Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4-st: tehke kassi selg
• 2. meetod 4-st: sirutage oma vastasjalg ja käsi
• Meetod 3/4: Ülemine tagumine riiul
• 4. meetod 4-st: venitus ettepoole
• Näpunäited
• Hoiatused

Neli korda nädalas neid pilatese harjutusi tehes saate kaunilt vormitud tugeva selja. Kuu jooksul hakkate märkama erinevust oma välimuses ja enesetundes. Seljas pole enam valu ega krampe!

Astuda

1. meetod 4-st: tehke kassi selg

1. Valmistage ennast ette. See harjutus viiakse läbi nelja hingetõmbega. Ettevalmistusel hingate sügavalt sisse nina kaudu, suunates oma rinnakorvi tagaküljele ja hingates sügavalt suu kaudu välja.
   • Lase käed ja põlved matil või rätikul. Asetage oma käed nii, et need oleksid otse teie õlgade all, ja olge ettevaatlik, et küünarnukid liiga kaugele ei painuks. Asetage põlved otse puusade alla.
   • Veenduge, et selg oleks neutraalses asendis. Teie kael peaks järgima seda loomulikku joont.
2. Hinga kõigepealt sisse. Kui hakkate välja hingama, mõelge mao lamestamisele; proovige kõhunuppu õrnalt selgroo poole tõmmata. Tõmmake kõhulihased sisse ja keerake alumine, keskmine ja ülemine seljaosa lae poole.
   • Lõdvestage oma kaela. Teeskle, et olete vihane kass.
3. Hinga sisse ja hoia hinge kinni. Välja hingates pöörake liikumine ümber, sirutage oma selja ettevaatlikult oma asendist, nii et kõik naaseb neutraalsesse asendisse, kaotamata kontrolli kõhu üle.
4. Korrake seda neli korda. Veenduge, et teie selgroo üles- ja allakoolutamine oleks kontrollitud. Ära tee lihtsalt midagi, sest see võib haiget teha.

2. meetod 4-st: sirutage oma vastasjalg ja käsi

1. Ettevalmistus. Hingamine on sama mis eelmises harjutuses, kuid siin teeme liigutusi kahe hingetõmbega.
   • Istu täpselt samas asendis nagu kassi selga tehes.
   • Kui randmed hakkavad valutama, laske neil mõnda aega puhata ja pöörake oma käsi õrnalt ringidega.
2. Sisse hingata. Välja hingates tõstke parem käsi ja vasak põlv üles ja sirutage need nii kaugele kui võimalik.
3. Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel hinga välja ja tee täpselt sama, kuid teise käe ja põlvega.
4. Korda. Korrake seda kokku kuus korda - kolm korda mõlemal küljel.
5. Pöörake tähelepanu oma toetavale käele ja jalale. Ärge laske neil kokku kukkuda, põhjustades keha tasakaalustamatuse.

Meetod 3/4: Ülemine tagumine riiul

1. Valmistage ennast ette. Hingamine on jälle sama, nüüd tehakse harjutust nelja hingetõmbega.
   • Muutke oma asendit nii, et te lamaksite vaip all. Hoidke jalad ja jalad koos ning toetage ninaots matile. Asetage käed mõlemale poole õlgade kõrvale, nii et küünarnukid toetuksid ka matil mugavalt.
   • Kui tunnete selles asendis oma alaseljale suurt survet, pange tuge saamiseks rätik puusade alla.
2. Sisse hingata. Välja hingates lükake õlaribad selga, hoides kaela sirgena, ja tõstke end põrandalt maha.
3. Hinga sisse ja hoia seda asendit. Tee end pikaks, hinga välja ja lase end õrnalt matile tagasi tulla.
4. Korda. Tehke seda neli korda, hoides kõhulihased kokku tõmmatud. Tunnete, et ülaselg ja õlad peavad kõvasti tööd tegema.

4. meetod 4-st: venitus ettepoole

1. Ettevalmistus. See harjutus venitab alasid, millega töötasite eelmistes harjutustes, ja see on hea ka alaselja tugevdamiseks. Hingamine on sama, jälle nelja hingetõmbega.
   • Veenduge, et istuksite jalad ees, puusa laiuses.
   • Kui see pole mugav, istuge väikesele rätikule või painutage põlvi kergelt.
2. Tõstke käed üles. Sissehingamisel tõsta käed, kuni need on põrandaga paralleelsed, peopesad sissepoole.
3. Välja hingata. Pange oma kõht sisse ja kaar lõdvendades selja oma kätest eemale.
4. Hinga väga sügavalt sisse. Lükake õhk lõpuni oma rinnakorvi, hingake välja ja tõuske uuesti õrnalt, langetades lõpuks oma õlad.
5. Korrake seda viis korda. Hoidke käed tasemel.

Näpunäited

• Kandke lahti, mugavaid riideid.

Hoiatused

• Kui te ei tee neid harjutusi õigesti, võite vigastada oma selga, eriti alaselga. Enne jätkamist veenduge, et teete seda õigesti.
• Kui teil on seljaga juba probleeme, pöörduge enne seda tüüpi harjutuste tegemist oma arsti poole!