Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: valige väljavaated
• 2. meetod 3-st: muutke oma suhtumist
• 3. meetod 3-st: olge positiivne
• Näpunäited

Tagasilöögid on paratamatu osa elust. Kuid mõnikord võivad need takistused meid heidutada ja masendusse ajada. Keskendudes võimalikult palju positiivsele ja õppides nägema tagasilööke õppimishetkedena, võite aidata end vältida masenduse tekkimisest, kui olete silmitsi ootamatu väljakutsega.

Astuda

1. meetod 3-st: valige väljavaated

1. Kujutage ette oma eesmärkide saavutamist. Püüdke ette kujutada, kui õnnelik te olete, kui saate tööl edutamise või suudate saavutada oma eesmärgi kaalu. Keskenduge oma eesmärkide saavutamise positiivsele tulemusele, selle asemel, et heidutada, kui mõelda kaugusele, mida nende eesmärkide saavutamiseks tuleb veel ületada.
   • Näiteks kui soovite puhkuseks kokku hoida, peate määrama, kui palju raha reisi jaoks vajate, ja seejärel mõtlema, kuidas see soovitud summa saavutada. Ärge laske end heidutada kõigepealt kogetavast valdavast tundest. Näiteks võite suurema kokkuhoiu nimel lõpetada iga päev kohvikus kohvi ostmise või tühistada digitaaltelevisiooni aasta. Proovige ette kujutada, kui õnnelik olete protsessi edenedes ja jõuate lähemale summale, mida oma puhkuse nautimiseks ette nägite.
2. Keskenduge oma õnnestumistele. Vältige keskendumist varasematele tagasilöökidele või vigadele, sest see võib jätta teid meeleheitlikuks. Selle asemel keskenduge juba saavutatud edule ja sammudele, mida saate oma eesmärkide saavutamiseks astuda.
   • Kui olete üritanud kaalust alla võtta ja on läbi halb nädalavahetus, kus sõite liiga palju ja ei teinud trenni, siis ärge olge iseendale liiga raske. Selle asemel keskenduge sellele, mida te hästi tegite, näiteks esmaspäeva hommikul oma heade harjumuste valimine või vaimule ja kehale nädala puhkamine. Keskenduge ennekõike sellele, mida olete hästi teinud, selle asemel, et jääda oma tagasilöökidele või vigadele. See hoiab teid motiveeritud ja vaimselt tugev.
3. Püüdke näha tagasilööke õppimishetkedena. Kõik on ühel või teisel hetkel läbi kukkunud. Peate meeles pidama, et vaatamata tagasilöögile ei ole te ebaõnnestumine. Tagasilöögid on hetked, millest saate õppida, nii et teate, mida järgmine kord teha ja mida mitte.
   • Kui seisate silmitsi konkreetse tagasilöögiga, proovige mitte liiga kaua negatiivsele peatuda. Pikka aega tagasilöökide meenutamisel on heidutav ja kahjulik mõju, seega otsige tagasilöögi korral võimalusi.
   • Näiteks võib töö kaotamine olla sobiv aeg hakata otsima tööd, mis pakub teile rohkem rahuldust, või minna tagasi kooli. Suhte lõpp võib lubada teil keskenduda enese kui inimese armastamisele ja sõprussuhete paremale säilitamisele.
4. Sea realistlikud eesmärgid. Ebareaalsetel eesmärkidel on kahtlemata heidutav mõju, seega veenduge, et eesmärgid, mida loodate saavutada, on realistlikud ja mõistliku aja jooksul saavutatavad. Pidage meeles, et edasiminek võtab aega ja enamikke isiklikke eesmärke ei saavutata ühe või kahe päeva jooksul.
   • Jaotage suuremad eesmärgid väiksemateks sammudeks, nii et tunneksite, et olukord on paremini juhitav. Näiteks selle aasta maratoni läbimise asemel võiksite selle nimel aeglaselt, kuid kindlalt töötada, läbides kõigepealt kolme miili jooksu.
5. Jälgige oma edusamme. Füüsiliste tõendite nägemine oma jõudluse kohta on oluline. Kui teil on oma edusammude kohta nähtavaid tõendeid, on teil parem enesetunne ja motivatsioon oma eesmärkide nimel töötada.
   • Näiteks võiksite pidada kaalu langetamisel langetatud kehakaalu kohta päevikut, kirjutada üles, kui teatud võlad tasute, või pidada kirjalikult arvestust, kui palju raha iga kord oma säästukontole kannate. Iga natukene aitab ja tehtud edusammude üle arvestuse pidamine näitab, kui kaugele olete jõudnud.

