Sisu

• Astuda
• 1. osa 6-st: proovige loobuda
• 2. osa 6-st: Valmistuge muudatusteks
• 3. osa 6-st: isudega tegelemine
• 4. osa 6-st: võõrutusnähtudega toimetulek
• 5. osa 6-st: teraapiasse minek
• 6. osa 6-st: toetuse otsimine
• Näpunäited

Mõne inimese jaoks käivad suitsetamine ja joomine käsikäes ning mõlemast korraga loobumine võib olla keeruline. Sellest vabanemine peaks tundma end vabanenuna ning alkoholi ja tubaka suitsetamisest loobumine annab teile sügavama arusaama isiklikust vabadusest ja sõltuvustest vaba elu otsimisest.

Astuda

1. osa 6-st: proovige loobuda

1. Pange kirja, kuidas alkohol ja tubakas teid mõjutavad. Kui teil on kirjalik ülevaade alkoholi ja tubaka negatiivsest mõjust, võib see teile meelde tuletada, miks otsustasite loobuda. Hoidke seda seal, kus saate seda hõlpsalt lugeda.
   • Mõelge tubaka ja alkoholi tarvitamise halvenenud füüsilisele või vaimsele tervisele. Kas olete kaalus juurde võtnud või muutunud vähem sobivaks? Kas sa vihastad kergesti, kui sa ei saa juua, või oled ärev, kui sa ei saa suitsetada?
   • Paljud inimesed otsustavad tegeleda oma sõltuvusega, sest see muudab nad väsinud ja haigeks ning kuna sõltuvuse säilitamine on kurnavam kui aine enda positiivne mõju.
   • Mõelge, kuidas tubakas ja alkohol mõjutavad teie suhteid ja ühiskondlikku elu.
   • Mõelge alkoholi ja tubaka finantskuludele.
2. Leidke põhjused. Kirjutage kogu päeva vihikusse, kui suitsetate või joote. Pange kirja oma enesetunne või olukord, mis tekkis enne alkoholi või tubaka kasutamist. Püüdke vältida olukordi, mis provotseerivad tulevikus kasutamist.
   • Näiteks võib põhjus olla vaidlus pereliikmega või miski, mis ei läinud tööl hästi.
   • Kuna alkohol ja nikotiin on tihedalt seotud ained, võib üks teise käivitada. Näiteks kui hakkate jooma, tunnete end nagu sigaret.
3. Pange paika eesmärgid. Olge selge, kui soovite täielikult peatada või kui soovite kärpida. Kuigi mõned võivad soovida loobuda sotsiaalsetel või tervislikel põhjustel, on ka neid, kes soovivad loobuda meditsiinilistel põhjustel või sõltuvuse tõttu. Mõelge oma põhjustele ja seadke siis eesmärgid. Kui olete alkohoolik, on parem alkohol täielikult välja jätta ja mitte joomist vähendada.
   • Suitsetavatel inimestel on sageli raskem joomist loobuda ja neil on suurem tõenäosus ägeneda kui inimestel, kes seda ei tee. Pange paika nii tubaka kui ka alkoholiga seotud eesmärgid.
   • Määrake kuupäev, mil soovite mõlema vahendi kasutamise täielikult lõpetada.

2. osa 6-st: Valmistuge muudatusteks

1. Vabane kõigist sõltuvust tekitavatest ainetest. Visake kõik sigaretid välja ja loputage alkohol kraanikausist alla. Paluge toanaabritel teid toetada maja alkoholi- ja tubakatoodetest vaba hoidmises, et teid ei kiusataks.
2. Viska välja kõik, mis meenutab suitsetamist või joomist. Ärge hoidke oma lemmiksüütajat, puusakolvi ega lasuklaasi. Niimoodi suur muutus teie elustiilis on kõige parem, kui teile ei meenutata pidevalt teie vanu harjumusi.
3. Ärge minge kohtadesse, kus inimesed suitsetavad ja joovad. Minnes kohtadesse, kus inimesed suitsetavad või joovad, võite loobuda proovides valesti. Ärge minge kohvikutesse ega muudesse kohtadesse, kus kasutatakse alkoholi ja tubakat.
   • Kui lähete siiski baari, istuge suitsetamisruumis ja taotlege hotellis mittesuitsetajate tuba.
4. Võtke suitsetavate / joovate inimeste suhtes teatud vahemaa. Kui ümbritsete end inimestega, kes teevad asju, mida üritate vältida, võib teil tekkida kiusatus. Selgitage neile, et soovite nende ravimite kasutamise lõpetada ja et te ei lähe enam kohtadesse, kus see on seotud joomise või suitsetamisega. Eemalduge inimestest, kes ei toeta teie soovi alkoholist ja tubakast loobuda.
5. Vältige olukordi, kus teil on kõrge risk. Kõrge riskiga olukordade hulka kuuluvad ajad, mil tunnete end üksikuna, väsinuna, vihastades või näljasena. Sellistes olukordades tunnete end haavatavana ja tarvitate tõenäolisemalt alkoholi või tubakat. Pange tähele, kui riskite sattuda sellisesse olukorda ja õppige neid vältima.
   • Veenduge, et magate piisavalt, sööte regulaarselt midagi ja ärge isoleerige end sotsiaalselt. Kui leiate end vihaseks, tuletage endale meelde, et lõõgastuge ja laske sellel mööduda, ilma et jääksite alkoholist ega sigarettidest sõltuvusse.

