhjal saaksite oma valiku teha. Alati saate kelnerilt küsida, mis roogas täpselt on, kuid sageli on parem veenduda, et teil on hea strateegia võimalikult väikese suhkruga söögi tellimiseks. Proovige suhkruvaba uksest väljas söömiseks järgmisi nippe:
   • Küsige, kas nad saavad teie salatit valmistamiseks mõeldud kastme asemel valmistada ainult õlist ja äädikast. Küsige alati, kas nad saavad riietust eraldi serveerida.
   • Küsige, kas nad saavad pearoogasid valmistada ilma kastmete või kastmeteta, mis võivad sisaldada suhkrut. Küsige alati, kas mõnda kastet saab eraldi pakkuda.
   • Kui teil on kahtlusi, tellige pasta, vormiroad või hautised, milles on palju erinevaid asju, aurutatud köögiviljad või grillitud liha, kala või kana ilma muude koostisosadeta. Otsige kaardilt lihtsamaid valikuid. Need peaksid sisaldama vähe lisandeid või üldse mitte neid.
   • Valige magustoiduks kauss värskeid puuvilju või ärge üldse magustoitu.
6. Hoiduge kunstlikest magusainetest. Kui üha rohkem inimesi loobub suhkrust ja saab oma tervisest teadlikumaks, on teadlased välja töötanud igasuguseid kunstlikke magusaineid ja madala kalorsusega suhkruasendajaid. Aspartaam, sahhariin, suhkrualkoholid ja muud magusained tekitavad iseseisvalt igasuguseid muid kõrvaltoimeid ja võivad lõppkokkuvõttes teie südamele kahjulikud olla.
   • Uuringud on näidanud, et kui proovite vähem suhkrut süüa, võib erinevate suhkruasendajate magus maitse tekitada suhkrutunnet veelgi.
   • Vältige töödeldud tooteid, mis on magustatud kunstlike magusainetega, nagu dieedijoogid ja muud tüüpilised suupisted, mis kinnitavad, et need on suhkruvabad, nagu kommid, jäätis, küpsised jne.
   • Kunstlikke magusaineid saate ära tunda selliste nimede järgi nagu aspartaam, atsesulfaam-K, sahhariin, neotaam, sukraloos, maltitool, sorbitool ja ksülitool. Kui võimalik, vältige nende koostisosadega tooteid.

Näpunäited

• Kui teil tekib ootamatult suhkrunälg, sööge puuviljamahla asemel suhkruga suupisteid. Kiudained tekitavad täiskõhutunde (nii et teil pole kiusatust rohkem süüa) ja looduslikud suhkrud ei lase teil tõenäoliselt maiustuste järele sirutada.
• Ärge üle sööge, isegi kui sööte häid ja tervislikke asju. Liiga palju head on lõpuks halb!