Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: suurendage toidu abil oma serotoniini taset
• 2. meetod 2-st: suurendage serotoniini taset muul viisil
• Näpunäited
• Hoiatused

Serotoniin on ajus oluline aine, mis tagab hea tuju ja aitab depressioonitunde vastu. Kuigi serotoniini taseme tõstmiseks on keemilisi viise, on mitmeid looduslikke meetodeid. Allpool on toodud ülevaade mõningatest looduslikest viisidest serotoniini taseme tõstmiseks, et saaksite end jälle õnnelikuna, rahulolevalt ja energiliselt tunda.

Astuda

1. meetod 2-st: suurendage toidu abil oma serotoniini taset

1. Tea serotoniini / toidumüüte. Kahjuks on toitumise ja serotoniini kõrgenenud taseme kohta palju müüte. Siin on mõned näited:
   • Trüptofaanirikas toit tõstab teie serotoniinitaset automaatselt. See pole õige. Enamik toite, mis sisaldavad trüptofaani, aminohapet, peavad konkureerima teiste aminohapetega, et keha transpordisüsteem imenduks. Kui sööte palju kalkunit, mis sisaldab rikkalikult trüptofaani, ei saa te automaatselt rohkem serotoniini.
   • Palju banaani süües suureneb serotoniini tase. Banaanid sisaldavad serotoniini, see on õige. Kuid selline serotoniin ei saa läbi vere-aju barjääri ja inimene ei suuda seda imada.
2. Lõigake lihtsad süsivesikud välja ja sööge keerukaid. Komplekssed süsivesikud imenduvad organismis erinevalt kui lihtsüsivesikud. Lihtsad süsivesikud, nagu valge riis ja valge leib, tõstavad veresuhkru taset kiiremini, põhjustades insuliini tõusu, mis mõne aja pärast muutub languseks. Komplekssed süsivesikud imenduvad kehas aeglasemalt, nii et neid veresuhkru taseme piike ja küna välditakse.
   • Komplekssed süsivesikud leiate:
     
     • Kaunviljad nagu herned ja läätsed
     • Täisteraleib
     • Täistera pasta
     • pruun riis
     • Tärkliserikkad köögiviljad nagu bataat ja pastinaak
   • Lihtsad süsivesikud lisada:
     
     • Valge leib
     • Valge riis
     • "Normaalne" pasta
     • Kook, kommid, sooda ja muud rafineeritud suhkruid sisaldavad tooted
3. Vältige kofeiini, eriti energiajooke. Kofeiin pärsib serotoniini, mis seletab, miks see toimib ka nälja mahasurumiseks. Energiajoogid sisaldavad palju suhkrut, mida keha kiiresti töötleb, kuid mis annab teile pärast energiat, kui insuliin enam ei tõuse. Kui soovite ikkagi juua kofeiini, soovitavad arstid seda teha pärast söömist.
4. Sööge tervislikke rasvu, näiteks oomega3 rasvhappeid. Oomega-3-rasvhapped näivad mõjutavat serotoniini toimet ajus. Madala serotoniinisisaldusega inimestel on sageli madal dokosaheksaeenhappe (DHA) tase, mis on aju oluline ehituskivi. Seda tuleks täiendada, süües näiteks kalaõli, mis sisaldab palju oomega3. Oomega3 rasvhapped leiate:
   • Kalad, näiteks lõhe ja muud rasvased kalad
   • Pähklid, seemned ja seemnetest saadud õli, näiteks linaõli
5. Söö tumedat šokolaadi. Tumeda šokolaadi söömine suurendab osaliselt serotoniini taset, kuna see sisaldab resveratrooli. Resveratrool suurendab nii endorfiinide kui ka serotoniini taset. Võtke tume šokolaad ja mitte piimašokolaad, sest see ei sisalda piisavalt kakaod (ja see tagab serotoniini tootmise).

2. meetod 2-st: suurendage serotoniini taset muul viisil

1. Treeni regulaarselt. Liikumine on suurepärane viis serotoniini taseme tõstmiseks. Tulemused on selged: füüsiline koormus suurendab trüptofaani, mis on serotoniini eelkäija. Trüptofaan kestab kaua pärast treeningut, mis tähendab, et teil on tundide pärast treeningut parem meeleseisund.
   • Treeni sellel tasemel, milles sulle meeldib.Vastavalt ingliskeelsele uuringule on serotoniini püsiv vabanemine seotud treeninguga, mis tekitab kellelegi hea enesetunde, mitte treeninguga, mis viib teid piirini.
   • Kui teil pole aega regulaarselt treenida, proovige kõndida vähemalt 30 minutit päevas. See põhjustab kulutada kaloreid ja suurendab trüptofaani taset, suurendades serotoniini taset.
2. Veenduge, et teil oleks piisavalt valgust. Valguse abivahendid serotoniini sünteesis. Uuringud on näidanud positiivset seost serotoniini sünteesi ja kogu päikesevalguse tundide vahel päevas ning lahangud on näidanud, et serotoniini tase on suvel kõrgem kui talvel. Teie meeleolu võib paraneda, kui avada kardinad muidu pimedas toas.
   • Hankige päevavalgust, mitte ainult kunstlikku valgust öösel. Looduslik päevavalgus annab teile rohkem serotoniini kui kunstlik LED-, fluorestsents- või UV-valgus. Liiga palju kunstlikku valgust, eriti öösel, võib blokeerida melatoniini vabanemist, mida teie keha vajab hästi magamiseks.
3. Investeerige massaaži. Mitmed uuringud näitavad, et massaaž aitab stressihormooni kortisooli alla suruda, suurendades samal ajal serotoniini ja dopamiini taset. See kahekordne kasu muudab massaaži eriti väärtuslikuks.
4. Tea, et stress võib serotoniini takistada. Pikad stressiperioodid võivad teie serotoniinivarustust kurnata. Raske ja süsteemne stress mõjutab keha võimet serotoniini toota ja sünteesida. See tähendab, et vältige võimalikult palju stressiolukordi ja otsite tervislikke viise, kuidas teie kätte tulnud stressiga toime tulla.
   • Kui teil on stressi, proovige:
     
     • Jooga
     • Meditatsioon
     • Hingamisharjutused
     • Eneseväljendus (kunst)
5. Taaselustage rõõmsaid mälestusi. Ehkki see võib tunduda pisut loid, võib serotoniini taseme tõstmiseks piisata õnnelike mälestuste tagasitoomisest. See võib otseselt tõsta teie serotoniini taset ja hoida teid mõtlemast vähem õnnelikele hetkedele, kui teil on kalduvus depressioonile. Kui teil on raske õnnelike hetkede peale mõelda, proovige rääkida sõprade või perega või vaadata vanu fotosid või päevikuid.

Näpunäited

• Tervislik toitumine, liikumine ja optimistlik ellusuhtumine võivad teie serotoniini taseme jaoks imesid teha. Serotoniini taseme tõstmiseks ei pea tingimata ravimeid tarvitama.

Hoiatused

• Rääkige oma arstiga, kui olete sügavas depressioonis või seletamatult kurb. Teil võib olla tõsine seisund, mis nõuab meditsiinilist sekkumist või ravimeid.