Autor:
Monica Porter
Loomise Kuupäev:
14 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
12 Mai 2024
Sisu
Kui olete vihane, tundub, et soovite maailma õhku lasta. Neil hetkedel tunnete end haiget teinud. Mõnikord teete isegi kellelegi teadmata haiget või äkki tegite seda tahtlikult. Kellegi allasurumise või kallale viskamise asemel võite oma viha konstruktiivselt väljendada. Rahune maha ja leidke viha ja muude tunnete mõistmise viisid. Seejärel saate oma viha otsustavalt väljendada ja teistele vähem haiget teha.
Sammud
1. osa 4-st: rahune maha
Tunda ära viha füüsilised tunnused. Kui viha algab, vastab keha füüsiliste vihjetega. Teadmine, mida teie keha tunneb, kui tunnete end vihase ja stressis, aitab teil näha, millal te plahvatate. Mõned füüsilised tunnused võivad hõlmata järgmist:
- Lõualuu jäikus ja lihaspinge.
- Peavalu või kõht.
- Süda hakkas kiiresti peksma.
- Higistamine, sealhulgas peopesad.
- Punane nägu.
- Keha või käed värisevad.
- Pearingluse ja peapöörituse tunne.
Tundke ära viha emotsionaalsed vihjed. Teie emotsioonid võivad muutuda ebakorrapäraseks, mille tulemuseks on viha tunne. Mõned emotsionaalsed näpunäited, mida võite kohata, on järgmised:- Ebamugav
- Kurb
- Igav
- Süüdi
- Animus
- Muretsema
- Kaitse
Sügav hingetõmme. Kontrollige oma viha enne, kui hakkate kellegagi rääkima. Kui ei, siis võite öelda asju, mida kahetsete. Sügav sissehingamine puhastab teie meelt ja stimuleerib keha rahulikku reageerimist. Proovige järgmisi samme:- Hinga sisse ja loe ühest neljani, hoia neli ja neli välja.
- Inhaleerige rindkere asemel kindlasti diafragma. Membraaniga hingates lõdvestub kõht (seda on kätega tunda).
- Tehke seda seni, kuni hakkate end rahulikumalt tundma.
Loe kümneni. Kui tunnete, et muutute vihaseks ja kogete viha emotsionaalseid ja füüsilisi sümptomeid, tuletage endale meelde, et te ei pea kohe reageerima. Loe kümneni, et rahuneda ja anda endale võimalus mõelda. Hoidke hetk tagasi ja andke endale aega emotsioonide korrastamiseks.
Konteksti muutmine. Kui tunnete, et teie veri hakkab keema, minge olukorrast välja. Lähme jalutama. See, kui te ei pea tegelema stiimulite, inimeste või asjadega, mis teid hulluks ajavad, aitab teil rahuneda.
Analüüsige probleemi hoolikalt. Kui leiate, et hakkate vihastama, rahunege maha ja analüüsige probleemi ratsionaalselt. Kasutage oma meelt enne, kui keha kaotab kontrolli. Enne kui viha võimust võtab, saate seda iseendaga arutada ja rahuneda. Isegi kui see tundub kontrolli alt väljas, võite siiski silmas pidada positiivset vestlust, et saaksite oma vihaga teisiti hakkama saada.
- Näiteks võite endale öelda: „Iga päev karjub teie ülemus. Mul on sellega tõesti raske toime tulla ja see ajab mind hulluks. Mul on lubatud olla vihane, kuid ma ei tohi lasta sellel oma elu üle võtta ega mu päeva rikkuda. Saan oma ülemusega otsustavalt töötada, isegi kui ta käitub niimoodi agressiivselt. Otsin teist tööd, kuid lühikese aja jooksul võin iga kord, kui ta karjub, ülemusele öelda, et nii vihane on raske aru saada, mida ta tahab. Kui probleem on tekkinud, istuge ka maha ja arutage, et saaksin aidata tal lahendust leida. Kui ta vajab minult midagi, saan seda teha, kui ta saab seda öelda ilma karjumata. Nii saan jääda rahulikuks ja näidata talle, kuidas oskan hästi käituda “.
4. osa 2: oma viha mõistmine
Hinnake oma viha. See võib aidata teil välja mõelda, mis teid vihastab ja kui vihased nad on. Mõni sündmus võib põhjustada kerget ebamugavust, teine vallandab sinus haiguspuhangu.
