Sisu

• Astuda
• 1. meetod 5-st: tuvastage oma probleemid
• 2. meetod 5-st: rääkige oma muredest
• 3. meetod 5-st: muredest lahti laskmine
• 4. meetod 5-st: hoolitsege iseenda eest
• Meetod 5/5: mediteerige
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas leiate end sageli samade asjade peale mõtlemast ikka ja jälle? Kas mõtlete sageli asjadele, mida ei juhtunud, kuid mis võivad juhtuda? Kui jah, siis muretsete liiga palju. Muretsemine või muretsemine on mõtteviis. See võib olla korduv ja pole produktiivne, sest see ei paranda olukorda ja muudab probleemi mõnikord hullemaks. Kui olete mures, suureneb teie stressitase. See võib mõjutada teie võimet otsuseid teha, õnne ja suhteid. Muretsemine ei tundu esialgu nii suur asi, kuid see võib kiiresti käest ära minna ja kogu su elu üle võtta. Kui tunnete, et pole oma murettekitavate mõtete üle kontrolli all, on aeg taastada kontroll ja muretsemine lõpetada.

Astuda

1. meetod 5-st: tuvastage oma probleemid

1. Tea, miks sa muret tunned. Te ei saa probleemi lahendada, kui te ei tea, mis see on, nii et esimene asi, mida teha, on teada saada, mis teil on mure.
   • Pange kirja, kui arvate, et olete murettekitav. Abi võib olla sellest, kui paned kirja oma enesetunde ja siis selle, mis su ümber toimub ja mis mõtted sul on. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha tunneb - kas lihased on pinges või valutab kõht? Mõtle siis tagasi ja proovi analüüsida, mis sind selliseks tekitas.
   • Paluge ümbritsevatel inimestel aidata teil ärevuse tundmisel ära tunda. Mõnikord küsivad muretsevad inimesed palju küsimusi, et teada saada, mis juhtuma hakkab. Enamasti räägivad inimesed, kes on asja pärast mures, ja nende sõbrad või pereliikmed teavad, et nad on murettekitavad. Kui nad saavad teile seda juhtida, saate oma murest rohkem teada saada.
2. Püüdke eristada, mis on tõeline ja mis mitte. Muretsemine on seotud tundmatuga. See on mõistlik, sest tundmatu võib olla hirmutav. Tulevikule mõeldes võite väga sageli mõelda "mis oleks, kui ...". Selle juures on tüütu see, et väga sageli ei too see üldse probleeme, nii et te pole millegi pärast muretsenud. Seetõttu pole mure produktiivne. Oluline on ära tunda, kas olete mures millegi pärast, mis tegelikult juhtus, või miski, mis juhtus võib olla juhtub.
   • Pange kirja, mis teile muret teeb. Ringi, mis tegelikult juhtus, ja tõmba välja see, mis ei juhtunud, kuid mis võib juhtuda. Keskenduge sellele, mis tegelikult toimub, sest see on ainus asi, millega saate praegu midagi ette võtta.
   • Tulevikku on hea planeerida ja ette valmistada, kuid kui olete selle teinud, peate leppima sellega, et see on kõik, mida saate nüüd teha.
3. Küsige endalt, kas teie mõtted on produktiivsed. Mõeldes olukordadele, saate hõlpsalt kõrvale jääda ja hakata mõtlema, mis juhtuda võib. Stressiolukorras võib olla raske teada, kas saate sellega muret tundes õigesti hakkama. Küsige endalt, kas teie mõtted võivad teid sellest olukorrast välja aidata. Kui ei, siis teate, et olete murettekitav.
   • Selle näiteks on tegelemine autoga, mis enam ei tööta. Peate tööle minema, kuid teil pole aimugi, kuidas sinna ilma autota pääseda. Mõistate kohe, et kaotate töö, kui te ei lähe tööle. Siis mõistate, et teil pole raha oma maja üürimiseks ja et teid võidakse oma korterist välja tõsta. Nagu näete, lähevad asjad kiiresti käest. Kui aga keskendute praegu tegelikult toimuva probleemi lahendamisele, leiate, et te ei pea mõtlema võimaliku töö ja korteri kaotamise peale. See võib olla kergendus, sest te ei tea, kas see tõesti juhtub või mitte.
   • Sa armastad oma lapsi väga. Sa ei taha, et nendega kunagi midagi halba juhtuks, nii et oled võtnud kõik endast oleneva, et nad ei haigestuks. Valetate ärkvel voodis ja mõtlete kõigele, mis võib neile päeva jooksul haiget teha. Kuid kui keskendute neile, et nad oleksid terved, turvalised ja õnnelikud, on teil rohkem aega nendega lõbusate asjade tegemiseks ja see on neile hea, nii et veenduge, et oleksite ise rohkem kohal selles hetkes. oma murest.
4. Pange kirja asjad, mis teid muretsevad mineviku, oleviku ja tuleviku pärast. Mõned inimesed muretsevad mineviku ja selle pärast, kuidas see neid mõjutas. Teised on mures selle pärast, mida nad praegu teevad ja kuidas see mõjutab nende tulevikku. On isegi inimesi, kes hoolivad kõigist neist asjadest, see tähendab minevikust, olevikust ja tulevikust. Pange oma mured kirja, et saaksite neil sel ajal lahti lasta.
   • Kirjuta iga päev päevikusse, mis sulle muret teeb. Saate seda teha päeva lõpus või just siis, kui olete mures.
   • Kasutage oma nutitelefoni, et sinna oma mured kirja panna. Selleks saate lihtsalt kasutada märkmete rakendust või alla laadida päeviku rakenduse.

