Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: oma tehnika täiustamine
• 2. osa 3-st: võistluste ajal kiiremini ujumine
• 3. osa 3: Püsivus
• Näpunäited
• Vajadused

Kui soovite saada kiireimaks ujujaks, peate töötama oma tehnika ja vaimse hoiaku kallal. Siin on kõige olulisem harjutamine ja visadus. Kõige tähtsam on siiski tehnika hea valdamine. Õige tehnika puudumisel pole mõtet harjutada. Kui soovite õppida sekundite või võib-olla isegi minutite raseerimist parimatest võistlusaegadest, lugege alustamiseks 1. sammu edasi.

Astuda

1. osa 3-st: oma tehnika täiustamine

1. Vähendage loodud vastupanu. Ujujad keskenduvad sageli võimalikult kiiresti ujumisele, mitte ujumisele vähima vastupanuga. See puudutab vastupanu, mida teie keha vees kogeb. Pidage meeles, et selle vastupanu vähendamiseks on vaja oskusi ja mitte jõudu. Vastupanu vähendamiseks on palju viise, näiteks tasakaalu parandamine või ulatuslikum ujumine - ärge kunagi andke alla. EKSPERTI NIPP

   Parandage oma tasakaalu. See on suurepärane võimalus oma vastupanu vähendada. Tasakaalu hoidmiseks hoidke läbi vee libisemist horisontaalasendis. See minimeerib teele jääva vee hulga, mis muidu aeglustaks teid. See on eriti oluline vabatehnika harjutuste puhul, kus tuleks vältida liigset pea tõstmist, mis rikub teie tasakaalu, ja lüüa tugevamalt vastukaaluks.

   • See erineb rinnuli- ja liblikatõmbest, sest teie keha teeb lainelise liikumise, selle asemel et ujumisjooksude ajal ideaalselt tasakaalus püsida.
2. Ujuge laiemalt. Proovige end vees teha nii kaua kui võimalik. Mida pikem sa oled, seda parem ja kiiremini ujud. Näiteks kui soovite vabatehnika ajal ujuda rohkem venitatuna, peate vette tõmbuva käe varem panema, kui see on peast mööda; Enne allakäigu ja tagumise mõla alustamist sirutage oma raputav käsi nii kaugele kui võimalik.
   • Mõelge vaid järgnevale: kui teie keha on sirutatud ja pika asemel täielikult kokku kukkunud, on veest läbi libisemine keerulisem.
3. Veenduge, et teie löök oleks võimalikult tõhus. Jalgadega löödes ärge tõuske veepinnast kõrgemale ega nihutage jalgu liiga madalale kehajoone alla - see kõik on õige tasakaalu hoidmine. Kui te neid reegleid ei järgi, muutute tasakaalust välja ja tekitate rohkem vastupanu.
4. Parandage oma tõukejõudu. See ei tähenda, et peate rohkem jõudu kasutama, vaid et peaksite oma tehnikaga tegelema. Pidage meeles, et umbes 10% kiirusest tuleb teie jalgadelt ja ülejäänu kätelt, seega proovige need ujumisjooned teha võimalikult korralikud.
5. Kasutate mõlemat külge. Ujumise ajal julge oma kätega veel veidi külili veereda. See võimaldab teil paremini ära kasutada neid suuri seljalihaseid ja ka õlgade tugevust. Mõnda aega peate sellel treenima, kuid kui olete selle ära õppinud, saate parema kontrolli oma jõu ja kiiruse üle.
6. Ärge unustage oma südamiku lihaseid. Tuum koosneb seljast, puusast ja kõhulihastest ning see on eriti oluline külgsuunas veeremisel. Nende lihaste kasutamine aitab teil puhtamalt ja kiiremini ujuda, ehkki esialgu võib tunduda veidi kummaline, kui panete rohkem rõhku oma südamikule, mitte kätele ja jalgadele.
7. Ankru oma käed. Kiiruse maksimeerimiseks peate hoidma kätt ja käsivart sirgjooneliselt ning suunama need tahapoole. See hõlbustab käe tagasi liikumist ujumishoogude jaoks. Võib-olla teate seda tehnikat kui küünarnuki tõstmist, sest selle liikumise valdamiseks peate küünarnukit hoidma kõrgel pea kohal.
8. Hoidke oma pead neutraalses asendis. Nii kiiresti kui võimalik ujumiseks peaks ujumisjooksu ajal pea jääma neutraalsesse asendisse. Pea selles asendis hoidmine vähendab keha kogetavat vastupanu ja muudab teie ujumisjooned tõhusamaks. Kui teie pea pole keskel, ujute rohkem ühele küljele. Vale pea asetamine võib olla põhjuseks, miks arvate, et "vajute" liiga madalate rippuvate puusade tõttu või et jalad on liiga lihaselised. Peate vaatama alla, mitte ülespoole, et hoida keha võimalikult horisontaalselt vabastiilis. Pea ja silmade maas hoidmiseks peab kael olema lõdvestunud; See viib alakeha veest kõrgemale.
   • Kui olete visuaalsem, järgige ujuja Garret McCaffery nõuandeid: „Kujutage ette, et olete vaal, kellel on löökauk kaelas, ja on vajalik, et see löökauk oleks avatud või te ei saaks õhku ega sureks. Kui teie kael on nurga all, sulgete augu ja te ei saa hingata. Peate panema pea õigesse asendisse ja sellega kaela õige nurga alla. "
9. Ujumisel aja sõrmed laiali. Pisut laiali sirutades, selle asemel, et neid tihedalt koos hoida, loote omamoodi "nähtamatu veebi", mille abil saate arendada 53% rohkem võimsust! Ideaalne kaugus on 20–40% sõrme läbimõõdust.

