Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Valige rauarikas toit
• 2. osa 3-st: rohkem rauda
• 3. osa 3-st: teadke oma rauavajadusi

Raud on organismis üks tuntumaid ja olulisemaid toitaineid, milles see transpordib ja salvestab hapnikku muu hulgas punastes verelibledes. Raud on hädavajalik uute rakkude, neurotransmitterite, aminohapete ja hormoonide tootmiseks. Rauapuudus on levinud probleem ja võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu krooniline unisus, apaatia ning nõrk ja / või külm tunne. Kui te ei saa piisavalt rauda, ​​on tervisliku keha ja elustiili jaoks palju lihtsaid viise, kuidas oma igapäevast raua tarbimist suurendada.

Astuda

1. osa 3-st: Valige rauarikas toit

1. Söö lahjat punast liha. Punane liha on suurim kergesti imenduva raua allikas. Oreliliha, näiteks maks, on eriti rauarikas. Taimetoitlasena ärge muretsege, sest võimalusi on rohkem, mida arutame hiljem.
   • Lihas olevat rauda nimetatakse heemraudaks, mis pärineb loomakoes sisalduvast hemoglobiinist. See imendub kergemini kui taimsed rauaallikad, imendumiskiirus on umbes 30%.
   • Rasvas pole rauda, ​​nii et te ei pea tundma kahetsust eriti lahja liha valimise või üleliigse rasva röstidest ja praadidest välja lõikamise pärast.
   • Mõned näited rauasisaldusest toidus: veiseliha padrunipraad (veiseliha kael), 3,2 mg 85 grammi kohta; jahvatatud veiseliha, 2,2 mg 85 grammi kohta. Nendes näidetes pidage meeles, et 18-aastane või vanem täiskasvanu peaks sööma 8 mg rauda päevas; 19–70-aastane mitte-rase naine peaks tarbima 18 mg päevas.
2. Valige rauarikkad mereannid. Üldiselt pole mereannid punase lihaga võrreldes eriti rauarikkad. Kuid teatud tüüpi ravimid, näiteks rannakarbikonservid ja keedetud austrid, sisaldavad rohkem rauda kui ükski teine ​​toit.
   • Krevetid ja sardiinid on ka head rauaallikad. Lõhe ja tuunikala sisaldavad veidi vähem rauda, ​​kuid annavad muid väärtuslikke toitaineid, näiteks oomega-3-rasvhappeid.
   • Mõned näited rauasisaldusest: rannakarbikonservid, 23,8 mg 85 grammi kohta; sardiinid, 2,5 mg 85 grammi kohta.
3. Lisage oma dieeti ka sealiha ja linnuliha. Need valged lihad pakuvad teile tahkeid heeme raua koguseid, kuigi mitte nii palju kui veiseliha või rauarikkaid mereande.
   • Türgi on hea valik ja seda on rohkem rauas kui kana või sink.
   • Kui teile meeldib maksa või mõni muu elundi liha (näiteks kalkuni- või kanaroog), siis on teil vedanud - need võivad olla eriti rauarikkad.
   • Rauasisalduse näited: maks / sooled, 5,2–9,9 mg 85 grammi kohta; pardi, 2,3 mg 1/2 tassi kohta.
4. Valige rohkem teri. Mitteheemse rauaallikana (ei sisaldu hemoglobiinis) ei ole terade (aga ka ubades, puuviljades, pähklites, köögiviljades jne) sisalduv raud võrdselt imenduv (tavaliselt alla 10%). heemraud (30%). See arvestatakse teie kogu rauatarbimise hulka, kuid see ei tohiks olla teie ainus rauaallikas.
   • Peaaegu kõik leivad, teraviljad ja kõik muu, mis sisaldab teravilja, sisaldab rauda. Leiva ja teraviljatoidud, millele on lisatud rauda, ​​on aga parim valik, kui teie eesmärk on suurendada raua tarbimist.
   • Rauasisalduse näited: rikastatud hommikuhelbed, 1,8–21,1 mg 30 grammi kohta; rikastatud vahetud hommikuhelbed, 4,9–8,1 mg paki kohta.
5. Valige taimetoitlaste võimalused. Isegi kui sööte liha, on ikkagi kasulik saada rauda taimsetest allikatest, näiteks ubadest, pähklitest ja köögiviljadest, kuna need pakuvad mitmesuguseid muid tervislikke toitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalid.
   • Valgud, nagu sojaoad, läätsed, aedoad ja kikerherned, on head heemita raua allikad. Nii et minge edasi ja sööge tofuburgerit, kui te pole lihasööja.
   • Tumedad, lehtköögiviljad, näiteks spinat ja lehtkapsas, kuivatatud puuviljad, näiteks aprikoosid ja ploomid ning viigimarjad, pähklid ja seemned, nagu maapähklid ja kõrvitsaseemned, kartulid ja riis, õllepärm ja melass on paljude taimetoitlastele kättesaadavate rauaallikate hulgas ja kõigesööjad.
   • Näited rauasisaldusest: keedetud läätsed, 3,3 mg 1/2 tassi kohta; keedetud spinat, 3,2 mg 1/2 tassi kohta; röstitud kõrvitsaseemned, 4,2 mg 30 grammi kohta.

