Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: leidke varda asemel midagi, mida kasutada
• 2. meetod 2-st: tehke alternatiivseid harjutusi

See, et teil pole kodus veokonksu või juurdepääs jõusaalile, ei tähenda, et te ei saaks teha tõmbeid ega selga harjutada! Oma maja ümbert või väljastpoolt leiate palju asju, mida baaris asemel tõmmata. Võite teha ka alternatiivseid harjutusi, mis töötavad samade lihasrühmadega nagu pull-upid.

Astuda

1. meetod 2-st: leidke varda asemel midagi, mida kasutada

1. Üles tõmbama tugeval uksel baari alternatiivina. Avage oma maja uks ja asetage selle alla rätik või joogamatt, et see ei liiguks. Seisa ukse poole, kata see rätikuga ja siruta kätega üle ukse, nii et sul oleks lai haare.
   • On väga oluline, et uks oleks tugev ja tugevate hingedega, muidu rikute seda. Ärge kasutage seda meetodit, kui pole kindel oma kodus saadaolevate uste materjalides!

   Nõuanne: võite investeerida ka vardasse, mille kinnitate ukseraami vahele. Seda tüüpi vardad pakuvad tavaliselt mitut haardevõimalust ja saate neid ukseraamist sisse ja välja viia, kui soovite, ilma et peaksite midagi paigaldama.

   
   
2. Pull-upide tegemiseks kasutage avaliku pargi mänguväljaku baare. Ronimisraamil on lihtsalt lastele tõmmatavad vardad! Kui ronimisraami pole, kasutage tõmmeteks kiigekomplekti varda või mõnda muud mänguväljaku hulka kuuluvat varda või puittala.
   • Mõnes avalikus pargis on isegi spetsiaalsed tõmbetangid. Küsige oma piirkonnas ringi, et teada saada, kas keegi teab, kust neid leida.

   Nõuanne: treeningkindad on hea lisavarustus, kui otsite asju, mida väljas tõmmata. Need aitavad teil asju haarata ja kaitsta käsi karedate pindade, näiteks puidu eest.

3. Haarake puuoks, et tõmmata üles, kui te ei leia varrastega mänguväljakut. Otsige madalate, tugevate okstega puid, kuhu jõuate tõmmata. Seisa oksa all ja haarata (hüpata, kui selleks on vaja!) Suure ülakäepidemega, et sind üles tõmmata.
   • Otsige puid, millel on erineva paksusega oksad, et lisada oma pull-upidele mitmekesisust ja treenida erinevaid lihaseid.
   • Veenduge, et teie kasutatavad oksad oleksid piisavalt paksud ja tugevad teie kehakaalu toetamiseks, et need üles murdumisel ei puruneks.
4. Leidke piirdeaed, mis on piisavalt sile, et lasta põlvedel sellest mööda tõmmata, kui teete tõmmet. Tugev piirdega piirdeaed, mille saate haarata, on ka funktsionaalne viis väljas tõmmata. Tõmmates tõuseb teie põlved tõenäoliselt mööda aia, nii et veenduge, et see pole kare puitpind, mis võib teid lõigata või kilde saada.
   • Selle meetodi eeliseks on see, et te ei saa jalgu vastu aeda üles tõmmata, et aidata teil üles tõmmata. See sunnib teie seljalihaseid kogu töö ära tegema.

2. meetod 2-st: tehke alternatiivseid harjutusi

1. Pingutuste tegemiseks keerake ukselingi mõlemale küljele rätik. Asetage rätik või joogamatt avatud ukse alla, et see paigas püsiks. Pange rätik posti või tugeva reelingu ümber ja kasutage rätiku otsi sõudeliigutusega ukse servani.
   • Laske pooleldi istuvas asendis põlvili ja sirutage rätiku otstest kinni hoides käed, et algasendisse jõuda. Tõmmake ülakeha ukse poole, hoides selga sirgelt, et sõudeliigutusega seljalihaseid töödelda.
   • Sarnast harjutust saate teha ka siis, kui mähkida rätiku asemel treeningrihm uksepiitade ümber. Selle asemel, et oma keha ukse suunas liigutada, tõmmake lindi otsad enda poole.
   • Igat liiki sõudeharjutused treenivad selja- ja biitsepsi lihaseid sarnaselt pull-upiga.
2. Haarake tabeli serv altpoolt tagurpidi reale. Lama laua all, õlad otse laua serva all. Haara mõlema käe ja laia haardega lauaservast ning tõmba ülakeha nii kõrgele kui võimalik, et selga ja biitsepsit tööle saaksid minna.
   • Saate seda teha üle- või altkäepidemega. Alamkäe haardega alustate peaga laua all ja alakeha väljaspool seda. Pange käega haarates jalad ja keha laua alla ning hoidke pea sellest eemal.
   • Veenduge, et laud oleks piisavalt raske, nii et te ei tõsta seda kogemata üles tõstes.
3. Ridariba valmistamiseks asetage harjavarras kahe tooli kohale. Asetage kaks ühesuurust tooli üksteisest piisavalt kaugele, et saaksite nende vahele pikali heita ja nende peale harjavarras asetada. Heitke harjavarre alla ja tõmmake ülakeha selle poole sõudeliigutusena, mis töötab teie selga ja biitsepsi nagu tõmbetõmme.
   • Veenduge, et harjavarras ei sõidu ajal istmetest üle veerema. Suurema hõõrdumise tagamiseks võite toolidele panna rätikud.
4. Leidke käsipuu, mida saate kasutada tagurpidi sõudmiseks. Madala seljaga on veel üks võimalus improviseerida ja teha alternatiivset seljaharjutust. Heitke reelingu alla õlgadega alla ja tõmmake ülakeha üles või üle käe haardega reelingu poole.
   • Leidke allpool tasase pinnaga käsipuu, vastupidiselt nurga all olevale pinnale. Kui see pole võimalik, muutke iga sõudeliigutuse komplekti korral oma kehaga suuna ühtlaseks treenimiseks.
   • Väljas saab pikniku pingi all aerutada.
5. Hantlitega kummardunud rida, et selga ja biitsepse teistmoodi treenida. Pange üks põlv ja käsi pingile nii, et selg oleks horisontaalne ja sirge.Hoidke teises käes kangit ja tõmmake seda rinnakorvi poole, nagu käivitaksite muruniiduki mootori.
   • Selle harjutuse ajal on oluline hoida selg sirge ja ühe käe ning põlvega toetatud, et te seda ei kaaluks. Kui teete seda hea teostusega õigesti, treenivad need kummardunud sõudmisliigutused paljusid samu selja- ja käelihaseid kui tõmblusi.
6. Kui soovite keskenduda ainult biitsepsile, tehke kangide või hantlitega lokke. Haara mõlema käega hantel või hoia mõlema käega hantlit ja lase kätel rippuda. Selle bicepsi isoleerimisharjutuse sooritamiseks keerake vardat või kangit rindkere poole, peopesad enda poole.
   • Bicepsi lokkide tegemiseks on palju variatsioone, sealhulgas kangide jutlustaja lokid, kaldega hantli lokid, kontsentreeritud ühe käega lokid, vasar lokid ja vaheldumisi ühe käega lokid.

   Nõuanne: kui kavatsete osta ühe koduse treeningvarustuse komplekti, valige hantlite komplekt või raskustega hantel. Neid treeningressursse saate kohandada paljude erinevate harjutuste tegemiseks.