2. osa 3-st: võistluste ajal kiiremini ujumine

1. Vältige pöördepunktis vigu. Isegi kui te just treenite, on mõistlik vältida pööramisel vigade tegemist, et teil ei tekiks nende harjumust. Lisaks neutraalse peaasendi säilitamisele aitab see, mida treeningu ajal võistluses teha, aitab kiiremini ujuda.
2. Puudutage seina nii lühike kui võimalik. Paljud ujujad peavad seina mugavaks kohaks, kus "korraks puhata", isegi kui vaid murdosa sekundist. Kuid kui soovite ujuda kiiremini, ei tohiks te ise nii mõelda. Puudutage lühidalt seina, pea suunaga alla vähemalt kahele joonele. See kehtib kõigi ujumishoogude kohta, välja arvatud rinnuli. See aitab teil saada eelise, mis võib osutuda vajalikuks teie isikliku rekordaja ületamiseks - ja ka teiste radade ujujate oma.
3. Pärast pööramist lükake kindlasti jalgadega tugevasti maha. Enda vastu seina surudes tehke seda võimsa jalaga, et mitte kaotada omandatud kiirust. Rinnuliujumisel võib täielik välja- ja väljavenitamine anda teile täiendava eelise. Hoidke seda tehes puhas ja sujuv kuju ning varsti leiate end ujumas kiiremini kui kunagi varem.
4. Tehke delfiinirabandus vee all. Kui juba jalgadega võimsalt õhku tõuseb, saab seina pealt tulnud delfiinilöögiga veelgi kiiremini minna. See insult võib veelgi kiiremini minna. Lisaks võib tugev veealune insult suurendada teie kopsumahtu.