2. meetod 5-st: rääkige oma muredest

1. Räägi kellegagi, keda usaldad. See võib aidata rääkida teie murest. Valige sõber või pereliige, kes mõistab teie enesetunnet.
   • Andke oma kallimale teada, et teate, et muretsete, kuid soovite selle endast välja jätta, et saaksite edasi liikuda. Enamasti mõistavad teie lähedased teid ja kuulavad teid hea meelega.
   • Kui võimalik, leidke keegi, kellel on samad mured kui teil, et tunneksite end oma murega vähem üksi. Seejärel saate ärevuse vähendamiseks teha koostööd, keskendudes sellele, mis hetkel tegelikult toimub.
   • Mõnikord tekib mure tundest, et olete raskes olukorras kõik üksi. Kellegagi rääkimine võib teile tuge ja lohutust pakkuda.
2. Kirjutage teid muretsevatest olukordadest. Jätkake kirjutamist, kuni te enam ei saa. See kirjutamisvorm võib vabastada mõned asjad, mida teie alateadvus praegu teeb. Võib olla üllatav, kui näete, mida olete kirjutanud, sest teie mured on sageli seotud muude asjadega, millest te teadlikult täpselt aru ei saa.
3. Rääkige oma muredest terapeudiga. Ekspert aitab teil oma muresid väljendada, töödelda ja neist lahti lasta. Terapeut saab aru, et muretsemine on meeleseisund, mida saab muuta. Peate sellega tegelema ja järgima oma terapeudi juhiseid.
   • Leidke terapeut, kellel on murettekitavate või ärevushäirega inimeste nõustamise kogemust.
   • Andke terapeudile teada, et soovite oma muret leevendada, et oleksite õnnelikum.
   • Ärge kartke oma muresid üksikasjalikult arutada. Mõnikord on see ainus viis nende parandamiseks.

3. meetod 5-st: muredest lahti laskmine

1. Küsige endalt, kas mured midagi teenivad. Kuna soovite enda eest hästi hoolitseda, siis ärge tehke endale haiget. Muretsemine võib sulle haiget teha, nii et tuleta seda endale meelde. Tavaliselt saavad inimesed oma muredest kergemini lahti lasta, kui nad on enda vastu ausad.
2. Loendage oma hingetõmbeid. Sisse hingata läbi nina ja suu kaudu välja. Loendage oma hingetõmbeid, sest kui muretsemine on teie stressitaset suurendanud, saate seda uuesti langetada.
   • Kui hingamise ajal muretsete jätkuvalt, lubage endal hetkeks sellele mõelda ja siis hingake see välja. Kasutage oma hingeõhku, et mured ära puhuda.
   • Tehke seda nii tihti kui vaja, et tunda end lõdvestununa. Mõned inimesed peavad sisse ja välja hingama 10 korda, teised 20 korda. Te ei pea seda eelnevalt kindlaks määrama. Lihtsalt tehke kindlaks, kuidas tunnete end pärast 10 hingetõmmet.
3. Võtke muretsemiseks 30 minutit. Õppige oma muret kontrollima, andes endale 30 minutit. Kui need 30 minutit on möödas, käskige neil nüüd teistele asjadele keskenduda. See võib aidata alarmi seadistamisel, nii et teil pole soovi jätkata muretsemist, kui aeg on läbi.
4. Kasutage oma mõtete peatamiseks tehnikat. Niipea kui leiate end murettekitavana, käskige end lõpetada. Seda öeldes asendate negatiivsed mõtted millegi muuga. Saate seda öelda valjusti või endas. Paljud terapeudid soovitavad seda tehnikat aidata inimestel, kellel on negatiivseid mõtteid. Niipea, kui hakkate muretsema, öelge neile, et lõpetage selle tegemine, et saaksite sellel kiiresti lahti lasta. Pidage meeles, et see on õpitud käitumine. Esialgu ei pruugi see efektiivne olla, kuid mõningate harjutuste tegemisel võite muret murda. See tehnika ei tööta kõigile võrdselt. Kui see teile ei sobi, saate ka tähelepanelikkust harjutada.
5. Õpeta ennast mitte muretsema. Pange randme ümber kummipael ja laske sellel iga kord, kui muretsete, vastu nahka tulistada. See võib aidata muretsemise lõpetada ja pöörata tähelepanu tänapäeva.
6. Võtke midagi oma kätte. Uuringud on näidanud, et käsi kasutavad inimesed on vähem mures. Kui olete keskendunud sellele, mis teil on, ei saa te liiga kaua keskenduda sellele, mida mõtlete. Saate käes hoida helmeste nööri või stressi palli. Loendage helmeid või pigistage palli rütmis.

