Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: põlve tervis
• 2. osa 3-st: Harjutused põlvede tugevdamiseks
• 3. osa 3-st: oma elustiili muutmine põlvede tugevdamiseks
• Hoiatused

Oluline on hoida oma põlved tugevad ja terved, et teie liikumisulatus vananedes ei väheneks. Me võtame põlvede tervist sageli enesestmõistetavana, arvestamata tõsiasjaga, et probleem võib tekkida. Märkame alles siis, kui igapäevased tegevused, näiteks kasti tõstmine või mäest alla laskumine, muutuvad valusaks. Võtke põlvede tugevdamiseks järgmisi ettevaatusabinõusid ja veenduge, et saaksite jääda aktiivseks nii kaua kui võimalik.

Astuda

1. osa 3-st: põlve tervis

1. Teadke põlve anatoomiat. Põlv on keha suurim liiges ja koosneb reieluu alumisest osast (reieluu), sääreluu ülemisest osast (sääreluu) ja põlvekaelast (põlvekedra). Neid luid ühendavad põlvesidemed ja kõhred, sealhulgas menisk, mis annab reieluu ja sääreluu kohtumisel pehmenduse.
2. Ole teadlik tavalistest põlvevigastustest. Põlv on keha üks kõige pingelisemaid liigeseid mitmesuguste vigastustega. Mida rohkem on teil selle kohta teadmisi, seda paremini olete valmis vältima tingimusi, mis võivad neid kahjustada või neid veelgi süvendada.
   • Iliotibiaalne riba ehk IT-riba on paks koekiht, mis kulgeb vaagna välisküljelt põlve välisküljele. IT-rihm aitab põlve füüsilise koormuse ajal stabiliseerida. See võib ülekoormuse korral muutuda põletikuliseks ja valulikuks, mis omakorda võib põhjustada iliotibiaalse riba sündroomi (ITBS). Jooksjad, kõndijad ja muud aktiivsed inimesed kannatavad selle vigastuse all sageli.
   • Põlve eesmine ristatisideme rebeneb tavaliselt spordi ajal nagu jooksmine, hüppamine ja hüppelt maandumine. Samuti võivad kahjustada teised põlveliigesed.
   • Põlveliigese amortisaatorina toimiv menisk võib kergesti kahjustuda või rebeneda selliste liikumiste ajal nagu pööramine, pööramine või aeglustumine.
3. Saage aru, kuidas jala muud osad põlve mõjutavad. Põlvesid toetavad mitmesugused jalalihased, eriti nelipealihased või reielihased, reieluud ja tuharalihas. Nende lihasrühmade tugevaks muutmine ja hoidmine aitab tugevdada põlvi ning vältida vigastusi ja kahjustusi.

