Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: koduste abinõude kasutamine
• 2. meetod 3-st: sirutage sääred
• Meetod 3/3: Vältige sääreluu ärritust
• Hoiatused

Mediaalne sääreluu stressi sündroom või sääreluu ärritus on jooksjate, tantsijate ja järsku füüsilist aktiivsust suurendavate inimeste tavaline vigastus. Selle põhjuseks on liigne stress säärte sidekoele. Tavaliselt saab neid vältida järkjärguliste koolitusmeetoditega; siiski võite rakendada ka abinõusid, mis aitavad teil kiiresti sääreärritusest vabaneda.

Astuda

1. meetod 3-st: koduste abinõude kasutamine

1. Puhka jalgu. Lõpeta mõneks päevaks jooksmine. Rutiini jätkamine muudab sümptomid halvemaks, nii et võtke seda kui märki, et vajate veidi puhkust.
   • Sääreluu ärritus on põhjustatud teie jalgade lihaste ja kõõluste pingest ja koormusest.
   • Valu ja pinge taandumiseks on vajalik paar päeva puhkust.
   • Vältige jalgade pingutamist isegi tavapärase tegevuse ajal.
2. Kandke jalgadele jääd 20 minutit, kolm kuni neli korda päevas. Jää on sääreärrituse ravimisel parem kui kuumus.
   • Jää vähendab sääreluu ärritusest tingitud valu ja turset.
   • Ärge kandke jää- ega külmapakendeid otse nahale.
   • Enne kasutamist keerake rätik jää või jääkottide ümber.
3. Kasutage kompressioonsukki või venitussidemeid. Need abivahendid võivad aktiveerida voolu valu piirkonnas ja soodustada taastumist.
   • Venivad sidemed võivad vähendada turset ja pakkuda vigastuse korral täiendavat tuge.
   • Ärge tõmmake sidet liiga tihedalt. Kui kokkusurumine aitab vähendada turset, võib liiga tihe side kudede verevoolu katkestada.
   • Kui teil on sideme all oleval alal tuim või kipitav tunne, vabastage see veidi.
4. Asetage jalad veidi kõrgemale. Istu või heida pikali, jalad südame kohal.
   • Jää pealekandmisel proovige oma sääred üles tõsta.
   • Kui peate istuma pikka aega, võib see aidata sääre tõsta.
   • Säärte hoidmine südame kohal, eriti lamades, võib vähendada turset ja põletikku.
5. Võtke käsimüügist põletikuvastane ravim. Teie säärte ja teiste lihaste põletik on tavaline, seega võtke paar päeva põletikuvastaseid aineid.
   • Tuntud põletikuvastased ained on ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin.
   • Võtke ravimit vastavalt pakendile: ibuprofeen tavaliselt iga nelja kuni kuue tunni järel ja naprokseen iga 12 tunni järel.
   • Ärge võtke 24 tunni jooksul rohkem kui pudelil märgitud maksimaalset annust.

2. meetod 3-st: sirutage sääred

1. Tehke paar aeglast sirutust. Eeldatakse, et te ei hakka liiga vara trenni tegema. Mõned näited selle kohta on selle meetodi järgmised etapid.
   • Õrnad venitused, mis haaravad teie säärte lihaseid, võivad olla kasulikud lihaste soojendamiseks ja pingete leevendamiseks.
   • Alustage seda pärast paaripäevast puhkust.
   • Enamik neist harjutustest hõlmab vasikate ja pahkluude lihaste venitamist.
2. Tehke oma vasikate jaoks mõned püsti venitused. Seiske seina poole, käed vastu seina silmade kõrgusel.
   • Teie küünarnukid ja käed on sirged ja sirged.
   • Hoidke oma vigastatud jalg tagasi, kand kandes põrandal.
   • Hoidke teine ​​jalg ettepoole painutatud põlvega.
   • Pöörake tagumine jalg kergelt sissepoole.
   • Kallutage aeglaselt seina, kuni tunnete tagumises vasikas venitust.
   • Jätkake venitamist 15 kuni 30 sekundit.
   • Naaske algasendisse ja korrake seda kolm korda.
   • Tehke seda harjutust mitu korda päevas.
3. Venitage eesmised pikendajad. See venitab teie säärel olevaid lihaseid ja kõõluseid.
   • Seisa seina või tooli kõrval. Teie vigastatud jalg peaks olema seinast või toolist kõige kaugemal.
   • Tasakaalu hoidmiseks pange üks käsi vastu seina või toolile.
   • Painutage vigastatud jala põlve ja haarake jalg enda taha.
   • Painutage jala esiosa kanna poole.
   • Seda tehes peaksite tundma, et see sirutab teid säärde. Jätkake venitamist 15 kuni 30 sekundit.
   • Korrake seda harjutust kolm korda.
4. Tehke oma varvaste jaoks püsti venitusi. Alustage sirgelt püsti, jalad põrandal lamedad.
   • Hällige tagasi oma kontsadele ja tõstke varbad põrandalt maha.
   • Tunnete oma pahkluu venitamist.
   • Hoidke viis sekundit ja keerake jalad põrandale tagasi.
   • Tehke kaks komplekti 15 venitust.

Meetod 3/3: Vältige sääreluu ärritust

1. Kandke õigeid jalatseid. Kui olete jooksja, peaksite investeerima kvaliteetsesse jooksujalatsite paari.
   • Valige jalanõud, mis toetavad teie jalgu ja pakuvad piisavalt amortisatsiooni, et neelata jooksu mõju.
   • Pärast 1500 km läbimist vahetage kingad välja.
   • Laske oma jala suurusel mõõta professionaalil, veendumaks, et ostate oma spordialale või tegevusele sobiva kinga.
2. Vajadusel ostke ortopeedilisi sisetaldasid. Need toetavad kaare ja sobivad teie kingadesse.
   • Neid saab kõige rohkem apteekidest või lasta neid eritellimusel valmistada podiatristil.
   • Need sisetallad aitavad leevendada ja ennetada valu säärte ärritusest.
   • Need sobivad enamikus spordijalatsites.
3. Tehke mõõdukat treeningut. Saate endiselt treenida, tehes harjutusi, mis vähendavad teie säärte koormust.
   • Mõelge rattasõidule, ujumisele või kõndimisele.
   • Alustage iga uut tegevust aeglaselt ja liikuge üles suurema vastupidavuse saavutamiseks.
   • Suurendage järk-järgult kestust ja intensiivsust.
4. Lisage oma ajakavasse jõutreening. Säärelihaste ja säärte tugevdamiseks võite treeningrežiimi lisada mõned kerged jõuharjutused.
   • Seisa varvastel. Võtke kaal mõlemasse kätte. Alustage kergematest kaaludest.
   • Tõuse aeglaselt varvastel, siis langeta ennast, kuni kontsad on põrandal.
   • Korrake seda 10 korda.
   • Kui see muutub liiga lihtsaks, liikuge järk-järgult suurema kaalu juurde.

Hoiatused

• Pidage meeles, et valu säärtel võib olla teie säärte, pahkluude või jalgade stressimurdude märk. Pöörduge arsti poole, kui valu kestab kauem kui nädal või kui arvate, et vigastus pole mitte ainult seetõttu, et tegite natuke liiga palju.