4. meetod 5-st: hoolitsege iseenda eest

1. Saage palju magada. Enamik inimesi vajab seitse kuni üheksa tundi und ööpäevas. Kuna unepuudus võib suurendada stressi taset, mis põhjustab muret, on oluline piisavalt magada.
   • Kui teil on muretsemise pärast probleeme uinumisega, pidage nõu oma arstiga. Võib-olla võivad unerohud aidata teil unerežiimile tagasi jõuda ja mõnikord võib see muretsemise lõpetamiseks olla piisav.
   • Kui soovite proovida looduslikku uneabi, võtke melatoniini. Enne ravimi võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga, et teada saada, kas see on teie jaoks ohutu.
2. Söö tervislikult. Tervislikust toitumisest saadud vitamiinid ja toitained võivad vähendada teie vererõhku ja parandada aju tööd, vähendades stressi. See võib põhjustada vähem muret.
3. Liiguta. Liikumine vähendab stressi, nii et muretsete vähem. Kui muretsete, võib see aidata jooksma minna, sest füüsiliselt aktiivne ja korraga muretsemine on keeruline. Jõuliselt treenides toodab teie aju endorfiine, mis rahustavad teid ja annavad energiat.
   • Minge jalgrattaga ilusas ümbruses.
   • Jookse pargis.
   • Mängi koos sõbraga tennist.
   • Jalutage ilusas aias.
   • Tehke koos sõpradega metsas pikk matk.

Meetod 5/5: mediteerige

1. Mediteeri iga päev. Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib ärevust vähendada. Seda seetõttu, et meditatsioonil on aju rahustav mõju. Kuna muretsemine põhineb sageli hirmul, võib muretsemine närvist üle saades lakata.
2. Istu ristis jalad ja käed külgedel. See lõdvestab teie keha. Kui suudate oma keha lõdvestada, võtab teie meel seda kui märki, et teid pole ohus ja saate täielikult lõõgastuda.
   • Kui te ei saa istuda risti, proovige mõnda muud mugavat asendit.
   • Võite ka lamada, kuid ärge magage.
   • Kui istute toolil, veenduge, et seal oleks pehme pind, et te meditatsiooni ajal magama jäädes haiget ei saaks. See võib mõnikord juhtuda, sest inimesed muutuvad väga lõdvestunuks.
3. Sule silmad ja keskendu hingamisele. Teil on sisemine mehhanism, mille kaudu saate rahuneda - teie hingamine. Kui keskendute hingamisele, märkate, kui hingate liiga kiiresti. Kui jah, aeglustage hingamist sügavamalt sisse ja välja hingates.
   • Proovige oma hingetõmbeid lugeda. Hinga kolm sekundit sisse, siis kolm sekundit välja. Enne väljahingamist hoidke hinge kinni üks või kaks sekundit. Võtke see rahulikult, et saaksite lõõgastuda.
4. Keskenduge enesetundele ja laske end rahulikult tunda. Mediteerimise ajal pöörake tähelepanu sellele, mis teie sees toimub. Kui tunnete ärevust, korrake sõna "rahulik". Võite ka valida mõne muu sõna või isegi heli, kui see teid rahustab.
   • Kui mõtlete millelegi, mis teid muretseb, siis ärge sellele vastu hakake või see muudab teid ainult ärevamaks. Mõtle korraks sellele ja lase siis lahti. Võite isegi öelda: "Las see läheb ...".
5. Tõuse vaikselt. Tulge aeglaselt meditatsioonist välja, avage silmad, istuge mõnda aega vaikselt ja siis tõuske uuesti püsti. Kui soovite, sirutage end ja jalutage täiesti lõdvestunult minema. Sellisel viisil päeva alustamine hoiab ära ärevuse tekkimise, mis põhjustab taas muret.

Näpunäited

• Kasutage neid meetodeid alati, kui leiate end liiga palju või liiga kaua muretsevat.
• Teie murede leevendamine nõuab praktikat, nii et proovige neid meetodeid seni, kuni need töötavad.
• Ärge lubage endal muretsemise pärast ärevust tunda, sest see muudab olukorra ainult hullemaks. Laske endal hetkeks järele mõelda ja seejärel liikuge ühe sellise meetodi juurde.
• Kuni muretsete, olenemata sellest, mida proovite, pöörduge terapeudi, psühholoogi või psühhiaatri poole professionaalse abi saamiseks.

Hoiatused

• Muretsemine võib põhjustada depressiooni. Kui teil on depressiooni tunnuseid kauem kui nädal, pöörduge psühhiaatrilise abi poole.
• Kui tunnete, et soovite endale või teistele haiget teha, helistage enesetappude ennetamise infotelefonil 0900-0113.