2. osa 3-st: Harjutused põlvede tugevdamiseks

1. Venitage oma IT-bändi. Enne treenimist võta aega IT-riba venitamiseks ja soojendamiseks. See on suurepärane võimalus oma põlvi tugevaks muuta ja hoida.
   • Seisa, vasak jalg risti üle parema jala, siruta käed pea kohal. Kallutage ülakehaga vasakule nii kaugele kui võimalik põlvi painutamata. Korrake seda teise põlve puhul, hoides paremat jalga vasaku jala ees ristis ja ülakehaga paremale painutades.
   • Istu põrandal sirutatud jalgadega enda ees. Ristige üks jalg üle teise ja tõmmake põlved võimalikult rinnale. Korda sama teist jalga.
   • Enne alustamist tehke kiire jalutuskäik keerukamate harjutustega, et anda oma IT-bändile võimalus end soojendada.
2. Treeni oma nelipealihaseid, reieluu ja tuharalihaseid.
   • Neljapealihase või reielihaste tööks tehke kopsud. Seisa püsti, käed puusal. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja langetage keha põrandale nii kaugele kui võimalik, kuni esijalg on täisnurga all. Langetage tagumise jala põlve, kuni see puudutab peaaegu põrandat. Korrake seda harjutust mitu korda ja vahetage seejärel jalgu.
   • Tugevdage hamstringuid astmetega. Seisa platvormi ees ja harjuta vaheldumisi jalgadega astumist. Korda mõlemat jalga mitu korda.
   • Tugevamate tuharalihaste saamiseks tehke kükke. Seisa sirgelt ja painuta põlved põranda poole, hoides selga sirgena. Vähem pingutava harjutuse jaoks võite kasutada ka tooli, kus seisate ja istute uuesti mitu korda järjest.
3. Õppige hästi köit hüppama. Trossi hüppamine on fantastiline harjutus ja õigesti tehes suurepärane meetod põlvede tugevdamiseks. Proovige köis peegli ees vahele jätta, et saaksite selle toimivust kontrollida. Kas tulete alla sirgete põlvedega või on nad kõverdatud ja hüplevad? Sirgete põlvedega põrandale maandumine avaldab liigesele liiga suurt survet ja võib lõpuks põhjustada vigastusi. Tugevamate põlvede korral: harjutage maandumist pooleldi kükitatult kõverdatud põlvedega.
4. Proovige mõnda spordiala, mis aitab tugevdada kõiki keha lihaseid. Kui jalad pole tugevad, pole ka põlvi.
   • Jooga on tegevus, mis ei ole eriti maksustav, kuid on siiski kasulik teie jalgade lihasjõule. Täiendav eelis on see, et paljud joogapoosid sobivad põlvede soojendamiseks ja sirutamiseks.
   • Ujumine on veel üks suurepärane tegevus jalgade ja põlvede jõu ja paindlikkuse treenimiseks.
   • Kõndimine ja rattasõit hoiavad põlved ja jalad heas vormis võimalike raskemate koormuste korral.

3. osa 3-st: oma elustiili muutmine põlvede tugevdamiseks

1. Lisage oma dieeti põletikuvastased toidud. Liigesed muutuvad põletiku tõttu nõrgemaks ja valulikuks, nii et õige toitumise lisamine dieedile aitab hoida põlvi tugevana.
   • Kala, linaseemned, oliiviõli, avokaadod, värsked puuviljad ja köögiviljad on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest.
2. Veenduge, et saaksite piisavalt E-vitamiini. E-vitamiini on seostatud ensüümidega, mis pidurdavad liigeste kõhre lagunemist. Spinat, brokkoli, maapähklid, mango ja kiivi on suurepärased E-vitamiini allikad.
3. Söö rohkem kaltsiumi. Luude tervis on oluline ka põlveliigese tugevuse jaoks, seega võtke osteoporoosi vastu ettevaatusabinõusid. Piim, jogurt, juust ja kitsepiim on head allikad. Mandlid ja lehtköögiviljad annavad ka palju kaltsiumi.
4. Olge ettevaatlik spordi ja muude valu põhjustavate tegevustega. Tõenäoliselt on need pikas perspektiivis põlve jaoks head. Proovige mõnda aega vähem koormavaid harjutusi, et põlved puhata. Mõne kuu pärast jalgade lihasjõule ja paindlikkusele keskendumist võite eeldada, et saate oma lemmik vaba aja veetmise võimalustega uuesti valutult tööle asuda.

Hoiatused

• Kui tunnete mõnda loetletud tegevust sooritades valu, lõpetage kohe.
• Ärge keerake jalgu nii, et põlved oleksid külje poole surutud. Seda tehes võib tekkida püsiv kahjustus põlve koos hoidvate põlvesidemete venitamisel või rebenemisel (põlvesidemed pole erinevalt lihastest mõeldud venitama).
• Kõval pinnal, näiteks asfaldil, jooksmine võib aja jooksul olla põlvele laastav. Kandke alati häid jooksujalatseid ja ärge joogimisega üle pingutage.