- Teil pole vaja ametlikku viha mõõturit. Võite ennast seadistada, näiteks hinnata oma viha skaalal üks kuni kümme või nullist kuni 100.
Pea vihast päevikut. Kui avastate end palju vihastavat, võib olla kasulik silma peal hoida olukordadel, mis teid vihastavad. Saate jälgida, mil määral need olukorrad teid vihastavad ja kuidas teised asjad samal ajal juhtuvad. Samuti saate jälgida oma reaktsioone ja seda, kuidas teised teie tunnetele reageerivad. Mõelge vihapäevikus järgmistele küsimustele:
- Mis tekitab viha?
- Hinnake oma viha taset.
- Mis mõtted tekivad, kui olete vihane?
- Kuidas reageerisite? Kuidas reageerisid teised sulle?
- Mis meeleolu oli kohe pärast selle juhtumist?
- Millised viha sümptomid on teie kehale ilmnenud?
- Kuidas reageerisite? Kas soovite lahkuda, näidata viha sobimatute kommete (näiteks ukse paugutamine või kellegi või millegi jalaga löömine) või sarkasmi või sarkasmi kaudu?
- Mis tunne oli kohe, kui see juhtus?
- Mõne tunni pärast, kuidas sa ennast tunned?
- Kas viha on möödas?
- Selle teabe salvestamine ja selle jälgimine aitab teil tuvastada olukordi ja käivitajaid, mis teid vihastavad. Sealt leiate võimalused nende vältimiseks, kui võimalik, või ennustada, millal tulla, kui ei saa. Samuti aitab see teil jälgida oma edusamme jõupingutustes vihase olukorra lahendamiseks.
Tehke kindlaks, mis teie viha vallandab. Päästik on miski, mis juhtub ja toob teie sisse teatud emotsiooni või mälu. Mõned levinud stiimulid on:
- Ei saa teiste tegevust kontrollida.
- Teised ei suuda ootusi täita ja petavad teid.
- Ei saa juhtida igapäevaelu elemente, näiteks liiklust.
- Keegi üritab sind kontrollida.
- Vihastage enda pärast eksituse pärast.
Mõista viha mõju. Viha võib olla suur probleem, kui see paneb teid teiste suhtes agressiivselt käituma. Kui viha on pidev vastus igapäevastele sündmustele ja ümbritsevatele, võite kaotada naudingu ja rikkuse elus. Viha võib mõjutada teie tööd, suhteid ja ühiskondlikku elu. Võite vanglasse minna, kui ründate teisi inimesi. Viha on võimas emotsioon, millest tuleb aru saada, et selle mõjudest üle saada.
- Viha võib panna inimese tundma olukorda, kus tal on hea põhjus vastutustundetult tegutseda. Hullunud inimeste juhtimine võib tunda, et tasub kedagi tänavale lükata, sest nad lõid kogemata auto esiosa maha.
Mõista viha juuri. Mõned kasutavad seda valu eest põgenemiseks. Nad saavad ajutise tõuke oma enesehinnangule. See juhtub ka inimestega, kellel on tõeline põhjus vihastada. Kuid kui kannatuste vältimiseks kasutatakse viha, püsib valu ja see pole püsiv ravi.
- Inimesel võib tekkida harjumus vihastada, et valu unustada. Seda seetõttu, et vihaga on kergem toime tulla. See paneb sind end rohkem kontrollima. Nii saab viha tuttavaks lõpp-punktiks hirmu ja nõrkuse käsitlemisel.
- Mitu korda on meie teadvustamatu reageerimine sündmustele tihedalt seotud meie mineviku valusate mälestustega. Spontaanne viha reaktsioon võib olla midagi, mida õpid vanemalt või lapsehoidjalt. Kui üks teist, vanem, vihastab kogu aeg kõige üle ja teine üritab teise viha rahustada, on teil viha käsitlemisel kaks eeskuju. vihane: passiivne ja agressiivne. Mõlemal neist mustritest võib viha käsitlemisel olla vastupidine mõju.
- Näiteks kui sattusite lapse väärkohtlemise ohvriks või jäeti lapsena tähelepanuta, on teil vastupõhine (agressiivne, agressiivne) vihase reageerimise mudel. Kuigi nende tunnete uuesti uurimine võib olla valus, aitab mõistmine, kuidas teid lapsena koheldi, mõista, kuidas olete õppinud toime tulema elupingete, probleemide ja väljakutsetega. Muud rasked tunded, näiteks kui kurb, hirmunud või vihane.
