Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: Ämbliku lokkide täiustamine
• 2. meetod 3-st: treenige mõlemat biitsepsi pead
• 3. meetod 3-st: tugevdage oma õlavarre
• Näpunäited
• Hoiatused

Paljud inimesed, kes hakkavad tegema jõutreeninguid või jõutreeninguid, soovivad suuremaid, tugevamaid biitsepse. Biitseps on kahe peaga lihas. Soovitud suuruse ja kuju saamiseks peate treenima mõlemat pead. Samuti peate treenima õlavarre väliskülge kulgevat õlavarrelihast. Tugeva õlavarrelihase tõttu suurenevad teie biitsepsi pead. Ämbliku lokid on bicepsi jaoks suurepärane harjutus, kuna need töötavad lihasrühma kõikides osades.

Astuda

1. meetod 3-st: Ämbliku lokkide täiustamine

1. Leidke õige varustus. Ämbliku lokkide tegemiseks peate tavaliselt kasutama jõusaali. Mõnes spordisaalis on ämbliku lokkide pingid, kuid kui see pole teie oma, siis võite kasutada ka jutlustaja lokke.
   • Leidke jutlustaja lokkide pink, mille mõlemal küljel on pehmed käetoed. Kui treenite kodus, saate võib-olla lisada oma kodu jõusaali jutlustaja lokke või ämblikukoolutuse pinki. Kasutatud pink peaks olema suhteliselt odav või otsima seadmeid, mis võimaldavad teil treenida samamoodi nagu jutlustaja lokkide või ämblikute lokkide pingil.
   • Seda harjutust tehakse tavaliselt hantlite asemel kangiga.
   • Võite kasutada ka Šveitsi palli - elastset õhupalli, tuntud ka kui "tasakaalupall", "harjutuspall", "stabiilsuspall" või "Pezzi" pall. Teil on vaja suurt isendit ja võite selle siis oma rinnaga toetada, kaenlaalused ülaosas ja käed mõlemal pool palli.
2. Pange oma kaalud paika. Enne harjutuse õigesse asendisse jõudmist valige raskus, mida soovite tõsta. Hoidke kangit jutlustaja pingi küljel, kus tavaliselt istuksite, kui teete jutlustaja lokke.
   • Selle harjutuse jaoks võite ka raskuse asemel kasutada hantleid. Asetage hantlid kindlalt istmele, et saaksite õigesse asendisse ilma, et need maha kukuksid.
   • Lihaste rohkem aktiveerimiseks kasutage paksemat riba. Kui teil on paksem varda, võite ka rätiku ümber baari keerata. Kõigepealt peate võib-olla veidi vähem raskust tõstma, kui treenite paksema vardaga.
3. Lean üle pingi. Kui teie kaal on stabiilne, minge jutlustaja pingi ette ja toetuge sellele 45-kraadise nurga all. Toetate oma rinda vastu seda diivaniosa, millel muidu käed toetuksid, kui teete jutlustaja lokke.
   • Toetage õlavarred jutlustaja pingi selja kohal, et saaksite raskused haarata täielikult välja sirutatud kätega.
4. Valige oma haare. Käte asetamise viis mõjutab seda, millist bicepsi osa kasutatakse kõige rohkem. Käed lähemale nihutades panete oma bicepsi välimise pea tööle. Mida kaugemal käed asuvad, seda rohkem harjutatakse teie biitsepsi sisemist pead.
   • Proovige katsetada esimest komplekti oma kätega üksteisele lähemal ja järgmist seeriat oma kätega üksteisest kaugemal, et treenida mõlemat biitsepsi pead.
5. Tõstke latt üles. Hoidke oma õlad allapoole ja tagasi tõmmatud ning tõstke väljahingamisel aeglase, kontrollitud liigutusega riba õlgade poole. Tehke ainult kolmveerand liikumisest ülespoole, nii et teil on kogu aeg lihastes pinge.
6. Langetage riba tagasi alguspunkti. Sisse hingates lõdvestage küünarnukid, et latt saaks aeglase ja kontrollitud liikumisega algasendisse tagasi pöörduda. Peatuge enne madalaima punkti jõudmist, nii et reisite ainult kolmveerand teest. Nii hoiate oma bicepsi lihastes järjepidevat pinget.
7. Tehke 10 kuni 20 kordust. Liikuge kuni 10 kuni 20 kordusega ämbliku lokkide komplektini ja proovige teha kaks või kolm komplekti. Kui harjutus muutub liiga lihtsaks, kasutage lisakomplektide lisamise asemel suuremaid raskusi.
   • Kui soovite ehitada suuremaid biitsepse, on oluline järkjärguline ülekoormus. Jälgige, kui palju kaalu tõstate, ja suurendage seda järk-järgult, umbes iga nädal.