2. osa 3-st: rohkem rauda

1. Ühendage palju C-vitamiini sisaldavad puu- ja köögiviljad rauaga. C-vitamiin tagab raua parema imendumise organismis, mistõttu on mõistlik süüa mõlemaid aineid sisaldavaid toite.
   • C-vitamiinist rääkides mõtleme apelsinidele ja tsitrusviljad on tõepoolest suurepärane valik. See kehtib ka troopiliste puuviljade, nagu mango ja guajaav, ning köögiviljade, näiteks paprika, brokoli ja (magusa) kartuli kohta. CDC veebisait pakub raua tarbimist käsitlevas artiklis ulatuslikku loetelu C-vitamiinirikastest toitudest.
   • Eriti taimetoitlastele, kes tarbivad mitteheemrauda, ​​on oluline võtta rauda koos C-vitamiiniga. Mõelge sellistele kombinatsioonidele nagu seller maasikatega või läätsesupp tomatisalatiga.
2. Vältige toitu, mis võib vähendada teie raua imendumist. Kuigi C-vitamiini rikkad toidud võivad aidata raua imendumist, võivad teised toidud vastupidist.
   • Piimatooted sisaldavad rauda, ​​aga ka kaltsiumi, mis võib kaasa aidata raua imendumise vähenemisele. Inimestele, kes võtavad rauapreparaate, öeldakse sageli, et nad ei sööks piimatooteid rauatablettide võtmise ajal ning samal põhjusel võiksite kaaluda ka rauarikaste söögikordade piimatoodete vältimist.
   • Suures koguses tarbitavad kohvi ja tee polüfenoolid võivad takistada raua imendumist, seega proovige neid jooke mitte liiga suures koguses juua.
   • Valkudes sisalduv valk on samuti imendumise inhibiitor, millest teadlik on, nagu ka mineraalaineterikkad toidud, nagu tsink ja fosfor, mis sarnaselt kaltsiumile võivad imendumise nimel rauaga "konkureerida".
3. Küpseta rauast pottides ja pannides. Kindlasti, kui küpsetate kõrgel kuumusel, jäävad valmistoidu sisse rauajäljed. See kehtib eriti happelise toidu, näiteks tomatikastme, keetmisel.
4. Kasutage toidulisandeid vastavalt vajadusele. Rääkige oma arstiga, kas rauapreparaatide võtmine on teie puhul kasulik. Rasedatele määratakse sageli rauapreparaate, mis on tingitud keha lisakoormusest ja loote rauavajadusest. See võib olla lisatud sünnieelse vitamiini hulka või eraldi toidulisandina.
5. Ära liialda. Üldiselt peaksite muretsema liiga vähese raua saamise pärast. Kuid probleemiks võib olla ka liigse raua kogunemine organismi.
   • Raua üleannustamist nimetatakse hemokromatoosiks ja sümptomid on sarnased rauapuudusega.
   • Kui rauapreparaatide ületarbimisest on võimalik saada liiga palju rauda, ​​on hemokromatoos tavaliselt geneetiline häire.
   • Pange tähele, et enamik rauapreparaate sisaldab rohkem rauda kui soovitatav toidukogus (RDA). Kui võtate lisaks raua sisaldavale multivitamiinile rauapreparaati, on oht ületarbimiseks.
   • On väga ebatõenäoline, et tavalisest dieedist saad liiga palju rauda. Nii et ärge proovige vabaneda selle maksa söömisest sibulaga, mille ämm valmistas, öeldes, et muidu saate liiga palju rauda!

3. osa 3-st: teadke oma rauavajadusi

1. Tea raua funktsiooni kehas. Raud on mineraal, mida leidub kõigis meie keharakkudes ja mis on seetõttu oluline teie keha toimimiseks ja hea tervise tagamiseks.
   • Hemoglobiini valgu osana aitab raud hapniku transportimisel kogu kehas. See on ka ensüümide oluline komponent, mis hõlbustab seedimist ja paljusid muid keha funktsioone.
   • Alumine rida on see, et raud on kehas kõikjal - ja seda on vaja kõikjal.
2. Tea, kui palju rauda vajate. Raua soovitatav päevane kogus (RDA) sõltub soost ja vanusest. Täieliku tabeli saamiseks järgige seda linki. Mõned põhipunktid:
   • 7 kuu kuni 8 aasta vanused lapsed vajavad olenevalt vanusest 7–11 mg rauda päevas.
   • 9-18-aastased teismelised vajavad 8-15 mg päevas, olenevalt vanusest ja soost.
   • Mehed alates 19. eluaastast vajavad 8 mg päevas.
   • Naised 19-50 vajavad 18mg / päevas ja 8mg / päevas pärast seda. Rasedad naised vajavad 27 mg päevas.
3. Mõista rauapuudust. Rauapuudus on USA-s kõige tavalisem toitainete puudus. ja aneemia peamine põhjus, mis mõjutab kõiki keha organeid.
   • Rauapuudus võib muude probleemide kõrval põhjustada täiskasvanutel väsimust ja vaimseid kahjustusi, enneaegseid sünnitusi ja laste motoorse / vaimse funktsiooni arenguhäireid.
   • Rauapuudus esineb kõige sagedamini perioodidel, mil keha kasvab tugevalt (näiteks lapseeas või raseduse ajal) või verekaotuse tõttu (näiteks menstruatsiooni või sisemise verejooksu ajal).
4. Jälgige, kui palju rauda võtate, ja proovige, kui olete mures. Kasutage oma toidumärgistel sisalduvat toitumisalast teavet, et jälgida, kui palju rauda võtate, ja otsige RDA andmetel kogust, mida peaksite päevas saama, sõltuvalt teie vanusest ja soost.
   • Kui kahtlustate, et te ei saa piisavalt rauda, ​​või kui teil on kaebusi nagu väsimus või apaatia, saab lihtsa vereanalüüsiga kindlaks teha, kas teil on rauapuudus või aneemia (punaste vereliblede puudus, mille võib põhjustada raud) puudus).
   • Regulaarne rauasisalduse kontrollimine aitab teil teada saada, kas teie rauapreparaat töötab, ja aitab teil annust kohandada, kui teate, kui saate piisavalt.