- Otsige professionaalset abi elus saadud traumade, näiteks laste väärkohtlemise või lapse hooletusse jätmise korral. Mõnikord võib inimene tahtmatult endale uuesti haiget teha, meenutades traumaatilisi mälestusi ilma arsti abita.
3. osa 4-st: arutage oma tundeid
Vältige viha passiivset läbimist. Kui väljendate passiivselt oma viha, ei puutu te tegelikult kokku inimesega, kes teile haiget tegi või vihane oli. Selle asemel soovite kätte maksta muul viisil. Näiteks võite rääkida nende taga halvasti või alandada inimest muul ajal.
Vältige viha väljendamist agressiivsel või agressiivsel viisil. Agressiivselt viha väljendamine on viis, mida kõige rohkem häirib vägivalla potentsiaal ja negatiivsed tagajärjed, kui viha puhangut ei suudeta kontrollida. Kui tulete iga päev välja ja lähete kontrolli alt välja, võib viha mõjutada kõiki teie igapäevaseid tegevusi.
- Näiteks võite agressiivselt viha väljendades kellegi peale karjuda ja kedagi lüüa.
Valige, et näidata oma viha kindlalt. See on kõige konstruktiivsem väljend. Sihikindlus toob vastastikust austust. Võite ikkagi oma viha väljendada, kuid see viha väljendub viisil, kus teisi ei süüdistata. Teil on vastastikune austus.
- Suhtlemine austab kindlalt kõigi osapoolte vajadusi. Otsustavaks suhtlemiseks rääkige lugusid ja fakte ning ärge süüdistage neid. Lihtsalt väljenda, kuidas teatud tegevus sind end tundma pani. Lähtudes sellest, mida teate, mitte sellest, mida arvate teadvat. Seejärel küsige teiselt inimeselt, kas ta on nõus rääkima.
- Näiteks võite öelda: „Ma olen haavatud ja vihane, sest kui sa naerad, kui ma räägin, siis tunnen, et sa olid minu projektiga väga väike. Kas me saame seda arutada ja lahendada? "
Tehke kindlaks emotsioonid, mis teil on. Saage aru, mida tunnete. Täpsustage lihtsalt "hea" või "halb". Püüdke oma tunded selgeks teha, olgu selleks armukadedus, süütunne, haiget tekitamine või midagi muud.
Kasutage lauset "I". Rääkige omaenda tunnetest ja ärge mõistke teiste üle kohut. Fraas "mina" hoiab ära teise inimese kaitsevõime ja kuulab teie öeldut. Avaldus "I" näitab, et teil ja mitte kellelgi teisel on probleeme. Näiteks võite öelda:
- "Mul on häbi, kui ütlete sõpradele, et meil tekkis tüli."
- "Tunnen haiget, kui vanemad mu sünnipäeva unustasid."
Keskenduge iseendale, mitte teiste puudustele. Oled asjatundja omaenda tajumisel, mitte teiste vigade või puudustega. Selle asemel, et süüdistada kedagi teist selles, et ta on teinud midagi, mis tekitas sinus halva enesetunde, keskendu enda tunnetele. Kui olete tuvastanud, väljendage oma tõelisi tundeid, näiteks haiget. Hoidke kohtuotsustest ja keskenduge sellele, mis teid puudutab.
- Näiteks selle asemel, et: "Ma ei ilmu enam kunagi öösel", võiks öelda: "Tunnen end üksikuna ja tunnen puudust meie lauavestlustest."
- Näiteks võite öelda: "Mulle tundub, et te ei pööra tähelepanu sellele, mida ma tunnen, kui loete dokumenti, selle asemel, et kuulata, mida ma öelda tahan."
Tooge konkreetseid näiteid. Teise inimesega silmitsi seistes tooge konkreetseid näiteid, et illustreerida seda, mis teid teatud viisil tunda võis. Selle asemel, et öelda: "Ma tunnen end üksikuna", öelge, miks te nii tunnete. Näiteks: "Tunnen end üksikuna, sest te töötate iga päev hilja. Ma ei saaks teiega oma sünnipäeva tähistada."