2. meetod 3-st: treenige mõlemat biitsepsi pead

1. Alustage bicepsi jaoks mõeldud lokkide lokkidest. Kangkangid võivad olla teie bicepsi jaoks üks lihtsamaid harjutusi, kuid ka üks tõhusamaid. Kui teil pole kangit, saate seda harjutust teha ka hantlitega.
   • Püstkangiga kahepeaga lokkide tegemiseks seisa jalgadega umbes õlgade laiuselt ja painuta põlvi sirge seljaga kergelt. Hoidke kangit peopesad väljapoole ja küünarnukid sirged. Tooge riba oma rinnale, hoides õlavarred paigal, ja pöörduge aeglaselt kontrollitud liikumisega tagasi algasendisse.
   • Seda harjutust saab teha ka istudes kas kangiga või hantlitega. Veenduge, et mõlemad jalad oleksid kindlalt põrandal ja selg jääks sirge.
2. Lisage sellele kallakuga hantli lokid. Kallutatud hantlitega lokid piiravad selja liikumist, põhjustades biitsepsist veelgi eraldiseisvamat lahendamist, erinevalt tavalistest hantli lokkidest. Võimalik, et peate selle harjutuse jaoks kasutama väiksemat kaalu kui tavaliste bicepsi lokkide puhul.
   • Lama kallakul treeningpingil, jalad põrandal lamedad. Hoidke hantleid mõlemal küljel käed allapoole. Pöörake käed nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud.
   • Välja hingates tõstke raskusi ainult siis, kui käsivarrel on lubatud liikuda. Hoidke õlavarred võimalikult paigal. Seejärel langetage raskust aeglase, kontrollitud liikumisega sissehingamisel.
   • Tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust. Mõlemaid käsi saab liigutada korraga või vaheldumisi.
3. Keskenduge Scott'i lokkidega sisemisele peale. Scotti lokkide jaoks vajate jutlustaja pinki. Istuge diivanil ja toetuge kallutatud külje vastu. Toetage kaenlaalused padjadel, nii et teie rindkere toetaks kogu raskust. See nurk takistab teil puusades ja südamikus hoogu kogumast, võttes seeläbi osa biitsepsi tööst.
   • Neid lokke saate teha kangide või hantlitega. Hoidke käed lähestikku, peopesad väljas ja viige raskus õlale.
   • Pausige ülaosas, seejärel langetage kaal uuesti aeglase, kontrollitud liigutusega, et üks kordus lõpule viia. Tehke 1-3 komplekti kolmest 10-20 kordusest.
4. Parandage oma tasakaalu kaabli lokkide abil. Kui teete trenni jõusaalis, kus neil on kaablimasin, võite teha biitsepsi kaabli lokke, et sihtida kõiki biitsepsi ümbritsevaid stabiliseerivaid lihaseid.
   • Seisake kaablimasina ees ja haarake kaablite otsad peopesadega üksteise poole. Kallutage veidi sirge selja ja õlad horisontaalselt. Kõverda kergelt põlvi.
   • Kaablit rinnale tuues hingake välja, liigutades kindlasti ainult käsivart. Seejärel laske kaabel tagasi algasendisse puusade ees. Tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust.
   • Samade (või isegi paremate) tulemuste saamiseks kui kaablimasinaga, võite kasutada ka hantleid või "köisikäepidemeid". Pidage neid võimalusi meeles, kuna teie jõusaal ei pruugi treenimiseks olla varustatud kahe juhtmega (mis võimaldab teie kätel täiesti vabalt liikuda).
5. Harjutage lõuatõmbeid. Lokid võivad küll parandada teie lihastoonust ja definitsiooni, aga ka kasvatada lihaseid, kuid lõuatõmbed on funktsionaalne käik, mis muudab teie biitsepsi palju tugevamaks. See harjutus treenib ka kogu su ülakeha.
   • Kui olete piisavalt tugev, võite selle harjutuse raskendada raskendatud vöö või vestiga, et treenida järk-järgult.
6. Kurnake oma biitseps kontsentratsioonilokkidega. Kontsentratsioonilokid on suurepärane harjutus biitsepsi treeningu ümardamiseks, kuna saate neid kasutada kogu lihasrühma kurnamiseks.
   • Tehke istudes kontsentratsioonikõveraid, et sihtida ainult biitsepsit. Istu treeningpinki serval, jalad põrandal lamedad ja põlved täisnurga all painutatud. Kallutage ettepoole ja kinnitage parem küünarnukk reie sisekülje vastu. Hoidke hantlit, käsi täielikult välja sirutatud ja peopesa teise jala poole suunatud.
   • Hinga välja, kui raskus õlale tõuseb, seejärel langeta kaalu sissehingamisel aeglaselt ja kindlalt. Tehke sellest harjutusest 10–20 kordust, seejärel vahetage käed.