3. osa 6-st: isudega tegelemine

1. Asendage alkohol ja tubakas positiivsemate alternatiividega. Pidage meeles, et alkoholi ja tubaka kasutamine annab positiivse tugevduse, kuna need aitavad teil stressi ja pingetega toime tulla. Proovige täpselt välja tuua alkoholi või tubaka kasutamisel kogetud positiivsed küljed ja mõelge erinevatele võimalustele, mis võivad anda sama tulemuse. Stressiga saab hakkama sügavalt sisse hingates, sõbraga rääkides või jalutama minnes.
2. Harjutus. Harjutus võib aidata võõrutusnähtude korral ja see annab teile midagi teha, kui leiate end alkoholi või sigarettide järele. Liikumine vähendab ka igapäevast stressi. Mõelge rattasõidule, joogale, koeraga jalutamisele või köiest hüppamisele.
3. Nautige uut hobi. Uue hobiga alustades saate oma energiat positiivselt kasutada ja teie elu saab rohkem tähendust. Proovige midagi uut, mis tundub teile lõbus ja huvitav.
   • Uus hobi võiks olla surfamine, kudumine, kirjutamine või kitarrimäng.
4. Hajuta ennast. Kui tunnete end alkoholi või sigaretina või kui teil on võõrutusnähte, hajutage ennast, kuni tung on möödas. Hajuta oma meelt ja keha. Kui teil on isu, võtke nätsu, minge jalutama, avage aken või alustage uut tegevust.
5. Leidke võimalusi lõõgastumiseks. Lõdvestumine on taastumise võti. Kogunenud pinge võib viia tagasilanguseni. Kui arvate, et teil pole aega lõõgastuda, mõelge kogu alkoholile ja tubakale raisatud ajast ning täitke see aeg lõõgastusega.
   • Sellised tegevused nagu kõndimine, lugemine ja meditatsioon võivad olla tõhusad viisid lõõgastumiseks.
6. Luba endale muid maitsvaid asju. Kõigil on elus vaja mingeid pahesid - lihtsalt veenduge, et nad oleksid natuke tervislikumad. Luba endale aeg-ajalt jäätist või osta mõnus rohke gaseeritud joogiga jook. Ehkki tervisliku seisundi säilitamine on oluline, peaksite laskma end iga natukese aja tagant ka patustada, et ei tunduks, et teil pole enam lubatud midagi teha.
7. Püsige keskendunud. Mida paremini suudate oma isudega toime tulla, seda väiksem on tõenäosus, et taastute. Inimestel, kes suitsetamise ja joomise korraga maha jätsid, on sageli vähem tõsised võõrutusnähud ja nad taastuvad harvemini.

4. osa 6-st: võõrutusnähtudega toimetulek

1. Jälgige ärajätunähte. Kui loobute alkoholist või tubakast, võivad kehal tekkida võõrutusnähud. Alkoholi võõrutusnähud võivad olla ärevus, depressioon, väsimus, peavalu, iiveldus, värinad, kõhukrambid ja südame löögisageduse suurenemine.
2. Hoidke tähelepanelikult ärajätunähte. Kuigi tubaka ärajätmine võib olla ebameeldiv nii vaimule kui ka kehale, võib alkoholi ärajätmine olla tõesti ohtlik. Kui halvad võõrutusnähud on, sõltub sellest, kui palju te jõite, kui kaua jõite, ja teie tervisest. Teatud sümptomid võivad tekkida mõni tund pärast joomist, jõuavad tippu mõne päeva jooksul ja vähenevad nädala pärast.
   • Alkoholi ärajätmine võib põhjustada tõsiseid vaimseid ja neuroloogilisi probleeme. Nende hulka kuuluvad külmavärinad, erutus, ärevus, hallutsinatsioonid ja krambid. Nende sümptomite ilmnemisel pöörduge arsti poole.
   • Kui olete pikemat aega palju joonud, kaaluge harjumuse viskamist arsti järelevalve all.
3. Pöörduge arsti poole. Kuigi nii alkoholist kui ka nikotiinist vabanemiseks pole ravimeid, on alkoholisõltuvuse ja nikotiinisõltuvuse jaoks eraldi ravimeetodid.
   • Alkoholisõltuvuse raviks on ravimeid, nagu naltreksoon, akamprosaat ja disulfiraam. Need ravimid aitavad ärajätunähtude korral ja hoiavad ära ägenemisi.
   • Valige nikotiini ärajätmise meetod. Kui mõned inimesed eelistavad suitsetamisest loobuda korraga, siis teised otsustavad võõrutusnähtude piiramiseks nikotiini võõrutada. Saadaval on mitmesugused nikotiini asendamise võimalused, nagu kumm, ninasprei ja ravimid (näiteks bupropioon), et teie keha saaks kohaneda väiksema nikotiinidoosiga.