Palun austa. Suheldes näidake üles austust teiste suhtes. See võib olla sama lihtne kui vestluses öelda "palun" või "aitäh". Sel ajal edendate koostööd ja vastastikust austust. Kui soovite midagi, saate käsu asemel selle soovitusena edastada. Vestlust saate alustada allpool:
- "Kui teil on aega, kas saate ..."
- "Sellest oleks palju abi, kui te ... Aitäh, ma hindan seda väga!"
Keskenduge probleemi lahendamisele. Kui olete oma tunded teadvustanud ja hakanud kindlalt vestlema, võite hakata pakkuma ka lahendusi. Seejärel teete probleemi lahendamiseks kõik endast oleneva.
- Võtke mõni minut rahunemiseks. Selgitage oma olemasolevaid tundeid. Käivitage probleemile lähenemise strateegia.
- Näiteks kui teie laps tuleb koju halva kontaktiraamatuga, võite olla vihane tema hinnete pärast. Lähenege olukorrale lihtsalt viha asemel resolutsiooniga. Rääkige oma lapsega, kas pärast kooli kulutada rohkem aega ülesannetele, või soovitage juhendajad kutsuda.
- Mõnikord peate leppima tõsiasjaga, et probleemile pole lahendust leitud. Te ei pruugi seda kontrollida, kuid vähemalt saate kontrollida, kuidas te olukorrale reageerite.
Suhtle selgelt ja konkreetselt. Kui te kõhklete või lihtsalt ei tõstatata probleemi spetsiaalselt, on kõik ärritunud. Näiteks kui mõni kolleeg räägib telefoniga liiga valjusti, võiksite soovitada midagi sellist:- "Mul on ettepanek. Kas saaksite palun rääkida telefoni vahetamisel vähem? See muudab minu jaoks tööl keskendumise keeruliseks. Ma tõesti hindan seda. Aitäh ". Suhtlete ausalt inimesega, kes peab probleemi lahendama, ja selgitama, mida te loodate juhtuda, samuti esitate ettepaneku.
4. osa 4-st: professionaalse abi otsimine
Proovige psühhoteraapiat. Psühhoteraapia on suurepärane viis uute viiside leidmiseks viha tõhusaks toimetulekuks ja väljendamiseks. Võimalik, et terapeut kasutab lõdvestustehnikaid, et aidata teil viha keskel rahuneda. Teie arst aitab teil toime tulla ka mõtetega, mis võivad viha tekitada, ja leida uusi viise olukordade nägemiseks. Samal ajal toetavad nad teid ka emotsionaalse töötlemise oskuste ja otsustava suhtlemistreeninguga.
Registreeruge viha kontrollklassi. Viha tõrjeprogrammid on näidanud suurt edukust. Kõige edukamad programmid aitavad teil mõista oma viha, annavad teile lühiajalisi toimetulekustrateegiaid ja arendavad oskusi.- Teie jaoks on palju võimalusi. Näiteks võib see olla viha ohjamise programm alaealistele, kubernerile, politseile või teistele rühmadele, kes võivad kogeda viha erinevaid vorme heterogeensete põhjustega.
Raviravi kohta küsige oma arstilt. Viha on sageli osa paljudest erinevat tüüpi häiretest, nagu bipolaarne häire, depressioon ja ärevus. Narkoteraapia sõltub aluseks olevast meditsiinilisest seisundist. Häireravimid võivad ka vihaga toime tulla.
- Näiteks kui vihaga kaasneb depressioon, küsige oma arstilt antidepressantide kasutamise kohta nii depressiooni kui ka viha raviks. Kui ärrituvus ilmneb üldise ärevushäire osana, võib häire raviks kasutada bensodiasepiinide rühma, näiteks klonopiini. See võib aidata teil ka oma ebamugavustega toime tulla.
- Kõigil ravimitel on kõrvaltoimed. Näiteks bipolaarse häire korral kasutataval liitiumil on neerupuudulikkusega seotud tüsistuste arv kõrge. Võimalike kõrvaltoimete mõistmine aitab teil tüsistusi hallata. On oluline, et räägiksite neist riskidest oma arstiga avatult.
- Rääkige oma arstiga kõigist narkomaaniaga seotud probleemidest. Näiteks on bensodiasepiinide rühm sõltuvust tekitavad ained. Halvim asi alkoholismi käsitlemisel (näiteks) on sõltuvus millestki muust. Seda tuleks oma arstiga ausalt arutada, et ta saaks otsustada, milline ravim sobib teile kõige paremini.