2. meetod 3-st: muutke oma suhtumist

1. Valige optimism. Heitumise ületamiseks valige optimism ja positiivsus. Ehkki see võib alguses tunduda sunnitud ja „võltsina“, tasuvad teie pingutused lõpuks ära. Selle asemel, et arvata, et te ei saavuta oma eesmärki enne, kui isegi pingutate, uskuge, et oma eesmärkide saavutamine on võimalik, kui teete vaeva ja annate endale piisavalt aega.
   • Näiteks kui peate kaotama 23 kilo, võib see tunduda üsna ülekaalukas. Kui vaatate oma kaalulangetamise eesmärki positiivsest vaatenurgast ja mõistate, et peate kümme korda kaotama ainult 2,3 naela, tundub eesmärk kohe saavutatavam. Optimism ja positiivne mõtlemine on võtmetähtsusega oma eesmärkide vaimseks kujundamiseks ja seejärel nende saavutamiseks.
2. Laske viha lahti. Minevikus tehtud vigadest või teile tehtud valedest tingitud viha heidutab teid ja jätab teid ebarahuldavaks. Tunnistage oma viha ja pidage meeles, et teil on okei end sellisena tunda, kuid proovige ka mõista, et viha ei tule teile üldse kasuks. Jätke viha maha ja keskenduge oma eesmärkidele.
   • Viha on sageli teiste emotsioonide väljendus, näiteks pettumus, ebakindlus, ülekohus või tunne, et olete haiget saanud. Proovige oma vihaga konstruktiivselt toime tulla. Tervislikud viisid viha ohjeldamiseks hõlmavad sügavat sissehingamist ja aja maha võtmist.
   • Veel üks kasulik viis pettumusega tegelemiseks on lõõgastavate tegevustega tegelemine, mis võivad häirida tähelepanu, näiteks raamatu lugemine või päevikusse kirjutamine.
3. Lase hirmul lahti. Hirm, nagu viha, avaldab julgustamisele ja õnnele ebasoovitavat mõju. Kui elate ebaõnnestumishirmuga või pole kunagi saavutanud olulisi eesmärke, võivad teie hirmud teid halvata. Ärevuse tundeid leevendavate tehnikate integreerimine on võti hirmudest lahti laskmiseks ning heidutuse ja hirmu vältimiseks. Oluline on oma hirmudega midagi ette võtta, et saaksite hirmuga adekvaatselt toime tulla.
   • Näiteks kui peate reisima töö pärast, kuid kardate lendamist, võib see teie negatiivsele mõjule positiivset hinnangut avaldada. Kokkupuuteteraapia ja kognitiivne käitumisteraapia võivad aidata teil vähendada oma hirme ja tundetuks teha end hirmutava kogemuse suhtes. Kasutage kognitiivset käitumisteraapiat, et oma hirmude ja muredega silmitsi seista.
4. Vältige enda võrdlemist teistega. Enda võrdlemine sõprade, sugulaste või kolleegidega tekitab hirmu- ja heidutustunnet. Te pole teadlik võitlustest ja heidutamisest, mida nad on tänaseks saavutanud, et neid saavutada. Kõik, mida saate teha, on teie parim, nii et keskenduge iseendale ja sellele, mida saate oma eesmärkide saavutamiseks teha. Vältige teistele keskendumist, sest see heidutab ja häirib teid ainult siis, kui proovite oma eesmärke saavutada.