5. osa 6-st: teraapiasse minek

1. Leidke terapeut. Sõltuvust on raske iseseisvalt võita ja terapeut võib olla järjepidev vastutuse ja toetuse allikas. Terapeudiga töötamine võib hõlmata emotsionaalsetest põhjustest rääkimist, nendega toimetuleku võimaluste leidmist, ägenemiste vältimist ja süvenemist, et mõista oma sõltuvuse emotsionaalseid põhjuseid.
   • Teraapiat on oluline säilitada pikka aega, eriti retsidiivi vältimiseks.
   • Sõltuvus võib eksisteerida või kaasa aidata psüühikahäiretele, nagu skisofreenia, depressioon, ärevushäired või bipolaarne häire. Lisaks teraapiale võib sõltuvust soodustavate vaimsete haiguste raviks vaja minna ravimeid.
2. Tehke arstlik läbivaatus. Arstlik läbivaatus võib paljastada sigarettide ja alkoholi mõju teie kehale. Tehke koos oma arstiga plaani, kuidas oma keha tervislikumaks muuta. Teie arst võib välja kirjutada ka ravimeid nikotiinisõltuvuse vastu.
   • Nii alkohol kui nikotiin võivad teie tervist tõsiselt kahjustada. Ole oma arsti suhtes aus ja küsi uuringuid maksa, südame, neerude ja kopsude tervise hindamiseks.
3. Laske end lindistada. Kui te ei saa ise lõpetada, kaaluge vastuvõtukliinikusse pöördumist. Intensiivravikliinik aitab teil toime tulla sõltuvuse füüsiliste ja emotsionaalsete probleemidega ning aitab teil harjumusest vabaneda juhendatud ja toetatud keskkonnas. Kliinikus määratakse parim viis loobumiseks ning jälgitakse teie füüsilist ja emotsionaalset seisundit, kui keha võõrutab alkoholi ja nikotiini. Programmid viiakse läbi range meditsiinilise ja psühholoogilise järelevalve all.
   • Ravi hõlmab tavaliselt intensiivset individuaalset teraapiat ja vaimsetele probleemidele suunatud grupiteraapiat. Ravimeid võib välja kirjutada ka vaimsete häirete raviks, kui olete uimastitest loobunud.

6. osa 6-st: toetuse otsimine

1. Paluge sõprade ja pereliikmete abi. Suitsetamisest ja joomisest saab kergemini loobuda, kui saate tuge ümbritsevatelt inimestelt. Paluge neil teid toetada, kui te koos teiega ei joo ega suitsetage.
2. Ole vastutav. Kui teil on teisi sõpru, kes soovivad suitsetamisest või joomisest loobuda, saate tervislikumate valikute tegemiseks üheskoos lepingu sõlmida. Võtke iga päev üksteisega ühendust ja laske üksteisel vastutada oma valikute eest.
3. Leidke läheduses asuv tugigrupp. Leidke suitsetamisvastane klubi, AA või mõni muu tugigrupp. Lisateavet leiate oma kohaliku GGD veebisaidilt. Rääkides oma jõupingutustest toetavas keskkonnas inimestega, kellel on sarnased kogemused, võib lõpetamist hõlbustada.
4. Elage kaines kogukonnas. Kui teil on raske koos elada inimestega, kes toidavad teie alkoholi või nikotiini tarbimist, võite leida elamurühma, kus te ei tohi juua ega suitsetada. Kui kõik majas elavad inimesed nõustuvad alkoholi ja tubakat mitte kasutama, saate kogukonna, mis võib üksteist vastutada.

Näpunäited

• Ärge minge pidudele ega seltskondlikele üritustele, mis hõlmavad suitsetamist või joomist.
• Ärge minge oma sõprade või kolleegidega õue, kui neil on "suitsetamispaus".
• Korraldage tegevusi seal, kus suitsetamine või joomine on ebatavaline, koos inimestega, kes ise ei suitseta ega joo.