3. meetod 3-st: tugevdage oma õlavarre

1. Tehke haamriga lokke. Hammeri lokid keskenduvad täielikult õlavarrele. Nende lihaste tugevdamine toetab ja tõstab teie biitsepsi, nii et teie biitseps paisub ja muutub selgemaks.
   • Seisa või istu, käed külje all. Haarake hantlid peopesadega üksteise poole, nii et raskustega osa oleks teie kätest üleval ja all.
   • Hoidke raskusi küünarnukkidega külgede suhtes täisnurga all. Tooge need õlale ja laske need aeglase, kontrollitud liigutusega tagasi. Tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust.
2. Lisage treeningule istuvad vahelduvad hantli lokid. Istuvad vahelduvad hantli lokid töötavad selle lihasrühma täispikkuses, kaasa arvatud nii biitsepsi kui ka teie õlavarre pea. Mõlema käe vahelduv treenimine annab sellele harjutusele mõnusa rütmi.
   • Istu pingil, jalad põrandal lamedad ja põlved 90-kraadise nurga all. Hoidke selg sirge ja õlad horisontaalselt. Hoidke mõlemal küljel hantlit, peopesad vastamisi.
   • Parema käe raskuse rinnale toomisel hingake välja ja laske aeglase, kontrollitud liigutusega seda langetades välja. Tõstke kohe sissehingamisel oma vasaku käe raskust ja korduse lõpuleviimiseks kaalu langetades välja. Tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust.
3. Teisendage hantli lokid Zottmani lokkideks. Zottmani lokid panevad rohkem tähelepanu õlavarrele, eriti langetades kaalu. Tehke hantli lokke nagu tavaliselt, kuid pöörake hantleid alla laskudes nii, et peopesad oleksid allapoole.
   • Algasendist pöörake hantleid uuesti nii, et peopesad oleksid enne raskuse tõstmist ülespoole suunatud. Tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust.
4. Lohistage lokke Smithi masinal. Kui teie spordisaalis on Smithi masin, saate seda kasutada nii õlavarre kui ka biitsepsi tugevdamiseks lohistuskõverdustega. Alustage seismast masina sees, rinnus väljapoole ja õlad tagasi, hoides latti reie ees.
   • Liigutage küünarnukid tagasi, et liikuda riba ülemise kõhulihase suunas ja lohistage riba ülakeha suunas, kuni teie biitseps on täielikult kokku tõmbunud. Korduse lõpuleviimiseks langetage riba uuesti. Tehke 1-3 komplekti 10-20 kordust.
5. Oma õlavarre sihtimiseks kasutage tihedalt haaratavaid lõuatõmbeid. Kui olete juba teinud lõuatõmbeid funktsionaalse harjutusena biitsepsi tugevdamiseks, võite oma õlavarre suunata lihtsalt haarde muutmisega.
   • Riputage baarist käed tihedalt üksteise kõrval ja käe alt kinni. Lati peal üles tõmmates hoidke küünarnukid kõvasti vastu külgi.
   • Kui teie lõug on lati all, tehke paus, enne kui lasete end aeglase, kontrollitud liigutusega alla, kuni ripute uuesti sirgete kätega.
   • Lõuatõmbeid saate teha komplektidena või nii paljude lõuatõmmete intervallidega kui võimalik 30 sekundi või minuti jooksul.

Näpunäited

• Biitseps ja triitseps on lihasrühmade vastas ja peavad püsima tasakaalus. Parima soorituse saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks peaksite treenima ka oma triitsepsi.
• Biitsepsi ohutuks treenimiseks vajate ka tugevat selga, rinda ja õlgu.

Hoiatused

• Biitsepsi liigne stressimine - ja teiste lihasgruppide eiramine - võib aja jooksul põhjustada liigeseprobleeme. Tasakaalustatud treening on tugeva keha võti.