3. meetod 3-st: olge positiivne

1. Proovige rohkem liikuda. Harjutus võitleb depressiooni vastu ja parandab meeleolu. Kui tunnete end kergelt maas või ei julge, proovige iga päev vähemalt 20 minutit liikuda. Võimalusel minge jalutama või jooksma värskes õhus ja päikesepaistes.
2. Leidke mentor. Kui võitlete tööl heidutatud tundega, proovige leida kaastöötaja, kes suudaks tegutseda mentorina. Teie mentor peaks olema positiivne inimene, kes on valmis teiega koostööd tegema. Vältige oma ja potentsiaalse mentori vaheliste suhete sundimist. Veenduge, et leiate mentori, kellega arvate, et saate koos töötada.
   • Näiteks kui olete alles alustamas õpetajana ja tunnete end ülekoormatuna, võite küsida sõbralikult kolleegilt, kuidas ta oma esimestel päevadel stressi ja heidutamisega toime tuli. Nende tarkus ja kogemused tulevad kasuks, lisaks öeldakse, et te pole selliste tunnetega üksi.
3. Pidage igapäevaselt päevikut. Igapäevase arvestuse pidamine eesmärkide, tagasilöökide ja tunnete üle aitab teil paremini teada saavutatud edusamme. Tasakaalu saavutamiseks ja heidutuse vältimiseks on võtmetähtsusega teadlikkus oma tunnetest ja sellest, kuidas teatud olukorrad teid mõjutavad.
   • Näiteks, kas teatud tagasilöök tööl on teid sel nädalal tõesti heidutanud? Kas olete eksamil, mille jaoks olete kõvasti õppinud, saavutanud väga hea tulemuse? Pange oma päevikusse kirja kõik head ja halvad tunded ja kogemused.
   • Tänuliku päeviku pidamine on suurepärane viis heidutuse hoidmiseks. Alustage tänupäeviku pidamisest ja proovige iga päev kirjutada tükk millestki, mis läks hästi ja mille eest olete tänulik.
   • Soovi korral saate oma päevast ja tänapäevikust päeviku rakendusi oma telefoni, tahvelarvutisse või arvutisse alla laadida. Teisalt on loomulikult võimalik ka vanamoodne märkmik.
4. Premeeri ennast oma saavutuste eest. Kui olete millegi nimel kõvasti vaeva näinud ja teatud eesmärgi saavutanud, peaksite tähistama! Näiteks minge õhtusöögile, minge pediküürile või leidke endale lihtsalt mõni aeg kodus lõõgastumiseks. Pole tähtis, kui väike eesmärk on, kui olete eesmärgi seadnud ja siis selle saavutanud, on oluline ennast premeerida.
5. Veeda aega koos mõttekaaslastega. Kui proovite muuta oma depressiooni ja heidutuse väljavaateid, ümbritsege end teistega, kes kiirgavad positiivsust ja julgustust. Veeda aega sõpradega, kes sind toetavad ja ei sea kahtluse alla oma kavatsust oma väljavaateid muuta või eesmärke saavutada. Eriti hoiduge inimestest, kes teie eesmärke halvustavad ja üritavad teid õõnestada.
6. Arutage oma olukorda terapeudiga. Kõigist pingutustest hoolimata on masendustunde ületamiseks mõnikord vaja vaimse tervise spetsialisti abi otsimist. Terapeudid on välja õpetatud, et aidata teil oma stressitegureid tuvastada ja see võib heitumisest üle saada hindamatu väärtusega.
   • Kui tunnete end ülekoormatuna ja heitununa ning tunnete, et ei saa olukorda ise parandada, saab litsentseeritud terapeut teid julgustada ja aidata teil saavutada positiivsemaid väljavaateid.

Näpunäited

• Harvad pole juhused, kui inimene keerab korduvalt masenduse ja heidutuse tunde allakäiguspiraali ja langeb depressiooni. Kui näivad, et selle artikli näpunäited ei aita teid, pöörduge kindlasti vaimse tervise spetsialisti abi. See inimene saab teid aidata teraapiate ja ravimite kasutamisel, kui see on teie olukorrale vastav.