3. osa 3: Püsivus

1. Töötage välja struktureeritud treeningkava. Kui olete osa meeskonnast, esitab treener / treener struktureeritud treeningkava. Kuid alati on hea, kui teil on isiklikuks treeninguks oma ajakava. Kardio lisamine treeningule (see tähendab, et saate kauem ujuda) lisaks mõõdukale vastupidavustreeningule (keskmise ja keskmise kiirusega ujumine) aitab teil kiiremini liikuda. Teie treening peaks koosnema mitmest osast, kuid põhiosa peaks olema suunatud vastupidavusele, kiirusele ja lihaste sobivusele. Siin on näide struktureeritud treeningust, mida saate proovida:
   • Kulutage 10-15% õrnale soojendusele (4 x 100 õrna ujumist, 20 sekundi pikkuse puhkusega iga distantsi vahel)
   • Kulutage 10–20% harjutustele ja löögilöökidele (8 x 50 sekundit vahelduva harjutusena, ühe löögi ja 15 sekundilise puhkusega)
   • Kuluta põhikomplektile 40–70% (6 x 200 koos 30 sekundilise puhkega või 12 x 100 koos 15 sekundilise puhkusega)
   • Kuluta 5-10% jahtumisele (mõned vaiksed 100 meetri ringid).
2. Liitu ujumismeeskonnaga. Otsige oma piirkonnas ujumismeeskondi ja koguge teavet selle kohta, kui palju maksab liitumine, millal nad treenivad ja millist varustust vajate. Kui te pole veel meeskonna liige, võib meeskonnaga liitumine kindlasti aidata teil kiiremini ujuma õppida, mitte ainult seetõttu, et see motiveerib teid iga päev treenima, vaid ka seetõttu, et võisteldes saate rohkem harjutada. Ja töötab treeneriga, kes aitab teil omandada õige tehnika.
   • Kui liitute meeskonnaga, ei saa te vältida treeninguid iga päev.
   • Treeningu ajal leidke oma piirid. Ujuge intervallidega (väljasaatmine) 5–7 sekundilise puhkusega. Kui olete sellest aru saanud, liikuge edasi 10 sekundi, 15 sekundi jne juurde.
3. Osaleda ujumisvõistlustel. Kui olete ujumismeeskonna liige, osalete regulaarselt võistlustel. Ära aja närvi; see ei tähenda kõigepealt lõpetamist, vaid teie isikliku rekordi aja ületamist. Enamik ujujaid ujub võistlustel kiiremini kui treeningutel, sest teie loote rohkem adrenaliini ja kaalul on rohkem. Lihtsalt võistlustel võisteldes saate oma keha "lollitada" ja panna see kiiremini ujuma.
4. Osaleda ujumiskliinikus. Ujumiskliinikud saavad õpetada, kuidas oma ujumisjoonte tehnikat parandada, anda näpunäiteid selle kohta, kuidas rohkem saavutada, aidata sukelduda ja pöörata ning pakkuda lihtsalt unustamatut kogemust. Teid motiveerib kohtumine teiste inimestega, kes armastavad sama palju kui teie. Mõnes ujumiskliinikus on treeneriteks isegi olümpiasportlased. Need kliinikud võivad olla kallid, kuid paljude ujujate arvates on see seda väärt.
   • Tegelikult võite ujumise ajal leida video salvestamiseks kliiniku või treeneri, mis võib anda väärtuslikku tagasisidet selle kohta, kuidas oma tehnikat parandada. Raske on välja mõelda, mida saaksite oma tehnikas parandada, kui keegi ei jälgi teid ujumise ajal.
5. Lugege ujumise enda kohta. Vaadake videoid ja lugege raamatuid ujumistehnikate kohta, et paremini mõista, mida on vaja kiiremaks ujumiseks. YouTube'is on ujumisjoonte parandamise kohta palju videoid. Ujumistehnika täiustamiseks on ka palju raamatuid. Proovige enda motiveerimiseks leida need raamatud või raamatud teiste ujujate, näiteks Michael Phelpsi, Ryan Lochte ja Missy Franklini edust. Kuigi on oluline kasutada oma keha kiiremaks ujumiseks, ei tee haiget ka oma aju kasutamine.
6. Minge jõusaali. Kuigi iseenesest on ujumistreening muidugi väga oluline, saab tugevamaks saades ka oma kiiruse kallal töötada. Tehke raskustega töötades mõni treening ja oma tuumiku tugevdamiseks istuge. Tugevad kõhulihased ja käed võivad aidata teil kiiremini läbi vee liikuda. Lisaks on selline treening värskendav vaheldus kogu vees veedetud ajale.
7. Las teised inimesed julgustavad teid. Kui su sõber on sinust kiirem ja sinu eesmärk on laudu pöörata, pidage meeles, et iga treeningu ajal julgustage ennast rohkem pingutama. Kiiremate ujujatega ujumine motiveerib teid ja aitab teil kiiremini ujuda. Veenduge siiski, et teie kõrval töötaval inimesel seda pole nii on palju kiirem kui te ise, et teid ei julgustata oma jõupingutustes.
8. Valmistage ennast vaimselt ja füüsiliselt ette. Kogu see füüsiline töö ei tähenda midagi, kui olete liiga närvis või pole lihtsalt piisavalt motiveeritud. Olge treeningu ajal keskendunud oma eesmärgile ja motiveeritud ning olge põnevil mängupäeval kohal olles. Ärge kartke võistlusi, kuid pidage neid pigem võimaluseks endast kõik anda. Pidage meeles, et see pole teie meeskonna või võistluse parim ujuja, vaid isikliku rekordi parandamine. Ainuüksi sellest peaks piisama, et motiveerida kiiremini ujuma.

Näpunäited

• Ujumismütsi kandmine juuste kokku sidumiseks võib teie ujumisaegadest mõne sekundi võrra vähem aega võtta. See vähendab vastupanu, mida kogete ujumise ajal.
• Ära anna alla! Ujumistreeningut alustades tunnete end treeningu lõpuks kurnatuna ja kurnatuna, sest ujumine on teile nii hea ja te pole harjunud intensiivse treeninguga. Ole kannatlik. Treeningu tõelise enesetunde saavutamiseks võib kuluda kuni 6 kuud, kuid peate sellele veidi aega andma.

Vajadused

• Ujumisriided
• Ujumisprillid
• Suplusmüts
• Ujumislaud / jalalaud
• Pullpoi
• Aerud
• Ujumisuimed